減量のための運動と活動

健康的な食事とともに、アクティブなライフスタイルと運動習慣が、体重を減らす最良の方法です。

運動で消費したカロリー＞摂取カロリー＝減量。

つまり、体重を減らすためには、日常生活や運動で消費するカロリーが、食べたり飲んだりする食品のカロリーよりも多くなければなりません。たくさん運動しても、消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ太ります。

別の見方をすれば、運動をしていない 30 歳から 50 歳の女性は、通常の体重を維持するために 1 日約 1,800 カロリーを必要とします。 30 歳から 50 歳までの運動をしていない男性が通常の体重を維持するには、約 2,200 カロリーが必要です。

1 時間運動するたびに、次のものが燃えます。

• 家の掃除や野球やゴルフなどの軽い活動をするときは、240 ～ 300 カロリー。
• 早歩き（3.5 mph）、ガーデニング、サイクリング（5.5 mph）、ダンスなどの活動を行う場合、370 ～ 460 カロリー。
• 1 マイルあたり 9 分のペースでジョギングする、サッカーをする、水泳をするなどの活動を行う場合は、580 ～ 730 カロリー。
• 1 マイルあたり 7 分のペースで走る、ラケットボールをする、スキーをするなどの活動で 740 ～ 920 カロリー。

食事のカロリー量を変えなくても、日常生活に活動を加えれば、体重が減少するか、体重が減少します。

効果的な減量運動プログラムは、楽しくモチベーションを維持するものでなければなりません。具体的な目標を立てるのに役立ちます。あなたの目標は、健康状態を管理したり、ストレスを軽減したり、スタミナを改善したり、小さいサイズの服を購入したりすることかもしれません。あなたの運動プログラムは、あなたが他の人と一緒にいるための方法でもあるかもしれません。エクササイズ クラスやバディとのエクササイズは、どちらも良い社交の場です。

エクササイズ ルーチンを開始するのに苦労するかもしれませんが、一度実行すると、他の利点に気づき始めるでしょう。改善された睡眠と自尊心は、そのいくつかかもしれません。気付かないかもしれないその他の利点には、骨や筋肉の強度の増加、心臓病や 2 型糖尿病のリスクの低下などがあります。

エクササイズをするためにジムに参加する必要はありません。長い間運動していない、または活動していない場合は、怪我を防ぐために、ゆっくりと始めてください。週に 2 回、10 分間のゆっくりとした散歩を始めるのがよいでしょう。その後、時間をかけてより活発にします。

ダンス、ヨガ、空手のクラスに参加してみるのもいいでしょう。野球チームやボーリング チーム、さらにはモール ウォーキング グループに参加することもできます。これらのグループの社会的側面は、やりがいがあり、モチベーションを高めることができます。

最も重要なことは、あなたが楽しめる運動をすることです。

シンプルなライフスタイルの変化は、時間の経過とともに大きな違いを生むことがあります。

• 職場では、エレベーターの代わりに階段を使ったり、メールの代わりに廊下を歩いて同僚と話をしたり、昼食時に 10 分から 20 分の散歩を追加してみてください。
• 用事があるときは、駐車場の端や道を下ったところに駐車してみてください。さらに良いのは、店まで歩いてみてください。
• 家では、掃除機をかけたり、車を洗ったり、ガーデニングをしたり、葉をかき集めたり、雪かきをしたりするなどの一般的な家事をしてみましょう。
• バスを利用する場合は、通常の停留所の 1 つまたは複数の停留所でバスを降りて、残りの道を歩きます。

座りがちな行動は、じっと座っているときに行う行動です。座りがちな行動を減らすと、体重を減らすことができます。ほとんどの人にとって、座りがちな行動を減らす最善の方法は、テレビを見たり、コンピューターやその他の電子機器を使用したりする時間を減らすことです。これらの活動はすべて「スクリーンタイム」と呼ばれます。

スクリーンタイムが長すぎることによる弊害を減らすには、次のような方法があります。

• 1 つまたは 2 つのテレビ番組を選択して、見終わったらテレビを消します。
• バックグラウンド ノイズのためにテレビを常時オンにしないでください。座ってテレビを見ている可能性があります。代わりにラジオをオンにしてください。家の周りのことをしながら、ラジオを聞くことができます。
• テレビを見ながら食事をしないでください。
• テレビをつける前に、犬を散歩に連れて行きましょう。お気に入りの番組を見逃す場合は、録画してください。
• テレビを見ることに代わる活動を見つけてください。本を読んだり、家族や友達とボードゲームをしたり、夜のクラスに参加したりできます。
• テレビを見ながらエクササイズマットでエクササイズ。カロリーを消費します。
• エアロバイクに乗るか、テレビを見ながらトレッドミルを使用します。

ビデオ ゲームが好きな場合は、親指だけでなく、体全体を動かすゲームを試してください。

週に約 2.5 時間以上の運動を目標にします。中強度の有酸素運動や筋力強化活動を行います。スケジュールに応じて、週 5 日 30 分の運動、または週 3 日 45 ～ 60 分の運動を行うことができます。

1 日の総運動量をすべて一度に行う必要はありません。 30 分間の運動を目標とする場合は、それをさらに短い時間に分割して、合計 30 分にすることができます。

体調が整ったら、軽い活動から中程度の活動に切り替えて運動の強度を上げ、自分自身に挑戦することができます。運動する時間を増やすこともできます。

減量 - 活動;減量 - 運動;肥満 - 活動

• 減量

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