CrossFitダイエットプラン：栄養、サンプルメニュー、メリット

コンテンツ

• CrossFitダイエットとは何ですか？
• ガイドライン
• ブロックとは？
• いくつのブロックが必要ですか？
• ブロックの例
• 食品の計量と測定
• 食べる食べ物
• 避けるべき食品
• メニュー例
• 朝食（各主要栄養素の3ブロック）
• ランチ（各主要栄養素の3ブロック）
• 午後の軽食（各主要栄養素の1ブロック）
• ディナー（各主要栄養素の3ブロック）
• イブニングスナック（各主要栄養素の1ブロック）
• 潜在的なメリット
• 潜在的な欠点
• 結論

CrossFitジムでのワークアウトは、激しいペースの速いものです。

彼らは毎日変わり、他の活動の中でも特に、体操、ウェイトリフティング、ランニングやローイングなどの心血管運動を伴います。

最善を尽くすには、適切に燃料を補給する必要があります。実際、栄養はCrossFitトレーニングの基礎と見なされており、パフォーマンスにとって重要です。

CrossFitダイエットは、炭水化物が適度に少なく、植物性食品全体、赤身のタンパク質、健康的な脂肪からの主要栄養素の摂取を強調しています。

ここでは、何を食べるか、何を避けるかなど、CrossFitダイエットを詳しく見ていきます。

CrossFitダイエットとは何ですか？

一般的なガイドとして、CrossFitのウェブサイトでは、アスリートに「肉と野菜、ナッツと種子、果物、デンプンをほとんど含まず、砂糖を含まない」、「運動はサポートするが体脂肪はサポートしないレベルまで摂取する」ことを推奨しています。

より具体的なCrossFitの食事に関する推奨事項は、生化学者で著者であるバリーシアーズによって30年以上前に開発されたゾーンダイエットに基づいています。 ゾーン.

食事は血糖値を制御し、炎症を最小限に抑えるように設計されているため、空腹感が抑えられ、肥満、心臓病、2型​​糖尿病などの慢性疾患のリスクが軽減されます。炎症を軽減することは、トレーニングからの回復を促進することもあります（1、2、3、4）。

バランスの取れた、ZoneとCrossFitに対応した食事を計画するには、プレートを3等分し、次のように記入します。

• 1/3リーンタンパク質： オプションには、皮なし鶏の胸肉、魚、赤身の牛肉、低脂肪乳製品などがあります。
• 2/3健康な炭水化物： 低グリセミックインデックス（GI）のカラフルででんぷん質のない野菜や果物を強調します。
• 少量の健康な一価不飽和脂肪： オリーブオイル、アボカド、ナッツはいくつかのオプションです。

CrossFit Webサイトでは、ゾーンダイエットを4週間試してから、必要に応じて微調整することをお勧めしています。

特に、すべてのCrossFitトレーナーが同じ食事療法のアドバイスを提供するわけではありません。一部の人は、乳製品、穀物、豆類を完全に省いた古ダイエットを推奨しています（5）。

古風なゾーンダイエットを食べることも可能です。さらに、ベジタリアンやビーガンのライフスタイルに合わせて食事を変更できます。

概要 CrossFitウェブサイトは、血糖値を安定させ、炎症を最小限に抑えるように設計されたゾーンダイエットを推奨しています。典型的な食事は、2/3の健康的な炭水化物、1/3の赤身タンパク質、および少量の一価不飽和脂肪でできています。

ガイドライン

CrossFit対応のゾーンダイエットでは、カロリーの40％を炭水化物から、30％をタンパク質から、30％を脂肪から摂取することをお勧めしていますが、エリートアスリートにはより多くの脂肪が必要な場合があります。

食事を簡素化し、推奨される主要栄養素の比率を確保するために、食品はタンパク質、炭水化物、または脂肪のブロックに分類されます。これらのブロックは、食事やスナックの栄養バランスも促進します。

ブロックとは？

ブロックは、タンパク質、炭水化物、脂肪の摂取量を測定する方法です。

• 1炭水化物ブロック= 9グラムの炭水化物（繊維を除く）
• 1タンパク質ブロック= 7グラムのタンパク質
• 1脂肪ブロック= 1.5グラムの脂肪

脂肪ブロックは、食事に加える健康的な脂肪（サラダドレッシングなど）の適度な量を表します。

特定の食品がどれだけブロックとしてカウントされるかを判断するには、Zone Dietのオンラインチャートまたは本を参照してください。

いくつのブロックが必要ですか？

あなたの性別、体の大きさ、活動レベルによって、毎日必要なブロックの数が決まります。

平均サイズの女性は、各栄養素カテゴリー（炭水化物、タンパク質、脂肪）を毎日11ブロック必要としますが、平均サイズの男性は14ブロック必要です。

CrossFitは、ブロックを数えるのに役立つフードチャートを提供します。または、ゾーンの体脂肪計算機を使用して、より正確な計算を行うことができます。

ブロック数がわかったら、ブロックを食事とスナックに均等に分けて、炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスを確保します。

平均的なサイズの女性の場合、食事に含まれる各主要栄養素は3ブロック必要ですが、平均的なサイズの男性の場合は、主要栄養素ごとに4ブロック必要です。各主要栄養素の追加の1〜2ブロックがスナックとして食べられます。

たとえば、毎日各栄養素を11ブロック必要とする女性は、次のように食べる可能性があります。

	朝ごはん	ランチ	スナック	晩ごはん	スナック
タンパク質	3ブロック	3ブロック	1ブロック	3ブロック	1ブロック
炭水化物	3ブロック	3ブロック	1ブロック	3ブロック	1ブロック
太い	3ブロック	3ブロック	1ブロック	3ブロック	1ブロック

ブロックの例

3ブロックの朝食を計画するには、タンパク質、炭水化物、脂肪をそれぞれ3ブロック必要です。

ブロックチャートを参照すると、調理されたオートミールの1/3カップが1炭水化物ブロックとして数えられることがわかります。 3つのブロックを取得するには、調理済みのオートミールを1カップ食べることができます。

同様に、カッテージチーズの1/4カップは、1つのタンパク質ブロックとしてカウントされます。 3つのブロックを取得するには、3/4カップのカッテージチーズを食べます。

最後に、アーモンド3個は脂肪ブロック1個としてカウントされます。したがって、アーモンドを9個食べると3ブロックになります。

食品の計量と測定

CrossFit推奨ゾーンダイエットのガイドラインでは、手と目の方法を使用してタンパク質と健康な炭水化物の部分を推定することを許可しています。

つまり、手のひらのサイズと厚さ（調理済みオンス3〜4オンス）程度の肉などのタンパク質を選択し、次に皿野菜の約3分の2と少量の果物を作ります。

ただし、少なくとも1週間は、皿の重さを量って測定する必要があります。

概要 CrossFit推奨ゾーンダイエットでは、食品は3つの主要栄養素タンパク質、炭水化物、脂肪のブロックに分類されます。平均的なサイズの女性は1日あたり11の各栄養素ブロックを必要とし、平均的なサイズの男性は14を必要とします。

食べる食べ物

ゾーンダイエットでは、GIが低く、飽和脂肪とオメガ6脂肪が少ない食品が最良の選択肢としてランク付けされます。これらの指標でより高い食品はより炎症性であると考えられているため、公正または貧弱な選択肢としてランク付けされています。

最も評価の高い野菜の例-一般的にはでんぷん質でない-とそのブロック部分は（6）です。

野菜	1炭水化物ブロック相当
アスパラガス	調理した槍12個またはカップ1杯（180グラム）
ピーマン	ピーマン2個またはスライスした2カップ（184グラム）
ブロッコリ	1.5カップ調理済みまたは2.5カップ生（230グラム）
サヤインゲン	1.5カップ、生、調理済み（187グラム）
ロメイン・レタス	刻んだ10カップ（470グラム）
トマト	刻んだ1.5カップ（270グラム）

最も評価の高い果物の例は（6）です。

フルーツ	1炭水化物ブロック相当
林檎	1/2中型（91グラム）
ブルーベリー	1/2カップ（74グラム）
グレープフルーツ	1/2中型（123グラム）
オレンジ	1/2中型（65グラム）
梨	1/2中型（89グラム）
いちご	スライスした1カップ（166グラム）

最高評価のリーンタンパク質の例には、（6）が含まれます。

タンパク質	1タンパク質ブロック相当
牛肉、牧草飼育	1オンス調理済み（28グラム）
鶏の胸肉	1オンス調理済み、皮なし（28グラム）
タラ	1.5オンス調理済み（42グラム）
カッテージチーズ	1/4カップ（56グラム）
サーモン	1.5オンス調理済み（42グラム）
豆腐	2オンス（56グラム）

一価不飽和脂肪が豊富な最高評価の脂肪の例には、（6）が含まれます。

太い	1脂肪ブロック相当
アーモンド	3全体（3.6グラム）
アーモンドバター	小さじ1/2（2.6グラム）
アボカド	大さじ1（14グラム）
グアカモーレ	大さじ1（15グラム）
オリーブオイル	1/3ティースプーン（1.5グラム）
オリーブオイルと酢のドレッシング	1/3小さじ（1.5グラム）オイルと酢

さらに、炎症を軽減するためにオメガ3のサプリメントを摂取することをお勧めします。

概要 CrossFitが推奨するゾーンダイエットでは、多くのでんぷん質のない野菜と適度な量の低血糖の果物、赤身のタンパク質、健康的な一価不飽和脂肪が血糖値と炎症を抑制します。

避けるべき食品

完全に立ち入り禁止の食品はありませんが、ゾーンダイエットでは、次のような特定の食品を制限または回避することを推奨しています。

• 高血糖の果物： バナナ、ナツメヤシ、イチジク、マンゴー、レーズン。
• ジュース： 砂糖入りのジュースと100％ジュース（リンゴ、オレンジ、ブドウのジュースなど）。
• 穀物ベースの食品： パン、ドライシリアル、クラッカー、マフィン、パスタ、パンケーキ、トルティーヤ、特に精製された（白い）小麦粉で作った場合。
• でんぷん質の野菜： 冬のカボチャ、トウモロコシ、エンドウ豆、ジャガイモ、サツマイモ、マメ科植物。
• お菓子とデザート： ドーナツ、クッキー、キャンディー、パイ、ケーキ、アイスクリーム。
• 砂糖入り飲料： ソーダ、レモネード、エナジードリンク。

穀物、でんぷん質の野菜、ドライフルーツ、砂糖入りのアイテムは、少量のサービングで炭水化物ブロックを使い果たします。上記の食品を食べる場合は、ポーションサイズを測定して制限することが重要です。

概要 CrossFitプログラム中に満足のいく部分を楽しみ、最も多くの栄養を摂取するには、ゾーンダイエット中は、糖度の高い高血糖の果物、でんぷん質の野菜、豆類、穀物ベースの食品を制限してください。ジュースや砂糖入りの食べ物や飲み物を厳密に減らすか避けてください。

メニュー例

これは、平均的なサイズの女性に適した11ブロックのメニューの例です（6）。

朝食（各主要栄養素の3ブロック）

• 3つのタンパク質ブロック： カッテージチーズ3/4カップ（170グラム）
• 1炭水化物ブロック： 刻んだトマト1.5カップ（270グラム）
• 2炭水化物ブロック： ブルーベリー1カップ（148グラム）
• 3脂肪ブロック： アーモンド9個（11グラム）

ランチ（各主要栄養素の3ブロック）

• 3つのタンパク質ブロック： 3オンス（84グラム）の鶏胸肉のグリル
• 1炭水化物ブロック： 調理済みアスパラガス1カップ（180グラム）
• 2炭水化物ブロック： レンズ豆1/2カップ（99グラム）
• 3脂肪ブロック： エキストラバージンオリーブオイル小さじ1（4.5グラム）で野菜の味付け

午後の軽食（各主要栄養素の1ブロック）

• 1つのタンパク質ブロック： 大きなゆで卵1個（50グラム）
• 1炭水化物ブロック： チェリートマト2カップ（298グラム）
• 1脂肪ブロック： アボカド大さじ1（14グラム）

ディナー（各主要栄養素の3ブロック）

• 3つのタンパク質ブロック： 4.5オンス（127グラム）のディル入り焼き鮭
• 1炭水化物ブロック： 蒸しブロッコリー1.5カップ（234グラム）
• 1炭水化物ブロック： コラードソテー2カップ（380グラム）
• 1炭水化物ブロック： イチゴのスライス1カップ（166グラム）
• 3脂肪ブロック： サーモンとコラードグリーンを調理するためのエキストラバージンオリーブオイル小さじ1（4.5グラム）

イブニングスナック（各主要栄養素の1ブロック）

• 1つのタンパク質ブロック： 1オンス（28グラム）のモッツァレラチーズスティック
• 1炭水化物ブロック： ピーマンストリップ2カップ（184グラム）
• 1脂肪ブロック： 5つの小さなオリーブ（16グラム）

炭水化物の数が少ないため、一部の1ブロック野菜部分は大きくなります。必要に応じて、より少ない量を食べることができます。

その他のアイデアについては、CrossFitのWebサイトを参照してください。2、3、4、および5ブロックの食事と軽食を見つけることができます。

概要 CrossFit推奨のゾーンダイエットを実行したいが、開始方法がわからない場合は、オンラインやゾーンダイエットに関する書籍で利用できるサンプルメニューが多数あります。

潜在的なメリット

CrossGitとZone Dietで推奨されているように、低血糖の炭水化物を食べると、筋肉のブドウ糖貯蔵（グリコーゲン）が強化され、運動を促進します（7）。

ただし、低血糖の食事が運動能力を大幅に改善するかどうかは不明です（7）。

CrossFitの創設者兼CEOであるGreg Glassmanは、彼の最高のパフォーマーがZone Dietをフォローしていると主張していますが、発表された研究は限られています。

ダイエットはCrossFitアスリートの研究ではテストされていませんが、8名の持久力アスリートの研究で1週間使用されました。研究は食事療法のパフォーマンス上の利点を実証することに失敗しましたが、それはまた非常に小さく短期的でした（8）。

非アスリートを対象とした少量の研究では、ゾーンダイエットに健康上の利点があることが示唆されています。

その炭水化物ガイドラインは、肥満、心臓病、糖尿病などの慢性疾患の予防に役立つ可能性があります（9、10、11）。

ゾーンダイエットを6か月間続け、毎日2,400 mgのオメガ3を補充した2型糖尿病の30人の研究では、平均血糖値が11％、ウエストサイズが3％、炎症マーカーが51％減少しました（12 、13）。

最後に、特に朝食と昼食時にすべての食事とスナックでタンパク質を食べることに重点を置いた食事療法は、特に年齢とともに、筋肉の成長と修復をサポートする方法としてますます認識されています（14、15）。

概要 クロスフィット推奨のゾーンダイエットがアスリートにもたらす利点の証拠は限られていますが、慢性疾患のリスクを軽減し、年齢を重ねても筋肉量を維持できる可能性があります。さらに、低血糖の炭水化物を食べると、筋肉内のブドウ糖燃料の貯蔵量が増える可能性があります。

潜在的な欠点

ゾーンダイエットの炭水化物、タンパク質、脂肪の推奨事項の特定の側面は、潜在的な懸念事項です。

まず、一部の科学者は、ダイエット中の適度に少ない数の炭水化物がCrossFitアスリートに十分であるかどうかを質問します。この懸念を評価するための研究は限られていることを覚えておいてください。

18人のアスリートを対象とした9日間の研究では、体重1ポンドあたり平均1.4グラム（3.13グラム）の炭水化物を食べる人は、1ポンドあたり2.7〜3.6グラムの炭水化物を食べる人と同じくらい多くの反復をCrossFitワークアウトで行いました（6–8グラム/ kg）体重（7）。

したがって、ゾーンダイエットの炭水化物レベルは、少なくとも短期的にはCrossFitアスリートに適している可能性があります。長期にわたって十分な炭水化物をアスリートに供給するかどうかは不明です（7）。

第2に、慢性腎臓病などのタンパク質を制限する必要がある健康状態がある場合、ゾーンダイエットにはタンパク質が多すぎます（16）。

3番目の懸念事項は、飽和脂肪に対するゾーンダイエットの厳格な制限です。特に、無脂肪チーズなどの低脂肪または無脂肪乳製品の推奨です。

研究によると、すべての飽和脂肪が同じであるとは限らず、一部の飽和脂肪（乳製品など）は健康に中立的またはプラスの効果さえある可能性があります（17、18、19、20）。

ブランドダイエットの場合と同様に、ゾーンダイエットの作成者が販売する高度に加工された食品に注意してください。彼らは科学的に正当化されていると主張するかもしれませんが、多くは精製された穀物、砂糖および他の不健康な成分を含んでいます。

概要 ゾーンダイエットがすべてのアスリートに十分な炭水化物を提供するかどうかは不明です。それはタンパク質制限を必要とする人々にとってはタンパク質が高すぎ、特に乳製品からの飽和脂肪の制限が厳しすぎる可能性があります。

結論

CrossFitはゾーンダイエットを推奨しています。ゾーンダイエットは、デンプンと精製砂糖を制限しながら、赤身のタンパク質、非デンプン野菜、ナッツ、種子、低血糖果物のバランスを促進します。

このダイエットはCrossFitアスリートでは研究されていませんが、空腹感を管理し、血糖値と炎症を改善する可能性がある全体的に健康的なダイエットです。

食事の計画やレシピを含む多くのリソースがオンラインで、また本の中で利用でき、食事の追跡に役立ちます。個々のニーズに基づいて調整できます。

パフォーマンスを監視して、ゾーンダイエットがCrossFitトレーニングを改善しているかどうかを確認します。