脂肪燃焼心拍数とは何ですか？どのように計算されますか？

コンテンツ

• 脂肪燃焼心拍数の計算
• 他の心拍数ゾーンを計算する
• 脂肪燃焼心拍数チャート
• 心拍数を測定するツール
• 従来の追跡
• 手首モニター
• チェストストラップモニター
• 何が最も効果的ですか？
• 脂肪燃焼トレーニングの選択
• 脂肪を失う他の方法
• 自然食品に焦点を当てた食事をとる
• たくさん水を飲む
• 部分サイズを見てください
• ゆっくりとした着実な減量を目指す
• お持ち帰り

脂肪燃焼心拍数の計算

心拍数は、運動の強度を測定するのに役立ちます。ほとんどの人にとって、安静時の心拍数は1分あたり60〜100回です。運動中に心拍数が増加します。運動をすればするほど、心拍数は増加します。

脂肪燃焼心拍数ゾーンでワークアウトすると、体は基本的な砂糖や炭水化物を使用する代わりに、脂肪貯蔵庫を利用してエネルギーを得ます。これは脂肪の減少につながります。

その他の心拍数ゾーンは次のとおりです。

• 安静時の心拍数
• 中程度の心拍数
• 目標心拍数
• 最大心拍数

脂肪燃焼心拍数は、最大心拍数の約70％です。

最大心拍数は、活動中に心臓が鼓動する最大回数です。最大心拍数を決定するには、220から年齢を引きます。

たとえば、35歳の女性の最大心拍数は220-35-185ビート/分です。

脂肪燃焼ゾーンに入るには、心拍数を185の70％、つまり毎分約130ビートにする必要があります。

他の心拍数ゾーンを計算する

専門家は、激しい活動中は最大心拍数の70〜85％で作業することを推奨しています。これは、目標心拍数と呼ばれます。

中程度の心拍数は、最大心拍数の50〜70％です。

脂肪燃焼心拍数チャート

次のグラフを使用するときは、年齢が上がるほど脂肪燃焼の心拍数が低下することに注意してください。たとえば、32歳の場合、脂肪燃焼心拍数には31から35の範囲でより高い数値を使用する必要があります。

特定の薬物療法も心拍数に影響を与える可能性があるため、懸念がある場合は医師に相談してください。

心拍数を測定するツール

今日、さまざまなツールが市場に出回っており、運動中や日常の作業中にも心拍数を測定するのに役立ちます。とは言っても、基本的な心拍数を取得するために特別なことをする必要はありません。

従来の追跡

心拍数を測定する最も安い方法は、指を使って脈拍を追跡することです。最初に、運動を停止して、指を首、手首、または胸の脈拍の上に置く必要があります。

60秒間（または30秒間心拍数をカウントし、心拍数を2倍にします）。あなたが得る数はあなたの心拍数です。

手首モニター

リストバンド心拍数モニターは、通常の時計と同じように身体に装着できるため、近年人気を博しています。

たとえば、FitBit Charge 2は1日に脈を記録し、さまざまな活動中に脂肪燃焼、安静、中程度、または最大のゾーンにいるかどうかを判断します。

従来のトラッキングを超える利点は、心拍数が継続的に監視され、それを記録するために活動を停止する必要がないことです。

多くの場合、これらのタイプのデバイスは、通常の時計のように時間を与えながら、毎日の歩数、トレーニングの距離、消費カロリー、および上昇した床も測定します。

チェストストラップモニター

胸部ストラップ心拍数モニターは、胸部にストラップをかけ、運動中の心拍数を記録します。

Garminのプレミアム心拍数モニターなどの一部のブランドは、心拍数を互換性のあるデバイス（通常は時計）にワイヤレスで送信して、ワークアウトの全体像を把握します。これらのストラップは柔らかい生地で作られ、さまざまな体のサイズに合うように調整可能です。

チェストストラップモニターは、水泳を含むほとんどのアクティビティで着用できます。ただし、購入する前にすべての機能を注意深くお読みください。一部のデバイスは防水です。つまり、水に浸すことができます。その他は耐水性があります。つまり、水中で短期間しか使用できません。

何が最も効果的ですか？

胸部ストラップモニターの方が正確だと感じるため、一部の選手は胸部ストラップモニターを好みます。しかし、最近の研究で、リストモニターが正確である可能性があることを研究者たちは発見しました。

その結果、選択するモニターは、個人的な好み、選択した運動、予算、および特定のデバイスが持つ機能にまで及ぶことがあります。

脂肪燃焼トレーニングの選択

脂肪燃焼ゾーンに入るのに最適なワークアウトは、人によって異なります。重要なのは、さまざまな活動中に心拍数を監視して、着陸してそこから移動する場所を確認することです。

脂肪燃焼のために、適度な活動に固執します。どれだけ苦労しているかわからない場合は、トークテストをお試しください。運動中に話せない場合は、激しいレベルで働いている可能性があります。少し息が切れても会話を続けることができる場合は、適度なレベルで働いていて、脂肪燃焼ゾーンにいる可能性があります。

運動強度を決定するもう1つの方法は、個人の能力です。適度な脂肪燃焼活動は、1から20のスケールで11から14の容量のように感じるかもしれません。17から19に向かっているように感じ始めたら、速度を落としてください。これはより活発な活動です。

脂肪燃焼ゾーンに到達するのに役立ついくつかのエクササイズは次のとおりです。

• ゆっくりジョギング
• 早歩き
• 水エアロビクス
• サイクリング（時速10マイル未満）
• テニス（ダブルス）
• 社交ダンス

あなたは脂肪に集中しているかもしれませんが、時々、心拍数を活発なゾーンに上げることが依然として重要です。一生懸命働くと心血管系が強化され、中程度の活動よりも多くのカロリーが消費されます。

インターバルトレーニングは、ウォーキングとランニングの交互の期間のように、脂肪を減らし、心血管のフィットネスを高めるのに役立つ効果的なタイプのトレーニングです。

脂肪を失う他の方法

運動以外にも、脂肪を減らして全体的な体重を減らすのに役立つ健康的な習慣を始めることができます。

自然食品に焦点を当てた食事をとる

果物と野菜はあなたの皿の多くを構成するべきです。全粒粉、赤身のタンパク質、低脂肪乳製品は他の良い選択です。食料品店の周辺で買い物をしてみてください。パッケージされた食品に見られる砂糖や飽和脂肪の追加は避けてください。

たくさん水を飲む

ジュースとソーダは砂糖とカロリーを加えました。普通の水が気に入らない場合は、人工甘味料またはレモンの絞り汁で味付けすることを検討してください。

部分サイズを見てください

レストランは多すぎる分を与える傾向があるので、掘り出す前に食事の半分をパッケージ化するよう依頼することを検討してください。家庭では、食事には小さい皿を選択してください。たとえば、ディナーサイズのプレートではなく、サラダサイズのプレートで料理を提供します。

ゆっくりとした着実な減量を目指す

週に2ポンド以上失うことは健康的でも持続可能でもないかもしれません。あなたの医者はあなたがあなた自身の減量目標を決定するのを手伝うことができて、援助を栄養士に紹介することができます。

お持ち帰り

アクティビティに慣れていない場合は、ゆっくりと行ってください。 American Heart Associationは、中程度の強度（最大心拍数の50％）で作業して、強度を上げる前に怪我や燃え尽き症候群を回避することを推奨しています。

時間の経過とともに運動の強度を上げることができ、さらに多くの心血管および脂肪燃焼の利点を見ることができます。一貫性とハードワークが報われます。