体を大きくして形を整える運動方法

コンテンツ

• 女性と男性の体重を増やすための練習
• 腕立て伏せ
• プルアップ
• スクワット
• ランジ
• ベンチプレス
• オーバーヘッドプレス
• 避けるべき運動
• 何を食べてバルクするか
• ライフスタイルの変化
• 取り除く

運動は人々が体重を減らすのを助けることができるのと同様に、それは他の人が健康な方法で体重を増やすのを助けることもできます。

筋肉を作るために体重を増やしたり、体重が足りない場合は、体重が身長の健康よりも低いことを意味します。あなたが体重不足かどうかわからない？このボディマスインデックス（BMI）計算機を使用して調べます。

定期的な運動は、かさばる最も重要なステップの1つです。しかし、減量と同様に、増量も全体計画の一部である必要があります。

ここでは、今すぐ始められる最小限の装備で体重を増やすためのいくつかのエクササイズのヒントを取り上げます。次に、健康的な体重を増やす方法について話します。

女性と男性の体重を増やすための練習

女性の体と男性の体は脂肪を蓄え、筋肉量を異なって分配します。あなたの体型に最も有望な結果をもたらすエクササイズに集中してください。

腕立て伏せ

腕立て伏せは簡単で、腕や肩に筋肉を構築するのに役立ちます。腕立て伏せを行うには：

1. 地面に伏せて寝ます。
2. 手を地面に置き、手のひらを平らにして、腕を脇に、両手を肩幅に離します。
3. 腕が完全に伸びるまでゆっくりと体を押し上げます。体がまっすぐになるように背中と脚をまっすぐにします。
4. 鼻が床にほぼ触れるまで、ゆっくりと体を下げます。
5. 何度でも繰り返します。

プルアップ

プルアップを行うには、ある種のプルアップバーまたは頑丈な円柱状のオブジェクトが必要です。それ以外の場合、この練習は腕と肩の筋肉を構築する簡単な方法です。

1. 両手でプルアップバーをつかみます。手のひらが向こう側を向くようにします。腕を肩幅に離してください。
2. 足を地面に触れず、腕がまっすぐになるように、バーから垂れ下がる程度に体を持ち上げます。
3. あごがバーの上に来るまで自分を引き上げ続けます。
4. ゆっくりと体を下げ、腕をまっすぐにします。
5. 何度でも繰り返してください。

スクワット

このエクササイズは、お尻と脚、特に大腿四頭筋（大腿四頭筋）の筋肉を構築するのに役立ちます。

1. あなたの足が腰幅の距離で離れているようにまっすぐに立ちます。
2. 腰に手を当てて、腹筋を曲げます。
3. まるで座っているかのように、脚だけを使って自分自身を下げ始め、大腿が地面と平行になるまで座った状態にします。上体をできるだけ動かさないでください。
4. 元の位置に戻します。
5. 何度でも繰り返してください。

ランジ

この練習はどこでも行うことができます。脚やお尻の筋肉のかさばりや引き締めに最適です。

1. 腹筋を曲げ、まっすぐに立ちます。
2. 足を伸ばすように片足を伸ばし、膝が90度になるまでひざまずくように前かがみになります。
3. かかとを押し戻し、元の位置に戻します。
4. 片足で快適に感じるだけ何度でも繰り返します。
5. もう一方の脚についても繰り返します。

ベンチプレス

この演習では、横になるための平らなベンチと加重バーが必要です。ただし、怪我をする可能性があるため、バーに負荷をかけすぎないでください。

ベンチプレスは、肩、上腕三頭筋、胸の筋肉を構築するのに役立ちます。これは、かさばるための良い練習です。体重を増やすことができるほど、筋肉が増えます。

安全のためにスポッターの助けを借りてこの演習を実行することもできます。

1. ベンチに仰向けに寝ます。ベンチにバー用のラックがある場合は、バーに向かいます。ラックがない場合は、バーを慎重に持ち、快適になるまでベンチにゆっくりと横になります。
2. ラックがある場合は、親指を含む両手でバーをつかみます。少し指を広げてください。
3. 腕を伸ばして、バーをラックから取り出します。
4. ゆっくりと腕を下げて、バーを胸まで下げます。
5. ゆっくりと腕をまっすぐにして、バーをラックに向かって持ち上げます。ラックがない場合は、作業が終わった後に座る力があることを確認してください。
6. 手順4と5を必要なだけ繰り返します。

オーバーヘッドプレス

この演習を実行するには、加重バーが必要です。オーバーヘッドプレスは、腕、肩、背中、腹部、および脚の筋肉を増やすのに役立ちます。

1. バーを両手で肩幅ほど離して握ります。
2. 肩が付いていても、バーを胸の正面の真上まで持ち上げます。
3. 腕がまっすぐになるまで、ゆっくりと上にあるバーを持ち上げます。肩をすくめるように、肘を固定し、肩を上げます。
4. バーをゆっくりと肩の高さまで下げます。
5. 手順3と4を必要なだけ繰り返します。

避けるべき運動

体重を増やすには、有酸素運動と有酸素運動を最小限にします。これらは脂肪を燃焼させ、筋肉を緊張させるためのものであり、あなたをかさばることはありません。

ただし、完全に回避する必要はありません。これらのエクササイズを適度に行うことで、筋肉を緊張させることができます。これは、定義を構築するのに役立ち、必要な外観を実現できます。

何を食べてバルクするか

もっと食べることで体重を増やすことは難しくありません。ただし、健康的な体重を得るために何を食べるかには注意してください。かさばるダイエッ​​トは主に、健康な脂肪、タンパク質、および筋肉を構築し、脂肪を使用してエネルギーを燃焼させるのに役立つ複雑な炭水化物で構成されています。

次の食べ物のいくつかを試してください：

• 鶏肉や魚などの赤身タンパク質
• 牧草飼育の牛肉など、成長ホルモンを含まない赤身の肉
• 卵
• 全乳や全脂ギリシャヨーグルトなどの全脂乳製品
• アボカドなどの脂肪分の多い果物
• アーモンドなどのナッツ
• 全粒パン

ジャーナルや栄養素を追跡するアプリで何を食べたかをメモします。書き留めない限り、どれだけ食べたか正確に知るのは意外と難しいです。カロリーを十分に摂取していない、または健康的な食事をするために選択した食品が栄養価が十分でないことに気付く場合があります。

ジャーナルで自分の習慣を追跡することは、健康的な脂肪やタンパク質の摂取を最適化し、ジャンクフードを切り取り、時間の経過とともにカロリー消費を追跡するのに役立ちます。

ライフスタイルの変化

体重増加は食事と運動以上のものです。体に害を与えることなくワークアウトを最大限に活用するために他にできることは次のとおりです。

• 十分な睡眠をとる。 夜間は6時間から8時間程度狙ってください。
• ストレスを減らします。 ストレスによって放出されるコルチゾールは、不健康な体重を増やしたり、体重を再び減らしたりする可能性があります。瞑想したり、マッサージを受けたり、お気に入りの趣味に時間を費やしたりしてください。
• 悪い習慣を減らすか止めます。 アルコールを減らしたり排除したりして、喫煙をやめるようにしてください。これは難しい場合がありますが、医師はあなたに合った禁煙計画の作成を手伝ってくれるでしょう。
• 自分に適切な目標を設定します。 強すぎたり速すぎたりすると、燃え尽きてしまい、善よりも害を及ぼす可能性があります。小さく始めて、毎回担当者を増やし、進捗状況を記録します。

取り除く

健康的な体重増加については、医師、栄養士、またはパーソナルトレーナーに相談してください。

全体的なアプローチにより、最良の結果が得られます。筋肉の構築、健康的な脂肪やタンパク質の摂取、そして休息、リラクゼーション、セルフケアを中心としたライフスタイルの構築を目的とした、合理的かつ定期的な運動を行います。