クレアチンが筋肉と強さを得るのをどのように助けるか

コンテンツ

• クレアチンはエネルギー生産を高める
• クレアチンには筋肉機能のための他の利点があります
• クレアチンは強さとパワーを高めます
• クレアチンは筋肉を獲得するのに役立ちます
• 最大の利益のためにクレアチンを取る方法
• クレアチンを服用すべきですか？

クレアチンは、筋肉量と筋力を高めるための最も効果的なサプリメントです（1）。

それはボディービルとフィットネスのコミュニティの基本的なサプリメントです（2）。

研究によると、クレアチンを補うことで、トレーニングだけを行う場合と比較して、筋力と除脂肪筋の獲得が2倍になります（3）。

この記事では、クレアチンが強度、パワー、筋肉量に与える影響について詳しく説明します。

クレアチンはエネルギー生産を高める

アデノシン三リン酸（ATP）は、体の細胞における最も基本的なエネルギーの形態です。それは新陳代謝および筋肉機能で基本的な役割を果たします。

残念ながら、保存できるATPは8〜10秒の高強度の運動に限られます。この後、あなたの体は活動の要求を満たすために新しいATPを生成する必要があります（4）。

最大の強度で運動を行うには、体が生成できるよりも多くのATP /秒が必要です（5）。

これが、全速力で数秒間しかスプリントできない理由の1つです。あなたの体のATPエネルギーは単に尽きます。

クレアチンサプリメントは、あなたの体のホスホクレアチンの貯蔵量を増やします。これは、激しい運動中に新しいATPを生成するために使用されます（5）。

実際、下のグラフに示すように、6日間のクレアチン負荷に続いて2グラム/日の維持量を投与するだけで、筋肉の貯蔵量を大幅に増やすことができます（5、6）。

筋肉の余分なクレアチンは、ATP生成に使用でき、疲労が始まる前に少量の余分なエネルギーを提供します。

結論： クレアチンは、追加のATPエネルギーを提供する場合があります。これは、最大のパワーと筋力に基づく活動に不可欠です。

クレアチンには筋肉機能のための他の利点があります

ATPエネルギー生産におけるクレアチンの役割に加えて、それはまた、他の方法であなたの筋肉細胞の機能を改善するかもしれません（7）。

1つの例は、筋肉細胞の含水量の増加です。これは、細胞のボリューム化または膨張として知られています（8）。

また、筋肉成長の重要なホルモンであるIGF-1を増加させることもあります（9）。

これらの変化は、新しいタンパク質の形成につながるいくつかのプロセスを引き起こし、その後新しい筋肉量を作り出します（7、10）。

クレアチンは、筋肉の分解を減らし、運動中に筋肉を維持するのにも役立ちます。これにより、長期的には筋肉の量が増える可能性があります（11）。

クレアチンのもう一つの長期的な利点は、より多くのエクササイズや繰り返しを実行し、トレーニングセッションごとに重いウェイトを持ち上げる能力です（12）。

これは1週間で違いはないかもしれませんが、持ち上げられた体重の総量は、長期的な筋肉成長の重要な要素です（12）。

以下のグラフは、クレアチン補給後のさまざまな種類の筋線維のサイズの変化を示しています（13）。

結論： クレアチンは、筋肉細胞内に多数の変化を引き起こし、体に新しい筋肉タンパク質を構築して筋肉量を増加させる信号を送ることができます。

クレアチンは強さとパワーを高めます

ATPエネルギーは、激しい運動のための主要な燃料源です。

クレアチンはホスホクレアチンレベルを増加させ、ATPエネルギー生産を増加させるため、強度とパワーを増加させることが繰り返し証明されている数少ないサプリメントの1つです（14）。

4週間の1つの研究では、サイクリングスプリントで17％の改善、ベンチプレス1-repの最大値で18ポンド（8-kg）の増加、および低重量での作業負荷の20％大きいことがわかりました（3）。

下のグラフからわかるように、クレアチンサプリメントを10週間摂取すると、半スクワットパワーも大幅に増加しました（15）。

別の研究では、ジムとフィットネスの両方に基づいた出力のマーカーを評価しました。

クレアチンを服用してから9週間後、ディビジョン1のカレッジフットボール選手は次のパフォーマンスの改善を目の当たりにしました（16）。

• ベンチプレス（最大1担当者）： 5.2％増加
• パワークリーン（最大1担当者）： 3.8％増加
• スクワット（最大1担当者）： 8.7％増加
• 高強度嫌気性ピークパワー： 19.6％増加
• 高強度嫌気性容量： 18.4％増加

クレアチンに関する研究のほとんどは、肯定的な効果を発見しました。ある大規模なレビューでは、強度とパワーが平均5％向上したことがわかりました（17）。

結論： クレアチンは、強度とパワーの多くの側面を改善します。平均の増加は約5％です。

クレアチンは筋肉を獲得するのに役立ちます

運動と組み合わせると筋肉量を直接増加させることができる合法的なサプリメントはわずかです（14）。

これらのうち、クレアチンが最も効果的であり、最も科学的なサポートがあります（1、14）。

以下のグラフに示すように、250件の研究のレビューでは、最も人気のある筋肉増強サプリメントを比較しました。クレアチンはそれらすべての最大の利益をもたらしました（14）。

1つの8週間の研究では、運動療法にクレアチンを追加すると筋肉量が増加することがわかりました。ベンチプレスの強度が向上するとともに、筋細胞の成長を阻害するタンパク質であるミオスタチンが減少しました（18）。

さらに、クレアチンは初心者とより高度な重量挙げの両方にメリットがあります。

よく訓練されたアスリートの間の1つの研究は、クレアチンが筋肉量5.7ポンド（2.6kg）、上腕のカールに24ポンド（11kg）、レッグプレスに70ポンド（32kg）を追加したことを発見しました（最大1担当者）（19） 。

研究によると、クレアチンサプリメントは女性の体調を整えたり、力を増強するのにも役立ちます。女性を対象とした1つの研究では、筋力トレーニングのみを受けたグループと比較して、除脂肪体重が60％増加していることがわかりました（20）。

さらに、150を超える研究のレビューでは、クレアチンを摂取している人の除脂肪体重が平均2.2％増加し、体脂肪が3.2％減少したことが報告されています（21）。

結論： 現在の研究では、クレアチンはウェイトトレーニングと組み合わせると、筋肉量を増やすための最も効果的なサプリメントであることが示唆されています。

最大の利益のためにクレアチンを取る方法

クレアチンはいくつかの異なる形で提供されます。新しいバージョンのクレアチンは有益な結果を示していますが、クレアチン一水和物ほど効果的ではありません（1、22）。

これらの新しいバージョンでより多くの研究が行われるまで、クレアチン一水和物はおそらく最も効果的で最も安価なオプションです。

ほとんどの研究では、筋肉のクレアチン含有量を急速に高めることができる高用量の負荷戦略を使用しています。これは必須ではありませんが、数日後にクレアチンの利点を得るのに役立ちます（1）。

クレアチンを摂取するには、5グラムのサービングを1日4回約5〜7日間服用してください。その後、1日あたり3〜5グラムを摂取して、筋肉のクレアチンストアを維持します（1）。

クレアチンから得られるメリットは、現在のクレアチンマッスルストアにも依存します。下のグラフは、16人のサプリメントの前後のさまざまなレベルを示しています（23）。

すでに高いクレアチンストアを持っている人は、追加のサプリメントから受ける恩恵が少ないか、わずかです。ただし、クレアチンの量が少ないストアでは、大幅な改善が見られます（1）。

少量のクレアチンは、赤身の肉などの食品からも得られます。これは、菜食主義者または少量の肉しか食べない人は、さらに大きな恩恵を受けることができることを示唆しています（23）。

長期のクレアチン補給は健康な人にとっては安全ですが、腎臓の問題や他の関連疾患を持つ人には適さないかもしれません（22）。

結論： 最も一般的な投与プロトコルは、1日あたり約20グラムのクレアチンを4用量に分割した5〜7日のローディングフェーズです。これに続いて、1日あたり3〜5グラムの維持量が投与されます。

クレアチンを服用すべきですか？

ほとんどのサプリメントと同様に、研究によると、ごく一部の人々はクレアチンの使用による利益を受けていません。

菜食主義者、完全菜食主義者、そして動物性タンパク質をあまり食べない人に最も有益かもしれません。

そして、クレアチンはナンバーワンの運動サプリメントですが、あなたが一貫して賢明な運動と栄養計画に従っている場合にのみ、それは利益を提供します。

定期的にウェイトトレーニングを行い、筋肉を追加したい場合、クレアチンサプリメントは、ジムのパフォーマンスを向上させながら、より速い結果をもたらす可能性があります。

ここにクレアチンに関する非常に詳細な記事があります：クレアチン101 –それは何であり、何をしますか？