仕事で毎日行うストレッチ

コンテンツ

• あなたの仕事は肉体的な痛みを引き起こしていますか？
• 腕を伸ばして
• 三頭筋ストレッチ
• オーバーヘッドリーチ、または広背筋
• 上半身と腕のストレッチ
• 胴体を伸ばす
• 肩、または胸筋
• フォワードストレッチ
• 胴体ストレッチ、または体幹回転
• 足と膝を伸ばす
• 腰と膝の屈曲ストレッチ
• ハムストリングスストレッチ
• 頭と肩のストレッチ
• 肩をすくめる
• ネックストレッチ
• アッパートラップストレッチ
• Tech Neckの3つのヨガのポーズ
• 知ってますか？
• 移動する他の方法

あなたの仕事は肉体的な痛みを引き起こしていますか？

仕事に関連する障害は、重い製造や建設に限定されません。それらは、オフィススペースを含むあらゆるタイプの産業および作業環境で発生する可能性があります。研究によると、反復運動、姿勢の悪さ、同じ位置に留まると、筋骨格障害を引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。

反復動作を実行しながら1つの位置に留まることは、典型的なデスクジョブです。過去50年間の雇用業界の傾向を分析すると、アメリカ人労働者の10人に少なくとも8人がデスクポテトであることがわかりました。

特に座っているときにデスクで構築する習慣は、次のような不快感や健康上の問題を引き起こす可能性があります。

• 首と肩の痛み
• 肥満
• 筋骨格障害
• ストレス
• 腰痛
• 手根管

メイヨークリニックによると、1日4時間以上のスクリーンタイムは、何らかの原因による死亡リスクを50％増加させる可能性があります。また、心血管疾患のリスクは125％です。

良いニュースは、移動またはストレッチが構築可能な習慣であることです。まず、タイマーを設定して、散歩やストレッチを思い出させることができます。時間に追われている場合は、デスクでできる一定のストレッチさえあります。下にスクロールして、コンピューターのねじれを解消するためのチュートリアルを表示します。

ストレッチ全体を通して正常に呼吸することを忘れないでください。決して息を止めないでください。それぞれのストレッチで、あなたは自分自身をより柔軟に感じるでしょう。快適ではありません。

腕を伸ばして

三頭筋ストレッチ

1. 腕を上げ、手が反対側に向くように曲げます。
2. もう一方の手で肘を頭に向けて引っ張ります。
3. 10〜30秒間押し続けます。
4. 反対側で繰り返します。

オーバーヘッドリーチ、または広背筋

1. 各腕を頭上に伸ばします。
2. 反対側に手を伸ばします。
3. 10〜30秒間押し続けます。
4. 反対側で繰り返します。

上半身と腕のストレッチ

1. 手のひらを外側に向けて、頭の上で手を握り締めます。
2. 腕を押し上げ、上向きに伸ばします。
3. ポーズを10〜30秒間保持します。

胴体を伸ばす

肩、または胸筋

1. 背中の後ろに手を留めます。
2. 胸を外側に押し、顎を上げます。
3. ポーズを10〜30秒間保持します。

フォワードストレッチ

このストレッチは、菱形のアッパーまたはアッパーバックストレッチとも呼ばれます。

1. あなたの前で手を握り締め、腕に合わせて頭を下げます。
2. 前進ボタンを10〜30秒間押し続けます。

胴体ストレッチ、または体幹回転

1. 足を地面にしっかりと向け、前を向くようにします。
2. 上半身を椅子の背中にある腕の方向にひねります。
3. ポーズを10〜30秒間保持します。
4. 反対側で繰り返します。

ヒント：ストレッチに寄りかかって息を吐き、より広い範囲の動きを実現します。

足と膝を伸ばす

腰と膝の屈曲ストレッチ

1. 膝を胸に向かって引っ張りながら、膝を1つずつ抱きしめます。
2. ポーズを10〜30秒間保持します。
3. 代わりの。

ハムストリングスストレッチ

1. 座ったまま、片足を外側に伸ばします。
2. つま先に手を伸ばします。
3. 10〜30秒間押し続けます。
4. 反対側で繰り返します。

両方の脚を外にしてこのエクササイズを行うと、背中の問題が発生する可能性があるため、必ず一度に1本の脚を実行してください。

頭と肩のストレッチ

肩をすくめる

1. 両肩を耳に向かって一度に持ち上げます。
2. それらをドロップし、各方向に10回繰り返します。

ネックストレッチ

1. リラックスして頭を前に傾けます。
2. ゆっくりと片側にローリングし、10秒間保持します。
3. 反対側で繰り返します。
4. 再びリラックスして、顎を元の位置に戻します。
5. これを各方向に3回行います。

アッパートラップストレッチ

1. 軽いストレッチが感じられるまで、静かに頭を両肩に向かって引っ張ります。
2. ポーズを10〜15秒間保持します。
3. 両側で1回交互。

Tech Neckの3つのヨガのポーズ

知ってますか？

職場でのストレッチプログラムのレビューでは、ストレッチが可動域、姿勢を改善し、ストレスを緩和することがわかりました。研究はまた、定期的な職場でのストレッチが痛みを最大72％軽減する可能性があることを示唆しています。そして、いくつかの研究は、就業日の少しの運動が肉体的および精神的ストレスの両方を軽減できることを示しています。

職場でのストレッチに関する研究はまだ限られていますが、最近の研究では、休憩時間は生産性を損なうことなく不快感を最小限にできることがわかっています。

移動する他の方法

これらのストレッチはすべて生産的です。目標は、繰り返しストレッチによる怪我を避けるために、一日を通して新しい位置に移動することです。ハーバード公衆衛生学校によると、身体活動は-短時間でも-気分を改善することができます。次のようなメリットがあります。

• 電話中、または昼食をとりながら立ち上がる
• あなたはあなたの位置を変えることができるように柔軟なスタンディングデスクを手に入れます
• クイックミーティング中の周回
• 毎時間座席から起き上がり、オフィスを歩き回る

人間工学に基づいた家具については、マネージャーまたは人事部門に問い合わせてください。休憩リマインダーアプリであるStretchClockをダウンロードして、1時間ごとに立ち上がって少し移動するように警告することもできます。机から離れられない場合は、汗をかかないエクササイズビデオも提供しています。