卵を速くする方法：ルール、利点、およびサンプルメニュー

コンテンツ

• エッグファストとは？
• どのように機能しますか？
• エッグファストのメリット
• 食欲を減退させる
• 体重を減らすのに役立ちます
• 腹の脂肪の損失を促進する可能性があります
• インスリン抵抗性を減らす可能性があります
• 潜在的なリスクと副作用
• メニュー例
• 初日
• 二日目
• 三日目
• 4日目
• 5日目
• 結論

断食は、食物摂取を控えるか制限することを含む一般的な伝統です。宗教的および健康上の理由から、何千年もの間実践されてきました。

近年、断食は人々が体重を減らすための人気のある方法になっています。

エッグファストは、主に卵、チーズ、バターを食べることを含む短期的な食事計画です。

減量のプラトーを突破しようとする人々、特にケトン食療法の人々の間で人気があります。

この記事では、ルール、メリット、リスクなど、卵の速さについて説明します。

エッグファストとは？

エッグファストは、ブロガーのジミームーアが2010年に開発した短期的な食事計画です。

これは制限されたケトン食であり、脂肪が多く、タンパク質が適度で、炭水化物が少ない食事方法です。

ケトジェニックダイエットは、体がケトーシスの代謝状態に入るのを助けます。その間、グルコースの代わりにエネルギー源としてケトンを使用し始めます（1）。

エッグファストの目的は、減量の高原を通り抜けるのを助けることです。これらは、あなたの脂肪の減少が停滞する減量計画の落胆ポイントです。

ケトジェニックダイエットを始める前に、ケトーシスに入るのを助けるためにこれを使用する人もいます。

計画には、次のような多くのルールがあります。

• 全卵（卵黄と白身）が脂肪とタンパク質の主な供給源です。
• あなたは、消費された卵1個あたり、大さじ1杯（15グラム）のバターまたは健康的な脂肪を消費する必要があります。
• 目覚めてから30分以内に全卵を食べる必要があります。
• 卵ベースの食事は3〜5時間ごとに食べる必要があります。
• 空腹でなくても食事をしなければなりません。
• 消費した卵1個あたり最大1オンス（28グラム）の全脂チーズを食べることができます。
• 1日に少なくとも6個の全卵を食べる必要があります。
• 卵は可能な限り地元の放牧された卵でなければなりません。
• 就寝前の3時間は食べるのをやめるべきです。
• 1日3缶までダイエットソーダが飲めますが、1缶以下が目安です。

これらは最も一般的なルールですが、人々は自分で変更を加える傾向があります。

典型的な卵の断食は、減量のプラトーを克服するのに十分なはずなので、3〜5日続きます。

栄養不足や便秘などの健康上のリスクにつながる可能性があるため、これより長く続けることはお勧めできません。

エッグファストは、糖尿病、摂食障害、コレステロール高応答症などの特定の病状のある人や、胆嚢がない人には適していません。

また、ビーガンなどの卵を食べることができない人、卵アレルギーのある人、または宗教上の理由で卵を避けている人には不適切です。

概要 エッグファストは、主に全卵とバターやチーズなどの脂肪源を食べることを含む短期間のケトン食療法です。

どのように機能しますか？

卵の断食は、ケトーシスの代謝状態を誘発することによって機能します。

ケトーシスは、あなたの体がその好ましい燃料源であるグルコースにほとんどアクセスできないときに発生します。これを補うために、あなたの体はケトン体を脂肪から作り、それらを燃料として使用します（1）。

ケトーシスに達するには、通常、1日あたり50グラム以下の炭水化物を食べる必要があります。残りのカロリーは、高脂肪、中程度のタンパク質の食事から摂取します。

ケトン食療法は、満腹感を促進し、食事の選択肢を制限し、タンパク質の摂取量を増やし、脂肪の蓄積を減らす可能性があるため、減量に役立ちます（2、3、4）。

さらに、一部の研究では、ケトン食療法が従来の低脂肪、低カロリーの食事療法よりも体重減少を促進する可能性があることがわかっています（5、6）。

ただし、卵の断食は3〜5日しか持続しないため、誰かがケトーシスに達するのに十分な時間ではない場合があります。場合によっては、この状態になるまでに1週間以上かかることがあります。

食事計画は、食べることができる食品の数を減らすので、従来のケトン食療法よりも制限的です。この制限により、カロリー摂取量が削減され、体重減少がさらに促進されます。

ファストエッグは減量に役立ちますが、全体的な結果は、開始時の体重、身長、年齢、性別、総食物摂取量など、いくつかの要因に依存します。

たとえば、開始時の体重が高い人は、開始時の体重が低い人よりも多くの脂肪を失うことを期待する必要があります。

それでも、ほとんどの人は3〜5日で5〜10ポンド（1.4〜2.7 kg）を失うと主張しています。

概要 ファストエッグは、カロリーを制限し、ケトーシス（体がケトンを燃料源として使用する代謝状態）を促進することで、体重を減らすのに役立ちます。

エッグファストのメリット

今日まで、卵の絶食は科学的に研究されていません。

以下の利点は、卵を食べることを奨励する短期間の制限されたケトン食療法に従うことから期待できるものです。

卵の断食は3〜5日しか続かないため、従来のケトン食療法の利点を十分に享受できない場合があることに注意してください。

期待できる利点は次のとおりです。

食欲を減退させる

卵の断食は卵が非常に満ちていると知られている卵を食べることを奨励します（7）。

実際に、多くの研究は卵を食べることがあなたがより長く満腹を感じるのを助けることができることを示しています。これにより、1日あたりのカロリー消費が少なくなり、減量が促進される可能性があります（8、9、10）。

卵はたんぱく質が豊富なので、卵はいっぱいになっています。

研究によると、高タンパク質摂取は、空腹を促進するグレリンのレベルを下げながら、ペプチドYY（PYY）、GLP-1、CCKなどの満腹を促進するホルモンのレベルを上げるのに役立つ可能性があることを示しています（11、12）。

たんぱく質が高いことを除けば、卵ファーストは一種のケトン食療法であり、一部の研究では標準的な低脂肪、低カロリーの食事よりも充実していることがわかっています（2）。

体重を減らすのに役立ちます

エッグファストは、非常に制限された短期間の食事であり、食事の選択肢を制限します。

承認された食品の数と種類を制限すると、自然に1日のカロリー摂取量が減少することが研究によって示されています（13）。

ダイエット計画はまた、ケトーシスを促進する可能性のあるケトジェニックの原則に基づいています。

研究によると、ケトン食療法は脂肪を減らし、筋肉量を維持し、食欲を抑制し、高血糖、トリグリセリド、コレステロール値などの疾患のマーカーを改善するのに役立ちます（2、14、15、16）。

ただし、卵の断食は3〜5日しか持続しないため、ケトーシスに到達するのに十分な時間ではない場合があります。場合によっては、この状態になるまでに1週間以上かかることがあります。

腹の脂肪の損失を促進する可能性があります

腹部の脂肪、つまり内臓脂肪は、心臓病、糖尿病、その他の慢性疾患の危険因子です。

ファストエッグなどのケトジェニックダイエットは、低脂肪ダイエットよりも腹部脂肪の燃焼に役立ちます。

ある研究では、ケトン食療法を受けた成人は、1日あたりのカロリーを300カロリー多く摂取しているにもかかわらず、低脂肪食よりも総脂肪と腹部脂肪を多く失っています（6）。

12週間の研究では、ケトン食療法を受けた女性は平均21.2％の内臓脂肪を失いました。これに対し、高繊維、低脂肪食の女性は4.6％減少しました（17）。

それでも、卵の断食は数日しか続かないため、どのくらいの腹脂肪が失われるかは不明です。

インスリン抵抗性を減らす可能性があります

インスリン抵抗性は、血糖値を調節するホルモンであるインスリンに体が適切に反応しない場合に発生します。

いくつかの研究は、ケトン食療法がインスリン抵抗性を低下させ、それが次に血糖値を管理する身体の能力を向上させる可能性があることを示しています。

2週間の小規模な研究では、ケトン食療法を受けた2型糖尿病の人々がインスリン抵抗性を75％減少させました（18）。

他の研究では、ケトン食療法を行っている2型糖尿病の参加者は、糖尿病薬の服用を減らすか完全に中止することができました（19、20）。

卵の断食を続けるとインスリン抵抗性が一時的に低下する可能性がありますが、継続的な結果を促進するには長期的な変更を行う必要があります。 1型または2型糖尿病を患っている場合は、危険である可能性があるため、急速に卵を試す前に、医療提供者に相談してください。

概要 ファストエッグは、体重や腹部の脂肪の減少、食欲やインスリン抵抗性の低下など、従来のケトン食療法と同様の利点をもたらす可能性があります。それでも、特に卵の断食に関する研究はありません。

潜在的なリスクと副作用

卵の断食には、健康な成人にいくつかの潜在的な副作用が伴います。

ケトン食療法に慣れていない場合、ブドウ糖の代わりにエネルギー源としてのケトンに身体が適応することによって引き起こされるケトインフルエンザを経験するかもしれません（21）。

一般的な症状には、空腹感の増加、イライラ感、低エネルギー、睡眠の問題、吐き気、精神機能の低下、脱力感、頭痛、口臭などがあります（21）。

これらの症状のほとんどは一時的なものであり、数日の断食後に消えるはずです。ケトインフルエンザのリスクを減らすために、卵を早く始める前に低炭水化物食を試してみてください。

食事は野菜や果物などの繊維質の高い食品を制限するため、便秘はもう1つの可能な副作用です（22）。

このリスクを減らすには、できるだけ多くの水を飲んでみてください。

卵の断食も短期間の食事であり、3〜5日以上持続するべきではありません。それは、それが最適な健康に必要な多くの健康食品グループを制限するからです。

この食事療法をあまり長く続けると、栄養不足のリスクが高まります。定期的に断食している場合は、栄養素のニーズを満たすためにマルチビタミン剤の服用を検討してください。

エッグファストは速い減量を促進する可能性がありますが、長期の体重維持戦略を実施しない限り、通常の食事に戻ったときにおそらく体重を取り戻すでしょう。

卵のファーストは、1型または2型糖尿病の人、コレステロールの高応答者、摂食障害のある人、胆嚢のない人には適していません。

さらに、他の種類の断食とともに、卵の断食は妊娠中または授乳中の女性には不適切です。

何らかの健康状態がある場合は、断食を始める前に医療提供者に相談してください。

概要 健康な成人の場合、卵の断食にはいくつかの、しかしほとんどは一時的な潜在的な副作用が伴います。栄養不足のリスクがあるので、この食事療法を5日以上続けないでください。この食事療法は一部の人には不適切な場合があります。

メニュー例

次のメニューは、卵のファストがどのように見えるかについての洞察を提供します。

初日

• 朝ごはん： 2〜3個の卵で作った卵チーズオムレツ。2〜3杯の大さじ（30〜45グラム）のバターまたは別の健康的な油（オリーブオイルなど）で調理する
• スナック： ストリングチーズ1スティック
• ランチ： 2〜3個のデビルドエッグ
• スナック： お好みのチーズ2オンス（57グラム）
• 晩ごはん： 2〜3個の卵を使って作った卵クレープを、大さじ2〜3杯（30〜45グラム）のバターまたは他の健康的な油（オリーブオイルなど）で調理したもの

二日目

• 朝ごはん： クリームチーズのパンケーキ—卵が2〜3個と大さじ2〜3個（30〜45グラム）のクリームチーズが滑らかになるまでブレンドし、フライパンまたは鉄板でバター大さじ3（45グラム）と一緒に調理します。
• スナック： お好みのチーズ1オンス（28グラム）
• ランチ： 卵サラダ—卵2個とマヨネーズ大さじ2（30グラム）
• スナック： お好みのチーズ1オンス（28グラム）
• 晩ごはん： 2個の卵で作ったクラストレスチーズキッシュ

三日目

• 朝ごはん： 卵2個をバター大さじ2杯（30グラム）で炒め、紅茶またはブラックコーヒー1杯
• スナック：ストリングチーズ2スティック
• ランチ： 無皮チーズキッシュの残りのスライス
• スナック： お好みのチーズ1オンス（28グラム）
• 晩ごはん： 2〜3個のデビルドエッグ

4日目

• 朝ごはん： 2〜3個の卵で作った卵とチーズのオムレツ、2〜3個の大さじ（30〜45グラム）のバターで調理
• スナック： お好みのチーズ1オンス（28グラム）
• ランチ： ゆで卵2個
• スナック： ストリングチーズ2本
• 晩ごはん： 卵ワッフル2個—ワッフルメーカーでバターと一緒に調理された卵2〜3個

5日目

• 朝ごはん： お茶またはブラックコーヒー1杯と卵3個
• スナック： ストリングチーズ1スティック
• ランチ： 卵サラダ—卵2個とマヨネーズ大さじ2（30グラム）
• スナック： お好みのチーズ1オンス（28グラム）
• 晩ごはん： 無皮チーズキッシュ

概要 5日間の卵ファーストは、卵、チーズ、およびバターや油などの脂肪源を食べることで構成されます。

結論

エッグファストは、主に卵、チーズ、バターまたはその他の脂肪源を含む短期間の制限的なケトン食です。

それは3〜5日続き、短期的な体重減少を助けるかもしれません。それでも、栄養不足などの潜在的なリスクがある可能性があります。特に、推奨されている時間よりも長く続く場合はそうです。

エッグファストは減量のプラトーを壊すのに役立つかもしれませんが、それは長期的な解決策ではありません。健康的でバランスの取れた食事を心がけ、持続的な結果をお試しください。