ダンベルチェストフライを行う方法（および理由）

コンテンツ

• ダンベルチェストフライはどの筋肉で機能しますか？
• チェストオープナー
• 肩甲骨の収縮
• ダンベルチェストフライの実行方法
• 必要な機器
• ダンベルチェストフライ
• 傾斜ベンチダンベルチェストフライ
• スタンディングチェストフライ
• プログレッション
• 安全のためのヒント
• 取り除く

ダンベルチェストフライは、胸と肩を強化するのに役立つ上半身のエクササイズです。ダンベルチェストフライを実行する従来の方法は、平らなベンチまたは傾斜したベンチに仰向けになって移動することです。スタンディングバリエーションもあります。

実行方法、バリエーション、利点、安全上のヒントなど、この移動の詳細については、以下をお読みください。

ダンベルチェストフライはどの筋肉で機能しますか？

ダンベルチェストフライは、次の筋肉を動かします。

• 胸
• 肩
• 上腕三頭筋

その他のメリットは次のとおりです。

チェストオープナー

ダンベルチェストフライは、胸の筋肉を開くのに役立ちます。胸部オープナーは、上背部の痛みを軽減し、可動域を広げ、上半身の緊張を和らげるのに役立ちます。

胸の筋肉を開く方法としてダンベルチェストフライを行う場合は、ウェイトを軽くするか、ウェイトを使用しないことを検討してください。それはあなたが過度に伸ばすことなく動きから動きの全範囲を得るのを助けることができます。伸ばしすぎると怪我をする恐れがあります。

肩甲骨の収縮

肩甲骨の収縮運動は、姿勢を改善し、肩の領域で力を得るのに役立つ場合があります。

胸部ダンベルフライを週に数回行うと、胸部と肩の領域が開き、肩の収縮に役立つ場合があります。

ダンベルチェストフライの実行方法

必要な機器

• 2つの3〜10ポンドのダンベル
• ベンチ（オプション）

この移動は最小限の機器で実行できます。

初心者の場合は、3〜5ポンドの軽いダンベルウェイトから始めます。上半身のエクササイズがより進んでいる場合は、代わりに8〜10ポンドのウェイトを使用することを検討してください。高度になるにつれて体重を増やすこともできます。

従来のダンベルチェストフライを試したい場合は、フラットベンチにもアクセスする必要があります。

ダンベルチェストフライ

必要な機器：ダンベル2個セット、フラットベンチ

1. 平らな傾斜ベンチに仰向けに横になります。ベンチの両側の床にしっかりと足を置きます。エクササイズ中は、頭と背中をベンチにしっかりと押し込んでください。
2. スポッターに2つのダンベルを渡すように依頼するか、床からそっと持ち上げて、それぞれの手に1つずつ持ちます。
3. 腕を頭の上に持ち上げて、伸ばしてもロックアウトされないようにします。ひじが少し曲がっていて、手のひらとダンベルが向かい合っている必要があります。
4. ダンベルを吸い込み、胸の位置に合うまで弧を描いてゆっくりと下げます。あなたの腕は横に伸びますが、ロックアウトされません。腕を肩より低くしないでください。
5. 息を吐き、同じ弧を描くようにダンベルをゆっくりと押し上げます。
6. 10〜15回繰り返します。残り。合計3セット行います。

傾斜ベンチダンベルチェストフライ

必要な機器：ダンベル2個セット、傾斜ベンチ

1. 30度に下げられた傾斜ベンチで背中を平らに始めます。両手にダンベルを1つ持ちます。
2. 腕を胸の高さで両脇に置き、肘を曲げて指さします。
3. ゆっくりと息を吐き、腕を胸の上に持ち上げます。
4. 吸い込んで、腕をゆっくりと横に下げて開始位置にします。
5. 押し続けます。
6. 10〜15回繰り返します。 3セット行います。

スタンディングチェストフライ

必要な機器：2つのダンベル

1. 両足を肩幅だけ離して背を高くします。片手にダンベルを1つ持ってください。
2. 両腕を真正面に上げて、両腕が胸の高さになり、手のひらが向かい合うようにします。
3. 腕が伸びるまで、腕を横に伸ばします。腕は常に胸の高さに保ちます。
4. それらを中央に戻します。 10〜15回繰り返します。 3セット行います。

プログレッション

ダンベルチェストフライのエクササイズを進めるときは、毎週または隔週で使用するダンベルの重量を増やすようにしてください。毎週2〜3ポンド持ち上げてみることができます。

または、エクササイズボールでダンベルチェストフライを実行して、追加のチャレンジを試すこともできます。移動中は体を安定させるためにコアを使用する必要があるため、これはより困難です。

最終的には、ケーブルプルマシンの使用やジムでのベンチプレスの実行に移ることができます。

可能であれば、認定されたパーソナルトレーナーにあなたを見つけてもらい、これらのエクササイズを正しく実行する方法を教えてください。正しいフォームを使用すると、動きを最大限に活用するのに役立ち、怪我を防ぐのにも役立つ場合があります。

安全のためのヒント

背中、肩、または腕に怪我をしている場合は、この動きを行う前に医師に相談してください。あなたの医者はバリエーションを推薦するか、この動きを避けることを提案するかもしれません。

移動を正しく実行できない場合は、軽量化を検討してください。ウェイトなしで移動して、モーションに慣れるのを助けることもできます。動きを下げたら、ゆっくりとウェイトを追加できます。

取り除く

胸、肩、腕の筋肉に筋力をつけたい場合は、ダンベルチェストフライが良い運動になるかもしれません。初心者の場合は、軽いダンベルのセットから始めて、体力をつけながら毎週ゆっくりと体重を増やしていきます。

最良の結果を得るには、腕立て伏せ、チェストプレス、厚板、着席下降ケーブルプレスなど、チェストフライを他のチェストエクササイズと組み合わせます。けがをしたり痛みを感じたりした場合は、胸のハエを避けてください。新しい運動ルーチンを開始する前に、必ず医師に確認してください。