クレアチンがどのように運動パフォーマンスを高めるか

コンテンツ

• クレアチンは何をしますか？
• クレアチンと高強度の運動
• 筋力とパワーのエクササイズのためのクレアチン
• クレアチンと持久力運動
• クレアチンを補給する方法
• 結論

クレアチンは、運動パフォーマンスを改善するために使用される人気のあるサプリメントです（）。

それは200年間研究されており、市場で最も科学的にサポートされているサプリメントの1つです（）。

あなたの運動ルーチンを強化することに加えて、クレアチンは他の健康上の利点を提供するかもしれません（）。

この記事では、クレアチンがどのように運動パフォーマンスを改善するかを説明します。

クレアチンは何をしますか？

クレアチンの主な役割は、細胞内のエネルギー生産を強化することです。

それがどのように機能するかを理解するには、細胞がどのようにエネルギーを生成するかについて何かを理解する必要があります。

細胞内のエネルギーの最も基本的な形態は、アデノシン三リン酸（ATP）と呼ばれる分子です。これは、細胞が多くの機能を実行するために使用する「エネルギー通貨」です。

激しい運動をしていると、ATPはすぐになくなります。

これは私たちをクレアチンに戻します。体のクレアチンの約95％は、クレアチンリン酸と呼ばれる分子の形で筋肉に蓄えられています（）。

クレアチンリン酸はATPを補給するのに役立ち、筋肉細胞により多くのエネルギーを生成する能力を与えます。

クレアチンが多いほど、高強度の運動中に筋肉細胞が生成できるエネルギーが多くなります。これにより、パフォーマンスが向上します（）。

クレアチンの主な利点はエネルギー生産の強化ですが、筋力と筋肉の獲得を高めることもできます（）。

クレアチンは、細胞の最も基本的なエネルギー形態であるATPの生成を助けます。これにより、高強度の運動中のエネルギー生成が増加し、パフォーマンスが向上し、筋力と筋肉の増加が増加します。

クレアチンと高強度の運動

研究によると、クレアチンは高強度の運動に利用できる最も効果的なサプリメントの1つです（）。

実際、数百の研究がその効果を調査しました。 70％以上がプラスの効果を示し、残りの30％はわずかまたはわずかな効果を示します。一方、悪影響は見られませんでした（）。

改善の範囲は平均1〜15％です。この範囲の上限は、トレーニングだけで取得するのに数か月または数年かかる場合があります（）。

ある研究では、クレアチンは40メートルのスプリントを完了するのに必要な時間を大幅に短縮することが示されました（）。

別の研究では、4日間のクレアチン負荷後にサイクリングパワーが3.7％向上することがわかりました。他の研究でも、ランニングスプリントのパフォーマンスを向上させることができることが示されています（、）。

短期間の補給はまた、エリートスイマーのスプリントスピードを単独でトレーニングするよりも大幅に改善しました（）。

サッカー選手の間で、クレアチンは5メートルと15メートルの全力疾走速度を改善しました。また、スプリントとジャンプのパフォーマンスを向上させることも示されています。これは、さまざまなチームスポーツで役立つ可能性があります（、）。

クレアチンサプリメントは、高強度の運動パフォーマンスを最大15％向上させることが示されています。

筋力とパワーのエクササイズのためのクレアチン

クレアチンは、筋力ベースおよびパワーベースの運動に利用できる最高のサプリメントの1つでもあります（、）。

これは、ATPエネルギーがこれらのエクササイズにとって重要であるためです。多くの場合、持続時間は短く（30秒未満）、非常に高い強度で実行されます。

ある6週間のトレーニング研究では、クレアチンが1回の最大上腕二頭筋のカールに15％の体重増加（11ポンドまたは5 kg）を追加するのに役立つことがわかりました（）。

ウエイトトレーニングの研究では、クレアチンが最大スクワットとベンチプレスの強度を高めることがわかりました（）。

同じ研究では、クレアチンを摂取していないグループではわずか5％であったのに対し、クレアチングループではテストステロンレベルが20％増加したことも報告されています（）。

大学フットボール選手の間で、クレアチンは筋力トレーニング中の6秒のスプリントパフォーマンスと総作業負荷を改善しました（、）。

別の研究では、爆発力とウェイトリフティング強度をテストし、クレアチンが爆発ジャンプとベンチプレスの繰り返し回数の改善に役立つことを発見しました（）。

研究の大部分は、クレアチンがアスリートと初心者の両方の体力とパワーを改善できることを示しています。

クレアチンと持久力運動

クレアチンは短期間の高強度の運動には有益ですが、研究によると、低強度の持久力運動にはあまり効果がありません。

あるサイクリング研究では、高強度と低強度の両方の運動中のクレアチンの効果を比較し、高強度のパフォーマンスのみが改善されることを発見しました（）。

研究の大規模なレビューでも、短期間の作業では大幅な改善が見られましたが、持久力運動ではあまりメリットがありませんでした（）。

持久力運動は強度が低く、ATPの急速な再生にあまり依存しません。これにより、クレアチンの役割はそれほど重要ではなくなります（）。

ただし、クレアチンの考えられる利点の1つは、トレーニングセッションを改善できることです。これにより、長期的に持久力のパフォーマンスが向上する可能性があります。

ある研究では、それはインターバルの数を増やし、その後の持久力アスリートのトレーニングの量を増やしました（）。

したがって、クレアチンは、スプリント、高強度インターバル、または筋力トレーニングを含む持久力アスリートにメリットをもたらす可能性があります。

現在の短期間の研究は、クレアチンサプリメントが持久力のパフォーマンスに直接的な利益をほとんどまたはまったく提供しないことを示唆しています。

クレアチンを補給する方法

利用可能なクレアチンにはいくつかの形態があり、そのうちのいくつかは、研究によって裏付けられていない大胆な主張で販売されています。

最も研究され証明された形態はクレアチン一水和物であり、その安全性と有効性を裏付ける何百もの研究があります（、）。

クレアチンサプリメントは、あなたとあなたの現在のレベルに応じて、筋肉のクレアチン貯蔵を10〜40％増加させることができます（）。

店舗数が少ない場合は、さらに目立った改善が見られる場合があります。

ローディングフェーズは、筋肉内のクレアチンの量を最大化するための最速の方法です。それは、数日間高用量を服用し、その後低用量を服用することを含みます（）。

これは通常、5〜7日間、5グラムの用量で1日あたり20〜25グラムのクレアチンを意味します。その後、1日あたり3〜5グラムの維持量が続きます（）。

いくつかの研究では、クレアチンの吸収はタンパク質や炭水化物で改善される可能性があることが示されているため、食事と一緒に摂取するのが最善かもしれません（）。

クレアチンを補給するには、毎日3〜5グラムのクレアチン一水和物を摂取してください。最初の5日間は1日あたり20グラムを「ロード」することで、筋肉のクレアチン含有量を最大化できます。

結論

クレアチンは、市場で最も科学的に有効なサプリメントの1つです。

1つの形態であるクレアチン一水和物が最も広く研究されています。入手可能な最も安いタイプでもあります。

通常の投与量は1日あたり3〜5グラムですが、筋肉のクレアチン貯蔵を急速に高めるために5日間20グラムを摂取することもできます。

高強度の運動では、クレアチンはパフォーマンスを最大15％向上させることができ、筋肉と筋力を高めるのにも役立ちます。

クレアチンは、低強度の持久力運動にはほとんどまたはまったくメリットがありませんが、トレーニングに高強度のエクササイズも含めると有益な場合があります。

さらに、クレアチンは長期間の使用に安全です。健康な人の長期的な問題を示した研究はありません。