卵白の栄養：タンパク質が多く、その他すべてが少ない

コンテンツ

• 卵白と全卵の栄養成分
• カロリーは低いがタンパク質は多い
• 低脂肪でコレステロールを含まない
• 潜在的なリスク
• アレルギー
• サルモネラ食中毒
• ビオチン吸収の低下
• 卵白と全卵：どちらを食べるべきですか？
• 結論

卵にはさまざまな有益な栄養素が含まれています。

ただし、卵を丸ごと食べるか、卵白だけを食べるかによって、卵の栄養価は大きく異なります。

この記事では、卵白の栄養プロファイルを詳しく見て、全卵よりも健康的な選択であるかどうかを探ります。

卵白と全卵の栄養成分

卵白は、卵の明るい黄色の卵黄を取り囲む透明で濃い液体です。

受精卵では、成長中のニワトリを有害なバクテリアから守るための保護層として機能します。それらはまたその成長のためのいくつかの栄養素を提供します。

卵白は約90％の水と10％のタンパク質で構成されています。

したがって、卵黄を取り除き、卵白だけを選択すると、卵の栄養価が大幅に変化します。

下のグラフは、大きな卵の卵白と大きな卵全体の栄養の違いを示しています（）：

ご覧のとおり、卵白は全卵よりもカロリーと微量栄養素が少なく、タンパク質と脂肪も少なくなっています。

卵白は全卵よりもカロリーが少ないです。また、タンパク質、コレステロール、脂肪、ビタミン、ミネラルも少なくなっています。

カロリーは低いがタンパク質は多い

卵白はタンパク質が多いがカロリーが低い。実際、それらは卵に含まれるすべてのタンパク質の約67％を詰め込んでいます（）。

このタンパク質は高品質で完全です。つまり、体が最高の状態で機能するために必要な量の9つの必須アミノ酸がすべて含まれています（2）。

タンパク質含有量が高いため、卵白を食べることにはいくつかの健康上の利点があるかもしれません。たんぱく質は食欲を抑えるのに役立つので、卵白を食べるとより長く満腹感を感じることができます（、）。

十分なタンパク質を摂取することは、筋肉を維持および構築するためにも重要です。特に、体重を減らそうとしている場合はそうです（、）。

全卵はかなりの数の余分なカロリーに対してわずかに多くのタンパク質しか提供しないことを考えると、卵白は体重を減らそうとしている人々にとって魅力的な選択肢になる可能性があります。

大きな卵の卵白は、4グラムのタンパク質とわずか17カロリーを提供します。これは彼らを体重を減らそうとしている人々にとって良い食べ物の選択にすることができます。

低脂肪でコレステロールを含まない

過去には、卵は飽和脂肪とコレステロールの含有量が高いため、物議を醸す食品の選択肢でした（）。

しかし、卵のコレステロールと脂肪はすべて卵黄に含まれています。一方、卵白はほとんど純粋なタンパク質であり、脂肪やコレステロールを含んでいません。

何年もの間、これは卵白を食べることは全卵を食べることより健康であると考えられていたことを意味しました（）。

しかし、研究によると、ほとんどの人にとって、卵のコレステロールは問題ではないことがわかっています（、）。

それにもかかわらず、「ハイパーレスポンダー」と呼ばれる少数の人々にとって、コレステロールを食べると血中濃度がわずかに上昇します（）。

ハイパーレスポンダーには、ApoE4遺伝子など、高コレステロールになりやすい遺伝子があります。これらの人々または高コレステロールの個人にとって、卵白はより良い選択かもしれません（、、）。

さらに、卵白には脂肪がほとんど含まれていないため、全卵よりもカロリーが大幅に低くなっています。

これは、カロリー摂取量を制限して体重を減らそうとしている人々にとって良い選択になる可能性があります。

卵白はコレステロールと脂肪が少ないです。これは、コレステロール摂取量を制限する必要がある人だけでなく、体重を減らそうとしている人にも適しています。

潜在的なリスク

卵白は通常、安全な食品の選択です。ただし、いくつかのリスクがあります。

アレルギー

卵白はほとんどの人にとって安全ですが、卵アレルギーが発生する可能性があります。

ほとんどの卵アレルギーは子供たちが経験します。子供たちは5歳になるまでに症状を克服することがよくあります（）。

卵アレルギーは、免疫系が卵のタンパク質の一部を有害であると誤って特定することによって引き起こされます（）。

軽度の症状には、発疹、じんましん、腫れ、鼻水、目のかゆみ、涙目などがあります。人々はまた、消化器系の苦痛、吐き気、および嘔吐を経験する可能性があります。

まれですが、卵はアナフィラキシーショックと呼ばれる重度のアレルギー反応を引き起こす可能性があります。

これは、血圧の低下や喉や顔の重度の腫れなど、多くの症状を引き起こします。これらを組み合わせると致命的となる可能性があります（）。

サルモネラ食中毒

生卵白も細菌による食中毒のリスクをもたらします サルモネラ.

サルモネラ 卵または卵殻に存在する可能性がありますが、現代の農業と清潔さの実践はこのリスクを最小限に抑えることができます。

さらに、卵白が固まるまで調理すると、この問題のリスクが大幅に減少します（）。

ビオチン吸収の低下

生卵白はまた、多種多様な食品に含まれる水溶性ビタミンビオチンの吸収を低下させる可能性があります。

ビオチンはエネルギー生産において重要な役割を果たします（）。

生卵白には、ビオチンに結合してその吸収を停止することができるタンパク質アビジンが含まれています。

理論的には、これは問題になる可能性があります。ただし、ビオチン欠乏症を引き起こすには、生卵白を大量に食べる必要があります。

さらに、卵が調理されると、アビジンは同じ効果を持ちません。

アレルギー反応、食中毒、ビオチン欠乏など、生卵白を食べることに関連するいくつかのリスクがあります。ただし、ほとんどの人のリスクは小さいです。

卵白と全卵：どちらを食べるべきですか？

卵白はタンパク質が多く、カロリー、脂肪、コレステロールが低いため、減量に適した食品です。

また、アスリートやボディビルダーなど、タンパク質の必要量が多いがカロリー摂取量を監視する必要がある人にもメリットがあります（）。

しかし、全卵と比較して、卵白は他の栄養素が少ないです。

全卵には、さまざまなビタミン、ミネラル、余分なタンパク質、およびいくつかの健康的な脂肪が含まれています。

さらに、コレステロール含有量が高いにもかかわらず、ある分析では、卵の摂取量と心臓病のリスクとの間に関連性は見られませんでした（）。

実際、同じレビューでは、1日に最大1個の卵を食べると、脳卒中のリスクが低下する可能性があると指摘されています（）。

さらに、卵に含まれる栄養素は、多くの健康上の利点に関連しています。

卵黄は、目の変性と白内障の予防に役立つ2つの重要な抗酸化物質（ルテインとゼアキサンチン）の豊富な供給源でもあります（、、、）。

さらに、コリンが含まれています。これは、一部の人々が十分に摂取できない必須栄養素です（、）。

全卵を食べると満腹感が増し、全体的にカロリーを減らすことができます（、）。

実際、研究によると、朝食に卵を食べることは、体重、BMI、胴囲を下げるのに役立つ可能性があります（、）。

ただし、非常に厳格な低カロリーダイエットをしている場合、高コレステロールと心臓病の家族歴がある場合、またはすでに高レベルのコレステロールを持っている場合は、卵白がより健康的な選択肢となる可能性があります。

卵白は全卵よりカロリーが低いです。しかし、それらはまた、卵黄に見られる有益な栄養素の多くを欠いています。

結論

卵白は高タンパク、低カロリーの食品です。

しかし、ほとんどの人にとって、全卵よりも卵白を選択することには多くの利点はありません。全卵はより多くの有益な栄養素を提供するからです。

とは言うものの、一部の人々、特にコレステロール摂取を制限する必要がある人や体重を減らそうとしている人にとって、卵白は健康的な食品の選択になる可能性があります。