より速く、より良い睡眠への8つのステップ

コンテンツ

• 1.呼吸をコントロールする
• 2.筋肉をリラックスさせます
• 3.心をそらす
• 4.リラックスできる音楽を聴く
• 5.何かに焦点を合わせる
• 6.目を開いたままにしてください
• 7.環境を調整します
• 8.温かい飲み物を飲む

夜の睡眠をより速く、より良くするために、例えば、リラックスした呼吸をしたり、環境の温度や照明を改善したりするなど、リラックスを促進し、睡眠を促進する技術や態度に賭けることができます。

さらに、睡眠を改善し、翌日の眠気を防ぐために、不眠症や睡眠障害に苦しむ人々は、定期的なスケジュールを立てたり、午後5時以降にカフェイン入りの飲み物を運動したり避けたりするなどの習慣に従うことが重要です。睡眠を改善するのに役立つ習慣について詳しくは、よく眠るためのヒントをご覧ください。

しかし、それでも眠りにくかった場合は、数秒または数分で眠りにつくのに役立つ次のテクニックとエクササイズに従ってください。

1.呼吸をコントロールする

呼吸が深く長くなると、体がリラックスして心拍数が低下しやすくなり、脳は減速する時期であることを理解し、より早く眠りにつくことができます。

運動：4-7-8の方法を練習します。この方法では、鼻から4秒間吸入し、息を7秒間保持し、口から8秒間息を吐き出します。

2.筋肉をリラックスさせます

ストレスや不安は、気づかないうちに筋肉を収縮させます。ですから、リラックスしてより早く眠りにつくための素晴らしい方法は、筋肉のリラクゼーション法を練習することです。不安に対するマインドフルネスのテクニックを知っています。

運動：できれば腹を上にして腕と脚を離して、快適な位置を見つけてから、深く吸い込みます。息を吐くとき、筋肉が緩んでリラックスしていることを想像する必要があります。 3回繰り返します。次に、体の各領域の筋肉と、足から頭にかけての筋肉の弛緩を1つずつ想像してみてください。

3.心をそらす

不眠症の重要な原因は、過度の心配や思考であり、それはますます不安を引き起こし、その結果、覚醒状態を生み出します。これを回避するために、精神を他のタイプの思考に導き、リラクゼーションと睡眠を促進する方法を見つけることが可能です。

運動：前日の要約を行うか、次の日の計画を立てるのに約10〜15分を費やします。気を散らして落ち着かせるのに役立つ、より良い完璧な一日を過ごすために何をすべきか想像してみてください。このトレーニングは、ストレスの多い状況を経験している場合にのみ推奨されるわけではありません。たとえば、勉強している科目や科目など、別の種類の科目に焦点を当てることをお勧めします。

4.リラックスできる音楽を聴く

リラックスできる音楽や落ち着いた音を出すことは、早く眠りにつく代わりに良い方法です。

運動：CDを購入するか、曲のプレイリストをダウンロードして、リラックスしたり、落ち着いたり、瞑想したりします。たとえば、穏やかな音楽や雨などの自然の音が含まれている場合があります。睡眠中に耳を乱したり傷つけたりする可能性があるため、ヘッドホンは使用しないでください。聞いている間、他の呼吸法や筋肉の弛緩を適用してみてください。

5.何かに焦点を合わせる

目標、場所、またはオブジェクトに焦点を合わせ、それらを詳細に想像することは、思考をそらして落ち着かせ、睡眠を早める良い方法です。

運動：たとえば、ビーチや森などの美しい風景に焦点を当て、水の音、動物の鳴き声、質感、匂いなどの細部を想像してください。深呼吸の助けを借りてこれを行い、空気を解放するたびに筋肉がリラックスするのを感じてください。

6.目を開いたままにしてください

一生懸命頑張ると不安になり、睡眠が困難になることがあります。そのため、睡眠を主張するのをやめると、より早く眠りにつくことができます。

運動：睡眠が遅い場合は、目を開いたままにしてください。これがうまくいかない場合は、目を閉じて眠ることができないという事実が不眠症を悪化させる可能性があるため、ベッドにとどまるのではなく、起き上がって他の活動を行うことが望ましいです。

7.環境を調整します

体を悩ませているものはすべてストレスレベルを高め、睡眠を妨げます。そのため、見過ごされがちな不眠症を避けるためには、睡眠を促進する環境を整えることが不可欠です。十分な温度を保ち、照明を減らし、不要なノイズを減らすことは、速い睡眠を可能にするために不可欠です。ぐっすり眠るスケジュールを立てる方法をご覧ください。

運動：部屋を準備し、次の5つのステップで寝るのに理想的なものにします。

1. 温度を調整する特に、非常に暑い場所である場合は、ファンまたはエアコンに投資します。
2. 照明を調整する、コンピューター、携帯電話、テレビなどのデバイスの電球と光るライトをオフにします。睡眠中または睡眠の90分前に何らかの照明が必要な場合は、明るいオレンジ色の光が好ましく、これは生産と睡眠ホルモンであるメラトニンを刺激します。電子機器はできるだけ避けてください。
3. 迷惑なノイズを取り除く、ただし、それが不可能な場合は、電気店で購入したホワイトノイズ装置、ファン、または自然音の録音などを使用して、これらの音を消音します。
4. 体を快適に保つ、体を中立に保ち、できれば首をまっすぐにするマットレスと枕に投資します。首を支えるために中型の枕を用意し、足の間にもう1つ枕を置くことをお勧めします。睡眠を改善するのに最適なマットレスと枕を見つけてください。
5. アロマテラピーを使用する、枕または枕カバーにラベンダーエッセンシャルオイルを数滴使用します。アロマテラピーの目的とその仕組みを理解します。

さらに、温かいお風呂に入ると、リラックスできるフレーバーで、できればバスタブでリラックスするのにも役立ちます。

8.温かい飲み物を飲む

寝る前に軽食をとったり、温かい飲み物やリラックスした飲み物を飲んだりしてください。いくつかのオプションは、例えば、トリプトファンまたはメラトニン、睡眠を調節するのを助けるホルモンのレベルを上げる、蜂蜜または甘いクッキーを含むホットミルク、ライスミルクを含むチェリー、またはカモミールまたはレモンバームティーである可能性があります。

より良い睡眠のためのいくつかの科学的に確認されたトリックをチェックしてください：