コーヒー昼寝：昼寝前のカフェインはエネルギーレベルを高めることができますか？

コンテンツ

• コーヒー昼寝とは何ですか？
• コーヒーの摂取量と昼寝のタイミング
• コーヒー昼寝は本当にあなたにもっとエネルギーを与えますか？
• あなたはコーヒー昼寝を取るべきですか？
• 結論

昼寝の前にコーヒーを飲むことは直観に反するように見えるかもしれません。

しかし、多くの人々はこの習慣をエネルギーレベルを高める方法として支持しています。

この記事では、コーヒーナップの背後にある科学と、それらがメリットをもたらすかどうかについて詳しく説明します。

コーヒー昼寝とは何ですか？

コーヒー昼寝とは、短時間寝る前にコーヒーを飲むことを指します。

これは、睡眠を促進する化学物質であるアデノシンへの影響により、エネルギーレベルを高めると考えられています（1）。

疲れていると、アデノシンが大量に体内を循環します。あなたが眠りに落ちた後、アデノシンレベルは低下し始めます。

カフェインはあなたの脳の受容体についてアデノシンと競合します。したがって、カフェインは睡眠中のように体内のアデノシンを減少させませんが、この物質が脳に受け入れられるのを防ぎます。したがって、眠気が少なくなります（1、2、3）。

睡眠はあなたの体がアデノシンを取り除くのを助けるので、科学者は昼寝の前にコーヒーを飲むことがエネルギーレベルを高めるかもしれないと疑っています。次に、カフェインは、脳内の受容体について、より少ないアデノシンと競合する必要があります（1）。

言い換えると、睡眠は、脳内のカフェインの受容体の利用可能性を高めることにより、コーヒーの効果を高める可能性があります。そのため、コーヒーの昼寝は、単にコーヒーを飲むまたは寝るだけでなく、エネルギーレベルを高める可能性があります。

コーヒーを飲むと昼寝ができないと思うかもしれませんが、カフェインの効果が体に伝わるまでには少し時間がかかります。

概要 コーヒー仮眠は、短時間寝る前にコーヒーを飲むことを伴います。脳のカフェインを受容する能力を高めることにより、エネルギーレベルを高めると考えられています。

コーヒーの摂取量と昼寝のタイミング

ほとんどの専門家は、コーヒーで昼寝をする最善の方法は、約15〜20分間寝入る直前にカフェインを摂取することであると提案しています（4、5）。

このタイミングは、カフェインの効果を感じるまでに長い時間がかかるため、部分的に示唆されています（5）。

また、30分以上睡眠をとると、徐波睡眠と呼ばれる深い睡眠に陥ることがあります。

徐波睡眠中に目を覚ますと、眠気と見当識障害の状態である睡眠の慣性につながる可能性があります。コーヒーの昼寝を30分未満に制限すると、これを防ぐことができると考えられています（6）。

誰かがコーヒーで昼寝をする時間も重要かもしれません。

健康な成人12人を対象とした1件の小規模な研究で、400 mgのカフェイン（コーヒー4杯に相当）を摂取した参加者が就寝6、3、または0時間前にすべて睡眠障害を経験したことがわかりました（7）。

この研究は、就寝時刻の6時間以上前にコーヒーの昼寝をとることが最善であることを示しています。

最後に、コーヒー昼寝の前に消費されるカフェインの量は、その効果に影響を与えるようです。

ほとんどの研究は、200 mgのカフェイン（約2カップのコーヒー）が、覚醒時により注意深く、エネルギーを与えるのに必要な概算量であることを示唆しています（4、5、8）。

概要 20分間寝る前に約2杯のコーヒーを飲むのが、コーヒー昼寝の利点を享受するための最良の方法かもしれません。夜間の睡眠障害を避けるために、カフェインの摂取は就寝の6時間前に中止する必要があります。

コーヒー昼寝は本当にあなたにもっとエネルギーを与えますか？

コーヒーの昼寝の背後にある論理はもっともらしいようですが、昼寝やコーヒーだけの場合よりもエネルギーを増やすという主張を裏付ける研究は限られています。

ただし、存在するいくつかの研究は有望です。

成人12名を対象とした研究では、200 mgのカフェインに15分の昼寝をした後、ドライビングシミュレーターに2時間入れた参加者は、カフェインと昼寝をしていない被験者よりも、車の後ろの眠気が91％少ないと感じました。 （4）。

研究はまた、昼寝期間中に完全に眠りに落ちなかった人々がまだ改善されたエネルギーを経験したことも発見しました（4）。

10人を対象とした同様の研究では、15分未満眠る前に150 mgのカフェインを摂取した人は、コントロールグループと比較して、ドライビングシミュレーターでの2時間の眠気が有意に少ないと判断しました（9）。

別の小規模な研究では、200 mgのカフェインとその後の20分の昼寝は、昼寝と洗顔や明るい光への露出よりも、コンピュータータスクのエネルギーとパフォーマンスの改善に効果的であることが示されました（5）。

最後に、追加の研究は、カフェインを消費して昼寝を共にすることで、カフェインや単独での睡眠よりも、夜間の仕事中の覚醒とエネルギーを高めることを示唆しています（8、10）。

これらの研究の結果は、コーヒー昼寝がエネルギーを高めるのに効果的であることを示唆していますが、それらは小さく、カフェインを錠剤の形で使用しています。

昼寝前のリキッドコーヒーが覚醒時のエネルギーと注意力をどのように改善するかを評価するには、さらに研究が必要です。

概要 いくつかの研究は、カフェインとお昼寝を組み合わせることは、カフェインや一人で寝るよりもエネルギーを与えることを示唆しています。ただし、これらの結果が昼寝の前にコーヒーを飲むことに特に当てはまるかどうかを判断するには、さらに調査が必要です。

あなたはコーヒー昼寝を取るべきですか？

多くの人々が、エネルギーレベルを高めたり、注意力を改善したりするためにコーヒー昼寝を試したいと思っているのは当然のことです。

ただし、コーヒー昼寝の有効性をサポートする研究は限られています。

コーヒー昼寝を一日に取り入れたい場合は、飲むコーヒーの種類と量を覚えておいてください。

ほとんどの研究で使用されるカフェインの用量は、約2杯のコーヒーに相当します。この量の液体コーヒーを消費すると、昼寝前にカフェインの丸薬を服用するのと同じ効果がある可能性がありますが、テストされていません。

さらに、寝る前に砂糖やフレーバーを加えたコーヒーを飲むと、コーヒーの昼寝の効果が低下する可能性があります。ブラックコーヒーの方が健康的な選択肢です。

最後に、カフェインの過剰摂取は、一部の人々に落ち着きのなさ、不安、筋肉の震え、その他の問題を引き起こす可能性があります。カフェインはまた、就寝前の6時間以内に摂取された場合、睡眠を妨害する可能性があります（7）。

ほとんどの医療専門家は、1日あたり最大400 mgのカフェイン（約4杯のコーヒーに相当）がほとんどの人にとって安全であると同意しています（11、12）。

コーヒーの消費を増やしてコーヒーの昼寝を開始する場合は、この推奨される1日あたりの最大カフェイン摂取量を覚えておいてください。

概要 コーヒー昼寝はエネルギーレベルを改善するかもしれませんが、あなたはまだあなたが消費するコーヒーの種類とカフェインの量に注意する必要があります。

結論

この効果を裏付ける研究は限られていますが、コーヒー昼寝はコーヒーや一人で寝るよりもエネルギーを増やす可能性があります。

20分の昼寝の直前に約2杯のコーヒーを飲むと、効果が得られます。

夜間の睡眠障害を回避するには、就寝の少なくとも6時間前にコーヒーを飲むのをやめます。

コーヒーの昼寝は、カフェインの摂取量を増やしすぎない限り、試してみる価値があります。