毎日の瞑想の練習を構築するための7つのヒント
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新しい習慣を身につけたり、新しいスキルを身に付けようとしたことがありますか？毎日の練習が成功の鍵であることに早くから気づいたでしょう。まあ、それは瞑想にも当てはまります。
「習慣を身につけているので、毎日瞑想することが重要です」と、ワシントン州ギグハーバーの不安神経症を専門とする臨床ソーシャルワーカーのSadieBinghamは説明します。彼女はまた、長年の瞑想者でもあります。
「ほとんどの人はすぐにプラスの効果に気付かないので、陣痛の成果を見始めるには、毎日の（っぽい）練習が必要です」と彼女は付け加えます。
毎日の瞑想の練習を始めるのは難しいかもしれませんが、ほとんどの人は、その多くの利点のいくつかに気づき始めると、それが簡単だと感じます。
あなたが瞑想をあなたの人生の一部にすることができるかどうかまだ疑わしいですか？それは絶対に可能であり、成功のためのこれらの7つのヒントが役立ちます。
小さく始める
毎日の瞑想は大きな目標ですが、毎日30分（またはそれ以上）ですぐに飛び込む必要はありません。
5分、週に3回
ビンガムは、初心者が週に3回、5分間のガイド付き瞑想から始めて、瞑想があなたのルーチンの一貫した部分になるにつれて、ゆっくりと時間を増やすことをお勧めします。
最初は、あまり気を配ったり落ち着いたりしないかもしれません。まったくリラックスできないかもしれません。しかし、それは大丈夫です。自分の考えを理解するのに5分かかることを目標にしてください。それらについて興味を持ってください、しかしそれを強制しないでください。
「最終的には、座って瞑想するための引っ張りを感じるでしょう」とビンガムは説明します。
1日30分に達することがない場合は、汗をかかないでください。毎日10分または15分でも瞑想すると効果があります。
適切な時間を見つける
さまざまな情報源が、瞑想するのにさまざまな「理想的な」時間を推奨していることがわかります。しかし実際には、あなたの理想的な時間はあなたが瞑想を働かせることができるときです。
自分のスケジュールや責任がうまくいかないときに瞑想しようとすると、欲求不満を感じ、続ける意欲がなくなる可能性があります。
代わりに、さまざまな時期に瞑想して、自分にとって何が一番いいかを確認してください。それは、朝、就寝直前、忙しい通勤中、または仕事の休憩中に最初に起こる可能性があります。
いつでも、それを維持するようにしてください。一貫性はあなたの新しい習慣があなたの日常生活のちょうど別の部分になるのを助けることができます。
快適に
古典的な蓮華座に座って瞑想している人々の写真を見たことがあるでしょう。しかし、その立場は誰にとっても快適ではなく、身体的に不快なことをしている場合は調停するのが困難です。
幸いなことに、瞑想を成功させるために特定の位置に入る必要はありません。代わりに、あなたが持つことができる、簡単で自然に感じる位置に入るだけです。椅子に座って横になっている-どちらもまったく問題ありません。
「瞑想しているように「見える」よりも、快適さがはるかに重要です」とビンガムは強調します。
じっと座っているのが難しい場合は、歩いたり立ったりしながら瞑想してみてください。一部の人々は、呼吸に焦点を合わせるのと同じように、各ステップに焦点を合わせることが瞑想プロセスを促進するのに役立つと感じています。
また、快適で落ち着いた瞑想スペースを作ることを検討するか、プロセスの周りに儀式を構築することも検討してください。キャンドル、平和な音楽、または愛する人の写真や記念品を組み込むことはすべて、瞑想を強化するのに役立ちます。
「プロセスはあなたの健康が重要であるという声明になるので、儀式の利点も重要です」とビンガムは言います。
瞑想アプリやポッドキャストをお試しください
どのように瞑想するのか、まだ少し不安を感じていますか？
疑問がある場合は、スマートフォンを使用してください。最近はほとんどのことに対応するアプリがあり、瞑想も例外ではありません。
多くが無料のアプリは、ビンガムが初心者に推奨するガイド付き瞑想から始めることができます。 「ガイド付き瞑想は、アクティブな精神を現在の瞬間に戻すのに役立ちます」と彼女は説明します。
アプリを使用して以下にアクセスすることもできます。
- さまざまな状況のための瞑想
- 心を落ち着かせる音
- 呼吸法
- ポッドキャスト
- 瞑想についてもっと学ぶのに役立つツールとグラフィック
また、アプリをパーソナライズして進行状況を追跡し、現在の精神状態に基づいて瞑想アプローチを変更することもできます。
人気のあるアプリには、Calm、Headspace、Ten PercentHappierなどがあります。
それを維持します
新しい習慣を身につけるには時間がかかるので、最初は瞑想がうまくいかなくても心配しないでください。
それを続けることができない理由を探す代わりに、好奇心とオープンマインドであなたが抱えている困難を探ります。瞑想中に直面する課題は、より成功した実践へと導くことができます。
気が散りやすい場合は、その理由を自問してください。あなたは不快ですか？疲れましたか？退屈？これらの感情を受け入れ、それに応じて変更を加えます-それらはあなたに貴重な洞察を与えます。たぶん、別のポジションを選ぶか、その日の早い時間に瞑想してみてください。
瞑想の中で受容と好奇心を実践することを学ぶことは、あなたがこれらの感情をあなたの日常生活により簡単に翻訳するのを助けることができる、とビンガムは説明します。
これにより、定期的に意識を高めることが容易になります。
このように考えてください。不安や動揺を感じたときに瞑想を始めると、少し気分が良くなるかもしれません。しかし、定期的な瞑想の練習を続けると、ストレスを管理するのが簡単になるかもしれません 前 あなたの感情はあなたを圧倒します。
それが機能していないときを知る
瞑想の利点にすぐに気付かないかもしれません。それは完全に正常です。そして、あなたがどれだけ長く練習していても、あなたの心はまだ時々さまよっているかもしれません。それも正常です。
これらのことのどちらも、瞑想で成功できないことを意味するものではありません。あなたの心がいつさまよったかを認識することは実際には良いことです-それはあなたが意識を発達させていることを意味します。これが起こったら、単にあなた自身をそっと焦点を合わせ直してください。着実な瞑想の練習をすると、通常、時間内にメリットが見られるようになります。
そうは言っても、 です 瞑想が良いよりも害を及ぼすときを認識することが重要です。瞑想は多くの人のメンタルヘルスの症状を和らげるのに役立ちますが、定期的な練習をしても、誰もがそれが役立つとは限りません。
それほど一般的ではありませんが、うつ病、不安、パニックの感情を高める人もいます。瞑想によって常に気分が悪くなる場合は、続行する前にセラピストから指導を受けてください。
始めましょう
毎日の瞑想をする準備はできていますか？
始めるための簡単な瞑想は次のとおりです。
- リラックスできる快適な場所を見つけましょう。
- タイマーを3〜5分に設定します。
- あなたの呼吸に焦点を当てることから始めます。それぞれの吸い込みと吐き出しの感覚に注意してください。自然に感じる方法で、ゆっくりと深く呼吸します。
- あなたの考えがさまよい始めたらすぐに、出てきた考えを認め、それらを手放し、そしてあなたの焦点をあなたの呼吸に戻します。これが継続しても心配しないでください-そうなるでしょう。
- 時間切れになったら目を開けてください。あなたの周囲、あなたの体、あなたの感情に注意を払ってください。あなたは違うと感じるかもしれませんが、そうではないかもしれません。しかし、時間の経過とともに、自分自身の経験や周囲の環境にもっと気を配るようになることに気付くでしょう。これらの感情は、瞑想を終えた後も長く続きます。
何か新しいものの準備はできていますか？ボディスキャンを試すか、さまざまな種類の瞑想について詳しく学んでください。
結論
瞑想する正しい方法も間違った方法もありません。自分に合った方法で練習すると最も成功するので、自分に合ったアプローチが見つかるまで、さまざまなアプローチを試すことを躊躇しないでください。
人生におけるより大きな思いやり、平和、喜び、そして受け入れに気づき始めると、それが機能していることがわかります。これらのメリットは一夜にして現れない可能性があるため、しばらくお待ちください。好奇心とオープンマインドで自分自身のために現れることを忘れないでください、そうすればあなたは成功への道を歩み続けるでしょう。
Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本語の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関する偏見を減らす手助けをすることに尽力しています。
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