ベンチプレスを拒否する方法

コンテンツ

• 筋肉とメリット
• それを行うためのヒント
• スポッターで作業する
• 手がどれだけ離れているか確認してください
• 潜在的な短所と考慮事項
• 方法
• バーベルまたはダンベル
• ベンチプレスの辞退と傾斜
• フラットベンチプレス
• お持ち帰り

衰退ベンチプレスは、下胸筋を強化するための優れた運動です。人気の胸部トレーニングであるフラットベンチプレスのバリエーションです。

傾斜ベンチプレスでは、傾斜は15〜30度に設定されています。この角度は上体を下向きの斜面に置き、ウェイトを体から押し出すときに下胸筋を活性化します。

完全な胸のルーチンの一部である場合は、ベンチプレスを辞退すると、ペーチがより明確に見えるようになります。

この記事では、減少ベンチプレスの利点と欠点、およびこの演習を安全に行うためのヒントについて説明します。

筋肉とメリット

大胸筋は胸部上部にあります。鎖骨頭（上部ペック）と胸骨頭（下部ペック）で構成されます。

減少ベンチプレスの目的は、低いペーチで作業することです。

低いペーチに加えて、この演習では以下も使用します。

• 上腕の後ろ側に上腕三頭筋
• 上腕の前側に上腕二頭筋
• 肩の前の前三角筋

下降ベンチプレスの上昇段階では、下部ペーチがアームを伸ばすように機能します。上腕三頭筋と前三角筋によって補助されます。

ウェイトを手前に戻す下降フェーズでは、下部ペーチと前三角筋が腕を曲げます。上腕二頭筋は、この動きをより少ない程度で助けます。

他のタイプのベンチプレスと比較して、衰退バージョンは背中と肩のストレスが少ないです。それは、下降角度がストレスをより低いペーチにシフトさせ、それが彼らをより強く働かせるからです。

それを行うためのヒント

スポッターで作業する

この練習はスポッターで行うのが最適です。

スポッターは、体重を安全に上下に移動するのに役立ちます。さらに、痛みや不快感を感じた場合は、手を貸すことができます。

手がどれだけ離れているか確認してください

グリップに注意してください。グリップが広いと肩やペーチに負担がかかり、怪我のリスクが高まります。

ワイドグリップのベンチプレスをしたい場合は、胸までの重量を下げないでください。その代わりに、肩の安定を保つために胸から3〜4インチ上に停止します。

狭いグリップは肩のストレスを軽減します。ただし、肩、手首、または肘に問題がある場合は、不快な場合があります。

パーソナルトレーナーがあなたの体に最適なグリップ幅をお勧めします。

潜在的な短所と考慮事項

衰退ベンチプレス中、胴体と頭は、体の他の部分と保持している体重から下り勾配に配置されます。一部の人にとっては、この角度は扱いにくいかもしれません。

重力も重さを引き下げます。これは、移動をより困難にする可能性があります。

ベンチプレスに不慣れな場合は、最初に傾斜またはフラットベンチプレスを試すことをお勧めします。

方法

この演習を開始する前に、下向きにベンチを15〜30度に設定してから、次の操作を行います。

1. ベンチの端に足を固定します。目でバーベルの下に横になります。
2. 手のひらが前を向くようにバーを握り、腕を肩幅より少し広げます。
3. 腕を伸ばして、バーベルをラックから持ち上げます。肩にかけて、ひじをロックします。
4. バーベルを吸い込んで胸の中央に触れるまでゆっくり下げ、肘を体から45度離します。一時停止。
5. 吐き出してバーベルを開始位置まで持ち上げ、肘をロックします。一時停止。
6. 12回繰り返してください。バーベルをラックに戻します。
7. 合計3〜5セットを繰り返します。

角度があるため、軽量のウェイトから始めるのが最善です。下り坂に慣れると重さが増します。

バーベルまたはダンベル

衰退ベンチプレスは、バーベルまたはダンベルで行うことができます。

各ウェイトはさまざまな方法で筋肉に働きかけます。そのため、違いを知ることが重要です。

バーベルを使用すると、より多くの重量を持ち上げることができます。これは、体重を均一に保つために筋肉を安定させる必要がないためです。

ダンベルベンチプレスと比較して、バーベルベンチプレスは上腕三頭筋により大きな活動をもたらします。

一方、個々のダンベルでは手首を回転させることができます。これにより、さまざまな筋肉の活性化が高まり、多様性が高まります。

たとえば、上向きの段階で親指でリードすると、ペックアクティビティが増加します。小指でリードすると、上腕三頭筋も従事します。

バーベルベンチプレスと比較して、ダンベルバージョンはペーチと上腕二頭筋でより多くの活動を生み出します。

最適なオプションは、快適度と目標によって異なります。

ベンチプレスの辞退と傾斜

下降と傾斜のベンチプレスは、どちらも胸、肩、腕をターゲットにしています。

ただし、傾斜台プレスでは、傾斜台は15〜30度に設定されています。上体は上り坂にあります。

これは、代わりにあなたの上部ペーチを対象としています。また、衰退バージョンよりも前三角筋に効果があります。

フラットベンチプレス

別のベンチプレスの代替案は、フラットベンチプレスです。床に平行なベンチで行われます。上半身が水平なので、上と下のペーチが均等に作動します。

次の表は、さまざまなベンチプレス角度で最もよく機能する筋肉を示しています。

お持ち帰り

衰退ベンチプレスはあなたの下部胸筋を対象としています。下降時に15〜30度に設定されたベンチで行われます。

完全な胸部トレーニングを行うには、傾斜とフラットベンチプレスを使用してこのエクササイズを行います。 3つのタイプすべてを実行すると、ペーチをうまく活用できます。

怪我のリスクを減らすために、ベンチプレスを行った翌日に胸と肩を休めてください。代わりに別の筋肉グループを使用してください。

筋力トレーニングに慣れていない場合、または怪我から回復している場合は、パーソナルトレーナーに相談してください。彼らはあなたが安全に下降ベンチプレスを行うのを助けることができます。