便秘？これらの4つの演習で動き始める

コンテンツ

• カーディオ
• ヨガ
• 風を和らげるポーズ
• 着席ツイスト
• 仰向けのツイスト
• 骨盤底運動
• 深呼吸運動
• 取り除く

便秘が襲ったとき、あなたの最初の本能は胎児の体位に丸まり、胃をつかむことかもしれません。ただし、ソファから降りて体を動かす方がはるかに有益です。実際、身体活動は、腸をほぐして定期的に保つための最も効果的なライフスタイルハックの1つです。

ほとんどの運動は便が腸を通過しやすくするのに役立ちますが、次の4つの方法は慢性便秘の人に最も一般的に推奨される方法です。

カーディオ

血液を送り出す有酸素運動は、おそらく便秘を避けるのに役立つ最も簡単な身体活動です。ランニング、水泳、サイクリング、ダンスのいずれの場合でも、有酸素運動は呼吸を増やし、心拍数を高め、腸を刺激します。

本格的なトレーニングに満足していない場合でも、30分の活発な散歩に行くだけで、消化器系に不思議を感じることができます。追加のボーナスとして、有酸素運動はストレスを和らげるための最良の方法の1つであり、慢性便秘を経験している場合、これは主要なリスク要因となります。

Centers for Disease Control and Preventionは、すべての成人が週に中程度の強度の有酸素運動を150分間受けることを推奨しています。可能であれば、1日に30分間、少なくとも週に5回は実行してください。

ヨガ

ヨガの練習は、腸を動かして便秘を和らげるのに役立つもう1つの素晴らしい方法です。特定のヨガのポーズは、消化管をマッサージし、腸を介して便を動かすのに役立ちます。特に、胴体の持続的なねじれや胃の筋肉の収縮を伴うものです。

便秘を緩和するために試すことができる3つの簡単なポーズを次に示します。

風を和らげるポーズ

名前が示すように、このポーズは、膨満感とガスの不快感を和らげるだけでなく、腸を刺激して全体的な消化を改善するのに役立ちます。

1. 足を前に伸ばし、仰向けに横になります。
2. 右膝をゆっくりと胸まで上げ、腕で所定の位置に保持して20回呼吸します。
3. 膝を離し、脚を再び正面に伸ばします。
4. 左脚で同じアクションをさらに20回呼吸します。
5. このプロセスをもう一度繰り返します。今回は両足を胸に当てます。

着席ツイスト

ヨガが初めての方に最適なポーズです。とても簡単です！

1. 足を前に伸ばして床に座ります。
2. 左膝を上げて、お尻の近くの地面に足が平らになるようにします。
3. 右ひじを左膝の反対側に置き、左肩を見下ろして、コアをひねります。
4. このポーズを5回深呼吸し、放します。
5. 身体の反対側でも同じ行動を繰り返します。

仰向けのツイスト

これは、消化管をマッサージし、胃の筋肉への血流を刺激するのに役立つもう1つのねじれたポーズです。

1. 仰向けになって横になり、両膝を胸に当てます。
2. 左脚をまっすぐ伸ばします。
3. 肩を床に押し付けたまま、右膝を体全体で左に動かし、右を見ます。
4. この位置を20回呼吸してから離します。
5. 身体の反対側でも同じ手順を繰り返します。

骨盤底運動

骨盤底は、膀胱と腸を含む骨盤下部の筋肉の層です。これらの筋肉を鍛えることで、筋肉を強化し、大腸に便を押しやすくすることができます。

骨盤底筋を強化するためのすばやく簡単な運動ルーチンを次に示します。

1. 膝を肩幅に離して床に座ります。
2. 自分がガスを通過させないようにして、肛門の周りの筋肉をできるだけ強く圧迫しようとしていると想像してください。
3. 5秒間押し続けてから放し、10秒間リラックスします。
4. このプロセスを5回繰り返します。
5. 今度は同じことを半分の強さで行います。
6. このプロセスを5回繰り返します。
7. 最後に、疲れすぎて継続する前に、できるだけ多くの時間、筋肉をしっかりとすばやく締め付けます。

深呼吸運動

深呼吸を練習することは、消化機能を改善し、便秘の原因となるストレスを和らげるもう1つの簡単な方法です。深呼吸運動の優れた点は、数分しかかからず、事実上どこでも実行できることです。

この迅速な深呼吸運動は、4-7-8テクニックと呼ばれます。

1. 背中をまっすぐにして椅子に座り、手を膝の上で快適に休んでください。
2. 口から息を吐き出し、完全に吐き出します。
3. 唇を閉じ、4秒間カウントして鼻から吸い込みます。
4. 息を止めて7秒間カウントします。
5. 8秒間、口から完全に吐き出します。
6. これらの手順をさらに3回繰り返して、合計4つの完全なサイクルを実行します。

取り除く

これらのエクササイズのどれがあなたにとって最も効果的であるかを見つけるのに少し試行錯誤が必要かもしれませんが、アクティブな状態を維持することは便秘を管理し、ストレスレベルを減らすための重要な部分です。

体に過度の負担をかけないように、新しい運動療法を始める前に必ず医師に相談してください。新しい身体活動を試す前に存在していなかった健康上の問題が発生していると思われる場合は、その方法の使用を中止し、できるだけ早く医師に連絡してください。