著者: Peter Berry
作成日: 15 J 2021
更新日: 24 10月 2024
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一酸化窒素は、あなたの体で生成される重要な分子であり、健康の多くの側面に影響を与えます。

血管が拡張して適切な血流が促進されるのを助け、運動能力の向上、血圧の低下、脳機能の改善など、さまざまな健康上の利点をもたらします(1、2、3、4)。

食事を変えることは、この重要な分子のレベルを自然に高めるための最良かつ最も効果的な方法の1つです。

ここでは、一酸化窒素レベルを高めるための10の最高の食品があります。

1.ビート

ビートは、あなたの体が一酸化窒素に変換できる食事性の硝酸塩が豊富です。

成人38人を対象としたある研究によると、ビートルートジュースのサプリメントを摂取すると、わずか45分後に一酸化窒素レベルが21%増加しました(5)。


同様に、別の研究では、3.4オンス(100 ml)のビートルートジュースを飲むと、男性と女性の両方で一酸化窒素レベルが大幅に増加することが示されました(6)。

食事性硝酸塩の豊富な含有量のおかげで、ビートは認知機能の改善、運動能力の向上、血圧レベルの低下など、多くの健康上の利点に関連付けられています(7、8、9)。

概要 ビートは硝酸塩を多く含んでおり、体内の一酸化窒素のレベルを大幅に上昇させる可能性があります。

2.にんにく

ニンニクは、アミノ酸L-アルギニンからの一酸化窒素の変換を助ける酵素である一酸化窒素シンターゼを活性化することにより、一酸化窒素レベルを高めることができます(10)。

ある動物研究は、老化したニンニク抽出物が、消費から1時間以内に一時的に血中一酸化窒素レベルを最大40%増加させることを示しました(11)。

別の試験管の研究では、老化したニンニク抽出物も、体内で吸収される一酸化窒素の量を最大化するのに役立つことがわかりました(12)。


人間と動物の両方の研究は、一酸化窒素レベルを増加させるニンニクの能力が健康に有益な効果をもたらす可能性があり、血圧を下げ、運動耐性を改善するのに役立つ可能性があることを示しています(13、14)。

概要 ニンニクは、一酸化窒素のバイオアベイラビリティを高め、L-アルギニンを一酸化窒素に変換する酵素である一酸化窒素シンターゼのレベルを高める可能性があります。

3.肉

肉、家禽、魚介類はすべて、コエンザイムQ10またはCoQ10の優れた供給源です。これは、体内の一酸化窒素の保護に役立つと考えられている重要な化合物です(15)。

実際、平均的な食事には3〜6 mgのCoQ10が含まれ、肉と家禽が総摂取量の約64%を占めると推定されています(16、17)。

オルガン肉、脂肪の多い魚、牛肉、鶏肉、豚肉などの筋肉肉には、CoQ10が最高濃度で含まれています。

研究によると、食事に十分なCoQ10を摂取することで、一酸化窒素を保護するだけでなく、運動能力の改善、片頭痛の予防、心臓の健康の促進にも役立ちます(18、19、20)。


概要 肉、家禽、魚介類には、体内の一酸化窒素の保護に役立つ重要な化合物であるCoQ10が多く含まれています。

4.ダークチョコレート

ダークチョコレートにはフラバノールが含まれています。これは、強力な健康上の利点の豊富なリストを誇る天然化合物です。

特に、ココアに含まれるフラバノールが体内で一酸化窒素の最適なレベルを確立し、心臓の健康を促進し、細胞を酸化的損傷から保護するのに役立つことが研究で示されています(21)。

16人を対象とした15日間の1つの研究では、ダークチョコレートを毎日30グラム摂取すると、血中の一酸化窒素レベルが大幅に増加することが示されました。

さらに、参加者は収縮期と拡張期の両方の血圧レベルの低下を経験しました—血圧測定値の最高値と最低値(22)。

ダークチョコレートは、一酸化窒素を増強するフラバノールが豊富に含まれているため、血流の改善、脳機能の強化、心臓病のリスク低下にも関連しています(23、24、25)。

概要 ダークチョコレートはココアフラバノールが豊富で、一酸化窒素のレベルを上げて心臓の健康を促進し、細胞の損傷を防ぎます。

5.緑豊かな緑

ほうれん草、ルッコラ、ケール、キャベツなどの緑豊かな野菜には硝酸塩が含まれており、体内で一酸化窒素に変換されます(26)。

あるレビューによると、緑の葉野菜のような硝酸塩を多く含む食品を定期的に摂取することで、血液や組織の一酸化窒素の十分なレベルを維持することができます(27)。

ある研究では、ほうれん草を含む硝酸塩が豊富な食事を食べると、唾液中の硝酸塩レベルが8倍に増加し、収縮期血圧が大幅に低下することを示しました(最高数)(28)。

他の研究では、高硝酸性葉菜を摂取すると、心臓病や認知機能低下のリスクが低下する可能性があることもわかっています(29、30)。

概要 緑豊かな野菜は、食事の硝酸塩が豊富で、一酸化窒素に変換され、血液や組織の適切なレベルを維持するのに役立ちます。

6.柑橘系の果物

オレンジ、レモン、ライム、グレープフルーツのような柑橘系の果物はすべて、健康に中心的な役割を果たす重要な水溶性ビタミンであるビタミンCの優れた供給源です(31)。

ビタミンCは、バイオアベイラビリティを高め、体内での吸収を最大にすることにより、一酸化窒素のレベルを高めることができます(32)。

研究によると、一酸化窒素の生成に必要な酵素である一酸化窒素シンターゼのレベルも上昇する可能性があります(33、34)。

研究によると、柑橘系の果物の消費は血圧の低下、脳機能の改善、心臓病のリスクの低下に関連している可能性があります。これらはすべて、一酸化窒素レベルを高める能力に一部起因している可能性があります(35、36、37)。

概要 柑橘類はビタミンCが豊富で、一酸化窒素のバイオアベイラビリティを高め、一酸化窒素シンターゼのレベルを上げることができます。

7.ザクロ

ザクロには、細胞を損傷から保護し、一酸化窒素を保護する強力な抗酸化物質が含まれています。

1つの試験管研究では、ザクロジュースが一酸化窒素を酸化的損傷から保護すると同時にその活性を高めるのに効果的であることが示されました(38)。

別の動物実験では、ザクロ果汁とザクロ果実抽出物の両方が一酸化窒素合成酵素のレベルを高め、血中の硝酸塩の濃度を高めることができることがわかりました(39)。

人間と動物の研究は、抗酸化物質が豊富なザクロが血流を改善できることを発見しました。これは、高血圧や勃起不全などの状態の治療に特に有益であるかもしれません(40、41)。

概要 ザクロは、一酸化窒素を損傷から保護し、一酸化窒素の活性を高め、一酸化窒素合成のレベルを高めるのに役立ちます。

8.ナッツと種子

ナッツや種子には、一酸化窒素の生産に関与するアミノ酸の一種であるアルギニンが多く含まれています。

一部の研究では、ナッツや種子などの食品に含まれるアルギニンを食事に含めると、体内の一酸化窒素レベルを高めることができると示唆しています。

たとえば、2,771人を対象とした1つの研究では、アルギニンに富む食品の摂取量が多いほど、血中の一酸化窒素のレベルが高くなることが示されました(42)。

別の小規模な研究では、アルギニンを補給すると、わずか2週間後に一酸化窒素のレベルが増加することがわかりました(43)。

アルギニン含有量と恒星の栄養素プロファイルのおかげで、定期的にナッツや種子を食べることは、血圧の低下、認知力の向上、持久力の増加に関連しています(44、45、46、47)。

概要 ナッツと種子には、アルギニンという一酸化窒素の生産に必要なアミノ酸が多く含まれています。

9.スイカ

スイカは、アルギニンに変換され、最終的には体内で一酸化窒素になるアミノ酸であるシトルリンの最高の供給源の1つです。

ある小さな研究は、シトルリンサプリメントがほんの数時間後に一酸化窒素合成を刺激するのに役立つことを発見しましたが、健康へのプラスの影響を見るのにもっと時間がかかるかもしれないと指摘しました(48)。

一方、8人の男性を対象とした別の研究では、10オンス(300 ml)のスイカジュースを2週間飲むと、一酸化窒素のバイオアベイラビリティが大幅に向上することが示されました(49)。

最近の研究では、スイカの摂取量を増やすと、一酸化窒素レベルが向上するだけでなく、運動能力が向上し、血圧が下がり、血流が増えることが示されています(50)。

概要 スイカはシトルリンが豊富で、アルギニンに変換され、後で一酸化窒素の生産に使用されます。

10.赤ワイン

赤ワインには多くの強力な抗酸化物質が含まれており、多くの健康上の利点に結びついています(51)。

興味深いことに、一部の研究では、赤ワインを飲むと一酸化窒素のレベルも上昇する可能性があることがわかっています。

1つの試験管研究では、赤ワインで細胞を処理すると、一酸化窒素の生成に関与する酵素である一酸化窒素シンターゼのレベルが上昇することが示されました(52)。

別の試験管研究でも同様の発見があり、赤ワインに含まれる特定の化合物が一酸化窒素シンターゼを増強し、血管を裏打ちする細胞からの一酸化窒素の放出を増加させたことが報告されています(53)。

このため、赤ワインの適度な摂取が血圧を下げ、心臓の健康を改善することが示されていることは当然のことです(54、55)。

概要 赤ワインは、一酸化窒素シンターゼのレベルを上げることができ、一酸化窒素レベルを高めるのに役立ちます。

結論

一酸化窒素は、血圧調節、運動能力、脳機能など、健康のさまざまな側面に関与する重要な化合物です。

食事で簡単な交換をいくつか行うことは、自然に一酸化窒素のレベルを上げる簡単で効果的な方法です。

果物、野菜、ナッツ、種子、健康的なタンパク質食品をたくさん食べることで、一酸化窒素レベルを最適化しながら、プロセス全体の健康状態を向上させることができます。

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