健康的で栄養価の高い古代穀物、Farroの5つのメリット

コンテンツ

• ファロとは？
• 1.とても栄養がある
• 2.最も人気のある穀物よりも繊維が多い
• 3.それは健康な抗酸化剤の広い範囲を含んでいます
• 4.他の多くの植物性食品と比較して、タンパク質の優れた供給源です
• 5.減量にやさしい食品です
• 誰が食べてはいけないのか
• 最高のファロを選ぶ方法
• 食事に加えるのは簡単です
• 結論

ファロは何千年も前から存在している古代の穀物です。

最近では、人気が高まっています。美味しいだけでなく、健康にも良いです。

繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が満載です。

Farroは精製された穀物の優れた代替品でもあり、簡単に食事に加えることができます。

ファロとは何か、健康上の利点、食べ方など、ファロについて知っておくべきことはすべてここにあります。

ファロとは？

Farroは、メソポタミアで生まれた古代の小麦粒です。

一般的な考えに反して、ファロは1種類の穀物を指すものではありません。むしろ、それは「古代小麦粒」のイタリア語であり、3つの異なる穀物を表すためによく使用されます。

• Einkorn： 科学的に知られているファッロピッコロ Triticum monococcum
• エマー： 科学的に知られているFarro medio Triticum dicoccum
• スペルト： ファログランデ Triticum spelta

上記の名前が異なる地域や国で同じ意味で使用されているため、ファロの本名については多くの混乱があります。

米国とヨーロッパで最も一般的に見られる種類は、エマー小麦です。乾いた状態で販売されており、柔らかくて歯ごたえが出るまで水で調理することで調理されます。

調理前は小麦の果実に似ていますが、その後は大麦に似ています。それは、ふすまの目立つ外層を備えた小さくて明るい茶色の穀物です。

ファッロは、そのナッツのような風味と独特の歯ごたえのある食感で愛されています。

米、キノア、ソバ、大麦など、他の人気のある穀物に代わる優れた製品です。

単独で、またはシチュー、サラダ、スープなどの料理の材料として食べることができます。フルーツやクリームと混ぜて、グラノーラやミューズリーに似たスタイルで食べることもできます。

さらに騒ぎ立てることなく、ここにファロの健康上の利点トップ5を示します。

1.とても栄養がある

ファロは非常に栄養価の高い穀物です。タンパク質、繊維、マグネシウム、亜鉛、ビタミンBなどの栄養素の優れた供給源です。

それは白米や他の精製された穀物のはるかに健康的な代替品です。

4分の1カップ（47グラム）のオーガニック全粒エマーファロには（1、2）が含まれています。

• カロリー： 170
• 炭水化物： 34グラム
• 太い： 1グラム
• ファイバ： 5グラム
• タンパク質： 6グラム
• ビタミンB3（ナイアシン）： RDIの20％
• マグネシウム： RDIの15％
• 亜鉛： RDIの15％
• 鉄： RDIの4％

食事にファロを加えると、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB3（ナイアシン）の健康的な投与量が得られます。これらはすべて、体で重要な役割を果たします。

亜鉛は健康な免疫システムと創傷治癒に不可欠であり、消化中の炭水化物を分解します（3）。

マグネシウムは、強い骨、最適な免疫力、健康な神経と筋肉の機能、そして心拍を定期的に保つために必要です（4）。

また、血糖値の調整に役立ち、インスリン感受性の改善にもつながります（5）。

ビタミンB3（ナイアシン）は、他のビタミンBとともに、食品を分解してエネルギーに変換するのに役立ちます。また、他の機能とともに、髪、皮膚、目を健康に保つのに役立ちます（6）。

概要： ファロは、繊維、タンパク質、いくつかの必須ミネラルとビタミンが豊富な非常に栄養価の高い穀物です。

2.最も人気のある穀物よりも繊維が多い

現代の食生活は一般的に食物繊維が少ない（7）。

全粒粉エマーファロ1杯で、毎日の推奨繊維摂取量の20％を提供できます。

これはキノアに似ていますが、玄米、パスタ、クスクスなど、他の多くの人気のある穀物よりも高くなっています。

高繊維食の健康上の利点を手に取ってはなりません。これには、2型糖尿病と心臓病を発症するリスクの低下が含まれます（8）。

繊維はまた、血糖値の急激な上昇を防ぐのに役立ち、総コレステロールとLDLコレステロールを下げるのに役立つこともあります（9、10、11）。

さらに、繊維はいくつかの方法で消化器系の健康を改善するのに役立ちます。

第一に、繊維の種類によっては、腸内の友好的な細菌に栄養を与えることで腸の健康を高めることができます。第二に、繊維は便をかさばることで便秘を予防または解決するのに役立ちます（12、13、14）。

概要： エマー・ファロは優れた繊維源です。高繊維食は、心臓病、2型​​糖尿病のリスクが低く、腸に優しいバクテリアのレベルが高いことに関連しています。

3.それは健康な抗酸化剤の広い範囲を含んでいます

全粒穀物は、ポリフェノール、カロチノイド、フィトステロール、セレンなどのさまざまな抗酸化化合物を含んでいるため、健康状態の改善に関連しています（15）。

さらに、全粒穀物は、果物や野菜とともに、食事で最も重要な抗酸化物質の1つです（16）。

farro（emmer、einkorn、spelt）に関連する3つの穀物はすべて、ポリフェノール、カロテノイド、セレンの優れた供給源です（17、18、19）。

観察研究では、植物ポリフェノールが豊富な食事を長期間摂取することで、一部の癌、心臓病、糖尿病、骨粗しょう症、神経変性疾患などの疾患から保護できることが強く示唆されています（15、20）。

16件の研究のレビューでは、全粒穀物の3サービングが毎日糖尿病のリスクを32％削減したことがわかりました（21）。

45の研究の別の大規模なレビューでは、1日3サービングの全粒穀物を摂取すると、心臓病のリスクが22％、脳卒中のリスクが12％減少したことがわかりました（22）。

概要： ファロは、抗酸化物質とポリフェノールの優れた供給源であり、どちらも心臓病、糖尿病、脳卒中、一部の癌からの保護に役割を果たすと考えられています。

4.他の多くの植物性食品と比較して、タンパク質の優れた供給源です

穀物にとって、ファロは優れたタンパク質源です。全粒エマーファロの4分の1カップ（47グラム）には、6グラムのタンパク質（1、2）が含まれています。

これはキノアに似ていますが、玄米や全粒小麦よりも高いです。

マメ科植物のような他の植物性食品と組み合わせると、ファロは完全なタンパク質源を提供します。これはそれが人間の健康に重要な必須アミノ酸の十分な量を提供することを意味します。

これは、菜食主義者だけでなく、植物ベースの高タンパク質食品源を探している人にとっても朗報です。

さらに、より多くのタンパク質を食べることはあなたの健康とウエストラインにプラスの影響を与えます。

研究によると、高タンパク食品はあなたをより長く満腹に保つ傾向があることを示しています。これは一部には、タンパク質が満腹ホルモンの上昇を引き起こし、空腹時ホルモンを減少させるためです（23、24、25）。

12週間の研究では、19人の太りすぎの女性が高タンパク食を摂ると、1日あたりのカロリーが最大440減り、10.8ポンド（4.9 kg）も減ったことがわかりました（26）。

さらに、十分なタンパク質を得ることは、筋肉量を得るために不可欠です（27）。

最後に、より多くのタンパク質を食べることは、心臓の健康にもメリットがあります。

これは主に、高タンパク質食が血圧とLDLコレステロールを低下させることが示されているためです-心臓病の2つの主要な危険因子（28、29）。

概要： Farroは、他の多くの植物性食品よりもタンパク質が多いです。たんぱく質を多く含む食事は、健康とウエストラインに役立ちます。

5.減量にやさしい食品です

ファロの体重への影響を具体的に調べた研究はありませんが、減量に役立つ可能性のある多くの特性があります。

あなたが減量しようとしているなら、ファロは他の精製された穀物のはるかに健康的な代用品です。

まず、47グラムの部分には170カロリーしか含まれていません。

さらに、タンパク質と繊維が豊富であるため、食欲が減り、より長く満腹感を維持するのに役立ちます（30、31）。

また、グリセミックインデックスが低く、消化速度が遅いため、1日を通して血糖値の上昇が遅くなり、エネルギー放出が安定します（32）。

これにより、血糖値の急激な低下を防ぎ、不安定な血糖値に関連する渇望を防ぐことができます（32）。

実際、15の研究のレビューでは、1日3サービングの全粒穀物を摂取することは、BMIと体脂肪の低下に関連していることがわかりました（33）。

概要： ファロはカロリーが低いが、タンパク質と繊維が多い。これらの品質のすべては、より健康的な体重に関連付けられています。

誰が食べてはいけないのか

Farroは、現代の小麦よりも低レベルのグルテンを含んでいるとしばしば考えられており、多くの人々は、古代の穀物がグルテン関連の状態の人々にとってより安全であると考えています。

理論は、ファロを一晩浸して発芽させた場合、グルテンに敏感な人にとっては許容度が高く、消化しやすいということです。

ただし、すべてのファロは小麦です。したがって、グルテンが自然に含まれています。つまり、セリアック病の人には適していません。

さらに、他の古代の穀物を調べた研究は、それらがまだこれらの人々にとって有毒である可能性があることを発見しました（34）。

研究はグルテン過敏症の人々にどの程度遠くまで影響を与えるかを調査していませんが、それを試みることは推奨されません。

概要： Farroにはグルテンが含まれているため、セリアック病やグルテン過敏症の人には適していません。

最高のファロを選ぶ方法

見つけるのが難しいこともありますが、ますます多くの大規模なスーパーマーケットがファロの在庫を増やし始めています。

健康食品店でも見つかるかもしれません。

それは一般的に乾燥して販売され、それらが柔らかくて歯ごたえになるまで水中で穀物を調理することによって調製されます。

全粒穀物、真珠（ペルラート）、半真珠（セミペルラート）の品種があります。

最大限の栄養を得るには、全粒粉を選択します。これは、繊維が最も多く、すべての栄養素が保持されるためです。半真珠のファロはふすまの一部が取り除かれていますが、真珠の品種はふすまがまったくありません（35）。

パール加工またはセミパール加工のファロの唯一の利点は、調理速度が速く、全粒穀物バージョンのように一晩浸す必要がないことです。

真珠を塗ったファロは、約15〜20分で最も速く調理されます。セミペルラート（浸漬なし）は約25分で調理され、全粒穀物品種は約30〜40分（および一晩浸漬）かかります。

Farroには、ふすまのグレードもさまざまです—ロング、ミディアム、またはクラック入り。あなたが最も多くの栄養物を欲しければ、ロングまたはミディアムグレードを選んでください。これらはまだ分解されておらず、より多くの栄養素を保持するはずです。

長い穀物のファロは、コーヒーグラインダーやブレンダーで割って調理時間を短縮できます。

概要： farroの栄養上の利点を最大限に活用するには、ロングまたはミディアムグレードの全粒粉farroを購入してください。

食事に加えるのは簡単です

Farroはあなたの食事療法に加えることは非常に簡単です。米、大麦、オート麦、キノアなどの他の人気のある穀物と同じように食べることができます。

サラダ、スープ、シチュー、リゾット、キャセロールにも簡単に追加できます。

ヨーグルト、牛乳やクリーム、新鮮な果物、蜂蜜と組み合わせることで、グラノーラのような朝食料理として食べる人もいます。

farroを提供する一般的な方法をいくつか紹介します。

• サラダ： このバージョンのトマトを含む、作ることができるファロサラダの種類はたくさんあります。
• スープ： このバタースカッシュ、ケール、ファロスープをお試しください。
• 朝食用ボウル： クランベリーとヘーゼルナッツが入ったこのリンゴファッロの朝食用ボウル、またはこのシンプルなファロとアーモンドミルクのお粥を試してみてください。

これらはファロを食べることができる方法のほんの一部です。オンラインで試せるレシピやアイデアは他にもたくさんあります。 概要： Farroは非常に用途が広いです。スープ、シチュー、サラダに簡単に追加したり、朝食時にオート麦の代用品として使用できます。

結論

ファロは、ナッツのような風味と歯ごたえのある質感を持つ古代の穀物です。信じられないほど用途が広く、さまざまな料理に使用できます。

タンパク質、繊維、いくつかの栄養素が豊富です。 Farroには、心臓病からの保護や減量のための利点など、いくつかの健康上の利点があります。

概して、ファロは、精製された穀物に代わる美味しく栄養価の高い代替品です。