低炭水化物ダイエットの完全ガイド

コンテンツ

• 健康上の利点
• ダイエットの仕方 低炭水化物
• 許可された食品
• 適度に許可された食品
• 食品中の炭水化物の量
• 禁止食品
• 3日間のダイエットメニュー 低炭水化物
• レシピオプション低炭水化物
• 1.ズッキーニ麺
• 2.ほうれん草のトルティーヤ
• 3.トマト チェリー つめた
• 4.いちごとフルーツゼリー
• 誰がこのダイエットをすべきではない

ダイエット 低炭水化物 英国糖尿病組織によって、炭水化物の消費量が減少する食事療法として定義されており、この主要栄養素を1日あたり130g未満摂取する必要があります。この量の炭水化物は体が必要とするエネルギーの26％にすぎないので、残りは良質の脂肪とタンパク質の消費によって提供されなければなりません。

この食事療法に加えて、ケトジェニックダイエットとして知られている別の食事療法があります。この食事療法では、摂取される炭水化物の量がさらに少なく、1日あたり20〜50グラムであり、体が「ケトーシス」として知られる状態になります。炭水化物の代わりに脂肪を主なエネルギー源として使用し始めます。ただし、この食事療法は非常に制限されており、一部の場合にのみ適応されます。ケトジェニックダイエットがどのように行われ、いつ適応できるかをよりよく理解してください。

ダイエット 低炭水化物 代謝は食事中のタンパク質と良質の脂肪の増加とともにより良く働き始め、また有機体の炎症を減らし、体液貯留と戦うのを助けるので、体重を減らすことは非常に効率的です。次のビデオで実用的なヒントを確認してください。

健康上の利点

ダイエット後 低炭水化物 次のようないくつかの健康上の利点をもたらすことができます：

• より大きな満腹感を与えるなぜなら、タンパク質と脂肪の消費量の増加は、より長い間空腹感を取り除くからです。
• コレステロールとトリグリセリドのレベルを調整および制御する、また、善玉HDLコレステロールを増加させ、心血管疾患のリスクを軽減します。
• 糖尿病の管理に役立ちます 血糖値を調節するため;
• 腸機能を改善する、食物繊維が豊富な食品が含まれているため。
• 減量を支持する、カロリーの減少、繊維の量の増加、および血糖コントロールのため。
• 体液貯留との闘い、尿の生成を刺激することにより、体内に蓄積された余分な水分を排除します。

しかし、この種の食事を安全にするためには、栄養士の指導を受けることが非常に重要です。炭水化物の計算は、各人のニーズとその歴史によって異なるためです。さらに、栄養士は、確立された1日の制限を超えないように、各食品に存在する炭水化物の量を認識するのを助けることもできます。

ダイエットの仕方 低炭水化物

ダイエットをする 低炭水化物、特に砂糖、精製小麦粉、ソフトドリンク、お菓子などの単純な炭水化物を食事から取り除く必要があります。さらに、ターゲットにしようとしている炭水化物の量によっては、パン、オート麦、米、パスタなどの複雑な炭水化物の消費を制限する必要がある場合もあります。

食事から排除しなければならない炭水化物の量は、それぞれの代謝によって異なります。 「通常の」食事は通常、炭水化物が多く、1日約250 gを含みます。そのため、食事は 低炭水化物 体がそれに慣れ、頭痛、めまい、気分の変化などの副作用が現れないように、徐々に行う必要があります。

この食事療法を行うときは、1日を通して少量の食物を摂取できるように3つの主要な食事と2つの軽食を食べて、空腹感を減らすことが重要です。これらのスナックには、たとえば、卵、チーズ、ナッツ、アボカド、ココナッツを含める必要があります。昼食と夕食はサラダ、たんぱく質、油が豊富で、炭水化物が少ない場合があります。スナックレシピを見る 低 炭水化物.

パンのレシピについては、以下のビデオをご覧ください 低炭水化物 これは日常生活に含めることができます：

許可された食品

食事療法で許可されている食品 低炭水化物 は：

• 繊維の量を増やし、満腹感を改善するために、少量の果物と野菜、できれば生の皮とバガス。
• 皮のない赤身の肉、特に鶏肉や七面鳥。
• 魚、できればサーモン、マグロ、マス、イワシなどの脂肪の多い魚。
• 卵とチーズ;
• オリーブオイル、ココナッツオイル、バター。
• ナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ブラジルナッツ、ピーナッツ。
• チア、亜麻仁、ヒマワリ、ゴマなどの一般的な種子。
• 無糖のコーヒーとお茶。

チーズ、牛乳、ヨーグルトの場合、量を正しく管理することが重要です。牛乳は、炭水化物含有量がはるかに少ないココナッツミルクまたはアーモンドミルクの代わりに使用できます。食事療法に従うことも重要です 低炭水化物 1日あたり2〜3リットルの水で。

適度に許可された食品

一部の食品には適度な量の炭水化物が含まれており、毎日の炭水化物の目標に応じて、食事に含まれる場合と含まれない場合があります。いくつかの例には、レンズ豆、ジャガイモ、米、サツマイモ、山芋、茶色のパン、カボチャが含まれます。

一般的に、身体活動を定期的に行う人々は、それほど簡単に体重を増やすことなく、食​​事中のより多くの炭水化物を許容する傾向があります。

食品中の炭水化物の量

次の表は、100gあたりの食品とその炭水化物含有量を示しています。

炭水化物が豊富な食品の別のリストを参照してください。

禁止食品

この食事療法では、炭水化物を多く含むすべての食品を避けることが重要です。したがって、良い選択肢は、消費する前に食品表示を調べることです。ただし、避けるべき食品の種類の例は次のとおりです。

• シュガー：ソフトドリンク、工業用フルーツジュース、甘味料、お菓子、アイスクリーム、ケーキ、クッキーなどの食品を含みます。
• 小麦粉：小麦、大麦またはライ麦、およびパン、クッキー、スナック、トーストなどの食品。
• トランス脂肪：パッケージ化されたポテトチップス、冷凍冷凍食品、マーガリン。
• 加工肉：ハム、七面鳥の胸肉、ソーセージ、ソーセージ、サラミ、モルタデッラ、ベーコン;
• その他： 白米、白パスタ、ファロファ、タピオカ、クスクス。

したがって、重要なヒントは、すべての種類の工業製品を避けるようにすることです。これらの製品は通常、高濃度の炭水化物を含み、天然物や新鮮な野菜を優先するためです。

3日間のダイエットメニュー 低炭水化物

次の表は、3日間の食事療法のメニュー例を示しています。低 炭水化物：

メニューに含まれる量は、年齢、性別、身体活動のレベル、および病気の病歴によって異なります。したがって、理想は常に栄養士に相談して、一人一人のニーズに合った完全な評価と栄養計画を立てることです。

食事療法に含める低炭水化物朝食の例を参照してください。

レシピオプション低炭水化物

食事療法に含めることができるいくつかのレシピ 低炭水化物 は：

1.ズッキーニ麺

このパスタの100グラムのサービングは約59カロリー、1.1gのタンパク質、5gの脂肪と3gの炭水化物を持っています。

材料
•1つの小さなズッキーニを薄いストリップにカット
•ココナッツオイルまたはオリーブオイル小さじ1
•海塩と挽きたての黒胡椒で味わう

準備モード

ズッキーニをスパゲッティタイプのパスタの形にその長さにスライスします。スパゲッティの形で野菜を切る特別なスライサーもあります。フライパンにココナッツオイルまたはオリーブオイルを熱し、ズッキーニのストリップを置きます。約5分またはズッキーニが柔らかくなり始めるまで炒めます。塩、にんにく、黒胡椒で味を調える。火を止め、希望の肉とトマトまたはペストソースを加えます。

2.ほうれん草のトルティーヤ

80グラムのサービング（トルティーヤの1/4）は、約107カロリー、4 gのタンパク質、9 gの脂肪、2.5gの炭水化物を提供します。

材料

• ほうれん草またはフダンソウの葉550g;
• 軽く叩いた卵白4個。
• タマネギのみじん切り1/2;
• 刻んだチャイブ1スプーン;
• 塩こしょうのピンチ;
• オリーブオイル。

準備モード

ほうれん草の葉をフライパンに入れ、蓋をして、しおれるまで医療用の熱を保ち、時々覆いを外してかき混ぜます。次に火から下ろし、皿の上に数分間置きます。

鍋にオリーブオイル、玉ねぎ、チャイブ、塩、こしょうを少しずつ入れ、玉ねぎを少し金色になるまで炒める。次に、卵白とほうれん草を加え、トルティーヤが下に金色になるまでさらに5分間調理します。トルティーヤを戻し、反対側でさらに5分間調理します。

3.トマト チェリー つめた

トマト4人前 チェリー （65 g）には、約106カロリー、5 gのタンパク質、6 gの脂肪、5gの炭水化物が含まれています。

材料

• トマト400g チェリー （約24個のトマト）;
• 山羊チーズ大さじ8（150 g）;
• オリーブオイル大さじ2;
• つぶしたにんにく1片;
• 味わう塩と白胡椒。
• バジルの葉6枚（プレートに）

準備モード

トマトを洗い、上部の小さな蓋を切り、小さなスプーンを使って内側から果肉を取り除き、トマトに穴を開けないように注意してください。トマトに山羊のチーズを詰めます。

別の容器に、油をニンニク、塩、コショウと混ぜて、トマトの上に置きます。バジルの葉をスライスしたプレート。

4.いちごとフルーツゼリー

このゼラチンの約90g（1/3カップ）の部分には、約16カロリー、1.4 gのタンパク質、0 gの脂肪、4gの炭水化物が含まれています。

材料（7人前用）

• スライスしたイチゴの½カップ;
• ¼みじん切りリンゴ;
• ¼みじん切り梨;
• お湯1カップ;
• いちごゼラチン小袋1個（砂糖なし）
• 冷水1/2カップ。

準備モード

ゼラチンパウダーを容器に入れ、お湯のカップを上に向けます。粉末が完全に溶けるまでかき混ぜてから、冷水を加えます。最後に、ガラス容器の底に果物を置き、果物の上にゼラチンを追加します。冷蔵庫に入れて固まるまで冷まします。

誰がこのダイエットをすべきではない

この食事療法は、妊娠中または授乳中の女性、および子供や青年が成長しているため、行うべきではありません。さらに、高齢者や腎臓や肝臓に問題のある人は、常に栄養士が設計した食事療法に従って、この種の食事療法を行うことを避ける必要があります。