CLA（共役リノール酸）：詳細なレビュー

コンテンツ

• CLAとは何ですか？
• 牛肉と乳製品に含まれる-特に牧草飼育の動物から
• それは脂肪燃焼と体重減少を助けることができますか？
• 潜在的な健康上の利点
• 大量投与は深刻な副作用を引き起こす可能性があります
• 投与量と安全性
• 結論

すべての脂肪が同じように作られるわけではありません。

それらのいくつかは単にエネルギーのために使用されますが、他のものは強力な健康効果を持っています。

共役リノール酸（CLA）は、肉や乳製品に含まれる脂肪酸であり、さまざまな健康上の利点があると考えられています（）。

また、人気のある減量サプリメントです（2）。

この記事では、CLAが体重と全体的な健康に及ぼす影響を調べます。

CLAとは何ですか？

リノール酸は最も一般的なオメガ6脂肪酸であり、植物油に大量に含まれていますが、他のさまざまな食品にも少量含まれています。

「共役」接頭辞は、脂肪酸分子の二重結合の配置と関係があります。

CLAには28の異なる形式があります（）。

これらの形式の違いは、二重結合がさまざまな方法で配置されていることです。これほど小さなものが私たちの細胞に違いをもたらす可能性があることを覚えておくことが重要です。

CLAは本質的に、多価不飽和オメガ6脂肪酸の一種です。言い換えれば、技術的にはトランス脂肪ですが、多くの健康食品に見られる天然のトランス脂肪です（4）。

多くの研究は、CLAのような天然のトランス脂肪とは異なる工業用トランス脂肪が大量に摂取されると有害であることを示しています（、、）。

CLAはオメガ6脂肪酸の一種です。技術的にはトランス脂肪ですが、健康に害を及ぼす工業用トランス脂肪とは大きく異なります。

牛肉と乳製品に含まれる-特に牧草飼育の動物から

CLAの主な食事源は、牛、山羊、羊などの反芻動物の肉と牛乳です。

これらの食品中のCLAの総量は、動物が何を食べたかによって大きく異なります（）。

たとえば、CLA含有量は、穀物を与えられた牛よりも牧草を与えられた牛の牛肉と乳製品で300〜500％高くなっています（）。

ほとんどの人はすでに食事を通してCLAを摂取しています。米国の平均摂取量は、女性で1日あたり約151 mg、男性で212 mgです（）。

サプリメントに含まれるCLAは、自然食品に由来するものではなく、植物油に含まれるリノール酸を化学的に変化させて作られていることに注意してください（）。

さまざまな形のバランスは、サプリメントで大きく歪んでいます。それらには、自然界では決して大量に見られないタイプのCLAが含まれています（12、13）。

このため、CLAサプリメントは食品からのCLAと同じ健康効果を提供しません。

CLAの主な食事源は、牛、山羊、羊の乳製品と肉ですが、CLAサプリメントは植物油を化学的に変化させることによって作られています。

それは脂肪燃焼と体重減少を助けることができますか？

CLAの生物学的活性は、それがマウスの癌と戦うのを助けることができると述べた研究者によって最初に発見されました（）。

その後、他の研究者は、体脂肪レベルも下げることができると判断しました（）。

肥満が世界中で増加するにつれて、潜在的な減量治療としてのCLAへの関心が高まりました。

実際、CLAは世界で最も包括的に研究されている減量サプリメントの1つである可能性があります。

動物実験は、CLAがいくつかの方法で体脂肪を減らすかもしれないことを示唆しています（）。

マウスの研究では、食物摂取を減らし、脂肪燃焼を増やし、脂肪分解を刺激し、脂肪産生を阻害することがわかりました（、、、）。

CLAは、ランダム化比較試験でも広く研究されています。これは、人間の科学実験のゴールドスタンダードですが、結果はまちまちです。

いくつかの研究は、CLAが人間に重大な脂肪の減少を引き起こす可能性があることを示しています。また、体脂肪を減らし、筋肉量を増やすことで体組成を改善することもあります（、、、、、）。

ただし、多くの研究ではまったく効果が示されていません（、、）。

18件の対照試験のレビューで、CLAは適度な脂肪の減少を引き起こすことがわかりました（）。

影響は最初の6か月間で最も顕著であり、その後は最大2年間脂肪の減少が頭打ちになります。

このグラフは、時間の経過とともに減量がどのように遅くなるかを示しています。

この論文によると、CLAは約6か月間、週に0.2ポンド（01. kg）の平均脂肪減少を引き起こす可能性があります。

別のレビューによると、CLAはプラセボよりも約3ポンド（1.3 kg）多くの体重減少を引き起こしました（）。

これらの減量効果は統計的に有意かもしれませんが、それらは小さく、副作用の可能性があります。

CLAサプリメントは脂肪の減少に関連していますが、その影響は小さく、信頼性が低く、日常​​生活に違いをもたらす可能性は低いです。

潜在的な健康上の利点

自然界では、CLAは主に反芻動物の脂肪の多い肉や乳製品に含まれています。

多くの長期観察研究は、CLAを大量に消費する人々の病気のリスクを評価しています。

特に、食品から多くのCLAを摂取する人は、2型糖尿病や癌などのさまざまな病気のリスクが低くなります（、、）。

さらに、牛が穀物ではなく主に草を食べる国での研究では、体内でCLAが最も多い人は心臓病のリスクが低いことが示されています（）。

ただし、このリスクの低下は、ビタミンK2などの牧草飼育動物製品の他の保護成分によっても引き起こされる可能性があります。

もちろん、牧草飼育の牛肉や乳製品は、他のさまざまな理由で健康的です。

多くの研究は、CLAを最も多く食べる人々が代謝の健康を改善し、多くの病気のリスクが低いことを示しています。

大量投与は深刻な副作用を引き起こす可能性があります

証拠は、食品から少量の天然CLAを取得することが有益であることを示唆しています。

ただし、サプリメントに含まれるCLAは、植物油からリノール酸を化学的に変化させることによって作られています。それらは通常、食品に自然に見られるCLAとは異なる形態です。

補足用量はまた、人々が乳製品や肉から得る量よりもはるかに高いです。

よくあることですが、一部の分子や栄養素は、実際の食品に自然な量で含まれていると有益ですが、大量に摂取すると有害になります。

研究によると、これはCLAサプリメントの場合です。

大量の補足CLAは、肝臓での脂肪の蓄積を増加させる可能性があります。これは、メタボリックシンドロームと糖尿病への足がかりです（、、 37）。

動物と人間の両方での多くの研究は、CLAが炎症を引き起こし、インスリン抵抗性を引き起こし、「良い」HDLコレステロールを低下させる可能性があることを明らかにしています（、）。

関連する動物実験の多くは、それらの人々がサプリメントから得るよりもはるかに高い用量を使用したことを覚えておいてください。

しかし、妥当な用量を使用したいくつかの人間の研究は、CLAサプリメントが下痢、インスリン抵抗性、酸化ストレスなど、いくつかの軽度または中等度の副作用を引き起こす可能性があることを示しています（）。

ほとんどのサプリメントに含まれるCLAは、食品に自然に含まれるCLAとは異なります。いくつかの動物実験では、肝臓脂肪の増加など、CLAによる有害な副作用が観察されています。

投与量と安全性

CLAに関するほとんどの研究では、1日あたり3.2〜6.4グラムの用量が使用されています。

あるレビューでは、減量には1日最低3グラムが必要であると結論付けています（）。

1日あたり最大6グラムの用量は安全であると見なされ、人々に深刻な有害な副作用の報告はありません（、）。

FDAは、CLAを食品に追加することを許可し、GRAS（一般に安全と見なされている）ステータスを与えています。

ただし、投与量が増えると副作用のリスクが高まることに注意してください。

CLAに関する研究では、一般的に1日あたり3.2〜6.4グラムの用量が使用されています。証拠は、1日あたり最大6グラムの用量で深刻な悪影響を引き起こさないことを示唆していますが、より高い用量はリスクを高めます。

結論

研究によると、CLAは減量にわずかな影響しか与えません。

1日6グラムまでの用量で深刻な副作用を引き起こすことはありませんが、補足用量の長期的な健康への影響について懸念があります。

数ポンドの脂肪を失うことは、潜在的な健康上のリスクに値しないかもしれません-特に脂肪を失うより良い方法があるので。