食物繊維がお腹の脂肪を減らすのにどのように役立つか

コンテンツ

• 可溶性繊維はお腹の脂肪を減らすのに役立ちます
• 可溶性繊維は腸内細菌の多様性を促進し、これは腹部の脂肪の減少につながります
• 有用な腸内細菌がお腹の脂肪を減らす方法
• 可溶性繊維は食欲を減らすのに役立ちます
• 可溶性繊維の供給源
• 繊維サプリメントはお腹の脂肪を減らすのに役立ちますか？
• 結論

お腹の脂肪は非常に不健康です。実際、心臓病、2型​​糖尿病、その他の健康状態のリスクを高めます（1）。

幸いなことに、腹部脂肪は失われる可能性があり、最近の研究では、繊維摂取量が多いと腹部脂肪のリスクが低くなることが示されています（2）。

しかし興味深いことに、これには1種類の繊維（水溶性繊維）しか含まれていないようです。この記事では、水溶性繊維がお腹の脂肪を減らすのにどのように役立つかを説明します。

可溶性繊維はお腹の脂肪を減らすのに役立ちます

繊維は多くの場合、不溶性繊維と可溶性繊維の2つのカテゴリに分類されます。彼らはあなたの体の水と相互作用する方法が異なります。

不溶性繊維は水と混ざらず、主にバルキング剤として働き、便を形成して腸を通過させます。これは便秘に役立ちます（3）。

ベータグルカンやグルコマンナンなどの可溶性繊維は、水と混ざって粘り気のあるゲル状の物質を形成し、胃が消化された食物を腸に放出する速度を遅くします（4）。

水溶性の高い繊維を食べると、腹部の脂肪が減り、腹部の脂肪の増加を防ぐことができます。ある研究では、1日あたりの可溶性繊維摂取量が10グラム増加すると、腹部脂肪が増えるリスクが3.7％低くなるとされています（2）。

他のいくつかの研究でも、より水溶性の繊維を食べる人は腹部脂肪のリスクが低いことが示されています（5、6）。

実際、水溶性繊維はいくつかの方法でお腹の脂肪を減らすのに役立ちます。

概要： 水溶性繊維は不溶性繊維とは異なり、水や体の他の領域との相互作用が異なります。水溶性繊維はお腹の脂肪を減らすのに役立ちます。

可溶性繊維は腸内細菌の多様性を促進し、これは腹部の脂肪の減少につながります

下の腸には100兆を超える有用な細菌が住んでいます。

他の細菌とは異なり、これらの細菌は無害であり、人間と相互に有益な関係を共有しています。

人間はバクテリアに家と栄養素を提供しますが、バクテリアはビタミンの生産や廃棄物の処理などのプロセスを支援します（7）。

細菌にはさまざまな種類があり、腸内細菌の種類が多いほど、2型糖尿病、インスリン抵抗性、心臓病などの状態のリスクが低くなります（8）。

理由は明確ではありませんが、多くの研究では、より多くの水溶性繊維を摂取する人々は、細菌の種類が多く、健康状態が良好であることが示されています（9、10、11、12、13）。

さらに、最近の研究では、腸内細菌の種類が多ければ多いほど、腹部脂肪のリスクが低くなることが示されています（14）。

細菌の多様性が腹部脂肪に及ぼす影響に関する初期の研究は有望ですが、明確なリンクを確立するには、さらに多くの研究が必要です。

概要： 有用な腸内細菌の種類が多ければ多いほど、腹部脂肪のリスクが低下する可能性がありますが、これを確認するにはさらに調査が必要です。

有用な腸内細菌がお腹の脂肪を減らす方法

体は繊維自体を消化できないため、ほとんど変化せずに腸に到達します。

そこに入ると、腸内細菌の特定の酵素が可溶性繊維を消化することができます。これは腸内細菌が最適な健康を促進する重要な方法の1つです。一方、可溶性繊維はプレバイオティクスとして機能し、細菌に栄養素を提供します。

可溶性繊維を消化して分解するこのプロセスは、発酵と呼ばれます。腹脂肪の減少に役立つ脂肪の一種である短鎖脂肪酸を生成します。

短鎖脂肪酸が脂肪代謝の調節に役立つ可能性がある1つの方法は、脂肪燃焼の速度を上げるか、脂肪貯蔵の速度を下げることですが、これがどのように機能するかは完全には理解されていません（15）。

いずれにせよ、多くの研究では、短鎖脂肪酸のレベルが高いことと腹部脂肪のリスクが低いこととの関連が示されています（16、17、18、19）。

さらに、動物および研究室の研究では、短鎖脂肪酸が結腸癌のリスク低下と関連していることが示されています（20）。

概要： あなたの腸内細菌は可溶性繊維を消化することができます。このプロセスにより短鎖脂肪酸が生成されますが、これは腹部脂肪のリスク低下につながります。

可溶性繊維は食欲を減らすのに役立ちます

お腹の脂肪を減らす1つの方法は、体重を減らすことです。

そして、水溶性繊維は強力な自然食欲抑制剤であることを考えると、それはあなたがそれをするのを助けることができます。

食欲を抑えることで、カロリー摂取量を減らす可能性が高くなり、体重を減らすのに役立ちます（21、22）。

水溶性繊維が食欲の低下にどのように役立つかについては、いくつかの理論があります。

第一に、可溶性繊維は食欲制御に関与するホルモンを調節するのに役立ちます。

一部の研究では、水溶性食物繊維を食べると、グレリンを含む、体内で生成される空腹ホルモンのレベルが低下することがわかっています（23、24）。

他の人は、コレシストキニン、GLP-1、ペプチドYYなどの、可溶性繊維があなたを満腹にさせるホルモンの産生を増加させることを示しました（25、26）。

第二に、食物繊維が腸を通る食物の動きを遅くすることで食欲を減らすことができます。

ブドウ糖のような栄養素がゆっくりと腸に放出されると、体はインスリンをゆっくり放出します。これは空腹感の減少に関連しています（4）。

概要： 減量はお腹の脂肪を減らすのに役立ちます。水溶性繊維は、食欲を抑えてカロリー摂取量を減らし、体重を減らすのに役立ちます。

可溶性繊維の供給源

可溶性繊維は食事に加えるのが簡単で、さまざまな植物性食品に含まれています。

水溶性繊維が豊富な食品には、亜麻仁、サツマイモ、アプリコットやオレンジのような果物、芽キャベツ、マメ科植物、オートミールのような穀物などがあります。

ただし、水溶性繊維はお腹の脂肪を減らすのに役立ちますが、すぐに大量の水溶性繊維を食べることはお勧めできません。

これは、胃のけいれん、下痢、膨満などの副作用を引き起こす可能性があります。身体の耐性を改善するために、時間をかけてゆっくりと摂取量を増やすことが最善です。

推奨される毎日の摂取量に関する限り、米国農務省は男性が1日あたり30〜38グラムの繊維を消費することを目標とし、女性は1日あたり21〜25グラムを目標とすることを推奨しています（27）。

概要： 水溶性繊維の優れた供給源には、亜麻仁、豆類、穀物、果物、野菜があります。徐々に摂取量を増やすことを目指します。

繊維サプリメントはお腹の脂肪を減らすのに役立ちますか？

自然食品を食べることが、水溶性繊維の摂取量を増やす最良の方法です。

しかし、これが現実的でない場合は、水溶性繊維サプリメントを服用することも選択肢の1つになります。

オオバコの殻、グルコマンナン、イヌリンなど、さまざまな種類があり、腹部脂肪の減少に役立つことを示す証拠もあります。

たとえば、10代の少年を対象とした1つの6週間の研究では、オオバコの殻のサプリメントを摂取すると腹部の脂肪が減少することが示されました（28）。

また、粘性繊維のグルコマンナンは、腹部の脂肪の喪失についてさまざまな結果を示しています。マウスを用いたある研究では、グルコマンナンのサプリメントが腹部の脂肪を減少させることがわかりましたが、人間の研究では同じ効果を示しましたが、男性だけでした（29、30）。

しかし、これらの混合結果にもかかわらず、グルコマンナンは消化を遅らせ、食欲を低下させることにより、腹部脂肪の損失を促進することもできます（31）。

イヌリンは別のタイプの可溶性繊維です。それはそれほど粘性ではありませんが、それはお腹の脂肪の損失にリンクされています。

2型糖尿病のリスクがある人々を対象とした18週間の減量研究の1つでは、参加者にイヌリンまたはセルロース（不溶性繊維）のサプリメントが与えられました。どちらのグループも最初の9週間は栄養に関するアドバイスを受け、脂肪を減らす食事療法を行いました。

どちらのグループも体重が減少しましたが、イヌリングループは腹部の脂肪、総体脂肪、総重量が大幅に減少しました。彼らはまた、セルロースグループよりも少ない食物を食べました（32）。

全体として、繊維サプリメントを服用することは、腹部脂肪の減少に効果的な戦略のようですが、強力な主張を行うには、さらに調査が必要です。

概要： オオバコ、グルコマンナン、イヌリンは腹部脂肪の減少を約束しますが、サプリメントの推奨を行うにはさらに研究が必要です。

結論

水溶性繊維が豊富な食品を食べると、お腹の脂肪が減る可能性があります。

可溶性繊維は、腸内細菌を健康に保ち、食欲を減らすことで全体的な脂肪の減少を促進します。

腹部の脂肪の損失をさらに促進するには、より健康的な食品の選択や運動など、他のライフスタイルの変化と水溶性繊維の摂取量を組み合わせます。