7一人で運動するときの注意

コンテンツ

• 1.あなたの健康を評価します
• 2.適切な服と靴を選ぶ
• 3.加熱および冷却
• 4.場所を選択します
• 5.トレーニングの強度、時間、頻度
• 6.姿勢
• 7.痛みに注意してください

定期的な運動には、体重の管理、血糖値の低下、心血管疾患の予防、骨粗鬆症の予防、コレステロールの管理など、いくつかの健康上の利点があります。

理想的には、身体活動は体育者によって指導および監督されるべきですが、怪我を避け、健康上のリスクを冒すことなく体力を向上させるための重要な予防措置に従う限り、自分で運動を開始することも可能です。

ここに一人で運動するための7つのヒントがあります。

1.あなたの健康を評価します

専門家の指導があっても、身体活動を開始する前に、医師の診察を受けて健康状態を評価し、関節の問題や高血圧や糖尿病などの病気を特定することが重要です。

健康上の問題が存在する場合、理想は、それぞれの健康状態と目標に応じて、適切なトレーニングの種類と強度を示す専門家によって運動が監督されることです。

2.適切な服と靴を選ぶ

手足や関節が自由に動き、汗が蒸発する、軽くて快適な服装を選ぶ必要があります。これは、適切な体温を維持するために重要です。

汗をかくために何層もの服を着ても体重を減らすことはできず、体を脱水し、トレーニングのパフォーマンスを低下させるだけであることを覚えておくことが重要です。さらに、汗で失われた体重は、通常の水分と食物摂取で、その後すぐに回復します。

履物は、行う活動に応じて選択する必要があり、衝撃を吸収するショックアブソーバーを備えた軽量であることが望ましく、足の形状や床への接触方法に応じて、ステップのタイプに応じて作成する必要があります。最高の靴を選ぶ方法をご覧ください。

3.加熱および冷却

トレーニングを開始する前にウォームアップすることは、体温と血液循環を高め、怪我を防ぎ、トレーニングのパフォーマンスを向上させることにより、筋肉をより激しい活動に備えるために重要です。

ウォームアップは5〜10分続きます。全身を活性化するために実行できるアクティビティの例としては、ウォーキング、サイクリング、縄跳び、スリッパのほこりなどがあります。次の直後に最も激しい運動を開始することが重要です。体を再び冷やさずに。

トレーニング全体を終えたら、運動後のけいれんや痛みを軽減するためにストレッチする必要があります。したがって、身体活動の1日を終えるには、全身、特に腕、脚、肩、首を伸ばす必要があります。散歩の前後に行うストレッチ体操を参照してください。

4.場所を選択します

路上で運動したり、ウォーキングやランニングなどのアクティビティを行う初心者にとって、理想は、かかとや膝の怪我を避けるための良いステップとなる、平坦で規則的な地形を探すことです。

ウェイトリフティング活動をしたい人にとって、理想は高品質の機器を持ち、姿勢と関節の動きに注意を払うことです。

5.トレーニングの強度、時間、頻度

最初の数日間は、活動が光強度であることが重要です。これは、抵抗ゲインに応じて徐々に増加するはずです。筋力トレーニングや活発なウォーキングで自分の体重を使用することから始めて、筋肉を強化し、徐々に強度を上げるように体を準備するのに役立ちます。

さらに、トレーニングの開始は、筋肉が回復する時間を確保するために、隔日で週に3回、約20〜30分にする必要があります。毎週、少なくとも30分（週5回）のトレーニング、または50分のトレーニング（週3回）に達するまでの時間を増やす必要があります。

6.姿勢

姿勢に注意を払うことは、特に足首と膝の怪我を防ぐのに役立ちます。特にウェイトリフティングのエクササイズ中は、脊椎をまっすぐに保つことが重要です。

ランニングやウォーキングでは、かかとで地面に触れ、足をつま先に向けて動かし、背中を直立させますが、少し前に傾けて通過する必要があります。

7.痛みに注意してください

重傷を避けるためには、痛みに注意を払うことが重要です。運動のペースや負荷を減らし、痛みがなくなるかどうかを確認する必要があります。救済がない場合は、活動を停止し、医師の診察を受けて、怪我の有無とその重症度を評価する必要があります。

さらに、心臓と呼吸リズムに注意を払う必要があり、息切れや非常に強い動悸の場合は、活動を停止することをお勧めします。一部のモバイルアプリには、心拍数を評価し、定期的なトレーニングを維持するためのヒントを提供するテクノロジーがあります。これは、優れた運動の練習に役立つ優れた代替手段です。

その他のヒントを参照してください：

• ランニング-痛みの主な原因を知る
• 体重を減らすためのウォーキングトレーニング