電解質が豊富な8つの健康ドリンク

コンテンツ

• 1.ココナッツウォーター
• 2.牛乳
• 3.スイカ水（および他のフルーツジュース）
• 4.スムージー
• 5.電解液を注入した水
• 6.電解質タブレット
• 7.スポーツドリンク
• 8.小児液
• 電解質飲料はあなたにぴったりですか？
• 肝心なこと

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電解質は、水と混合すると電荷を伝導するミネラルです。これらは、神経信号、pHバランス、筋収縮、水分補給など、身体のさまざまな最も重要な機能を調節するのに役立ちます（1）。

これらの重要な機能を実行するために身体が使用する主な電解質は、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン、塩化物、および重炭酸塩です（1）。

血液やその他の体液中の電解質の濃度は、非常に狭い範囲に維持されます。電解質レベルが高すぎたり低すぎたりすると、深刻な健康上の問題が発生する可能性があります。

毎日の電解液と水分の損失は、汗やその他の老廃物を通じて自然に発生します。したがって、ミネラルを豊富に含む食事を定期的に補給することが重要です。

ただし、激しい運動や下痢や嘔吐などの特定の活動や状況では、失われる電解質の数が増える可能性があり、ルーチンに電解質飲料を追加する必要があります。

健康とウェルネスのツールキットに追加したい8つの電解質を豊富に含む飲料を次に示します。

1.ココナッツウォーター

ココナッツウォーター、またはココナッツジュースは、ココナッツの中にある透明な液体です。

過去数年にわたり、市場で最も人気のある飲料の1つになり、現在では世界中で瓶詰めされて販売されています。

ココナッツウォーターは、元来砂糖が少なく、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのさまざまな電解質を含んでいます（2）。

1カップ（237 ml）あたり46カロリーで、ソーダ、ジュース、伝統的なスポーツドリンク（2）よりも健康的です。

ココナッツウォーターは、カロリーと砂糖が少ないのに、カリウムやマグネシウムのような電解質が豊富です。

2.牛乳

電解質飲料に関して言えば、牛乳はあまり知られていないヒーローです。一般に信じられていることとは逆に、牛乳は朝食用シリアルやコーヒー以外にも使用できます。

牛乳は、カルシウム、ナトリウム、カリウムなどの電解質の豊富な供給に加えて、炭水化物とタンパク質の健康的な組み合わせを提供します。これらの2つの主要栄養素は、運動後の筋肉組織の修復に燃料を補給し、促進するのに役立ちます（3、4）。

いくつかの研究は、これらの特性が牛乳を多くの市販のスポーツドリンクよりも優れたワークアウト後の飲料にすることができることを示唆しています-そして価格の一部です（5）。

牛乳の利点は電解質、炭水化物、タンパク質の含有量によって決まるため、個人的な好みに応じて、全乳、低脂肪、または脱脂乳を選択できます。

通常の牛乳はすべての人、特にビーガンダイエットや乳製品に不寛容な人にとって正しい選択ではないかもしれないことは注目に値します。

乳糖不耐症でもトレーニングレジメンに牛乳を含めたい場合は、乳糖を含まないバージョンを選択してください。

その間、あなたが完全菜食主義に固執するか、乳タンパク質アレルギーを持っているなら、あなたは完全に牛乳を避けるべきです。

植物ベースの代替品は牛乳と同じ利点を提供しない可能性が高いですが、豆乳のタンパク質が牛乳と同様の電解質プロファイルを提供しながら筋肉の修復を助ける可能性があることをいくつかの研究が示しています（6、7）。

牛乳は、タンパク質や炭水化物と同様に電解質の優れた供給源であり、ワークアウト後の優れた飲料になっています。

3.スイカ水（および他のフルーツジュース）

その名前はそうではないかもしれませんが、スイカ水は単にスイカから来るジュースです。

1カップ（237 ml）の100％スイカジュースは、カリウムとマグネシウムの1日の価値（DV）のほぼ6％を提供し、カルシウムやリンなどの他の電解質を少量提供します（8）。

スイカジュースにはL-シトルリンも含まれています。補足用量で使用すると、このアミノ酸は酸素輸送と運動能力を高める可能性があります（9）。

ただし、現在の研究では、通常のスイカジュースに含まれるL-シトルリンの量は、運動能力に測定可能な影響を与えるにはおそらく十分ではないことが示唆されています（10、11）。

他の種類のフルーツジュースも、電解質の良い情報源になる可能性があります。たとえば、オレンジとタルトのチェリージュースには、カリウム、マグネシウム、リンも含まれています（12、13）。

さらに、100％フルーツジュースは、ビタミンと抗酸化物質の優れた供給源としても機能します（14、15）。

フルーツジュースを電解液の代替飲料として使用する主な欠点の1つは、一般的にナトリウムが少ないことです。

長時間汗をかいていてナトリウムを含まない飲料で水分補給をしようとすると、血中ナトリウム濃度が低くなる危険があります（16）。

このリスクを軽減するために、フルーツジュース、塩、水を組み合わせて独自のスポーツドリンクを作る人もいます。

スイカや他のフルーツジュースにはいくつかの電解質が含まれていますが、通常はナトリウムが少なく糖が多く含まれています。

4.スムージー

スムージーは、電解質が豊富なさまざまな食品を1つの飲みやすい調合物に混ぜる優れた方法です。

電解質の最良の供給源のいくつかは、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類、乳製品などの自然食品からきます。これらすべてをブレンドして、美味しく栄養価の高いスムージーを作ることができます。

胃の虫を乗り越えて、失われた電解質を交換したい場合、スムージーは、上記の食品の多くを単独で摂取するよりも消化しやすく、食欲をそそります。

スムージーは、ワークアウト後の回復ドリンクを探している人にとっても素晴らしいオプションです。失われた電解質を置き換えるだけでなく、タンパク質が豊富に含まれている場合は、筋肉組織の成長と修復をサポートする良い方法でもあります。

ただし、激しい運動や長時間の運動の最中に消費する電解質ドリンクを探している場合は、スムージーが最適な選択肢ではない場合があります。

それはあなたがワークアウトを快適に完了するためにあなたがあまりに満ちていると感じる可能性があるためです。そのため、運動ルーチンの少なくとも1時間前または直後に予約することをお勧めします。

スムージーを使用すると、果物、野菜、乳製品などのブレンドされた自然食品から電解質を得ることができます。運動前または運動後の回復に最適な飲み物です。

5.電解液を注入した水

電解液を注入した水は、低カロリーで電解液を補給し、水分を補給するのに最適な方法です。

それでも、すべての電解質水が同じように作られるわけではありません。

米国では、ほとんどの標準的な水道水に、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムなどの特定の電解質に対する1日の必要量の約2〜3％が含まれています（17）。

興味深いことに、特定のブランドの電解質強化ボトル入り水は非常にコストがかかる可能性があり、電解質をそれほど多く含まない場合があります。

とはいえ、一部のブランドは、水分補給とミネラル交換を支援するように特別に設計されており、電解質をより多く含んでいます。そもそもなぜ電解質飲料を飲んでいるのかに応じて、これらはあなたのお金に見合う価値がある可能性が高くなります。

これらの水の多くは長時間の運動中に炭水化物貯蔵庫を補充するように設計されているため、これらの種類の水にも砂糖が詰め込まれている可能性が高いことに注意してください。これらの砂糖のカロリーが不足している場合は、砂糖をほとんどまたはまったく含まないブランドを選びます。

また、新鮮なカットまたは混ざった果物やハーブをウォーターボトルに追加して、独自のフレーバーの電解液を注入した水を作成することもできます。

電解液を注入した水は、低カロリーの水分補給に最適ですが、砂糖を多く含むブランドには注意が必要です。

6.電解質タブレット

電解質タブレットは、どこにいても独自の電解質飲料を作るための便利で安価なポータブルな方法です。

あなたがしなければならないすべては、いくつかの水に錠剤の1つを落とし、混ぜるために振るか、またはかき混ぜるだけです。

ほとんどの電解質タブレットにはナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムが含まれていますが、正確な量はブランドによって異なります。

また、カロリーが低く、砂糖をほとんどまたはまったく含まない傾向があり、さまざまな独特のフルーティーな風味があります。

電解質タブレットの特定のブランドには、カフェインまたは追加用量のビタミンが含まれている場合があるため、これらの余分な成分を避けたい場合は、ラベルを確認してください。

ローカルで電解質タブレットを見つけることができないか、より手頃な価格を望んでいる場合、それらはオンラインで広く入手可能です。

電解質タブレットは、独自の電解質飲料を作るための便利で手頃な価格のオプションです。タブレットを水と混ぜるだけです。

7.スポーツドリンク

GatoradeやPoweradeなどの市販のスポーツドリンクは、1980年代から市場で最も人気のある電解質ドリンクの1つです。

これらの飲料は、スポーツイベントやトレーニングセッションを通じて水分補給とエネルギーを維持するために、消化しやすい炭水化物、液体、電解質の組み合わせを必要とする持久力のあるアスリートに便利です。

しかし、市販のスポーツ飲料にもいくつかの大きな欠点があります。アスリートであろうとなかろうと、誰もが完全に必要としない人工の色、フレーバー、砂糖を多く含む傾向があります。

実際、ゲータレードまたはパワーエードの12オンス（355 ml）のサービングには、20グラムを超える砂糖が含まれています。これは、1日の推奨量（18、19、20）の半分以上です。

さらに、無糖バージョンは、はるかに優れた代替手段ではない可能性があります。

砂糖は含まれておらず、カロリーも少ないですが、通常は代わりに糖アルコールや人工甘味料が含まれています。これらの甘味料は、一部の人ではガスや膨満感などの不快な消化器症状を引き起こす可能性があります（21、22）。

スポーツドリンクに含まれる好ましくない食材を避ける簡単な方法の1つは、自分で作ることです。

100％フルーツジュース、ココナッツウォーター、塩ひとつまみの組み合わせを使用するだけで、人工成分と砂糖を加えずに、より健康的な電解質飲料を作成できます。

市販のスポーツドリンクは、激しい運動中に電解質を補給したり補充したりするのに適していますが、多くの場合、砂糖と人工の色とフレーバーが豊富です。ご家庭でより健康的なバージョンを作ってみてください。

8.小児液

Pedialyteは子供向けに販売されている市販の電解質飲料ですが、大人も使用できます。

下痢や嘔吐による水分喪失を経験している場合、水分補給サプリメントになるように設計されています。砂糖は一般的なスポーツドリンクよりもはるかに低く、含まれている電解質はナトリウム、塩化物、カリウムのみです。

各品種には砂糖が9グラムしか含まれていませんが、フレーバーオプションには人工甘味料も含まれています。人工甘味料を避けたい場合は、フレーバーのないバージョンを選択してください（23）。

Pedialyteは、ナトリウム、塩化物、カリウムのみを含む水分補給サプリメントです。これは、下痢または嘔吐の発生時に電解質を補充する子供または大人を対象としています。

電解質飲料はあなたにぴったりですか？

スポーツドリンクやその他のタイプの電解質飲料は、一般の人々に頻繁に販売されていますが、ほとんどの人にとって必要ではないでしょう。

実際、高カロリー、高糖の電解質飲料を定期的に摂取すると、特に意図した目的で使用されていない場合は、健康目標を達成することがより困難になる可能性があります。

健康で適度に活動的な人のほとんどは、バランスの取れた栄養豊富な食事を摂り、大量の水を飲むことで、水分を保ち、十分な量の電解質を摂取できます。

水分の必要量は個人によって異なりますが、通常、食品と飲料の組み合わせから少なくとも1日68〜101オンス（2〜3リットル）の水分を摂取することをお勧めします（24）。

とはいえ、脱水になるリスクが高くなる可能性があり、普通の食物や水だけでは脱水されない場合もあります。

60分を超えて継続的で激しい身体活動を行っている場合、非常に暑い環境で長時間過ごしている場合、または下痢や嘔吐が発生している場合は、電解質飲料が必要になることがあります。

適切に水分を補給しているかどうかわからない場合は、軽度から中程度の脱水のこれらの兆候に注意してください（25）：

• 口と舌の乾燥
• 渇き
• 無気力
• 乾燥肌
• 筋力低下
• めまい
• 暗い尿

これらの症状のいずれかが発生し、適切な水分を摂取している場合は、電解質飲料をルーチンに組み込む必要があるかもしれません。

これらの症状が悪化した場合は、医療提供者にご相談ください。

ほとんどの人は、水とバランスの取れた食事だけで、体液と電解質のバランスを維持できます。それでも、長時間の激しい身体活動に従事している場合や、嘔吐や下痢を経験している場合は、電解質飲料が必要になる場合があります。

肝心なこと

電解質は、水分補給、筋肉の収縮、pHバランス、神経信号など、身体がさまざまな重要な機能を実行するのを助けるミネラルです。

適切に機能するために、体は常に適切なレベルの液体と電解質を維持する必要があります。

ココナッツ水、牛乳、フルーツジュース、スポーツドリンクなどの飲料はすべて、水分と電解質のバランスに寄与します。

ほとんどの人にとって、電解質レベルを維持するには、バランスの取れた食事と適切な水分摂取で十分です。ただし、特に発汗や病気による急激な水分喪失が発生している場合は、電解質飲料の使用が保証される場合があります。

大量の水を飲み、脱水症状の初期の兆候を監視することで、ルーチンに電解質飲料を追加することが適切かどうかを判断できます。