カロリーを数えずに春の大掃除をする簡単な方法

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• 基本ルール
• メニューに何を入れるか
• のレビュー

気分を明るくしたり、倦怠感を減らしたいと思うかもしれません。またはあなたは冬の後にあなたの食事療法を明るくすることを探しています。あなたの目標が何であれ、私たちは簡単な解決策を持っています。 「美味しくて健康的な食品で満たされた1週間の再起動計画は、長期的によく食べるように動機付けられるために必要なものです」と、ドーンジャクソンブラトナー、R.D.N。は言います。 形 諮問委員会メンバーおよび著者 スーパーフードスワップ。これは、あなたを圧迫している食べ物を排除し、あなたの体と脳に利益をもたらす食べ物に負荷をかけることを意味します。

「精製された砂糖や小麦粉、そして時々こっそり入ってくるかもしれない他の加工されたものを取引することで、栄養が豊富で風味豊かなホールフーズはすぐに健康になります」とブラトナーは言います。これは、切り取る食品に豊富に含まれる単純な炭水化物が倦怠感に関連しているためです。 ネバダジャーナルオブパブリックヘルス。 （ここにあなたがいつも疲れを感じるかもしれない他の理由があります。）

あなたの気分も後押しされます。より多くの果物と野菜を食べることはあなたをより幸せでより自信を持ってさせる、と研究は示しています。これらの食品には、神経伝達物質が最適に機能し続ける栄養素が含まれていると、研究著者のタムリンS.コナー博士は述べています。 （次へ：気分を変える6つの食品）

そして、ジャンプスタートのメリットをすぐに理解できるので、「良い習慣を固めるのに役立ちます」と、C＆JNutritionのWillowJarosh、R.D.N。とStephanie Clarke、R.D.N。は言います。

基本ルール

作る食べ物を捨てる あなたは空腹で疲れています。 つまり、加工された炭水化物、さらには全粒粉のパン、パスタ、クラッカーです。これを行うと、血糖値の変動が最小限に抑えられるため、空腹になったり諦めたりすることはありません、とクラークとジャロッシュは言います。

メープルシロップ、蜂蜜、アガベシロップなど、あらゆる形態の砂糖を避けてください。 私たちは知っていますが、強いままです-それだけの価値があります：ある研究によると、人々が追加した砂糖をカロリーの28％から10％に減らすと、血圧、コレステロール、体重、血糖値がわずか9日で改善したことがわかりました。

このマントラを覚えてください：表。皿。椅子。 デスクのテイクアウトコンテナからランチをスカーフィングしたり、テレビの前のソファでディナーをしたりする代わりに、テーブルの椅子に座って、本物の皿から食べ物を食べ、ゆっくりと噛んで一口ずつ楽しんでください。これを1週間行うと、味と経験を味わうと、食事をより楽しむことができ、自然に食べる量が減ることがわかります、とBlatner氏は言います。その新しい意識は、あなたの渇望を制御するのにも役立ちます。ある研究では、注意深く食べる方法の指示を受けた人々は、そうでない人々よりも、最長1年間、より少ないお菓子を食べました。さらに、研究中に失った体重を取り戻す可能性は低くなりました。

メニューに何を入れるか

今、良い部分が来ます-あなたが楽しむことができるすべての食べ物。あなたはまだあなたのお気に入りを持つことができます、とブラトナーは言います、ただそれらのより健康的なバージョンを食べるだけです。たとえば、タコスの代わりに、タコス調味料、野菜、ワカモレで調理したレンズ豆のサラダを作ります。クラークとジャロッシュは、一般的に、味、食感、色に満ちた食べ物でお皿を満たします。これが買いだめするものです。フルレインボー

1日に3杯以上の野菜を目指し、朝食を含むすべての食事で少なくとも1種類の野菜を食べるとBlatner氏は言います。スライスしたトマトをアボカドトーストに加えたり、細かく刻んだ野菜を卵に入れたり、グリーンスムージーを作ったりします。クラークとジャロッシュによると、すべての野菜はあなたに適していますが、アブラナ科の野菜（ブロッコリー、カリフラワー、ケール）と濃い葉物野菜（ルッコラ、カラシナ、クレソン）は、細胞を健康に保つのに役立つため、特に強力です。

クリーンプロテイン

このタイプの食品は健康に影響を与えるので、ジャンプスタート中に植物性タンパク質をもっと食べましょう。マメ科植物は食物繊維を多く含んでいます。豆腐はカルシウムが豊富です。動物性たんぱく質を選ぶときは、牧草で飼育された牛肉、放牧された豚肉、有機鶏肉を選びましょう。

本物の穀物

玄米、オーツ麦、キビ、キノアなどの100％全粒穀物を毎日3〜5サービング消費します。添加物がないため、全粒穀物は栄養価が高いです。彼らはまた、歯ごたえがあり、水でいっぱいなので、あなたを満足させ続ける、と研究は示しています。

たくさんのスパイス

それらは抗酸化物質の濃縮された用量を提供し、ゼロカロリーのための素晴らしい風味を追加します。さらに、シナモンと生姜は、果物、プレーンヨーグルト、さらにはロースト野菜などの食品の自然な甘さを引き出します、とクラークとジャロッシュは言います。

いくつかの果物

ベリー、柑橘類、リンゴに焦点を当てて、1日に1〜2個またはカップの果物を用意します。ベリーは特に抗酸化物質が豊富で、柑橘類には肝臓を健康に保つフラボノイドが豊富に含まれているとクラークとジャロッシュは言います。リンゴには、腸内の健康なバクテリアに栄養を与える一種の繊維があり、消化から気分まですべてを調節するのに役立ちます。

ナッツと種

健康的な脂肪がたっぷり含まれているので、より長く満腹感を感じることができ、歯ごたえがあり、ゆっくりと食べることができます。クルミやアーモンドに加えて、エネルギーを高める鉄分が豊富な乾燥スイカの種を試してみてください。

サラダのトッピング。水分を吸収するチアシードをオーツ麦とスムージーに加えて、水分を補給し、満足させます。何か発酵したもの

ザウアークラウト、キムチ、その他の発酵野菜は、食事にキックを加え、腸のバグのバランスを保つためにプロバイオティクスを提供します。サンドイッチ、卵、またはサラダにスプーン一杯を追加します。

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