生卵を食べることは安全で健康ですか？

コンテンツ

• 生卵は栄養価が高い
• それらのタンパク質は十分に吸収されていません
• 生卵白はビオチンの吸収を妨げる可能性があります
• 生卵は細菌で汚染されている可能性があります
• 細菌感染は特定の人々にとってより危険です
• 細菌感染のリスクを最小限に抑える方法
• お持ち帰りメッセージ

卵は世界で最も健康的な食品の1つです。

それらは多数の重要な栄養素を含み、あなたに印象的な健康上の利益を提供することができます。

生の卵は調理された卵と同じ利点をすべて持っています。

ただし、生の卵やそれを含む食品を食べると、 サルモネラ 感染。

また、一部の栄養素の吸収が低下したり、完全にブロックされたりする場合もあります。

生卵は栄養価が高い

調理された卵のように、生の卵は非常に栄養価が高いです。

高品質のタンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、眼を保護する抗酸化物質、その他のさまざまな栄養素が豊富に含まれています。

1つの丸ごと大きな生卵（50グラム）には（1）が含まれています。

• カロリー: 72.
• タンパク質：6グラム。
• 太い：5グラム。
• ビタミンA：RDIの9％。
• ビタミンB2 （リボフラビン）：RDIの13％。
• ビタミンB5 （パントテン酸）：RDIの8％。
• ビタミンB12 （コバラミン）：RDIの7％。
• セレン：RDIの22％。
• リン：RDIの10％。
• 葉酸：RDIの6％。

さらに、1つの生卵には、健康な脳機能にとって重要な必須栄養素であるコリン147 mgが含まれています。コリンも心臓の健康に役割を果たす可能性があります（2、3、4）。

生卵もルテインとゼアキサンチンが豊富です。これらの重要な抗酸化物質はあなたの目を保護し、加齢に伴う目の病気のリスクを減らすかもしれません（5）。

ほとんどすべての栄養素が卵黄に集中していることに注意することが重要です。白は主にタンパク質で構成されています。

結論： 生卵は、タンパク質、良質の脂肪、ビタミン、ミネラル、そして抗酸化物質が詰まった栄養豊富な食品で、目を保護します。また、コリンの優れた供給源でもあります。卵黄にはほとんどの栄養素が含まれています。

それらのタンパク質は十分に吸収されていません

卵はあなたの食事の中でタンパク質の最高の源の一つです。

実際、卵は9つの必須アミノ酸すべてを正しい比率で含んでいます。このため、それらは「完全な」タンパク質源と呼ばれることがよくあります。

ただし、卵を生で食べると、これらの高品質のタンパク質の吸収が低下する可能性があります。

ある小規模な研究は、5人の調理済み卵と生卵の両方からのタンパク質の吸収を比較しました（6）。

この研究では、調理済み卵のタンパク質の90％が吸収されましたが、生卵では50％だけでした。言い換えると、調理された卵のタンパク質は、80％消化性が高かったということです。

調理された卵からタンパク質がよりよく吸収されますが、他のいくつかの栄養素は調理によってわずかに減少する可能性があります。これらには、ビタミンA、ビタミンB5、リン、カリウムが含まれます。

結論： 研究によると、調理済み卵のタンパク質は生卵のタンパク質よりもはるかに消化しやすいことが示されています。あなたがそれらを生で食べるならば、あなたの体はすべてのタンパク質を吸収することができないかもしれません。

生卵白はビオチンの吸収を妨げる可能性があります

ビオチンは水溶性Bビタミンで、ビタミンB7としても知られています。

このビタミンは、あなたの体のグルコースと脂肪酸の生産に関与しています。妊娠中にも重要です（7）。

卵黄はビオチンの優れた栄養源ですが、生の卵白にはアビジンと呼ばれるタンパク質が含まれています。アビジンは小腸でビオチンに結合し、その吸収を妨げます（8、9、10）。

熱はアビジンを破壊するので、卵が調理されている場合、これは問題ではありません。

いずれにせよ、生の卵を食べたとしても、実際にビオチンが欠乏する可能性はほとんどありません。そのためには、生の卵を大量に摂取する必要があります。長期間、少なくとも1日に1ダースを消費する必要があります（11）。

結論： 生の卵白には、アビジンというタンパク質が含まれています。これは、水溶性ビタミンBであるビオチンの吸収を阻害する可能性があります。しかし、生卵をたくさん食べない限り、欠乏を引き起こす可能性は低いです。

生卵は細菌で汚染されている可能性があります

生および調理が不十分な卵には サルモネラ、一種の有害な細菌（12）。

この細菌は卵の殻だけでなく卵の内部にも見られます（13）。

汚染された卵を消費すると、食中毒を引き起こす可能性があります。

食中毒の症状には、胃のけいれん、下痢、吐き気、発熱、頭痛などがあります。これらの症状は通常、食後6〜48時間で現れ、3〜7日続く場合があります（14）。

幸いなことに、卵が汚染されるリスクは非常に低いです。 1つの研究では、米国で生産された卵3万個のうち1個のみが汚染されていることが判明しました（15）。

しかし、1970年代から1990年代にかけて、汚染された卵殻が最も一般的な汚染源でした。 サルモネラ 感染症（16、17、18）。

それ以来、卵の加工にいくつかの改良が加えられ、 サルモネラ ケースと発生。

これらの変更には低温殺菌が含まれます。このプロセスでは、熱処理を使用して食品内の細菌やその他の微生物の数を減らします（19）。

米国農務省（USDA）は、低温殺菌された生卵を使用しても安全であると考えています。

結論： 生卵には、 サルモネラ、食中毒を引き起こす可能性があります。しかし、卵が汚染されるリスクは非常に低いです。

細菌感染は特定の人々にとってより危険です

サルモネラ感染症は、特定の集団でより懸念されています。一部の人々では、それは深刻なまたは致命的な結果をもたらす可能性があります。

これらには（20）が含まれます。

• 乳幼児： 最年少の年齢層は、未熟な免疫系のために感染症にかかりやすくなっています。
• 妊娠中の女性： まれに、 サルモネラ 妊娠中の女性の子宮にけいれんを引き起こし、早産や死産につながる可能性があります（21）。
• 高齢者： 65歳以上の人は、食品媒介性感染症で死亡する可能性が高くなります。要因には、栄養失調や消化器系の加齢に伴う変化が含まれます（22）。
• 免疫不全の個人： 免疫系は弱く、慢性疾患を持つ人々の感染に対してより脆弱です。生卵を食べてはならない人には、糖尿病、HIV、悪性腫瘍の人が含まれます（23）。

これらのグループは、生の卵とそれらを含む食品を食べないようにする必要があります。自家製の食品には、マヨネーズ、ケーキのアイシング、アイスクリームなどがよく含まれています。

結論： 乳幼児、妊娠中の女性、高齢者、およびその他の危険度の高いグループは、生の卵を食べないようにする必要があります。これらのグループでは、 サルモネラ 感染は、深刻で生命を脅かす合併症を引き起こす可能性があります。

細菌感染のリスクを最小限に抑える方法

生卵を食べることによる感染のリスクを完全に排除することは不可能です。しかし、それを減らす方法があります（24）。

効果的なヒントをいくつか紹介します。

• 一部のスーパーマーケットで入手可能な低温殺菌卵と卵製品を購入します。
• 食料品店の冷蔵食品コーナーに保管されている卵のみを購入してください。
• 卵は家で冷蔵保存してください。それらを室温で保管すると、有害な細菌が急速に増殖する可能性があります。
• 有効期限を過ぎた卵を購入または消費しないでください。
• ひびの入ったまたは汚れた卵を取り除く。

しかし、リスクを排除する唯一の確実な方法は、卵を徹底的に調理することです。

結論： 低温殺菌され冷蔵された卵を買うことは、 サルモネラ 感染。購入後の適切な保管と取り扱いも重要です。

お持ち帰りメッセージ

生の卵は調理された卵と同じ利点をすべて持っています。

ただし、生卵からのタンパク質吸収は低く、ビオチンの取り込みが妨げられる可能性があります。

最も懸念されるのは、細菌で汚染された生卵の小さなリスクです。 サルモネラ 感染。低温殺菌卵を購入すると、感染のリスクが低下します。

生の卵を食べることがリスクに値するかどうかは、自分で決める必要があります。

非常に幼い子供、妊婦、高齢者、免疫力の弱い人は食べないでください。

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