DHA（ドコサヘキサエン酸）の12の健康上の利点

コンテンツ

• 1.心臓病のリスクを軽減
• 2. ADHDを改善するかもしれません
• 3.早産のリスクを軽減
• 4.炎症と闘う
• 5.運動後の筋肉の回復をサポート
• 6.いくつかの目の状態を助ける
• 7.特定の癌のリスクを軽減します
• 8.アルツハイマー病の予防または予防に役立つ
• 9.血圧を下げ、循環をサポートします
• 10.赤ちゃんの正常な脳と目の発達を助ける
• 11.男性の生殖に関する健康をサポート
• 12.メンタルヘルスの保護に役立つかもしれない
• DHAのどの用量が必要ですか？
• 注意事項と潜在的な副作用
• 結論

ドコサヘキサエン酸、またはDHAは、オメガ3脂肪の一種です。

オメガ3脂肪エイコサペンタエン酸（EPA）と同様に、DHAはサケやアンチョビなどの油性魚に豊富に含まれています（1）。

あなたの体は他の脂肪酸から少量のDHAしか作ることができないので、あなたはそれを食物またはサプリメントから直接消費する必要があります（2）。

DHAとEPAを併用すると、炎症や心臓病などの慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。 DHAはそれ自体で、脳機能と目の健康をサポートします。

DHAの12の科学支援の健康上の利点はここにあります。

1.心臓病のリスクを軽減

オメガ-3脂肪は、心臓の健康のために一般的に推奨されています。

研究の大部分は、DHAとEPAを個別にではなく組み合わせてテストしています（3）。

DHAのみをテストするいくつかの研究は、心臓の健康のいくつかのマーカーを改善するためにEPAよりも効果的である可能性があることを示唆しています（3、4、5、6）。

肥満の成人154人を対象とした1つの研究では、DHA 2,700 mgを10週間毎日投与すると、心臓関連の突然死のリスクの低下に関連するオメガ3レベルの血液マーカーであるオメガ3インデックスが5.6％増加しました。 4、7）。

EPAの同じ日用量は、同じ参加者のオメガ3インデックスを3.3％だけ増加させました。

DHAはまた、血中トリグリセリドをEPAよりも減少しました— 13.3％対11.9％—およびEPAのわずかな減少と比較して「良い」HDLコレステロールを7.6％増加しました（3、8）。

特に、DHAは「悪い」LDLコレステロール値を増加させる傾向がありますが、主に、大きくてふわふわしたLDL粒子の数は、小さな高密度のLDL粒子とは異なり、心臓病のリスクの増加には関連していません（8、9）。

概要 DHAとEPAはどちらも心臓の健康をサポートしますが、DHAはオメガ3指数の増加、トリグリセリドの減少、コレステロールプロファイルの改善により効果的です。

2. ADHDを改善するかもしれません

注意欠陥多動性障害（ADHD）—衝動的な行動と集中困難を特徴とする—は、一般的には小児期に始まりますが、しばしば成人期に続きます（10）。

DHAは脳の主なオメガ3脂肪であるため、メンタルタスク中に血流を増加させるのに役立ちます。研究によると、ADHDの子供と大人のDHAの血中濃度は一般に低いことが示されています（10、11、12、13）。

最近のレビューで、ADHDの子供を対象にDHAサプリメントの効果をテストした9件の研究のうち7件は、注意や行動などに関して、ある程度の改善を示しました（14）。

たとえば、362人の子供を対象とした16週間の大規模な研究では、DHA 600 mgを1日600 mg服用している人は、両親が評価した衝動行動が8％減少しました。これは、プラセボグループで観察された減少の2倍でした（15）。

ADHDの40人の少年を対象とした別の16週間の研究では、DHAとEPAをそれぞれ650 mg毎日、子供たちの通常のADHD薬と一緒に投与することで、プラセボ群の15％の増加と比較して、注意の問題が15％減少しました（16）。

概要 ADHDの子供と大人は、通常、DHAの血中濃度が低く、脳機能に重要な役割を果たします。 ADHDの子供たちのDHAサプリメントの効果をテストする研究の大部分は、行動または注意に利益をもたらしました。

3.早産のリスクを軽減

妊娠34週間前に出産することは早産とみなされ、赤ちゃんの健康問題のリスクを高めます（17）。

2つの大規模研究の分析では、妊娠中に毎日600〜800 mgのDHAを摂取している女性は、プラセボを服用している女性と比較して、早期早産のリスクを米国で40％以上、オーストラリアで64％削減したことがわかりました（18）。

したがって、妊娠中は、食事、サプリメント、またはその両方を通じて、十分な量のDHAを確実に摂取することが特に重要です。

これらのレベルを達成するために、妊娠中の女性は毎週8オンス（226グラム）の低水銀でオメガ3が豊富な魚を食べるように勧められています。多くの女性が出生前のビタミンを摂取していますが、一部の製品にはDHAがないことを覚えておいてください。したがって、ラベルを注意深く読んでください（19、20）。

概要 妊娠中に毎日600〜800 mgのDHAを服用すると、早産のリスクを大幅に減らすことができます。一部の出生前ビタミンにはDHAが含まれていないことに注意してください。

4.炎症と闘う

DHAなどのオメガ3脂肪には抗炎症作用があります。

DHAの摂取量を増やすと、大豆とトウモロコシ油が豊富な西洋の食事に典型的な炎症性オメガ6脂肪の過剰なバランスを保つのに役立ちます（21）。

DHAの抗炎症作用は、心臓病や歯周病などの年齢とともによく見られる慢性疾患のリスクを軽減し、関節痛を引き起こす関節リウマチなどの自己免疫状態を改善します（22）。

たとえば、関節リウマチを患っている38人を対象とした10週間の研究では、毎日2,100 mgのDHAにより、プラセボと比較して関節の腫れの数が28％減少しました。 （23）。

以前の研究では、DHAとEPAを組み合わせたサプリメントが関節リウマチの症状の改善に役立つことを示しましたが、この研究は、DHAだけで炎症を軽減し、症状を緩和できることを示した最初の研究でした。

概要 DHAの摂取量を増やすと、炎症を軽減し、西洋食に典型的な過剰な炎症性オメガ6脂肪のバランスをとることができます。したがって、DHAは関節リウマチや心臓病などの症状を緩和するのに役立ちます。

5.運動後の筋肉の回復をサポート

激しい運動は筋肉の炎症や痛みを引き起こす可能性があります。 DHAは、単独で、またはEPAと組み合わせて、一部はその抗炎症作用により、筋肉痛と運動後の可動域の制限を軽減するのに役立ちます（24、25）。

ある研究では、27 mgの女性が毎日3,000 mgのDHAを1週間服用し、プラセボ群よりも上腕のカールを行った後の筋肉痛が23％減少しました（24）。

同様に、24人の男性が毎日260 mgのDHAと600 mgのEPAを8週間補充した場合、肘強化運動後に可動域の低下は見られませんでしたが、プラセボ群の男性は18％低下しました（26 ）。

概要 DHAは、単独で、またはEPAと組み合わせて、抗炎症作用が原因で、運動後の筋肉の痛みや可動域の制限を軽減するのに役立ちます。

6.いくつかの目の状態を助ける

DHAや他のオメガ3脂肪がかつて考えられていた加齢性黄斑変性症（AMD）に役立つかどうかは不明ですが、ドライアイや糖尿病性眼疾患（網膜症）を改善する可能性があります（27、28、29）。

さらに、最近の2つの研究では、DHAがコンタクトレンズの不快感と緑内障のリスクを低下させる可能性があることが示唆されています。

コンタクトレンズ装着者を対象とした1週間の12週間の研究では、毎日600 mgのDHAと900 mgのEPAが目の不快感を42％改善しました。これは、コルチコステロイド点眼薬で認められた改善と同様です（30）。

さらに、3か月間毎日500 mgのDHAと1,000 mgのEPAにより、健康な人の眼圧が8％低下しました。眼圧の上昇は、徐々に視力を侵食する緑内障の危険因子です（31）。

概要 DHAは、ドライアイや糖尿病性網膜症など、特定の目の状態を改善することがあります。また、コンタクトレンズの不快感を軽減し、緑内障の危険因子である眼圧を低下させることもあります。

7.特定の癌のリスクを軽減します

慢性炎症は癌の危険因子です。 DHAなどのオメガ3脂肪の摂取量が多いほど、結腸直腸癌、膵臓癌、乳癌、前立腺癌などのいくつかの癌のリスクが低くなります（32、33、34）。

DHAは、その抗炎症作用により、がんのリスクを軽減するのに役立ちます。細胞研究はまたそれが癌細胞の成長を阻害するかもしれないことを示します（33、35、36、37）。

さらに、少数の研究はDHAが化学療法の利点を改善するかもしれないことを示唆します。ただし、これらのテストは実験的であり、科学者はDHAがどのように役立つかを理解するために取り組んでいます（37）。

研究では、DHAが抗がん剤の有効性を改善し、がん細胞と戦う可能性があることを示していますが、さらなる研究が必要です（38）。

概要 DHAなどの魚油の摂取量が多いほど、結腸直腸癌、乳癌、前立腺癌などのいくつかの癌のリスクが低くなります。予備研究では、DHAが化学療法の利点を改善する可能性があることを示唆していますが、さらに研究が必要です。

8.アルツハイマー病の予防または予防に役立つ

DHAは、脳の主要なオメガ3脂肪であり、脳を含む機能的な神経系に不可欠です。

研究によると、アルツハイマー病の人々は、脳機能が良好な高齢者よりも、脳内のDHAレベルが低いことが示されています（39）。

さらに、20件の観察研究のレビューでは、3つの研究を除くすべての研究で、オメガ3脂肪の摂取量が多いと、アルツハイマー病を含むさまざまな種類の認知症の特徴である精神能力の低下のリスクが低下した（40）。

しかし、認知症の人を対象としたオメガ3のサプリメントの効果をテストした13の研究では、8つが精神能力に有益であるのに対し、5つはそうではなかった（40）。

エビデンスは、DHAやその他のオメガ3のサプリメントが、脳機能が著しく低下して日常の活動を妨げる前に最も有益である可能性があることを示唆しています（39、40、41）。

概要 DHAは脳機能にとって重要であり、オメガ3の摂取量を増やすと、アルツハイマー病などの認知症の種類のリスクが軽減される可能性があります。 DHAがアルツハイマーの進行を遅らせることができるかどうかは不明ですが、早期に補充し始めると成功する可能性が高くなります。

9.血圧を下げ、循環をサポートします

DHAは良好な血流または循環をサポートし、内皮機能、つまり血管が拡張する能力を改善する可能性があります（42）。

20の研究のレビューでは、DHAとEPAも血圧の低下に役立つ可能性があることがわかりましたが、特定の脂肪はそれぞれ異なる側面に影響する可能性があります。

DHAは拡張期血圧（測定値の一番下の数値）を平均3.1 mmHg低下させ、EPAは収縮期血圧（測定値の一番上の数値）を平均3.8 mmHg低下させました（43）。

収縮期血圧の上昇は、50歳以上の人の拡張期血圧よりも心臓病の危険因子の方が大きいですが、拡張期血圧の上昇は、心臓発作や脳卒中のリスクを高めます（44）。

概要 DHAは、動脈の適切な機能をサポートし、血流を改善し、血圧を下げます。これは、心臓発作や脳卒中のリスクを減らすのに役立ちます。

10.赤ちゃんの正常な脳と目の発達を助ける

DHAは、赤ちゃんの脳と目の発達に不可欠です。これらの臓器は、女性の妊娠後期と生後数年間で急速に成長します（45、46、47）。

したがって、妊娠中および授乳中に女性が十分なDHAを取得することが重要です（48、49）。

82人の赤ちゃんを対象とした研究では、出産前の母親のDHAレベルが1歳の子供の問題解決能力の差異の33％を占めており、母親のDHAレベルが高いことと、子供たちの問題解決が優れていることとの関連が示唆されています（ 46）。

特に、早産児はDHAの必要性が高く、この脂肪の大部分は妊娠後期に得られます（47）。

31人の早産児を対象とした研究では、プラセボと比較して、1か月あたり55 mg（1キログラムあたり120 mg）のDHAを1か月間毎日投与すると、早産後に見られるDHAの低下が防止されました（50）。

概要 DHAは赤ちゃんの脳と視覚の発達にとって重要です。母親のDHAは、妊娠中、特に妊娠後期に母乳を通じて乳児に渡されます。早産で生まれた赤ちゃんは、補足のDHAの恩恵を受ける可能性があります。

11.男性の生殖に関する健康をサポート

不妊症の症例のほぼ50％は男性の生殖に関する健康の要因によるものであり、食事による脂肪の摂取は精子の健康に影響を与えることが示されています（51）。

実際、低DHA状態は低品質の精子の最も一般的な原因であり、不妊症または不妊症の男性によく見られます（51、52、53）。

適切なDHAを取得することで、活力（精液中の生きている健康な精子の割合）と受精能に影響を与える精子の運動性の両方がサポートされます（51）。

概要 十分なDHAがないと、精子の健康と運動性が損なわれ、男性の生殖能力が低下する可能性があります。

12.メンタルヘルスの保護に役立つかもしれない

アメリカ人の最大20％は軽度のうつ病で生活していますが、2〜7％は大うつ病です（54）。

適切な量​​のDHAとEPAを入手することで、うつ病のリスクが低下します（55）。

ノルウェーの約22,000人の成人を対象とした研究では、タラ肝油を毎日摂取していると報告した人（DHAとEPAをそれぞれ300〜600 mg摂取した人）は、飲んでいない人よりもうつ病の症状が発生する可能性が30％低い（55） 。

この研究は原因と結果を証明していませんが、他の研究は、DHAとEPAがうつ病のリスクを減らす方法を示唆しています。

DHAとEPAは、気分のバランスを整える神経伝達物質であるセロトニンを助けます。神経細胞に対するこれらのオメガ3脂肪の抗炎症作用も、うつ病のリスクを減らす可能性があります（55、56、57、58）。

概要 十分なDHAおよびEPAレベルは、うつ病のリスクの低下に関連しています。これらの脂肪はセロトニンをサポートします—セロトニンは気分のバランスをとる神経メッセンジャーです。さらに、それらは神経細胞に抗炎症作用を持ち、うつ病のリスクも減らす可能性があります。

DHAのどの用量が必要ですか？

専門家はDHAの1日あたりの参照摂取量（RDI）を設定していませんが、健康のために1日あたり200〜500 mgのDHAとEPAを一般に推奨しています。これは、魚、サプリメント、またはその両方の組み合わせから発生する可能性があります（59）。

摂取できるDHAの量に上限はありませんが、FDAは、すべてのソースからのDHAとEPAの総摂取量を1日あたり3,000 mgに制限することを勧めています。この制限の2,000 mgのみがサプリメントによるものです（60）。

それでも、いくつかの研究で使用された用量はより高く、欧州食品安全局は、サプリメント中のEPAとDHAを毎日最大5,000 mgまで安全であると主張しています（60）。

特定の健康上の懸念がある場合や、高用量を服用する予定がある場合は、オメガ3のサプリメントの服用について医師と話し合うことをお勧めします。

概要 一般的な健康のためには、魚、サプリメント、またはその両方から、毎日250–500 mgのDHAプラスEPAを目標にしてください。特定の健康上の懸念がある場合は、医師の指導のもとで高用量を使用することがあります。

注意事項と潜在的な副作用

健康状態や薬を服用している場合は、DHAサプリメントを服用する前に医師に確認してください。

DHAとEPAを大量に服用すると、血液が薄くなることがあります。そのため、抗凝固薬を服用している場合や、手術を計画している場合は、魚油のサプリメントを避けるように医師がアドバイスしたり、より厳密に監視する必要がある場合があります（61）。

非常に純粋な魚油は問題を引き起こさないかもしれませんが、魚アレルギーがある場合、医師は魚油サプリメントを避けるようにアドバイスするかもしれません。藻類は、一部のサプリメントで使用されているDHAの魚以外の供給源です（62）。

DHAの他の潜在的な副作用には、口の中で魚のような味とげっぷが含まれます。高度に精製されたサプリメントを選択し、カプセルを凍結することで、これらの副作用を最小限に抑えることができます（61）。

概要 健康状態、特定の薬を服用している、または魚アレルギーがある場合は、医師の指導の下でDHAおよびその他の魚油サプリメントを服用してください。魚油カプセルを凍結すると、魚の味やげっぷが減少することがあります。

結論

DHAはオメガ3の脂肪であり、体はあまり生成しないため、食品、サプリメント、またはその両方から摂取する必要があります。

心臓病、特定の癌、アルツハイマー病、うつ病、慢性関節リウマチなどの炎症状態などの慢性状態の予防または改善に役立つことがあります。

DHAはまた、精子の健康と健康な妊娠に不可欠です。これには、早産のリスクの低下や、赤ちゃんの脳と目の発達の適切な低下が含まれます。子供では、ADHDの症状を改善することがあります。

一般的な健康のために、食品、サプリメント、またはその両方から毎日200〜500 mgのDHAとEPAを目標とします。