独自のCrossFitWODを作成する

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よりスマートにトレーニングするための創造的な方法を探しているなら、CrossFitで一般的に使用されている今日のワークアウト（WOD）フォーマットのいくつかを探すだけです。 「ボックス」（ジムの用語）に属していない場合でも、問題ありません。フィットネスに挑戦する独自のWODを作成することで、これらの時間効率の高い効果的なエクササイズアプローチの多くのメリットを享受できます。まったく新しい方法。

WODを構築するためのアプローチに関係なく、臀部ブリッジ、股関節ヒンジ、横になっている4の字の回転、ひざまずく囚人の回転、肩の安定化シリーズ、サイドランジなどの効果的なエクササイズを通じて適切な関節の安定性と可動性を確立することが重要です。動的ウォームアップの一部としてこれらの動きやその他を使用することは、効率的な動きのパターンを開発するために不可欠です。これにより、特に機器を使用して動きに負荷を加えることを検討しているときに、汗をかいたときの安全性と成功が最終的に保証されます。カリフォルニア州サンディエゴにあるStayClassyCrossFitのリードプログラミングアドバイザー兼ヘッドトレーナーであるAdamStevensonは、長時間または高強度で動きを試みる前に、動きを研究し、適切な形で自分自身を教育することをお勧めします。

宿題が終わったら、次の2種類のWODを試してみてください。

二行連句

それは何ですか：時間の担当者として実行される2つの動き

機器オプション： バーベル、ケトルベル、サンドベル、メディシンボール、ダンベルなどの用途の広い機器は、この特定の形式に適している傾向があります。

エクササイズの選択： 引っ張る運動と押す運動（ダンベルの反逆の列や薬のボールの腕立て伏せなど）のような反対の動きを組み合わせる場合でも、2つの挑戦的な全身の動き（バーベルのプッシュプレスやバーピーなど）を組み合わせて2倍の挑戦を行う場合でも、動きを組み合わせると、フィットネスの目標を達成できるように、さまざまな方法でワークアウトを構成します。

何が好きか： スティーブンソン氏によると、CrossFitスタイルのワークアウトに慣れていない場合は、ワークアウトを進めるにつれて各動きの繰り返しが少なくなるため、精神的に簡単に取り組むことができるため、この形式はうまく機能します。

どうやってするの： スティーブンソンは21-15-9連句が好きです：あなたが選んだ各エクササイズを21回繰り返してください。休むことなく、それぞれ15回繰り返し、次にそれぞれ9回繰り返します。このトレーニングにかかった時間を記録し、繰り返すたびに時間を改善してみてください。

このスタイルのワークアウトに使用できるもう1つのアプローチは、選択したエクササイズの10回路を移動することです。まず、エクササイズAを10回、エクササイズBを1回行い、次にエクササイズAから1回を引いて、エクササイズBにそれぞれ1回追加します。演習Aを1回、演習Bを10回実行して、第10ラウンドが終了するまでラウンドします。

AMRAP

それは何ですか：「できるだけ多くのラウンド。」これは、特定の時間枠内にできるだけ多くの一連の演習を完了することです。

機器オプション：ウェイトエクササイズはこの形式で非常にうまく機能し、自宅、ジム、旅行中など、いつでもどこでも汗をかくことができます。ケトルベル、サンドベル、メディシンボールなどの他のポータブル機器オプションも、多様性と新しい挑戦を追加するために使用できます。

運動の選択：動きの効率を高めるために、曲げと持ち上げ、片足、押す、引く、回転という5つの主要な動きのパターンを中心とした、実証済みのさまざまな機器なしの複合エクササイズの利用を検討してください。スクワット、ランジ、腕立て伏せのクリエイティブなバリエーションはすべてAMRAPの優れたオプションであり、ジムの内外で行う動きを最大化するのに役立ちます。動きのパターンを強化するときは、機器を追加して、壁のボール、ケトルベルのボトムアップをきれいにしてプレスする、SandBellの後足の高架スプリットスクワットを片腕で並べるなどのエクササイズを検討することを検討してください。 150メートルのランニングや200メートルの列など、有酸素運動に焦点を当てたドリルをミックスに追加することもできます。

何が好きか： このアプローチは困難ですが、時間効率が良いです。 Stay ClassyCrossFitのトレーナーであるSarahPearlstein氏は、カプレットと同じように、このスタイルのワークアウトはワークアウトのベンチマークとして機能します。これにより、自分自身を簡単に再テストし、進行状況を追跡できるようになります。

どうやってするの： 目標に基づいて、3〜5つの演習と、それぞれの特定の担当者数を選択します。割り当てられた時間枠内でできるだけ多くのラウンドを実行しながら、6〜20分間ラウンドを繰り返します。たとえば、パールスタインは、5回のプルアップ、10回のプッシュアップ、15回のスクワットのサーキットを10分間行うのが好きです。

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