あなたは朝一番に水を飲むべきですか？

コンテンツ

• 水はあなたの体に不可欠です
• 空腹時に水を飲むことについての一般的な主張
• 主張1：目覚めた直後に水を飲むと体の水分補給に役立ちます
• 主張2：朝食前にコップ1杯の水で1日を通してカロリー摂取量を減らす
• 主張3：朝に水を飲むと体重が減る
• 主張4：目覚めたときに水を飲むと精神的パフォーマンスが向上する
• 主張5：朝一番に水を飲むと、「毒素を排除」し、肌の健康を改善します
• 主張6：朝にお湯を飲むのが最善です
• クレーム7：朝の冷たい水を一杯飲むと新陳代謝が始まります
• 結論

水は生命に不可欠であり、あなたの体はそれが適切に機能するためにそれを必要とします。

あるトレンドのアイデアは、健康になりたいのであれば、朝一番に水を飲むべきだということを示唆しています。

しかし、水分補給に関しては、時間帯が本当に違いを生むのかどうか疑問に思うかもしれません。

この記事では、目覚めた直後に水を飲むという考えを取り巻くいくつかの一般的な主張をレビューして、その習慣が健康上の利点をもたらすかどうかを判断します。

水はあなたの体に不可欠です

あなたの体の約60％は水で構成されています。

また、必須栄養素と見なされています。つまり、代謝によって体が日常のニーズを満たすのに十分な栄養素を生成することはできません（）。

したがって、適切な身体機能を確保するために、食品、特に飲み物を通してそれを取得する必要があります。

すべての臓器や組織は水に依存しており、それはあなたの体で次のような多くの役割を果たします:(）

• 栄養素の輸送。 水は血液循環を可能にし、細胞に栄養素を輸送し、細胞から老廃物を取り除きます。
• 体温調節。 水の大きな熱容量により、暖かい環境と冷たい環境の両方で体温の変化を制限します。
• ボディの潤滑。 水は関節の潤滑に役立ち、唾液や胃、腸、呼吸器、尿の粘液など、体の潤滑液に欠かせない要素です。
• 衝撃吸収性。 水は衝撃吸収材として機能し、細胞の形状を維持することで臓器や組織を保護します。

あなたの体は、汗、呼吸、尿、排便によって毎日水分を失います。これらは水出力として知られています。

これらの損失を補うのに十分な水を一日中摂取しないと、脱水症状を引き起こす可能性があり、これは多くの健康への悪影響に関連しています（）。

このシステムは水収支として知られており、脱水を避けるために水入力が水出力と等しくなければならないことを意味します（）。

水は必須栄養素であり、あなたの体のすべての器官と組織は機能するために水に依存しています。あなたの体は定期的に水分を失うので、脱水症を避けるためにこれらの損失を補う必要があります。

空腹時に水を飲むことについての一般的な主張

一部の人々は、朝一番に水を飲むことは、一日の他の時間にそれを飲むことに関連するものを超えた健康上の利益を提供すると主張します。

この主張の背後にあるいくつかの一般的な議論と、科学がそれらについて何と言っているかを次に示します。

主張1：目覚めた直後に水を飲むと体の水分補給に役立ちます

朝一番に尿が暗くなる傾向があるため、多くの人は、睡眠時間中の水分不足のために脱水状態で目覚めると信じています。

ただし、尿の色は必ずしも水分補給レベルの明確な指標ではないため、これは半分の真実です。

研究によると、朝一番の尿サンプルはより濃縮されており、通常は脱水症状と見なされる暗い色になりますが、これらのサンプルは水分補給状態の違いを検出できません（）。

健康な成人164人を対象としたある研究では、水分補給レベルと水分摂取量の変動を分析しました。起床後の最初の6時間は水分摂取量が多いと判断されました。しかし、彼らの水分補給レベルは、この水分摂取量の増加を反映していませんでした（）。

尿の色が薄いにもかかわらず、水分補給が特に不十分でした。これは、水分を大量に摂取すると尿が希釈され、脱水症状があったとしても、尿が明るくまたは透明になる可能性があるためです（、）。

逆に、朝の尿の色が濃いことは、必ずしも脱水症状の兆候ではありません。一晩液体を消費しなかったという理由だけで、より暗くなります。

あなたの体が水分不足を経験するとき、それはあなたが水分補給することを確実にするために喉の渇きの感覚を使用します。この感覚は一日中同じように効率的です（）。

主張2：朝食前にコップ1杯の水で1日を通してカロリー摂取量を減らす

証拠は、水分消費量が多いと、満腹感が増すため、毎日のカロリー摂取量を減らすのに役立つことを示唆しています（、、 8）。

水はあなたをより満腹にさせることができますが、この効果は朝食前の飲料水だけに適用されるわけではなく、一般の人々にも適用されません。

ある研究によると、朝食前に水を飲むと、次の食事でのカロリー摂取量が13％減少しました。ただし、別の研究では、参加者が昼食の30分前に水を飲んだときに同様の結果が観察されました（、）。

とはいえ、どちらの研究でも、次の食事でのカロリー摂取量を減らす水の能力は、年配の成人にのみ有効であり、若い成人には有効ではないと結論付けています。

食事の前に水を飲むことは、若い人のカロリー摂取量を大幅に減らすことはないかもしれませんが、そうすることで、彼らが適切に水分補給された状態を保つのに役立ちます。

主張3：朝に水を飲むと体重が減る

水と体重減少の関係は、消費後に消化管の冷水を温めるのに必要なエネルギーを指すその熱発生効果に部分的に起因しています。

研究によると、水によって誘発される熱発生は、成人の体の代謝率を24〜30％増加させる可能性があり、その効果は約60分持続します（、、 13、）。

ある研究では、毎日の水分摂取量を50オンス（1.5リットル）増やすと、さらに48カロリーが燃焼することが判明しました。 1年間で、これは合計で約17,000カロリーの余分な消費カロリー、つまり約5ポンド（2.5 kg）の脂肪（）になります。

この主張は科学的研究によって裏付けられているように見えますが、この効果が朝一番に消費される水に限定されていることを示唆する証拠はありません。

主張4：目覚めたときに水を飲むと精神的パフォーマンスが向上する

脱水症状は精神的パフォーマンスの低下と強く関連しています。つまり、新しいことを覚えたり学んだりするなどのタスクを完了するのが難しくなります（）。

研究によると、体重の1〜2％に相当する軽度の脱水症状は、覚醒、集中力、短期記憶、および身体能力に悪影響を与える可能性があります（、、）。

したがって、ゲームのトップを維持したい場合は、目覚めたときにコップ一杯の水を飲むべきであると主張する人もいます。

ただし、軽度の脱水症状の影響は水分を再導入することで元に戻すことができ、水分補給の利点を早朝に限定する証拠はありません（）。

主張5：朝一番に水を飲むと、「毒素を排除」し、肌の健康を改善します

別の一般的な信念は、朝の飲料水はあなたの体が「毒素を洗い流す」のを助けると考えています。

あなたの腎臓は体液バランスの主要な調節因子であり、あなたの血流から老廃物を排除するために水を必要とします（）。

それでも、特定の物質を体から取り除く腎臓の能力は、水分摂取量や飲酒スケジュールではなく、存在する物質の量によって決まります（）。

腎臓が処理できる量よりも多くの物質が存在する場合、それらは大量の尿の生成を誘発します。これは浸透圧利尿と呼ばれ、水を飲みすぎると起こる水利尿とは異なります（）。

飲料水が肌の健康を高めるという主張もあります。お肌に水分が約30％含まれていることを考えると、朝に飲むとニキビを最小限に抑え、潤いを与えると考えられています。

重度の脱水症状は皮膚の膨圧を軽減し、乾燥を引き起こす可能性がありますが、この主張を裏付ける証拠はありません（、）。

主張6：朝にお湯を飲むのが最善です

別の広範な意見は、目覚めたときに冷水よりも温水または温水を選ぶことを示唆しています。それはあなたの体を落ち着かせることができるからです。

たとえば、温水は、食道から胃に食べ物や液体を渡すのに苦労している人の消化に役立つ可能性があります（）。

しかし、古い研究では、温水を飲むと水分補給が妨げられる可能性があることがわかっています。

そのような研究の1つは、長い砂漠の散歩をシミュレートし、104°F（40°C）の水を与えられた人々は59°F（15°C）の水を与えられた人々と比較してそれをあまり飲まなかったことを指摘しました。

砂漠のような条件を考えると、水の消費量の減少は、温水グループの体重の約3％の減少をもたらし、脱水症のリスクを高めました。

それどころか、冷たい水を飲んだ人は摂取率を120％増加させ、脱水症のリスクを低下させました（19）。

クレーム7：朝の冷たい水を一杯飲むと新陳代謝が始まります

コップ一杯の冷水が新陳代謝を促進し、それが今度は体重を減らすのに役立つと主張する人もいます。

しかし、この主張をめぐって少し論争があるようです。

ある研究では、37°F（3°C）の飲料水が燃焼カロリー数を5％増加させることが示されましたが、燃焼カロリー数に対する冷水の影響が予想されるため、これは最小限の増加と見なされました。高くなる（）。

したがって、研究者たちは、減量を助ける冷水の能力を疑っていました。

さらに、別の研究では、摂取した水を59°F（15°C）から98.6°F（37°C）に温める追加のカロリーを体が燃焼するかどうかを分析しました（）。

冷水を飲むことによる熱発生効果の約40％は、水を71.6°Fから98.6°F（22°Cから37°C）に温めることに起因し、燃焼カロリーは約9カロリーに過ぎないと結論付けました。

水の温度とは関係なく、彼らは代謝への影響が重要であると考えました（）。

温水または冷水を他よりも優先することになると、どちらかの信念を確認または拒否するための十分な証拠がありません。

飲料水は、暑くても寒くても、多くの健康上の利点をもたらします。しかし、朝一番に飲むと健康への影響は増さないようです。

結論

水は、細胞への栄養素と酸素の運搬、体温の調節、関節の潤滑、臓器や組織の保護など、いくつかの身体機能に関与しています。

あなたは一日の特定の時間に穏やかに脱水状態になるかもしれませんが、追加の利益を享受するために空腹時に水を飲むという概念を支持する証拠はありません。

体の水分損失を補う限り、1杯の水で一日を始めるか、それ以外の時間に飲むかはそれほど違いはありません。

喉が渇いたときはいつでも、水を飲んで水分を補給してください。