楕円形のHIITトレーニングを行う方法（さらに、2つ試してみてください）

コンテンツ

• 楕円形のHIITトレーニングを行うことの長所
• 楕円形のHIITトレーニングを行うことの短所
• 楕円形のHIITワークアウトを設計する方法
• 試してみる楕円形のHIITトレーニング
• 35分の楕円形HIITワークアウト
• 45分のピラミッド楕円形HIITワークアウト
• のレビュー

自転車でトレッドミルを横切ると何が得られますか？楕円形の、押したり引いたりするのを調整しようとするまでは簡単に思える、その手に負えない機械。エリプティカルはジムフロアの定番でしっかりとした有酸素運動のオプションですが、高強度インターバルトレーニング（HIIT）に関して考える最初のマシンではないでしょう。

しかし、エリプティカルを優れたカーディオマシンにする理由は、正しく実行すれば、HIITトレーニングにも最適です。方法は次のとおりです。

楕円形のHIITトレーニングを行うことの長所

エリプティカルの主な利点の1つは、衝撃が非常に少なく、重量がかからないことです。カリフォルニアのライフタイムラグナニゲルでNASM認定のパーソナルトレーナーを務めるジョナサン東氏は、「これは、「HIITのトレーニングを実行したり、インパクトのあるトレーニングを行うことができない制限がある人にとっては大きなプラスです」と述べています。

しかし、ランニングの繰り返しの衝撃や何百人ものバーピーやスクワットのジャンプ担当者からの休憩が必要なカーディオクイーンも、心臓血管の利点を犠牲にすることなくマシンで交換できます。エリプティカルの美しさは、抵抗と傾斜を調整して、ワークアウトを最大化するために効率的にピーク強度に到達できることです、と東は言います。 （関連：体重を減らすために有酸素運動をする必要はありませんが、キャッチがあります）

2010年のある調査によると、エリプティカルでもトレッドミルでも、同じ量のカロリーを燃焼し、同じ量の酸素を消費し（心臓血管の働きの尺度）、心拍数を同じ速度に上げることができます。 （関連：どちらが良いですか：楕円形またはトレッドミル？）

さらに、エリプティカルはエアロバイクや階段ステッパーとは異なる方法で腕にかみ合い、全身のトレーニングになります。機械の腕を使用して、「腕、肩、胸、背中を組み込んだ上半身を使用して楕円形を動かすことに焦点を選択的に移すことができます」と、運動学者で認定されたパフォーマンス強化スペシャリストのエリカ・リー・スペルは言います。ミネソタ州ミネアポリス。より多くの筋肉を呼び出すと、全体的に楕円形のHIITトレーニングの強度を高めることができます。 （ところで、ローイングマシンは、衝撃の少ない全身の有酸素運動にも最適です。）

楕円形のHIITトレーニングを行うことの短所

このマシンでHAMを使用することには、いくつかの欠点があります。マシンと体を正しく一緒に流すことができない場合に発生する厄介な問題だけではありません。

「楕円形のHIITトレーニングを行うことの欠点の1つは、筋肉や関節にかかる衝撃に適応して反応しなければならないという身体の潜在的な利点を失うことです」と東氏は言います。衝撃は、足首、膝、腰、骨盤、およびそれらをつなぐ骨により多くのストレスをかけるため、重要です、とSperlは言います。 「適切に、適切な形で、適度に実施された場合、ある程度の影響が骨の健康にとって重要です」と彼女は説明します。 （参照：ランニングが骨の健康を改善できる理由）

また、ランニングと同様に、楕円上で単一の運動面を移動します。 「私たちは、日常生活と一般的な運動の両方で、矢状面（前後に移動する）で多くのことを行う傾向があります」とSperl氏は言います。 「正面（左から右への移動）や横方向（回転運動を含む）など、複数の運動面でのトレーニングは、体の強さを伸ばし、怪我を防ぐのに役立ちます。」

楕円形のHIITワークアウトを設計する方法

クイックリフレッシャー：HIITトレーニングは、短期間の激しい運動とそれに続くそれほど激しい回復期間で構成されています。 「強度」は、速度、出力、心拍数、およびその他の変数で測定できますが、それを測定する最も簡単な方法の1つは、知覚運動（RPE）の速度を1からのスケールでランク付けすることです（非常に簡単/少しから低労力）から10（非常に難しい/最大の労力）まで、東は言います。短い作業期間中は、9または10のRPEでワークアウトする必要があります。 （それほど一生懸命に行く準備ができていませんか？代わりに、初心者のためのこの楕円形のトレーニングを検討してください。）

準備し始める： 他のトレーニングと同じように、ウォームアップは非常に重要です。特に、全力を尽くそうとしているためです。 「ウォームアップは8〜12分続き、強度が徐々に増加するため、ウォームアップの終わりまでにRPEは10分の7に達するはずです」と東氏は言います。つまり、会話をすることができた（しかしおそらくそうではない）、そしておそらく汗をかき始めたということです。 「それはあなたの体温、血流、そして脂肪利用を増加させるのを助けます。そしてそれはあなたがより長くそしてより困難に運動するのを助けるでしょう」と東は説明します。ウォームアップに続いて、2〜5分の回復期間を設けて、実際のトレーニングのために体を整えます。

長さ： HIITトレーニングの長さに関しては、最低10分（ウォームアップは数えません！）が効果的である可能性があります、とSperlは言います。 「それは4分という長い間隔と5〜10秒の短い間隔に分けることができます」と東は付け加えます。 （関連：HIITと田畑の違いは何ですか？）

間隔： インターバルに関しては、作業と休憩の比率を1：1から始めるのが適切です。 30秒の作業とそれに続く30秒の休憩。ただし、フィットネスレベルによっては、その比率を調整することをお勧めします。 「初心者の場合は、作業を減らして休憩時間を増やして、1：2の比率にする必要があるかもしれません（つまり、30秒の作業とそれに続く1分の休憩）」と東氏は言います。 「自分自身に挑戦したい場合は、より少ない休息でより多くの仕事をすることを選択できます（つまり、1分間の仕事と30秒の回復）。」 （HIITトレーニングをトレッドミルやトラックに持っていく場合も、このことをすべて覚えておいてください。）

回復： そして、あなたの回復期間をスキップしたり、短くしたりしないでください！ 「実際にプッシュして、作業間隔中に9〜10のRPEに到達している場合は、オフセグメント中に6〜7（またはそれ以下）にダイヤルダウンします」とSperl氏は言います。それはあなたの心拍数が減少する時間を与え、あなたの体が代謝の副産物である二酸化炭素と乳酸を取り除くので、あなたはちょうど押しつぶしていたその高強度にすぐに戻ることができます。

試してみる楕円形のHIITトレーニング

楕円形のHIITトレーニングを試す準備はできましたか？以下の2つのルーチンのいずれかを試すか、独自の楕円形HIITワークアウトを設計するためのフレームワークとして使用してください。最良の部分：RPEに基づいているため（傾斜や抵抗レベルではない）、これらのHIITワークアウトをローイングやトレッドミルなどの他のカーディオマシンに簡単に変換できます。

35分の楕円形HIITワークアウト

ボットの傾斜と抵抗を調整できますが、1〜10の目的のRPEを達成するために必要です（10が最大の労力です）。

• ウォームアップ（10分）：
  • 2分：RPEが3
  • 2分：RPEが4
  • 2分：RPE 5
  • 2分：RPEが6
  • 2分：RPE 7
• 回復：5分、RPEは3〜4
• HIITワークアウト（20分、仕事と休息の比率は1：1）：
  • 1分：10のうち9-10のRPE
  • 1分（回復）：10のうち3〜4のRPE
  • 10回繰り返す

45分のピラミッド楕円形HIITワークアウト

インターバルのタイミングで遊ぶことにより、あなたはまだ1：1の仕事と休息の比率で働いていますが、スタミナを構築するために「オン」時間のより長い期間を維持するようにあなたの体に挑戦しています。 （追記：体重運動でピラミッドスタイルのHIITトレーニングを行うこともできます。）

• ウォームアップ（10分）：
  • 2分：RPEが3
  • 2分：RPEが4
  • 2分：RPE 5
  • 2分：RPEが6
  • 2分：RPE 7
• 回復：5分、RPEは3〜4
• HIITワークアウト（30分）：
  • 1:00オン/ 1：00オフ
  • 2:00オン/ 2：00オフ
  • 3:00オン/ 3：00オフ
  • 4:00オン/ 4：00オフ
  • 5:00オン/ 5：00オフ

のレビュー