逆立ちの仕方を教える6つのエクササイズ（ヨガは必要ありません）

コンテンツ

• 中空ホールド
• パイクホールド
• ウォールウォーク
• 逆立ち肩甲骨収縮
• 前腕ボックスドリル
• ティックトックキックアップ
• 逆立ちをする方法（ついに！）
• のレビュー

だから、あなたは逆立ちをする方法を学びたいです（Instagramの他のほとんどすべての人と一緒に）。日陰なし-この伝統的な体操の動きは学ぶのが楽しく、習得するのがさらに楽しく、そして 多くの 両手でしっかりしたら、遊んで楽しいです。 （そして、それはキックアスInstagramの写真を採点することだけではありません。逆立ちで逆立ちすることは実際にたくさんの健康上の利点があります。）初心者にとって、逆立ちはあなたのデルト、ラット、菱形、トラップ、腕、そしてコアをターゲットにします。さらに、逆立ちからは、他の筋力トレーニングエクササイズと同じメリットが得られます。たとえば、除脂肪筋量の増加、気分の改善、骨密度の増加、筋力の増加などです。

ほとんどの逆立ちチョップは、流れの一部としてポーズをマスターしたヨギに行きますが、あなたはしません 必要 上司のように逆立ちする方法を学ぶためのヨギになること。ニューヨークを拠点とするPerformixHouseのパーソナルトレーナーで元体操選手のJessicaGlazerから入手してください。ここで、彼女は逆立ちをドリルに分解して、それを引き抜くのに必要なコア、上半身、および背中の強度を構築します。これにより、フィットネス目標バケットリストから「逆立ち」を最終的に確認できます。

使い方： これらの逆立ち準備の動きを通常のトレーニングルーチンに追加するか、逆立ち準備専用のジムセッションのためにそれらをすべて一緒に実行します。

あなたは必要になるでしょう： プライオボックス（ソフト/フォームが望ましい）と頑丈な壁

中空ホールド

NS。 腕を頭上に置き、上腕二頭筋を耳に当て、脚を伸ばした状態で、床に上向きに横になります。

NS。 肩と足が地面から離れるように、脚と腕を持ち上げます。頭を中立位置に保ちます。

30〜60秒間保持します。 3セット行います。

パイクホールド

多くの人にとって、逆さまになるという考えは恐ろしいものです。箱や椅子を見つけて、その上に足を立てると、快適に過ごせます

NS。 手のひらを肩幅だけ床に置いて、プライオボックスの反対側を向いてしゃがみます。

NS。 一度に1つずつ、箱の上に足を上げ、腰を持ち上げ、手を箱に近づけます。腰を肩から手首に合わせ、脚をまっすぐにして体と「L」字型を形成します。

NS。 首をニュートラルにし、大腿四頭筋と臀筋をかみ合わせた状態で、この位置をできるだけ長く保ちます。

30〜60秒のホールドまで動作します。 3セット行います。

ウォールウォーク

足を壁の横に置いて手の板の位置に身を置き、足を壁に近づけながら手を壁の近くまで歩くと、肩に力を加えるのに役立ちます。これは、動きを加速するために重要です。

NS。 丈夫な壁のすぐ前に足を置き、腕立て伏せの下部で、床に胸、胃、太ももを置き、手のひらを肩の真下に置いて、床に伏せて横になります。コアをかみ合わせて、高い板の位置まで押し上げます。

NS。 壁に足を踏み入れることができるようになるまで、手を床に数インチ戻します。逆立ちの位置になるまで、壁を上って足を歩き、手を壁に近づけて歩き続けます。つま先が壁に触れ、手のひらができるだけ近くにある必要がありますが、ヒップが壁に寄り掛からないようにコアをかみ合わせる必要があります。肩に沈まないように手のひらを押してください。数秒間押し続けます。

NS。 ゆっくりと手を壁から離し、足を壁の下に歩いて板の位置に戻し、次に体を床に下げて開始位置に戻します。

3〜5回、または失敗するまで繰り返します。

逆立ち肩甲骨収縮

NS。 壁に面した逆立ちの位置から始めます（逆立ちの壁の上部の位置が歩きます）。足首、膝、股関節、肩、肘、手首の位置合わせについて考えてみてください。首を中立に保ちながら、大腿四頭筋、臀筋、およびコアをかみ合わせます（床ではなく壁を前方に向けます）。

NS。 腕を曲げずに、肩を押し上げて外し、胴体を床から押し出します。

5〜10回繰り返してみてください。 3セット行います。

スケールダウン：これが難しすぎる場合は、モーションを右側を上にして複製できます。手のひらを天井に向けて腕を頭上に伸ばします（コアをかみ合わせたまま、肋骨を広げないようにします）。肩甲骨を前後に引くことに焦点を合わせ、肩をすくめて手のひらを数インチ上げます。肩甲骨の動きに焦点を当てます。

前腕ボックスドリル

NS。 頑丈な壁から約1フィート離れたところにプライオボックスを置きます。ボックスの上にしゃがみ、手首と前腕をボックスに向け、指を壁に向けて床に手を置きます。脚をまっすぐにし、腰を肩にかけて、パイクホールドの位置にします。

NS。 体重を手に移し、片方の足を一度に壁に向かって蹴り上げ、足を腰に、肘を手首に重ね、逆立ちの位置を維持しようとします。必要に応じて、かかとを壁から軽くたたいてバランスを取ります（ただし、壁に寄りかかってはいけません）。中空体の位置を維持することに焦点を当てます。

失敗するまで繰り返します。 3セット行います。

ティックトックキックアップ

NS。 腕を頭上に置き、上腕二頭筋を耳の横に置き、片方の足をもう一方の足の前に浅い突進で立てます。

NS。 前足に前傾して手のひらを床の肩幅に離し、後ろ足を床から蹴って腰を肩から持ち上げます。可能であれば、前足を蹴って他の足に合わせます。

NS。 後足が下がり始めたら、床に戻り、手を押して立って開始位置に戻ります。

NS。 ゆっくりと制御された方法で繰り返し、毎回高く蹴り上げ、足を腰に、肘を手首にかけて「積み重ねられた」位置に到達しようとします。

5回キックアップしてみてください。 3セット行います。

逆立ちをする方法（ついに！）

• 上記のドリルをルーチンに組み込んだら、壁に向かって立ち上がるようにしてください。壁に面して、壁から約8インチ離れた地面に手を置きます。もう一方の足を少し空気が入るところまで蹴り上げ、手に体の重さを感じ始めます。最初は少しだけ蹴り上げて、逆さまにするのに必要な力を試してみてください。恐れている場合は、友人に足を壁まで案内するように頼むことができます。
• キックアップをマスターしたら、その逆立ち位置を上部に保持してみてください。 30〜60秒を3〜4セット行うと、体力をつけるのに役立ちます。キックアップ逆立ちで気分がいいですか？壁から片足を離して、バランスを取ります。その足を壁に戻します。もう一方の足を取り、壁から離します。片方の足を取り、次にもう一方の足を壁から離してみてください。プロのヒント：バランスを保つために、足をしっかりと締めてください。いつものように、あなたのコアをしっかりと保ち、あなたの背中の筋肉をかみ合わせてください。毎回3〜5回の試行を3〜4セット試してください。
• 壁に向かって始めた後、バランスを取ることを学んだら？優雅に一掃する方法を学ぶ時が来ました。保釈の仕方を学ぶことはあなたに練習を続ける自信を与えるでしょう。あなたが最初の自立型逆立ちを始めるとき、友人にあなたを見つけてもらいます。あなたは必然的にどちらかの側に出たいという衝動を感じるでしょう。片手で前に進み、足を1つずつその側に倒します。これはずさんな側転のように見えます。体操選手はこれを行い、見栄えを良くし、ピルエットと呼びます。
• 安全に逆立ちから抜け出せたら、練習を続けましょう。自転車に乗ること、新しい言語を話すこと、逆立ちをすることを学んでいるかどうかにかかわらず、週に一度はそれをカットしません。脳が新しい動きのパターンを固めるには時間がかかります。ですから、逆立ちをする方法を1日5分から10分、週5日から6日練習してください。

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