検討すべき10の代替案

コンテンツ

• グルートブリッジ
• なぜ機能するのか
• どうやってするの
• バーベルヒップスラスト
• なぜ機能するのか
• どうやってするの
• 帯付きハムストリングカール
• なぜ機能するのか
• どうやってするの
• トラップバーデッドリフト
• なぜ機能するのか
• どうやってするの
• シングルレッグルーマニアデッドリフト
• なぜ機能するのか
• どうやってするの
• 背部過伸展
• なぜ機能するのか
• どうやってするの
• ケーブルプルスルー
• なぜ機能するのか
• どうやってするの
• ブルガリアのスプリットスクワット
• なぜ機能するのか
• どうやってするの
• ケトルベルスイング
• なぜ機能するのか
• どうやってするの
• 曲がった列
• なぜ機能するのか
• どうやってするの
• ピストルスクワット
• なぜ機能するのか
• どうやってするの
• 肝心なこと

従来のデッドリフトは、重量挙げエクササイズの王様であるという評判があります。

彼らは、臀筋、ハムストリング、菱形、トラップ、コアを含む後部連鎖全体を標的とします。これは日常の機能に不可欠です。

しかし、良い形が整っていない場合、問題が発生する可能性があります。通常、腰はその背を向けています。

標準的なバリエーションにまだ慣れていない、怪我のためにできない、または単に切り替えたいだけの場合でも、これらの選択肢は同じ筋肉の多くを対象としています-緊張なし。

グルートブリッジ

この初心者にやさしいエクササイズは、体重のみを必要とし、腰から圧力を取り除きます。

なぜ機能するのか

それは後部チェーンを対象としていますが、デッドリフトよりもはるかにアクセスしやすいです。

どうやってするの

1. 仰向けになって、膝を曲げ、足を床に平らにし、腕を脇に下ろします。
2. 足の四隅すべてを吸い込んで押し通し、コア、臀筋、ハムストリングスをかみ合わせて、腰を天井に向かって持ち上げます。
3. 上部で一時停止してから、ゆっくりと離して開始します。

20セットまでの3セットを完了します。それが簡単になった場合は、以下のバーベルヒップスラストを検討してください。

バーベルヒップスラスト

グルートブリッジから進化したバーベルヒップスラストにより、動きに抵抗を加えることができます。

なぜ機能するのか

あなたは余分な抵抗で臀筋とハムストリングを攻撃しますが、腰への関与はほとんどありません。

どうやってするの

1. ベンチの前に自分を置き、背中を上に向け、腰にバーベルをかけます。地面に足を平らにして膝を曲げます。
2. かかとを駆け抜け、腰を空に向けて押し込みながら、コアをかみ合わせて臀筋を絞ります。
3. 頂上に到達したら、一時停止し、離して開始します。

10–12担当者の3セットを完了し、徐々に体重を増やします。

帯付きハムストリングカール

強力なハムストリングはデッドリフトの重要な利点です。同様の結果を得るには、横になっているカールを試します。

なぜ機能するのか

この動きは、背中に負担をかけることなく、ハムストリングを強化します。

どうやってするの

1. バンドを安定したオブジェクトに固定します。
2. バンドの前でお腹の上に横たわり、脚を伸ばし、バンドを片方の足首にぴんと張った状態でループさせます。
3. バンドを取り付けた状態で足を吸い込んで持ち上げ、膝を曲げ、下肢が地面に対して垂直になると止まります。
4. 息を吐き、ゆっくりと足を地面に戻します。

各レッグで12〜15担当の3セットを完了します。

トラップバーデッドリフト

従来のデッドリフトのバリエーションであるトラップバーデッドリフトも同様に効果的です。

なぜ機能するのか

トラップバーを使用すると、持ち上げるときに、従来のデッドリフトのようにその前ではなく、体重が体の重心と一致します。

これにより、同じ筋肉の多くを叩きながら腰にかかるストレスを軽減できます。

どうやってするの

1. トラップバーに適切な重量をかけ、内側に足を踏み入れて、足を肩幅程度に離します。
2. 腰にヒンジを付けてから、膝を曲げ、両側のハンドルをつかみます。
3. 背中を平らにして胸を上にして、腰に腰を下ろし、目の前に視線を向けます。
4. 吸い込んで立って、腰の動きを開始し、臀部を上部で圧迫します。
5. 吐き出して、開始位置までリリースします。

3セットの10–12担当者を完了します。

シングルレッグルーマニアデッドリフト

片足でデッドリフトすることでバランスに挑戦します。

なぜ機能するのか

あなたはあなたの後鎖とあなたのバランスに挑戦します。

どうやってするの

1. 両手でダンベルを持ちます。
2. 背筋を伸ばし、まっすぐ前を向いて、右足に体重をかけます。
3. 右膝を柔らかく保ちながら、腰にヒンジを付け始めます。
4. 体が頭からつま先まで直線になるまで左足を上げて後ろに持ち上げます。
5. 腰が地面に対して直角になり、胸が動き全体に誇りを保つようにします。ダンベルはあなたの前に垂れ下がるはずです。
6. 最初に戻って繰り返します。

各レッグで3セットの10–12担当を完了します。

背部過伸展

過伸展装置を使用すると、デッドリフトと同じ利点の多くを提供できます。

なぜ機能するのか

この動きで腰、ハムストリング、臀筋を狙います。

どうやってするの

1. 前面を地面に向けて、過伸展装置に起きます。
2. 手が頭の後ろにある状態で、腰にヒンジを付け、上半身が地面に対して垂直になるまで下げます。
3. 腰と大腿四頭筋を使用して、上半身を上に持ち上げ、体が直線になったら停止します。これよりも高くなると、腰が怪我をする危険性があります。
4. ここで一時停止してから、下に下げて繰り返します。

3セットの10–12担当者を完了します。これが簡単になった場合は、追加のチャレンジのために、ウェイトを胸に近づけてください。

ケーブルプルスルー

ケーブルを引っ張ってヒップヒンジを練習します。

なぜ機能するのか

繰り返しになりますが、従来のデッドリフトよりも背中へのストレスが少ない後部チェーンに当たっています。

さらに、ケーブルのプルスルーは、デッドリフトのヒップヒンジの動きを模倣しています。

どうやってするの

1. ローププルアタッチメントが地面にくるようにケーブルマシンを調整します。マシンに背を向けて立ちます。
2. 両手で足の間にロープをつかんで立ちます。重量がラックから外れるように、いくつかのステップを外します。
3. 腰にヒンジを付け、腰をマシンの方に押し戻します。これにより、ハムストリングスが引っ張られるまでケーブルを脚に通すことができます。脊椎を中立にし、胸を上に向けます。
4. 一時停止して最初に戻って、上にある臀筋を絞ります。

3セットの10–12担当者を完了します。

ブルガリアのスプリットスクワット

この動きで足の強さをテストし、さらにバランスをテストします。

なぜ機能するのか

片側を一度に隔離することでハムストリングスと臀筋を強化し、筋力の不一致を改善します。

どうやってするの

1. 膝と同じ高さのベンチの約2フィート前に立ち、その上に右足の上部を置きます。
2. 左足はベンチの前で十分に離れていて、快適に突っ込むことができます。
3. 腰を少し前に傾け、左脚を突き出し、左太ももが地面と平行になると止まります。
4. 左足を押し上げて、立っている状態に戻ります。

各レッグで3セットの10–12担当を完了します。

ケトルベルスイング

ケトルベルのスイングで、大きなムーバーの筋肉とあなたの力に集中しましょう。

なぜ機能するのか

ケトルベルのスイングは、デッドリフトのように、ヒップヒンジの動きを利用します。

どうやってするの

1. やや前の地面にケトルベルを置きます。
2. 腰にヒンジを付け、少し曲げて、ケトルベルのハンドルに両手を置きます。
3. ケトルベルを足の間に引き戻し、力を使ってケトルベルを胸の高さまで押し上げ、腰を前方に動かします。動き全体を通して背中をまっすぐに保ちます。
4. ケトルベルを下げ、腰をひねり、脚から落ちるようにします。
5. 動きを繰り返します。

各レッグで3セットの10–12担当を完了します。

曲がった列

デッドリフトも背中を強くします。同じ効果を得るには、曲がった列で上背部を叩きます。

なぜ機能するのか

それはあなたの罠、緯度、菱形を標的とし、 プラス あなたの腕とコア。

どうやってするの

1. 両手でダンベルを持ちます。
2. 腕を伸ばした状態で腰を45度ヒンジします。膝は柔らかく、脊椎は中立でなければなりません。
3. 肘を引き上げて後ろの壁に向かって戻し、肩甲骨を上に押します。
4. ここで一時停止し、放して開始します。

各レッグで3セットの10–12担当を完了します。

ピストルスクワット

高度な動きとして、ピストルのスクワットには、後方チェーンの強度とパワー、バランス、および柔軟性が必要です。

なぜ機能するのか

バランスと一方的な強さに挑戦することにより、ピストルスクワットは明確な利点を提供します。

どうやってするの

1. 初心者の場合は、安定させるために使用できる壁または別のオブジェクトの横に自分を置きます。
2. 体重を右足に入れ、左足を少し前に持ち上げます。
3. 腰の動きを開始し、右膝が陥没せず、胸が持ち上げられたままになるようにしながら腰を下ろします。
4. できるだけ下に下げますが、太ももが地面と平行になったら停止します。
5. 足を押して、最初に戻ります。

各レッグで3セットの10–12担当を完了します。

肝心なこと

従来のデッドリフトには多くの利点がありますが、強力な後部チェーンを開発する唯一の方法ではありません。これらの選択肢を組み合わせて、筋力トレーニングを別のレベルに引き上げましょう。

Nicole Davisは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターで、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターとして、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるようにすることを目標としています。彼女は夫と一緒に運動していないとき、または若い娘を追いかけていないとき、犯罪のテレビ番組を見ているか、サワードウのパンを一から作ります。 Instagramで彼女のフィットネス情報、＃momlifeなどを見つけてください。