あなたが砂糖について知る必要があるすべて

コンテンツ

• 砂糖をどれだけ消費するかを心配する必要があるのはなぜですか？私たちはどのような被害を被っていますか 本当 について話す？
• なぜシュガースポティの研究なのか？
• フルクトース、グルコース、ガラクトース、スクロースの違いは何ですか？
• 毎日どのくらいの砂糖を消費する必要がありますか？
• 果物のような天然資源からの砂糖はどうですか？それも悪いですか？
• 砂糖は正確に何が追加されていますか？
• なぜ砂糖がそんなに多くのものに加えられるのですか？
• 私が知っておくべきで、おそらく遠ざけるべきである砂糖を通常多く含んでいる疑うことを知らない食品はありますか？
• 生の砂糖は、通常のグラニュー糖（ショ糖）よりも本当に良いですか？
• 通常の砂糖よりも蜂蜜、メープルシロップ、その他の「天然」甘味料を使用する方が良いですか？
• 高果糖コーンシロップ（HFCS）と通常の砂糖の違いは何ですか？ HFCSは本当に悪いですか？
• アスパルテーム、スクラロース、サッカリンなどの人工甘味料を食べることの害は何ですか？
• ステビアやモンクフルーツエキス（ネクトレス）などの「天然」ゼロカロリー甘味料はどうですか？
• 糖アルコールとは何ですか？
• 避けるべき他の種類の甘味料はありますか？
• 甘いものを欲しがるときに食べるのに最適なものは何ですか？
• 砂糖を減らす最良の方法は何ですか？
• あなたは砂糖に中毒することができますか？
• のレビュー

私たちはどこにでも砂糖が溢れています-ニュースの両方で、私たちがどれだけの量を減らすように私たちに告げています、そして私たちが毎日消費する非常に多くの食べ物や飲み物で。そして、この砂糖のパラドックスは確かに甘いものではありません。キャンディーなしで欲求を満たす方法、人工甘味料が安全かどうか、そして実際に何を食べることができるかについて不確かなままです。健康的な生活のためにタオルを投げる代わりに、あるいはさらに悪いことに、あなたのストレスを和らげるためにクッキーに目を向ける代わりに、あなたがあなたの体（そしてあなたの甘い歯）を正しく扱うことができるようにすべての種類の砂糖についての事実をまっすぐにしてください。

砂糖をどれだけ消費するかを心配する必要があるのはなぜですか？私たちはどのような被害を被っていますか 本当 について話す？

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まず、明らかなことです。砂糖は食事に空のカロリーを追加します。注意しないと、腰にインチが追加される可能性があります。それを続けてください、そしてそれは心臓病のような他の多くの健康問題をもたらす肥満につながる可能性があります、とカリフォルニア大学サンフランシスコ校の医学部の健康政策の教授であるローラ・シュミット博士は言いますフランシスコ。

しかし、過剰な砂糖の消費によって引き起こされる問題の多くは、肥満とは完全に無関係であり、物質が体内でどのように代謝されるかについてより多くの問題があると考えられています。 「動物での研究によると、特にフルクトースの摂取は、食欲を制御する能力を変え、脂肪を燃焼する能力を低下させ、血圧の上昇、脂肪の増加、脂肪肝やインスリン抵抗性の原因などのメタボリックシンドロームの特徴を誘発する可能性があります。」デンバーのコロラド大学の医学教授であり、 ファットスイッチ.

砂糖のもう一つのそれほど甘くない副作用：しわ。 「あなたの体がフルクトースやブドウ糖などの糖分子を消化すると、それらはタンパク質や脂肪に結合し、糖化最終産物、またはAGEと呼ばれる新しい分子を形成します」とニューヨーク州マウントキスコの皮膚科医でSHAPE諮問委員会のメンバーであるDavid E.Bankは述べています。 。 AGEが細胞に集まると、皮膚のサポートシステム、別名コラーゲンとエラスチンを破壊し始めます。 「その結果、肌はしわが寄り、柔軟性がなくなり、輝きが少なくなります」とバンクは言います。

なぜシュガースポティの研究なのか？

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私たちの食事はさまざまな成分や栄養素で構成されているため、砂糖だけが人間に及ぼす影響を分離することは困難です。そのため、私たちの通常の消費量ではない大量の分離された砂糖を使用する動物について多くの研究が行われています（60栄養と栄養学のアカデミーのスポークスマンであるアンドレア・ジャンコリ、MPH、RDは言います。これらの動物研究では、私たちが通常消費するフルクトースとグルコースの組み合わせではなく、純粋なフルクトースを使用しているという事実についても懸念が表明されています、とジョンソンは砂糖の研究を個人的に行っています（国立衛生研究所の資金提供）何十年もの間。

フルクトース、グルコース、ガラクトース、スクロースの違いは何ですか？

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これらの分子はそれぞれ、さまざまな種類の炭水化物を生成するために使用されます。 フルクトース 多くの植物、蜂蜜、樹木やブドウの木の果実、ベリー、そしてほとんどの根菜に自然に見られます。それは砂糖を甘くするものでもあります。 グルコース でんぷんに含まれ、エネルギーを生み出すために燃やされ、そして ガラクトース 乳糖に含まれています。 スクロース、またはテーブルシュガーは、ブドウ糖と果糖が結合したものです。

ほとんどの炭水化物はブドウ糖に変換され、エネルギーに使用されるか、脂肪として保存されます。しかし、血流で代謝される他の糖とは異なり、フルクトースは肝臓に行き、代謝されます。過剰に摂取されると、肝臓はフルクトースをエネルギーとして処理できなくなり、代わりに脂肪に変わり、最終的にメタボリックシンドロームを悪化させます。脂肪肝はアルコールによっても引き起こされる可能性があり、深刻な場合には肝疾患になります。

毎日どのくらいの砂糖を消費する必要がありますか？

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アメリカ心臓協会（特定の食事量を推奨する唯一の組織）によると、女性は毎日小さじ6杯以下の砂糖を摂取する必要があります（男性の制限は小さじ9杯です）。これには、果物などの天然資源からの砂糖は含まれていません。

これを概観すると、小さじ1杯の砂糖は4グラムと16カロリーに相当します。 20オンスの砂糖入り飲料（ソーダ、スポーツドリンク、またはジュース）には、通常、小さじ15〜17杯の甘いものが含まれています。現在、平均的なアメリカ人は、毎日22杯以上（352カロリー以上）の砂糖を摂取しています。これは小さじ16杯で、推奨量より256カロリー多くなります。

果物のような天然資源からの砂糖はどうですか？それも悪いですか？

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いいえ、あなたの食事に新鮮な農産物を含めることに何の問題もありません。 「果物には果糖が含まれていますが、その量は比較的少なく（1食あたり4〜9グラム）、ビタミン、抗酸化物質、カリウム、繊維などの健康的な栄養素も含まれており、糖の吸収を遅らせ、その影響の一部に対抗するのに役立ちます」とジョンソンは言う。

しかし、他のものと同様に、果物は適度に消費する必要があります。つまり、特に糖尿病の場合は、1日2〜4サービングを最も自然な形で摂取する必要があります。読む：砂糖漬け（砂糖を加えたもの）、乾燥（砂糖をより濃縮し、時には砂糖を加えたもの）、またはジュースではない。 「ジュースは果物から繊維を取り除き、それをより濃縮された形のフルクトースに変えます。これにより、1つの小さなグラスで1トンの砂糖を非常に簡単に消費でき、血糖値がより速く急上昇します」とシュミット氏は言います。血糖値の上昇は、肝臓が脂肪を蓄え、インスリン抵抗性になるきっかけとなり、糖尿病のリスクを高める可能性があります。

また、特定の果物は他の果物よりも糖分が高いことに注意する必要があります。ほとんどの人が考えるものには、バナナ（1つの培地に14グラム、実際にはそれほど悪くはありません）、マンゴー（46g）、ザクロ（39g）が含まれます。砂糖が多いほどカロリーが増えるので、減量または糖尿病の目的で砂糖の総消費量を監視している場合は、これらの高糖質の果物の数を制限する必要があります。

砂糖は正確に何が追加されていますか？

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「牛乳に含まれる乳糖や果物に含まれる果糖とは異なり、糖分は自然には発生しません。加工中や調理中に文字通り食品や飲料に添加されます」と、MPH、RDの栄養学教授であるレイチェルジョンソン博士は述べています。バーリントンのバーモント大学。添加される砂糖は、ハチミツ、ブラウンシュガー、メープルシロップ、デキストロース、フルクトース、高フルクトースコーンシロップ、グラニュー糖、生砂糖、スクロースなど、どのタイプでもかまいません。完全なリストについては、USDAMyPlateのWebサイトにアクセスしてください。

なぜ砂糖がそんなに多くのものに加えられるのですか？

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1つの理論は、約20〜30年前に脂肪が敵の第1位になったため、製造業者は消費者に期待して、パッケージ食品から脂肪を切り取り、より多くの砂糖（多くの場合高果糖コーンシロップの形で）に置き換え始めたというものです。味の変化に気付かないでしょう。 「砂糖の甘さは私たちの味覚を喜ばせます」とボストンのブリガムアンドウィメンズホスピタルの栄養学部長であるキャシーマクマナスR.D.は言います。

その結果、私たちは食べ物が本来あるべきものよりも甘いことに慣れてきました。 USDAによると、アメリカ人のカロリー甘味料の1人あたりの年間消費量は39％増加しました-なんと43

ポンド-1950年から2000年の間。

砂糖はまた、特定の製品の貯蔵寿命を延ばすのに役立ちます。

私が知っておくべきで、おそらく遠ざけるべきである砂糖を通常多く含んでいる疑うことを知らない食品はありますか？

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「スーパーマーケットの棚にある商品の約80％に砂糖が加えられています」とシュミット氏は言います。ケチャップ、ボトル入りソース、サラダドレッシングは最大の原因の一部であり、パンやクラッカーなどにも含まれています。たとえば、1つのプレーンベーグルには約6グラムの砂糖を入れることができます。

「砂糖は、香ばしくて甘くないと考えているため、考えられないあらゆる種類の食品に隠されているため、成分ラベルでそれらの砂糖を識別する方法を学ぶことが重要です」とシュミット氏は付け加えます。識別できるもの（砂糖、蜂蜜、シロップ）に加えて、「-ose」で終わる単語を探します。また、リストの上位にあるほど、製品に含まれる砂糖が多くなることを忘れないでください。

生の砂糖は、通常のグラニュー糖（ショ糖）よりも本当に良いですか？

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いいえ。どちらの砂糖もサトウキビから抽出されます。「生の砂糖は通常のグラニュー糖よりもわずかに精製度が低く、糖蜜の一部を保持しています」とレイチェル・ジョンソンは言います。それはそれが含まれていることを意味しますが 少し 鉄とカルシウム、意味のある栄養価はなく、どちらもほぼ同じ数のカロリーを含んでいます。

通常の砂糖よりも蜂蜜、メープルシロップ、その他の「天然」甘味料を使用する方が良いですか？

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いいえ。「これらはすべて過剰なカロリーに寄与する単糖であり、あなたの体は同じようにそれらに反応します」とマクマヌスは言います。 「どのような形態であっても、それぞれが非常に簡単に消化されて血流に吸収されます。過剰に摂取すると、インスリン抵抗性が生じ、糖尿病を発症するリスクが生じる可能性があります。」

高果糖コーンシロップ（HFCS）と通常の砂糖の違いは何ですか？ HFCSは本当に悪いですか？

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ショ糖-別名ショ糖-50パーセントの果糖と50パーセントのブドウ糖で構成されています。 HFCSはトウモロコシに由来し、果糖とブドウ糖も含まれています。リチャード・ジョンソン氏によると、砂糖よりも果糖が多い場合と少ない場合があります。 「高果糖コーンシロップは、55〜65％近くの果糖で構成されている場合、ソフトドリンクで最悪です」と彼は付け加えます。 「しかし、パンのような他の製品では、実際にはテーブルシュガーよりもフルクトースが少なくなっています。」

フルクトースは他のほとんどのタイプよりも高用量であるため、フルクトースの悪影響はHFCSで増幅されます。そして、高果糖コーンシロップの導入は、肥満の増加率と一致している、とリチャード・ジョンソンは付け加えます。

アスパルテーム、スクラロース、サッカリンなどの人工甘味料を食べることの害は何ですか？

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「私は、これらすべての代用品についての評決はまだ出ていないと思います」とマクマヌスは言います。 FDAは、アスパルテーム（Equal、Nutrasweet、Sugar Twinの名前で販売）、スクラロース（Splenda）、およびサッカリン（Sweet'N Low）を「一般に安全と見なされている」またはGRASと見なし、一日摂取許容量を確立しています（ ADI）それぞれ。 ADIはあなたの体重に基づいています。たとえば、140ポンドの女性は、ADIを超えるために、アスパルテームで甘くしたダイエットソーダを約18缶、またはサッカリンを9パケット消費する必要があります。 「節度が鍵です。人工成分を加えずに、自然に健康的な食品を探すべきだと思います」とマクマヌス氏は付け加えます。

研究はまた、人工甘味料は、欲求を満たすことになると、砂糖の十分な代替品として機能しない可能性があることを示しています。最近のエール大学医学部の研究によると、砂糖は脳内で報酬反応を引き起こしますが、エネルギーが代謝されるにつれてドーパミンレベルを上げると、人工的に甘くしたものを摂取してもドーパミンはまったく増加しません。

ステビアやモンクフルーツエキス（ネクトレス）などの「天然」ゼロカロリー甘味料はどうですか？

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「これらは合成甘味料よりも天然であるため、消費者にとって魅力的ですが、完全に天然ではありません」とMcManus氏は言います。

ショ糖がサトウキビから化学的に抽出されるのと同じように、ステビアは植物ステビアレバウディアナから抽出されます。日本人は何十年もの間ステビアで物を甘くし、南アメリカ人は何世紀にもわたってステビアの葉を使用してきましたが、FDAは2008年にステビアGRASステータスのみを付与しました。この甘味料は砂糖の約300倍甘いです。

モンクフルーツエキス（ネクトレスという名前で販売されている）は、中国南部とタイ北部に自生するひょうたんに由来します。その甘さは天然の砂糖ではなく、砂糖の200〜500倍の甘さのモグロシドと呼ばれる抗酸化物質に由来します。研究はほとんど行われていませんが、モンクフルーツ抽出物は安全であると思われ、2009年からGRASと見なされています。

糖アルコールとは何ですか？

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糖アルコールは、自然に発生する果物や野菜から抽出され、フルクトースやデキストロースなどの他の炭水化物からも製造できます。これらの低カロリー甘味料は、ソルビトール、キシリトール、マンニトールなど、「-ol」で終わる名前が付いていることが多く、ガム、キャンディー、低炭水化物の栄養バーによく見られます。 FDAによってGRASと見なされており、一部の人々にとって膨満感やその他の消化器系の問題を引き起こすことが知られている、とGiancoliは言います。 「砂糖とは異なり、これらのアルコールは腸内で分解されてガスになり、胃腸の不快感を引き起こすことがよくあります。」

避けるべき他の種類の甘味料はありますか？

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アガベシロップ、ジャンコリは言います。低グリセミックと宣伝されているアガベシロップは、ブドウ糖が多くない場合がありますが、最大90％の果糖であり、高果糖コーンシロップよりもはるかに高いです。ブルーアガベの植物に含まれる「蜂蜜の水」から加工されているため自然と考えられており、砂糖の1.5倍甘いので、理論的には使用量を減らす必要がありますが、それでも注意が必要です。カロリーが多すぎてフルクトースが多すぎることを意味します-そしてそれに関連するすべての健康上のリスク。

甘いものを欲しがるときに食べるのに最適なものは何ですか？

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新鮮な果物やベリー入りのプレーンヨーグルトなど、自然に甘くされた栄養豊富な食品にこだわると、マクマヌス氏は言います。また、砂糖を加えて何かを渡すことができない場合は、白い小麦粉のような精製された炭水化物ではなく、オーツ麦や全粒穀物などの健康的な炭水化物で作られていることを確認してください。良い炭水化物の天然繊維は砂糖の分解を遅らせるのに役立ちます。ピンチで、シナモンまたはナツメグでいくつかのプレーンオートミールにスパイスを加えます。

砂糖を減らす最良の方法は何ですか？

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マクマヌス氏によると、最初に食事を調べて、追加された糖の最大の供給源を特定します。成分リストを読み（これらの単語を探してください）、最初の5つの成分の1つとしてリストされている砂糖の形の製品を避けるようにしてください。栄養成分も確認し、甘味のあるもの（ヨーグルトやオートミールなど）をプレーンなものと比較して、添加された砂糖と天然に存在する砂糖を区別します。

スイートスポットがわかったら、最初に最悪の犯罪者に焦点を合わせて、削減を開始します。それが砂糖で甘くされた飲料であるならば-疾病管理予防センターによると、アメリカの食事に追加された砂糖の最大の源-

ダイエットソーダとセルツァー水をライムに置き換え、最終的にセルツァーまたはフラットウォーターのみを飲むことを目指します。 「砂糖の習慣を身につけたいのなら、味覚を再訓練する必要があります。人工的に甘くした製品を使えば、甘さを切望し続けるでしょう」とシュミット氏は言います。 「これらの甘味料は、ニコチンパッチを使用して禁煙するようなものです。移行には適していますが、長期的には適していません。」

また、砂糖の再発を引き起こす可能性のある食品を家の外に出さないように、できるだけ多くの丸ごとの食品とできるだけ少ない加工パッケージの食品を食べるようにしてください。

あなたは砂糖に中毒することができますか？

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はい、リチャード・ジョンソンによると。 「砂糖は人間が切望する数少ない食品の1つです。赤ちゃんはミルクよりも砂糖水を好むでしょう」と彼は言います。 「それは、快感反応を生み出す脳内のドーパミンの刺激によるものと思われます。」時間の経過とともに、その反応は低下するため、同じ効果を得るにはより多くの砂糖が必要になります。砂糖水を与えられたマウスが甘い飲み物を奪われると、離脱症状を示す可能性があります。

のレビュー