コーヒーはどのように体重に影響しますか？

コンテンツ

• ブラックコーヒーは健康的な体重を促進する可能性があります
• コーヒーは低カロリーです
• カフェインは新陳代謝を後押しするかもしれません
• カフェインはあなたの食欲を減らすかもしれません
• コーヒーはまだ体重増加を促進するかもしれません
• カフェインは健康な睡眠パターンを混乱させる可能性があります
• 人気のコーヒーの組み合わせは肥大化している可能性があります
• 特定のコーヒー飲料にはカロリーと砂糖が含まれています
• 体重を増やさずにコーヒーを飲む方法
• 肝心なこと

コーヒーは世界で最も人気のある飲料の1つです。

ただし、コーヒーの体重管理への影響はさまざまです。

その利点には、食欲抑制および代謝の改善が含まれ、これは体重減少を助ける可能性があります。

それでも、コーヒーにはカフェインが含まれているため、特定の個人では睡眠不足や砂糖の渇望の増加につながる可能性があり、どちらも体重に悪影響を与える可能性があります。さらに、多くのコーヒー飲料には砂糖と過剰なカロリーが含まれています。

この記事では、コーヒーが体重に与える影響について詳しく説明します。

ブラックコーヒーは健康的な体重を促進する可能性があります

ブラックコーヒーは、追加の成分なしでカロリーが非常に低く、健康的な体重を達成するのに役立ちます。

コーヒーは低カロリーです

減量しようとするとき、あなたはカロリー不足を引き起こさなければなりません。運動量を増やすか、消費カロリーを減らすことで、これを行うことができます。

カロリー摂取量を減らす簡単な方法は、低カロリー飲料を選ぶことです。たとえば、1カップ（240 ml）の高カロリーの砂糖入り飲料を同量の水で置き換えると、6か月で4ポンド（1.9 kg）以上の体重減少につながる可能性があります（1）。

それ自体、コーヒーは非常に低カロリーの飲料です。実際、1カップ（240 ml）の淹れたてのコーヒーには2カロリー（2）しかありません。

しかし、コーヒーを黒く飲んだ場合、コーヒーにはこの非常に少ないカロリーしか含まれていません。砂糖、牛乳、その他の成分を加えていません。

総カロリー摂取量を削減しようとしている場合は、ソーダ、ジュース、チョコレートミルクなどの高カロリー飲料をプレーンコーヒーに置き換えることをお勧めします。

カフェインは新陳代謝を後押しするかもしれません

カフェインは、コーヒー、紅茶、ソーダによく含まれる天然の刺激物質です。サービングごとに、コーヒーには通常、これら3つの飲料のカフェインが最も多く含まれています。

淹れたてのコーヒー1杯（240 ml）には、約95 mgのカフェインが含まれています。それでも、カフェイン含有量は、豆の種類、焙煎スタイル、および準備によって異なります（3）。

カフェインはあなたの代謝を改善するかもしれません—あなたの体が毎日何カロリー消費するかの尺度です。これが、カフェインが多くの減量サプリメントに含まれている理由の1つです。

ただし、代謝に大きな影響を与えるには、大量のカフェインが必要な場合があります。

たとえば、ある研究では、体重1ポンドあたり4.5 mg（1 kgあたり10 mg）のカフェインを投与すると、代謝が最大13％増加することがわかりました。これは、680 mgのカフェインに相当します— 150ポンド（68 kg）の体重のある人にとって、なんと7カップ（1,660 ml）のコーヒー（4）。

それでも、いくつかの研究は、定期的なカフェイン摂取が体重維持と体重減少を改善する可能性があることを示しています。

ある研究では、カフェイン摂取量の増加は、12年間の体重増加の減少と関連していました。それでも、カフェインを最も多く摂取した参加者は、カフェイン摂取量が少ない参加者よりも約1ポンド（0.4–0.5 kg）だけ軽量でした（5）。

別の研究では、減量に成功した人々を調べました。コーヒーとカフェインを最も多く摂取した人は、時間の経過とともに減量を維持することに成功しました（6）。

カフェインはあなたの食欲を減らすかもしれません

カフェインはまたあなたの食欲を減らすのを助けるかもしれません。

食欲は、食事の栄養成分、ホルモン、活動レベルなど、さまざまな要因によって制御されています。カフェイン入りのコーヒーを飲むと、空腹時ホルモンであるグレリンのレベルが低下する可能性があります（7）。

さらに、カフェイン入りコーヒーを飲むと、飲まない場合と比較して、1日を通して消費するカロリー数が減少する可能性があることが研究で示されています（8、9）。

しかし、食欲抑制剤としてカフェインを取り巻く研究は矛盾しており、カフェインが膨満感にほとんどまたは全く影響を及ぼさないことが報告されている研究もあります（10）。

したがって、より多くの研究が必要です。

概要 プレーンなブラックコーヒーは、カロリーが非常に低く、カフェインが豊富です。カフェインはあなたの新陳代謝を高め、空腹ホルモンのレベルを減らすかもしれない天然の刺激物質で、体重増加を防ぐことができます。

コーヒーはまだ体重増加を促進するかもしれません

いくつかの研究は、コーヒーが減量に有益であるかもしれないことを示唆していますが、それはいくつかの点で体重に悪影響を与えるかもしれません。

カフェインは健康な睡眠パターンを混乱させる可能性があります

カフェインは、脳内で眠気を催す化学物質であるアデノシンの作用を遮断することにより、興奮剤として作用します（11）。

これは、エネルギーの追加の衝撃が必要な場合に役立ちます。ただし、その日の後半に摂取した場合、コーヒーは睡眠パターンを妨げる可能性があります。

次に、これは体重増加につながる可能性があります。睡眠不足は体重の増加、食欲の増加、加工食品への渇望の増加に関連しています（12、13、14）。

人気のコーヒーの組み合わせは肥大化している可能性があります

多くの人々はコーヒーを菓子などの甘い御馳走と関連付けます。それは、カフェインが知覚される甘さの感覚を変化させ、その結果、砂糖の多い食品を渇望するようになる可能性があるためです（15）。

あなたのコーヒーに高糖のスナックを毎日加えることは、最終的に体重増加につながるかもしれません。

高カロリーの甘いおやつを食べることによる砂糖の渇望と潜在的な体重増加を避けるために、タンパク質と健康的な脂肪の源を提供する食品（一握りのナッツや卵の朝食など）でコーヒーをお楽しみください。

タンパク質と脂肪はどちらも満腹を促進し、砂糖の渇望の頻度を減らす可能性があります（16）。

特定のコーヒー飲料にはカロリーと砂糖が含まれています

プレーンコーヒーはカロリーが低いですが、多くのコーヒー飲料はカロリーと砂糖が詰められています。

コーヒーショップや人気のフランチャイズ店では、砂糖や数百カロリーの砂糖を含んだ、甘味のあるコーヒードリンクを販売しています。たとえば、スターバックスグランデ（16オンスまたは470 ml）のキャラメルフラペチーノは、420カロリーで、砂糖（17）は16.5ティースプーン（66グラム）以上です。

加糖コーヒーブレンドなどの砂糖入り飲料を定期的に摂取すると、体重増加と肥満のリスクが高くなります（18）。

さらに、多くの人々は彼らのコーヒーにバターまたはココナッツオイルを加えて、防弾コーヒーとして知られている流行の飲み物を作ります。

ダイエットにココナッツオイルなどの健康的な脂肪を加えることは健康に役立ちますが、余分なカロリーを調整せずに、これらの高脂肪、高カロリーの食品をあまりにも多くコーヒーに加えると、逆効果となり、望ましくない体重増加につながる可能性があります。

概要 カフェイン入りのコーヒーは睡眠に悪影響を及ぼし、体重増加を促進する可能性があります。さらに、一部のコーヒー飲料は糖分や脂肪が多いため、過剰なカロリー摂取とそれに続く体重増加につながる可能性があります。

体重を増やさずにコーヒーを飲む方法

体重を増やすことなく毎日のコーヒーを楽しむ方法はたくさんあります。

最も重要なヒントは、コーヒーに砂糖を過剰に加えないことです。砂糖は、多くのフレーバークリーマーや事前に準備されたラテに含まれています。多くの人々は、テーブルシュガーまたはリュウゼツランシロップのような液体甘味料をジョーのカップに直接加えています。

コーヒーに風味を加えながら、砂糖の摂取量を減らす方法は次のとおりです。

• シナモンをふりかける。
• 無糖アーモンドミルク、ココナッツミルク、または半分を使用します。
• ステビアなど、カロリーのない自然な甘味料を少量使用します。
• バニラエキスを数滴加えます。
• 高品質のダークチョコレートの小さな正方形で溶かします。

ハーフアンドハーフとココナッツミルクは砂糖が少ないですが、それらは他の添加物よりもカロリーが高いです。過剰なカロリー摂取を防ぐために、コーヒーにこれらの製品を少量使用するのが最善です。

コーヒーは自然に苦い味がするので、味蕾を調整するために、追加される甘味料の量を徐々に減らす必要があるかもしれません。たとえば、次に甘味のあるラテを購入するときは、通常の半分の量の香料シロップを頼むようにしてください。

さらに良いことに、自宅で自分のコーヒーを準備します。これにより、甘味料の量を制御できるだけでなく、費用も節約できます。

防弾コーヒーを楽しむ場合は、グラスフェッドバターやココナッツオイルなどの健康的な脂肪を選び、少量を使用するようにしてください。さらに、カロリーを過剰に消費しないように、毎日のカロリー摂取量に注意してください。

概要 砂糖の追加を制限し、より健康的な代替フレーバーを取り入れ、過剰なカロリーを避けることで、コーヒーで体重が増えるリスクを最小限に抑えることができます。

肝心なこと

コーヒーだけで体重が増えることはありません。実際、代謝を高めて食欲をコントロールすることで減量を促進する可能性があります。

ただし、睡眠に悪影響を及ぼし、体重増加を促進する可能性があります。さらに、多くのコーヒー飲料や人気のあるコーヒーの組み合わせは、カロリーが高く、砂糖が多く含まれています。

体重増加のリスクを最小限に抑えるには、追加した砂糖と高カロリーの添加物を切り取ってみてください。

毎日のコーヒーを飲むことは、あなたの一日を始める健康的な方法です。ただし、ドリンクを準備または注文するときに使用する材料に注意することが重要です。