ワークアウト前の栄養：ワークアウト前に何を食べるか

コンテンツ

• 何を食べるかを知ることは重要です
• 炭水化物
• タンパク質
• 太い
• ワークアウト前の食事のタイミングが鍵
• ワークアウト前の食事の例
• ワークアウトが2〜3時間以上始まる場合
• ワークアウトが2時間以内に開始する場合
• ワークアウトが1時間以内に始まる場合
• 運動前にサプリメントも役立つかもしれません
• クレアチン
• カフェイン
• 分岐鎖アミノ酸（BCAA）
• ベータアラニン
• 多成分プレワークアウトサプリメント
• 水分補給も重要です
• すべてを一緒に入れて

アスリートやフィットネス愛好家は、パフォーマンスを向上させ、目標を達成する方法を常に模索しています。

良い栄養は、あなたの体がよりよく機能し、各トレーニング後に速く回復するのに役立ちます。

運動前の最適な栄養摂取は、パフォーマンスを最大化するだけでなく、筋肉の損傷を最小限に抑えるのにも役立ちます（1）。

ここでは、トレーニング前の栄養について知っておく必要があるすべてのものを示します。

何を食べるかを知ることは重要です

エクササイズの前に適切な栄養素で体に燃料を供給すると、パフォーマンスを向上させるために必要なエネルギーと強さが得られます。

各主要栄養素には、ワークアウト前に特定の役割があります。ただし、それらを消費する必要がある比率は、個人や運動の種類によって異なります（2）。

以下は、各栄養素の役割の概要です。

炭水化物

筋肉は炭水化物からのブドウ糖を燃料として使用します。

グリコーゲンは、主に肝臓と筋肉で、体がグルコースを処理して保存する方法です。

短時間および高強度の運動では、グリコーゲンストアが筋肉の主なエネルギー源です（3）。

しかし、より長いエクササイズの場合、炭水化物の使用度はいくつかの要因に依存します。これらには、強度、トレーニングのタイプ、および全体的な食事が含まれます（3）。

あなたの筋肉のグリコーゲン貯蔵は限られています。これらのストアが枯渇すると、出力と強度が減少します（4、5、6）。

研究は一貫して炭水化物が運動中の炭水化物酸化を後押ししながらグリコーゲンの貯蔵と利用を増加させることができることを示しました（6、7、8）。

高炭水化物食を1〜7日間摂取することを含む炭水化物負荷は、グリコーゲン貯蔵を最大化するためのよく知られた方法です（7、8）。

タンパク質

多くの研究は、運動前のタンパク質消費が運動能力を改善する可能性を実証しています。

運動前にタンパク質を（単独でまたは炭水化物とともに）食べると、筋肉タンパク質合成が増加することが示されています（9、10、11）。

ある研究では、参加者が運動前に20グラムのホエイプロテインを摂取した後、同化反応が陽性を示しました（9）。

運動前にタンパク質を食べることの他の利点は次のとおりです。

• よりよい同化反応、または筋肉成長（11、12）
• 筋肉回復の改善（12）
• 強度と除脂肪体重の増加（13）
• 筋肉パフォーマンスの向上（11、12、13）

太い

グリコーゲンは短期および高強度の運動に使用されますが、脂肪はより長く中程度から低強度の運動の燃料源です（14）。

いくつかの研究は、運動能力に及ぼす脂肪摂取の影響を調査しています。しかし、これらの研究では、運動前ではなく、長期間にわたって高脂肪食を検討しました（15、16）。

たとえば、ある研究では、40％の脂肪からなる4週間の食事が、健康で訓練されたランナーの持久力のランニング時間をどのように増加させるかを示しました（15）。

概要 炭水化物は、高強度の運動のためにグリコーゲンの貯蔵を最大化するのに役立ち、脂肪は、長くて強度の低いワークアウトのために体に燃料を供給するのに役立ちます。一方、タンパク質は筋肉のタンパク質合成を改善し、回復を助けます。

ワークアウト前の食事のタイミングが鍵

食事のタイミングも運動前の栄養の重要な側面です。

トレーニングの結果を最大限に活用するには、運動の2〜3時間前に、炭水化物、タンパク質、脂肪を含む完全な食事を摂るようにしてください。

ただし、場合によっては、ワークアウトの2〜3時間前に完全な食事を取ることができない場合があります。

その場合でも、ワークアウト前のまともな食事を食べることができます。ただし、ワークアウトの前に早く食べるほど、食事はよりシンプルでシンプルになるはずです。

運動の45〜60分前に食べる場合は、消化が簡単で、主に炭水化物とタンパク質を含む食品を選択してください。

これは、運動中の胃の不快感を防ぐのに役立ちます。

概要 ワークアウトの2〜3時間前に完全な食事をすることをお勧めします。トレーニングの近くで食べる食事には、より単純な炭水化物とタンパク質を選びます。

ワークアウト前の食事の例

どの食品とどのくらい食べるかは、トレーニングの種類、期間、強度によって異なります。

大体の目安は、運動前に炭水化物とタンパク質の混合物を食べることです。

運動前の食事で脂肪を食べる場合は、運動の少なくとも数時間前に摂取する必要があります（2）。

バランスの取れたワークアウト前の食事の例をいくつか示します。

ワークアウトが2〜3時間以上始まる場合

• 全粒パンのサンドイッチ、赤身タンパク質、サイドサラダ
• エッグオムレツと全粒トーストにアボカドスプレッドとフルーツカップをトッピング
• リーンプロテイン、玄米、ロースト野菜

ワークアウトが2時間以内に開始する場合

• 牛乳、プロテインパウダー、バナナ、ミックスベリーを使ったプロテインスムージー
• 全粒穀物と牛乳
• バナナとスライスしたアーモンドをトッピングしたオートミールのカップ
• 全粒パンに天然アーモンドバターとフルーツプリザーブサンドイッチ

ワークアウトが1時間以内に始まる場合

• ギリシャのヨーグルトとフルーツ
• タンパク質と健康的な成分を含む栄養バー
• バナナ、オレンジ、リンゴなどの果物

あなたが異なる時間に多くの運動前の食事を食べる必要がないことを覚えておいてください。これらのいずれかを選択してください。

最良の結果を得るには、さまざまなタイミングと栄養成分を試してください。

概要 炭水化物とタンパク質の組み合わせは、トレーニング前の食事に推奨されます。脂肪も有益ですが、運動の少なくとも2時間前に摂取する必要があります。

運動前にサプリメントも役立つかもしれません

サプリメントの使用はスポーツでは一般的です。これらの製品は、パフォーマンスを向上させ、強度を改善し、除脂肪体重を増やし、疲労を軽減します。

以下は、最高のプレワークアウトサプリメントの一部です。

クレアチン

クレアチンはおそらく最も一般的に使用されるスポーツサプリメントです。

疲労を遅らせながら、筋肉量、筋線維サイズ、筋力と筋力を増加させることが示されています（17、18）。

ワークアウト前にクレアチンを摂取することは有益ですが、ワークアウト後に摂取するとさらに効果的であるようです（18）。

1日あたり2〜5グラムのクレアチン一水和物を服用すると効果的です。

カフェイン

他の多くの利点の中で、カフェインはパフォーマンスを改善し、強度とパワーを高め、疲労感を軽減し、脂肪燃焼を刺激することが示されています（17、19）。

カフェインはコーヒー、紅茶、エナジードリンクで消費できますが、ワークアウト前のサプリメントや錠剤にも含まれています。

通常、パフォーマンスへの影響は同じであるため、どのように使用するかは問題ではありません。

カフェインのピーク効果は消費の90分後に見られます。ただし、運動の15〜60分前に摂取した場合でも効果があることが示されています（20）。

分岐鎖アミノ酸（BCAA）

BCAAは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンを指します。

研究によると、トレーニングの前にBCAAを摂取すると、筋肉の損傷を減らし、筋肉タンパク質合成を増加させることが示されています（10、21）。

運動の少なくとも1時間前に5グラム以上の用量が効果的です（21）。

ベータアラニン

ベータアラニンは、カルノシンの筋肉貯蔵を増加させるアミノ酸です。それは、短期および高強度の運動に最も効果的であることが示されています。

これは、疲労を軽減しながら、運動能力と筋持久力を向上させることで実現します（22、23、24）。

推奨される1日量は2〜5グラムで、そのうち少なくとも0.5グラムはワークアウト前に摂取する必要があります（25）。

多成分プレワークアウトサプリメント

上記のサプリメントをブレンドした製品を好む人もいます。

これらの成分を組み合わせると、相乗効果があり、パフォーマンスが大幅に向上します（26）。

カフェイン、クレアチン、ベータアラニン、分岐鎖アミノ酸、アルギニン、ビタミンBは、これらの製品で最もよく使用される成分です（26、27）。

これらのワークアウト前のサプリメントは、仕事量、強さ、持久力、嫌気性パワー、反応時間、集中力、注意力を高めることが示されています（26、27）。

特定の投与量は製品によって異なりますが、運動の約30〜45分前に服用することをお勧めします。

概要 クレアチン、カフェイン、BCAA、およびベータアラニンは、ワークアウト前に推奨されることがよくあります。多成分のプレワークアウトサプリメントは、最適な効果を得るために多くの異なる成分を組み合わせています。

水分補給も重要です

あなたの体が機能するには水が必要です。

良好な水分補給はパフォーマンスを維持し、さらには強化することが示されていますが、脱水症はパフォーマンスの大幅な低下に関連しています（28、29、30、31）。

運動前に水とナトリウムの両方を摂取することをお勧めします。これにより、体液のバランスが改善されます（32、33）。

アメリカスポーツ医学大学（ACSM）は、運動の少なくとも4時間前に16〜20オンス（0.5〜0.6リットル）の水を、運動の10〜15分前に8〜12オンス（0.23〜0.35リットル）を飲むことを推奨しています（32 ）。

さらに、彼らは水分を保持するのを助けるためにナトリウムを含む飲料を飲むことを勧めます（32）。

概要 水はパフォーマンスにとって重要です。水分バランスを促進し、過度の水分喪失を防ぐために、運動前に水とナトリウム含有飲料を飲むことをお勧めします。

すべてを一緒に入れて

パフォーマンスと回復を最大化するには、ワークアウト前に適切な栄養素を体に供給することが重要です。

炭水化物はグリコーゲンを使用して短時間および高強度の運動に燃料を供給する身体の能力を最大化するのに役立ち、脂肪はより長い運動セッションのために身体に燃料を供給するのに役立ちます。

タンパク質を食べると、筋肉タンパク質の合成が改善され、筋肉の損傷が防止され、回復が促進されます。

良好な水分補給は、パフォーマンスの向上にもつながります。

ワークアウト前の食事は、ワークアウトの3時間から30分前に食べることができます。ただし、特にトレーニングが1時間以内に始まる場合は、消化しやすい食品を選択してください。これは、胃の不快感を避けるのに役立ちます。

さらに、多くの異なるサプリメントがパフォーマンスを助け、回復を促進します。

結局のところ、簡単なワークアウト前の栄養習慣は、パフォーマンスを向上させ、回復を早めるのに役立ちます。