正しい食事が簡単に！

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レイクオースティンスパリゾートのフィットネスディレクターであるLoraEdwards、M.S。Ed。、R.D。は、Shape諮問委員会のメンバーであるPamela Peeke、M.D.、M.P.H。によるBody for Life for Women（Rodale、2005）のSmartFoodsテーブルを使用して食事プランを考案することを推奨しています。このプログラムの背後にある哲学は、あなたが満腹にとどまるように、すべての食事にタンパク質、炭水化物、健康的な脂肪を混ぜることです。

独自の食事を作成するには、グループA、B、Cからそれぞれ1つのアイテムを選択し、グループBのでんぷん質のない野菜（ブロッコリーやニンジンなど）を少なくとも1日2回追加します。あなたが4時間かそこらごとに何かを食べていることを確認してください。

グループA：スマートプロテイン

卵、チーズ、低脂肪乳製品

チーズ、ライトまたは無脂肪、2オンス。

低脂肪ヨーグルト、8オンス。

全卵、1

卵白、3または4

代用卵、1 / 3-1 / 2カップ

低脂肪カッテージチーズ、カップ

低脂肪（1％）または無脂肪ミルク、8オンス。

無脂肪リコッタチーズ、1/3カップ

魚（4オンス）

ナマズ

ハドック

鮭

貝類（エビ、カニ、アカザエビ）

シーチキン

肉または鶏肉（3-4オンス）

皮なしの鶏肉または七面鳥の胸肉

赤身の牛肉または豚肉

ハムなどの赤身のデリミート

大豆食品/肉代用品

大豆チキンパティ、1

大豆バーガー、1

大豆ホットドッグ、1

大豆チーズ、2オンス。

豆乳、8オンス。

大豆ナッツ、1 / 4-1 / 3カップ

豆腐、4オンス。

グループB：スマート炭水化物

野菜（調理済み1/2カップまたは生1カップ）

アーティチョーク

アスパラガス

豆

ブロッコリー

芽キャベツ

キャベツ

人参

カリフラワー

セロリ

とうもろこし（でんぷん）

キュウリ

サヤインゲン

ピーマン

レタス

きのこ

玉ねぎ

エンドウ豆（でんぷん質）

じゃがいも、さつまいも（でんぷん）

かぼちゃ

ほうれん草

押しつぶす

トマト

ズッキーニ

果物（1つの丸ごとの果物または1つのカップのベリーまたはメロンの塊）

アップル

ベリー（イチゴ、ブルーベリー）

柑橘系の果物（オレンジ、グレープフルーツ）

ドライフルーツ、1/4カップ

スイカ、マスクメロン

全粒穀物

全粒粉パン、1スライス

全粒粉ベーグル、ピタまたはラップ、1/2

玄米蒸し、1/2カップ調理

ワイルドライス蒸し、1/2カップ調理

オートミール、1/2カップ調理済み

大麦、1/2カップ調理済み

グループC：スマートファット

アボカド、1/4

ナッツ：アーモンド15個、ピーナッツ20個、クルミ半分12個（スマートプロテインとしてもカウントできます）

オリーブオイル、大さじ1

カノーラオイル、大さじ1

ベニバナ油、大さじ1

スマートスナック

スマートプロテインの1/2部分とスマートカーブの1/2部分

セロリまたはスライスしたリンゴ1杯に大さじ1のナッツバター

いつでも、でんぷん質のない野菜

ナッツの1/2部分とドライフルーツの1/2部分を混ぜ合わせたもの

全粒粉ベーグルとフムスの1/2

ジャンクフード（排除するか、控えめに食べる）

加工食品：白砂糖、白パスタ、クッキー、チップス、ペストリー、

キャンディーバー、ソーダ

加工肉：ボローニャ、ホットドッグ、ソーセージ

全脂肪赤身の肉、乳製品、チーズ（飽和脂肪が多い）

トランス脂肪を含む食品

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