必須アミノ酸：定義、利点、および食料源

コンテンツ

• 必須アミノ酸とは？
• あなたの体における彼らの役割
• 必須アミノ酸を補給することの健康上の利点
• 気分や睡眠の改善に役立つ
• 運動パフォーマンスを高めることができます
• 筋肉の損失を防ぐことができます
• 減量を促進するかもしれません
• 食料源と推奨摂取量
• 結論

多くの場合、タンパク質の構成要素と呼ばれるアミノ酸は、体内で多くの重要な役割を果たす化合物です。

それらは、タンパク質の構築やホルモンや神経伝達物質の合成などの重要なプロセスに必要です。

いくつかは、運動能力を高めたり気分を改善する自然な方法のためにサプリメントの形で服用することもできます。

それらは、いくつかの要因に応じて、必須、条件付きで必須、または非必須に分類されます。

この記事では、必須アミノ酸について知っておく必要があるすべてのことを説明します。これには、アミノ酸の機能、考えられる食料源、サプリメントの利点などが含まれます。

必須アミノ酸とは？

アミノ酸は、窒素、炭素、水素、酸素、および可変側鎖基で構​​成される有機化合物です。

身体が適切に成長して機能するには、20種類のアミノ酸が必要です。これら20種類すべてがあなたの健康にとって重要ですが、必須アミノ酸として分類されているのは9種類のアミノ酸だけです（1）。

これらはヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンです。

非必須アミノ酸とは異なり、必須アミノ酸は体で作ることはできず、食事から摂取する必要があります。

必須アミノ酸の最良の供給源は、肉、卵、家禽などの動物性タンパク質です。

タンパク質を食べると、アミノ酸に分解され、筋肉の構築や免疫機能の調節など、さまざまなプロセスで体を助けるために使用されます（2）。

条件付きで必須のアミノ酸

条件付き必須として分類されるいくつかの非必須アミノ酸があります。

これらは、病気やストレスなどの特定の状況下でのみ不可欠であると考えられています。

たとえば、アルギニンは必須ではないと見なされていますが、体は癌などの特定の病気と戦うときの要求を満たすことができません（3）。

そのため、特定の状況で体のニーズを満たすために、アルギニンを食事から補給する必要があります。

概要 9つの必須アミノ酸は、体内で生産することはできず、食事から摂取する必要があります。条件付き必須アミノ酸は、病気などの特別な状況でのみ必須です。

あなたの体における彼らの役割

9つの必須アミノ酸は、あなたの体内で多くの重要で多様な働きをします：

1. フェニルアラニン： フェニルアラニンは、神経伝達物質であるチロシン、ドーパミン、エピネフリン、ノルエピネフリンの前駆体です。タンパク質や酵素の構造と機能、その他のアミノ酸の生産に不可欠な役割を果たします（4）。
2. バリン： バリンは3つの分岐鎖アミノ酸の1つです。つまり、分子構造の片側に分岐する鎖を持っています。バリンは筋肉の成長と再生を刺激し、エネルギー生産に関与しています（5）。
3. トレオニン： トレオニンは、コラーゲンやエラスチンなどの皮膚や結合組織の重要な構成要素である構造タンパク質の主要な部分です。また、脂肪の代謝と免疫機能にも関与しています（6）。
4. トリプトファン： トリプトファンは、眠気を引き起こすこととしばしば関連付けられていますが、他にも多くの機能があります。適切な窒素バランスを維持するために必要であり、食欲、睡眠、気分を調節する神経伝達物質であるセロトニンの前駆体です（7）。
5. メチオニン： メチオニンは代謝と解毒に重要な役割を果たします。また、組織の成長と、健康に不可欠なミネラルである亜鉛とセレンの吸収にも必要です（8）。
6. ロイシン： バリンと同様に、ロイシンは分岐鎖アミノ酸であり、タンパク質合成と筋肉修復に重要です。また、血糖値を調整し、創傷治癒を刺激し、成長ホルモンを生成します（9）。
7. イソロイシン： 3つの分岐鎖アミノ酸のうち最後のイソロイシンは、筋肉の代謝に関与しており、筋肉組織に非常に集中しています。また、免疫機能、ヘモグロビン産生、エネルギー調節にも重要です（10）。
8. リジン： リジンは、タンパク質合成、ホルモンと酵素の生産、およびカルシウムの吸収に大きな役割を果たします。エネルギー生産、免疫機能、コラーゲンとエラスチンの生産にも重要です（11）。
9. ヒスチジン： ヒスチジンは、免疫応答、消化、性機能、睡眠-覚醒サイクルに不可欠な神経伝達物質であるヒスタミンを生成するために使用されます。これは、神経細胞を囲む保護バリアであるミエリン鞘を維持するために重要です（12）。

ご覧のとおり、必須アミノ酸は多くの重要なプロセスの中心にあります。

アミノ酸は筋肉の発達と修復における役割で最もよく知られていますが、体はそれ以上にそれらに依存しています。

そのため、必須アミノ酸の欠乏は、神経系、生殖系、免疫系、消化器系を含む全身に悪影響を及ぼす可能性があります。

概要 9つの必須アミノ酸はすべて、体内でさまざまな役割を果たします。彼らは、組織の成長、エネルギー生産、免疫機能、栄養素の吸収などの重要なプロセスに関与しています。

必須アミノ酸を補給することの健康上の利点

必須アミノ酸はさまざまな食品に含まれていますが、サプリメントの形で濃縮して服用することは、いくつかの健康上の利点に関連しています。

気分や睡眠の改善に役立つ

トリプトファンは、体内で神経伝達物質として作用する化学物質であるセロトニンの生産に必要です。

セロトニンは、気分、睡眠、行動の重要な調節因子です。

低セロトニンレベルは抑うつ気分と睡眠障害に関連付けられていますが、いくつかの研究では、トリプトファンを補充するとうつ病の症状を軽減し、気分を高め、睡眠を改善できることが示されています（13、14、15、16、17）。

60人の高齢女性を対象とした19日間の研究では、プラセボと比較して、1日あたり1グラムのトリプトファンがエネルギーの増加と幸福の改善につながることがわかりました（18）。

運動パフォーマンスを高めることができます

3つの分岐鎖必須アミノ酸は、疲労を緩和し、運動能力を改善し、運動後の筋肉回復を刺激するために広く使用されています。

レジスタンストレーニングを受けた16人のアスリートを対象とした研究では、分岐鎖アミノ酸サプリメントにより、プラセボと比較してパフォーマンスと筋肉の回復が改善され、筋肉痛が減少しました（19）。

8つの研究の最近のレビューでは、分枝鎖アミノ酸の補給は、筋肉の回復を促進し、徹底的な運動後の痛みを軽減する点で、休息より優れていることがわかりました（20）。

さらに、1日に4グラムのロイシンを12週間摂取すると、トレーニングを受けていない男性の筋力が向上し、必須アミノ酸が非アスリートにもメリットがあることが示されています（21）。

筋肉の損失を防ぐことができます

筋肉の喪失は、特に高齢者において、長期にわたる病気と安静の一般的な副作用です。

必須アミノ酸は筋肉の分解を防ぎ、除脂肪体重を維持することがわかっています。

安静時の高齢者22人を対象とした10日間の研究では、15グラムの混合必須アミノ酸を摂取した人が筋肉タンパク質合成を維持している一方で、プラセボ群ではプロセスが30％減少したことが示されました（22）

必須アミノ酸サプリメントは、高齢者やアスリートの除脂肪体重の維持にも効果的であることがわかっています（23、24）。

減量を促進するかもしれません

いくつかの人間と動物の研究は、分岐鎖必須アミノ酸が脂肪減少の刺激に効果的であるかもしれないことを示しました。

たとえば、筋力トレーニングを受けた36人の男性を対象とした8週間の研究では、1日に14グラムの分岐鎖アミノ酸を補給すると、ホエイプロテインやスポーツドリンクと比較して体脂肪率が大幅に低下することがわかりました（25）。

ラットを用いた研究では、ロイシン4％を補充した食事で体重と脂肪が減少することが示されました（26）。

しかし、分枝鎖アミノ酸と体重減少の間の潜在的な関連を調査する他の研究は一貫していません。これらのアミノ酸が減量を促進できるかどうかを決定するには、さらに研究が必要です（27、28）。

概要 特定の必須アミノ酸を補給すると、気分を改善し、運動能力を高め、筋肉の減少を防ぎ、減量を促進する可能性があります。

食料源と推奨摂取量

あなたの体は必須アミノ酸を生産することができないので、それらはあなたの食事を通して提供されなければなりません。

幸いにも、多くの食品には必須アミノ酸が豊富に含まれているため、日常のニーズに簡単に対応できます。

9つの必須アミノ酸の体重2.2ポンド（1 kg）あたりの米国推奨日当は（29）です。

• ヒスチジン： 14 mg
• イソロイシン： 19 mg
• ロイシン： 42 mg
• リジン： 38 mg
• メチオニン（+非必須アミノ酸システイン）： 19 mg
• フェニルアラニン（+非必須アミノ酸チロシン）： 33mg
• トレオニン： 20 mg
• トリプトファン： 5mg
• バリン： 24 mg

9つの必須アミノ酸をすべて含む食品は、完全タンパク質と呼ばれます。

完全なタンパク質源は次のとおりです。

• 肉
• シーフード
• 家禽
• 卵
• 乳製品

大豆、キノア、ソバは、9つの必須アミノ酸をすべて含む植物性食品であり、完全なタンパク質源になります（30）。

豆やナッツなどの他の植物ベースのタンパク質源は、必須アミノ酸が1つ以上不足しているため、不完全と見なされます。

ただし、植物ベースの食事をしている場合でも、毎日さまざまな植物性タンパク質を食べていれば、すべての必須アミノ酸を適切に摂取できます。

たとえば、豆、ナッツ、種子、全粒穀物、野菜などのさまざまな不完全なタンパク質を選択することで、動物性食品を食事から除外することを選択した場合でも、必須アミノ酸のニーズを確実に満たすことができます。

概要 肉、卵、キノア、大豆などの動物性製品と植物性製品の両方に、9つの必須アミノ酸をすべて含めることができ、完全なタンパク質と見なされます。

結論

食事から摂取しなければならない必須アミノ酸は9つあります。ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンです。

これらは、タンパク質合成、組織修復、栄養吸収などの機能に不可欠です。

筋肉の減少を防ぎ、気分、睡眠、運動能力、体重減少を改善するものもあります。

幸いなことに、これらの重要な化合物は多くの動物性および植物性食品に含まれており、健康的でバランスの取れた食事を通じて毎日のニーズを満たすのに役立ちます。