死んだバグの演習を行う方法

コンテンツ

• 死んだバグの作り方
• それをするために：
• 進行
• バリエーション
• 簡単にする
• より難しくするために
• オーバーヘッドレイズ
• それをするために：
• 安定球
• それをするために：
• 利点
• 肝心なこと

デッドバグエクササイズは、コアの強度と安定化を構築する一般的な方法です。

背骨を保護し、重い物を動かしたり、丘を登ったり、投げたりするなど、毎日の運動や運動の動きをより簡単にする、しっかりとした安定した土台を構築するのに役立ちます。

この動きは、腰を保護することで腰痛を予防し、緩和するのにも役立ちます。

それは仰向けの腹部運動です。それはあなたが仰向けになってそれをすることを意味します。手順とヒントについては、以下をお読みください。

死んだバグの作り方

このエクササイズはパッド入りマットで行います。首をサポートするには、折り畳んだタオルまたは平らなクッションを肩の下に置きます。

エクササイズ中は腰と腰を動かさないでください。動きをゆっくりとコントロールして実行します。コアマッスルをエンゲージし、腰を床に押し込みます。

これがその方法を示すビデオです。

腰を下にして膝を曲げ、足を床に平らに置き、腰から約1フィート離してポーズをとります。腕を体のそばに置きます。

それをするために：

1. 肩と腰が床に重く落ちるようにします。
2. 肩を耳から離します。開始位置に入るには、両手で拳を向かい合わせにして、肘が肩の上になるように手を持ち上げます。
3. 膝を腰の真上に置くように脚を持ち上げます。
4. 息を吐きながら、右腕と左脚を床のすぐ上までゆっくり下げます。
5. 吸い込んだら、それらを開始位置に戻します。
6. 反対側で繰り返します。
7. これは1担当者です。

進行

両側で5〜12回の繰り返しを1〜3セット行うことから始めます。

死んだバグをマスターし、いくつかのセットを簡単に実行できるようになったら、より高度なバリエーションに進むことができます。または、難易度の異なるバリエーションで構成されるより長いルーチンを作成することもできます。

バリエーション

デッドバグエクササイズには、多少の変更とバリエーションがあり、多少困難になります。

バリエーションは次のとおりです。

• ヒールタップ。 膝を曲げたまま、片足ずつゆっくりと下げ、かかとで床を軽くたたきます。
• レッグエクステンション。 片足を体から離して足を伸ばし、床の上に浮かせます。
• レッグレイズ。 足が天井に向くように足を伸ばしてから、片足ずつゆっくりと下げます。
• 壁に手のひら。 腕を頭上に移動し、膝を腰より上にして手のひらを壁に押し込みます。これは初心者に最適です。

簡単にする

• 床に両足を置いて仰向けになります。ゆっくりと片方の足を自分から離してスライドさせ、元に戻し、脚を切り替えます。
• 頭の上の床に手を置き、床に足を置きます。次に、通常どおりに腕と反対側の脚を持ち上げます。
• 腕と脚を一度に1つずつ行います。次に、両方の腕と両方の脚を一度に試します。
• 腕と脚を完全に下に動かさないようにして、可動範囲を減らします。

より難しくするために

• 足首のウェイト、ダンベル、またはケトルベルを使用します。
• 腕と脚の両方を同時に下げます。
• 運動中にケーゲル運動を行うことにより、骨盤底を強化します。

オーバーヘッドレイズ

それをするために：

1. 安定させるには、下腿の周りに抵抗バンドを使用します。
2. 膝を腰より上にして仰向けになります。
3. 両手でウェイトボールを肩の上にかざします。
4. ボールを頭上に下げ、残りの体を安定させ、ここで一時停止します。
5. ゆっくりと開始位置に戻ります。

安定球

スタビライザーボールを使用すると、コアと脊椎の安定性が向上します。エクササイズ全体を通して、腰を安定させ、床に定着させます。唯一の動きは腕と脚にあるはずです。

それをするために：

1. 仰向けになります。手と膝の間に安定球をかざします。
2. ボールが太もも、前腕、胸に触れないようにします。
3. 左腕と右脚を床まで伸ばしながら、腰を床に押し込みます。
4. 左膝で上下に押し、右手で押し下げてボールを所定の位置に保持します。
5. この位置を数秒間保持してから、開始位置に戻ります。
6. 反対側で繰り返します。
7. 8〜12回の1〜3セットを行います。

利点

デッドバグエクササイズは、コア、脊椎、背中の筋肉を強化し安定させる安全で効果的な方法です。これはあなたの姿勢を改善し、腰痛の緩和と防止に役立ちます。

また、バランスと調整を改善します。あなたはあなたが毎日の運動競技中によりよく動くための強さと安定性を持っていることに気付くかもしれません。

死んだバグの利点は、全面的に専門家によって認識されています。これは、次の推奨演習の1つです。

• 関節炎の人
• 筋肉機能の改善に取り組んでいる高齢者
• 慢性的な痛みを持つ人々
• 体位を改善したいスイマー
• パーキンソン病の人が日常生活を楽にし、怪我や事故を防ぐ

肝心なこと

デッドバグエクササイズは、全体的な安定性と腰痛に役立つコア強度の開発に有益です。コア強化ルーチンの一部として、または他の演習と一緒に、単独で行うことができます。

さまざまな変更により、ニーズに最適なエクササイズを簡単に見つけることができます。さらに、退屈を防ぐためにルーチンを変更できます。自宅で、またはフィットネスルーチンへの追加として、簡単に行うことができます。

特に健康上の懸念がある場合、またはフィットネスに不慣れな場合は、フィットネスルーチンを開始する前に必ず医師に相談してください。