調理後に一部の食品を冷却すると、難消化性澱粉が増加します

コンテンツ

• レジスタントスターチとは何ですか？
• なぜそれはあなたにとって良いのですか？
• 調理後にいくつかの食品を冷却すると、難消化性澱粉が増加します
• ポテト
• ご飯
• パスタ
• その他の食品
• 食事を変えずに難消化性澱粉摂取量を増やす方法
• 結論

すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません。砂糖からでんぷん、繊維まで、炭水化物が異なれば健康への影響も異なります。

難消化性デンプンは、繊維の一種とも考えられている炭水化物です（1）。

レジスタントスターチの摂取量を増やすことは、腸内のバクテリアだけでなく細胞にとっても有益です（、）。

興味深いことに、研究によると、ジャガイモ、米、パスタなどの一般的な食品を調理する方法によって、難消化性デンプンの含有量が変わる可能性があります。

この記事では、食べるものを変えることなく、食​​事中のレジスタントスターチの量を増やす方法を説明します。

レジスタントスターチとは何ですか？

澱粉はブドウ糖の長い鎖で構成されています。ブドウ糖は炭水化物の主要な構成要素です。それはまたあなたの体の細胞のための主要なエネルギー源です。

でんぷんは、穀物、ジャガイモ、豆、トウモロコシ、その他多くの食品に含まれる一般的な炭水化物です。ただし、すべてのデンプンが体内で同じように処理されるわけではありません。

通常のでんぷんはブドウ糖に分解されて吸収されます。これが、食事後に血糖値または血糖値が上昇する理由です。

難消化性澱粉は消化に強いので、体に分解されることなく腸を通過します。

それでも、大腸内のバクテリアによって分解され、燃料として使用される可能性があります。

これはまたあなたの細胞の健康に利益をもたらすことができる短鎖脂肪酸を生成します。

難消化性デンプンの主な供給源には、ジャガイモ、グリーンバナナ、マメ科植物、カシューナッツ、オート麦が含まれます。完全なリストはこちらから入手できます。

概要： レジスタントスターチはあなたの体による消化に抵抗する特別な炭水化物です。それは繊維の一種と考えられており、健康上の利点を提供することができます。

なぜそれはあなたにとって良いのですか？

難消化性澱粉はいくつかの重要な健康上の利点を提供します。

小腸の細胞で消化されないので、大腸のバクテリアが利用できます。

レジスタントスターチはプレバイオティクスです。つまり、腸内の善玉菌に「食物」を提供する物質です（）。

難消化性デンプンは、バクテリアが酪酸のような短鎖脂肪酸を作るのを促進します。酪酸は大腸の細胞の最高のエネルギー源です（、）。

レジスタントスターチは、酪酸の生成を助けることにより、大腸の細胞に好ましいエネルギー源を提供します。

さらに、難消化性デンプンは炎症を軽減し、腸内の細菌の代謝を効果的に変化させる可能性があります（、）。

これにより、科学者たちはレジスタントスターチが結腸癌や炎症性腸疾患の予防に役割を果たす可能性があると信じています（、）。

また、食後の血糖値の上昇を抑え、インスリン感受性を改善したり、インスリンホルモンが血糖値を細胞にどれだけうまくもたらすかを改善することもできます（7、）。

インスリン感受性の問題は、2型糖尿病の主要な要因です。良い栄養でインスリンに対する体の反応を改善することは、この病気と戦うのに役立ちます（、）。

潜在的な血糖値の利点に加えて、レジスタントスターチはあなたがより満腹になり、より少なく食べるのを助けることができるかもしれません。

ある研究では、研究者はレジスタントスターチまたはプラセボを摂取した後、健康な成人男性が1回の食事でどれだけ食べたかをテストしました。彼らは、参加者がレジスタントスターチを消費した後、消費カロリーが約90カロリー少ないことを発見しました（）。

他の研究によると、レジスタントスターチは男性と女性の両方で満腹感を高めることが示されています（、）。

食後に満腹感と満足感を感じることで、不快な空腹感を感じることなくカロリー摂取量を減らすことができます。

時間の経過とともに、レジスタントスターチは、満腹感を高め、カロリー摂取量を減らすことで、体重を減らすのに役立つ可能性があります。

概要： 難消化性デンプンは、大腸内の善玉菌に燃料を供給し、インスリン抵抗性を改善する可能性があります。また、満腹感を促進し、食物摂取量の減少につながる可能性があります。

調理後にいくつかの食品を冷却すると、難消化性澱粉が増加します

難消化性澱粉の一種は、調理後に食品を冷却すると形成されます。このプロセスはでんぷんの老化と呼ばれます（14、15）。

一部の澱粉が加熱または調理により元の構造を失うときに発生します。これらのデンプンが後で冷却されると、新しい構造が形成されます（16）。

新しい構造は消化に耐性があり、健康上の利点につながります。

さらに、研究によると、レジスタントスターチは、以前に冷却された食品を再加熱した後も高いままであることが示されています（）。

これらのステップにより、ジャガイモ、米、パスタなどの一般的な食品の難消化性デンプンが増加する可能性があります。

ポテト

ジャガイモは、世界の多くの地域で一般的な食物デンプンの供給源です（18）。

しかし、ジャガイモが健康であるかどうかについては多くの議論があります。これは、食品が血糖値をどれだけ上昇させるかの尺度であるジャガイモの高いグリセミック指数に部分的に起因している可能性があります（）。

ジャガイモの消費量が増えると糖尿病のリスクが高まりますが、これは焼きたてのジャガイモや茹でたジャガイモではなく、フライドポテトのような加工された形が原因である可能性があります（）。

ジャガイモの調理方法は、健康への影響に影響を与えます。たとえば、調理後にジャガイモを冷却すると、難消化性デンプンの量を大幅に増やすことができます。

ある研究では、調理後にジャガイモを一晩冷却すると、難消化性デンプン含有量が3倍になることがわかりました（）。

さらに、10人の健康な成人男性を対象とした研究では、ジャガイモに含まれる難消化性デンプンの量が多いと、難消化性デンプンを含まない炭水化物よりも血糖反応が小さくなることが示されました（）。

ご飯

米は世界の約35億人、つまり世界の人口の半分以上にとって主食であると推定されています（）。

炊飯後にご飯を冷やすと、難消化性でんぷんの量が増えて健康増進につながります。

ある研究では、炊きたての白米と、炊き上げて24時間冷蔵した後、再加熱した白米を比較しました。炊飯して冷やしたご飯は、炊きたてのご飯の2.5倍の難消化性デンプンを含んでいました（）。

研究者たちはまた、15人の健康な成人が両方のタイプの米を食べたときに何が起こったのかをテストしました。彼らは、調理してから冷やしたご飯を食べると、血糖反応が小さくなることを発見しました。

人間でのさらなる研究が必要ですが、ラットでのある研究では、加熱と冷却を繰り返した米を食べると、体重増加が少なくなり、コレステロールが低くなることがわかりました（）。

パスタ

パスタは一般的に小麦を使用して生産されます。それは世界中で消費されています（、26）。

難消化性デンプンを増やすためのパスタの調理と冷却の効果に関する研究はほとんどありません。それにもかかわらず、いくつかの研究は、小麦を調理してから冷却することで、難消化性デンプン含有量を実際に増加させることができることを示しています。

ある研究では、小麦を加熱および冷却すると、難消化性デンプンが41％から88％に増加することがわかりました（）。

ただし、この研究の小麦の種類は、パスタよりもパンでより一般的に使用されていますが、2つの種類の小麦は関連しています。

他の食品や分離小麦の研究に基づくと、パスタを調理してから冷却することで難消化性デンプンが増加する可能性があります。

とにかく、これを確認するにはさらに研究が必要です。

その他の食品

じゃがいも、米、パスタに加えて、他の食品や食材の難消化性デンプンは、調理してから冷却することで増やすことができます。

これらの食品には、大麦、エンドウ豆、レンズ豆、豆などがあります（）。

このカテゴリーの食品の完全なリストを決定するには、さらに研究が必要です。

概要： イネやジャガイモの難消化性デンプンは、調理後に冷却することで増加する可能性があります。レジスタントスターチを増やすと、食べた後の血糖反応が小さくなる可能性があります。

食事を変えずに難消化性澱粉摂取量を増やす方法

研究に基づいて、食事を変えることなくレジスタントスターチの摂取量を増やす簡単な方法があります。

じゃがいも、ご飯、パスタを定期的に食べる場合は、食べる前に1〜2日調理することを検討してください。

これらの食品を冷蔵庫で一晩または数日間冷却すると、難消化性デンプンの含有量が増える可能性があります。

さらに、米のデータに基づくと、調理済みおよび冷却済みの食品は、再加熱後も難消化性デンプン含有量が高くなっています（）。

レジスタントスターチは食物繊維の一種と見なされているため、これは食物繊維の摂取量を増やす簡単な方法です（1）。

しかし、これらの食品は調理したての味が一番良いと感じるかもしれません。その場合は、自分に合った妥協点を見つけてください。あなたはそれらを食べる前に時々これらの食品を冷やすことを選ぶかもしれません、それでも他の時にはそれらを作りたてで食べる。

概要： 食事中の難消化性デンプンの量を増やす簡単な方法は、ジャガイモ、米、パスタを食べたい1日か2日前に調理することです。

結論

レジスタントスターチは、消化に抵抗し、いくつかの健康上の利点につながるため、ユニークなキャブレターです。

そもそも難消化性デンプンを含む食品もありますが、食品の調理方法も存在量に影響を与える可能性があります。

ジャガイモ、米、パスタの難消化性デンプンは、調理後にこれらの食品を冷却し、後で再加熱することで増やすことができる場合があります。

食事中の難消化性デンプンを増やすことは、いくつかの潜在的な健康上の利点があるかもしれませんが、繊維摂取量を増やす他の方法もあります。

この方法で食品を準備する価値があるかどうかを判断することは、あなたが定期的に十分な繊維を消費するかどうかに依存するかもしれません。

あなたがたくさんの繊維を手に入れるならば、それはあなたのトラブルの価値がないかもしれません。しかし、十分な食物繊維を食べるのに苦労しているなら、これはあなたが考慮したい方法かもしれません。