ひよこ豆を食事に含める8つの理由

コンテンツ

• 1.栄養素が満載
• 2.食欲を抑えるのに役立つ
• 3.植物性タンパク質が豊富
• 4.体重管理に役立つ
• 5.血糖コントロールをサポートする
• 6.消化が良い
• 7.特定の慢性疾患から保護します
• 心臓病
• 癌
• 糖尿病
• 8.安価で食事に簡単に追加できます
• 結論

ひよこ豆は、ガルバンゾビーンズとも呼ばれ、マメ科の家族の一部です。

最近では人気が高まっていますが、ヒヨコ豆は何千年もの間、中東諸国で栽培されてきました。

それらのナッツの味とザラザラした質感は、他のいくつかの食品や食材とよく合います。

ビタミン、ミネラル、繊維の豊富な供給源であるひよこ豆は、消化の改善、体重管理の支援、いくつかの病気のリスクの軽減など、さまざまな健康上の利点をもたらします。

さらに、ひよこ豆はタンパク質が多く、ベジタリアンおよびビーガン食の肉の優れた代替品です。

ひよこ豆のエビデンスに基づく8つの健康上の利点と、それらを食事に組み込む方法を次に示します。

1.栄養素が満載

ひよこ豆は印象的な栄養プロファイルを持っています。

彼らは適度なカロリーを含み、1オンス（28グラム）のサービングあたり46カロリーを提供します。これらのカロリーの約67％は炭水化物によるもので、残りはタンパク質と少量の脂肪によるものです（1）。

ひよこ豆はまた、さまざまなビタミンやミネラル、適切な量の繊維やタンパク質を提供します。

1オンス（28グラム）のサービングには、次の栄養素（1）が含まれています。

• カロリー： 46
• 炭水化物： 8グラム
• ファイバ： 2グラム
• タンパク質： 3グラム
• 葉酸： RDIの12％
• 鉄： RDIの4％
• リン： RDIの5％
• 銅： RDIの5％
• マンガン： RDIの14％

概要 ひよこ豆には、適度なカロリーといくつかのビタミンとミネラルが含まれています。また、繊維やタンパク質の優れた供給源でもあります。

2.食欲を抑えるのに役立つ

ひよこ豆のタンパク質と繊維は、食欲を抑えるのに役立ちます。

タンパク質と繊維は相乗的に作用して消化を遅らせ、満腹感を促進します。さらに、タンパク質は体内の食欲低下ホルモンのレベルを増加させる可能性があります（2、3、4、5）。

実際、ひよこ豆のタンパク質と繊維の充填効果により、1日中および食事中のカロリー摂取量が自動的に低下する可能性があります（4、6、7）。

1つの研究では、2つの食事を別々に摂取した12人の女性の食欲とカロリー摂取量を比較しました（8）。

食事の前にひよこ豆を1カップ（200グラム）食べ、他の前に2切れの白パンを食べました。

女性は、白パンの食事と比較して、ヒヨコマメの食事後に食欲とカロリー摂取量が大幅に減少しました。

別の研究では、ひよこ豆を12週間毎日平均104グラム食べた人は、ひよこ豆を食べなかったときと比較して、満腹感とジャンクフードの摂取量が少ないと報告しました（9）。

ヒヨコ豆が食欲制御に果たす役割を確認するには、さらに調査が必要です。しかし、もしあなたが彼らの膨満を促進する効果を実験したいなら、彼らはあなたの食事に追加する価値があります。

概要 ひよこ豆はタンパク質と繊維が豊富であるため、食欲を低下させ、食事でのカロリー摂取量を減らすのに役立つ食品になります。

3.植物性タンパク質が豊富

ひよこ豆は植物ベースのタンパク質の優れた供給源であり、動物性製品を食べない人にとって適切な食品選択となっています。

1オンス（28グラム）のサービングは約3グラムのタンパク質を提供します。これは、黒豆やレンズ豆などの同様の食品のタンパク質含有量に匹敵します（1）。

ひよこ豆のタンパク質は、満腹感を促進し、食欲を抑えるのに役立ちます。タンパク質は、体重管理、骨の健康、筋力の維持における役割でも知られています（6、10、11、12）。

ヒヨコマメのタンパク質の品質が他の種類の豆類よりも優れていることを示唆する研究もあります。ひよこ豆にはメチオニンを除いて、ほとんどすべての必須アミノ酸が含まれているためです（10）。

このため、それらは完全なタンパク質源ではありません。食事ですべてのアミノ酸を確実に摂取するには、ヒヨコマメを全粒粉などの別のタンパク質源とペアリングして、不足分を補うことが重要です（6）。

概要 ひよこ豆はタンパク質の優れた供給源であり、体重管理から骨の健康に至るまで、さまざまな健康上の利点があります。動物性食品を避けたい人には最適です。

4.体重管理に役立つ

ひよこ豆には、体重管理に役立ついくつかの特性があります。

まず、ひよこ豆はカロリー密度がかなり低いです。これはそれらが含んでいる栄養素の量と比較して少数のカロリーを提供することを意味します（6、13）。

低カロリーの食品をたくさん食べる人は、高カロリーの食品をたくさん食べる人よりも減量してそれを維持する傾向があります（14、15）。

さらに、ひよこ豆のタンパク質と繊維は、食欲低下作用と食事時のカロリー摂取量の削減に役立つ可能性があるため、体重管理を促進する可能性があります（8）。

ある研究では、ひよこ豆を定期的に食べた人は、ひよこ豆を食べなかった人と比較して、肥満になる可能性が53％低く、ボディマス指数と体重周囲が低かった（16）。

さらに、別のメタ分析では、ひよこ豆などの豆類を少なくとも1サービングずつ摂取した人は、豆類を食べなかった人よりも25％多く体重が減少したことがわかりました（17）。

これらの発見は有望ですが、ヒヨコマメが体重管理に及ぼす影響を確立するためには、より多くの人間の研究が必要です。とにかく、彼らはあなたの食事に含めるのに信じられないほど健康的な食品です。

概要 ひよこ豆は適度なカロリーを含み、繊維とタンパク質が豊富で、すべての特性が体重管理に役割を果たします。

5.血糖コントロールをサポートする

ひよこ豆には、血糖値の管理に役立ついくつかの特性があります。

最初に、それらはかなり低いグリセミックインデックス（GI）を持っています。これは、食べ物を食べた後の血糖値の上昇速度のマーカーです。多くの低GI食品を含む食事は、血糖管理を促進することが示されています（16、18）。

第二に、ひよこ豆は繊維とタンパク質の優れた供給源であり、どちらも血糖調節における役割が知られています。

これは、繊維が炭水化物の吸収を遅らせ、スパイクではなく血糖値の着実な上昇を促進するためです。また、タンパク質が豊富な食品を食べることで、2型糖尿病患者の血糖値を健康に保つことができます（5、19）。

ある研究では、ひよこ豆200グラムを含む食事をした19人が、全粒穀物または白パンを含む食事を食べたときと比較して、血糖値が21％低下しました（20）。

別の12週間の研究では、1週間に728グラムのひよこ豆を食べた45人が、空腹時インスリンレベルが著しく低下していることがわかりました。これは、血糖コントロールの重要な要素です（21）。

さらに、いくつかの研究では、ヒヨコマメの摂取量が糖尿病や心臓病などのいくつかの疾患のリスクの低下と関連付けられています。これらの効果は、多くの場合、血糖値を下げる効果に起因します（10）。

概要 ヒヨコマメはGIが低く、繊維やタンパク質の優れた供給源でもあります。これらすべての特性により、健康的な血糖コントロールがサポートされます。

6.消化が良い

ひよこ豆は繊維でいっぱいで、消化の健康にいくつかの実証済みの利点があります（16）。

ひよこ豆の繊維はほとんどが溶解性です。つまり、水と混ざり、消化管でゲル状の物質を形成します。

可溶性繊維は、腸内の健康な細菌の数を増やし、不健康な細菌の異常増殖を防ぐのに役立ちます。これにより、過敏性腸症候群や大腸癌などの一部の消化器疾患のリスクが低下します（5）。

ある研究では、毎日104グラムのひよこ豆を12週間食べた42人が、ひよこ豆を食べなかったときと比較して、より頻繁な排便と軟便の一貫性など、腸機能の改善を報告しました（9、16）。

あなたの消化の健康を改善したいなら、あなたの食事にもっとひよこ豆を含めることは確かに試してみる価値があります。

概要 ひよこ豆は繊維が豊富であり、腸内の健康な細菌の数を増やし、消化管内の廃棄物の流れを効率的にすることで消化に役立ちます。

7.特定の慢性疾患から保護します

ひよこ豆には、いくつかの慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ついくつかの特徴があります。

心臓病

ひよこ豆は、マグネシウムやカリウムなどのいくつかのミネラルの優れた供給源であり、心臓の健康を高める可能性があると研究されています（1、22、23）。

これは、心臓病の主要な危険因子である高血圧の予防に役立つ可能性があるためです。

さらに、ヒヨコマメの可溶性繊維は、トリグリセリドと「悪い」LDLコレステロール値を低下させるのに役立つことが示されており、上昇すると心臓病のリスクが高まる可能性があります（16、24）。

1週間の12週間の研究では、1週間に728グラムのひよこ豆を食べた45人が平均でほぼ16 mg / dLだけ総コレステロール値を有意に低下させました（21）。

癌

定期的にひよこ豆を食事に含めることで、特定の種類のがんのリスクを減らすことができます。

まず、ヒヨコマメを食べると、体内での酪酸の産生が促進される可能性があります。脂肪酸は、結腸細胞の炎症を軽減し、結腸癌のリスクを低下させる可能性があると研究されています（16、25）。

さらに、ヒヨコ豆はサポニンの供給源です。サポニンは、特定のがんの発生を防ぐのに役立つ植物性化合物です。サポニンは、腫瘍の成長を阻害する役割についても研究されています（16、26、27）。

ひよこ豆には、乳がんや肺がんのリスクを低下させる原因となるBビタミンなど、がんのリスクを下げる可能性のあるいくつかのビタミンやミネラルも含まれています（28、29、30）。

糖尿病

ひよこ豆には血糖コントロールをサポートすることが知られているいくつかの特性があるため、糖尿病の予防と管理に役立ちます。

ヒヨコマメの繊維とタンパク質は、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐのに役立ちます。これは、糖尿病管理の重要な要素です（5、10、16、31）。

さらに、血糖値（GI）が低いため、血糖値の上昇につながる可能性が低いため、糖尿病患者に適しています（16、32、33）。

また、マグネシウム、ビタミンB、亜鉛など、2型糖尿病のリスクを軽減することがわかっているいくつかのビタミンやミネラルの供給源でもあります（1、34、35、36）。

概要 ひよこ豆には、心臓病、癌、糖尿病などの一部の慢性疾患の予防に役立つ多くの特性があります。

8.安価で食事に簡単に追加できます

ひよこ豆は非常に簡単にあなたの食事に含めることができます。

彼らはかなり手頃な価格で便利です。ほとんどの食料品店では缶詰や乾燥した品種でそれらを運ぶ。

さらに、ひよこ豆は用途が広く、さまざまな料理に使用できます。それらを食べる一般的な方法の1つは、サラダ、スープ、サンドイッチに追加することです。

これらはフムスの主要成分でもあり、マッシュヒヨコ豆、タヒニ、オリーブオイル、レモンジュース、塩、ニンニクで作ったディップです。フムスは店頭で購入することも、このレシピのように自分で作ることもできます。

ひよこ豆を楽しむもう1つの方法は、ローストすることです。これは、美味しくて歯応えの良いスナックになります。野菜バーガーやタコスに組み込むこともできます。

そのタンパク質含有量により、彼らは肉の優れた代替品を作ることができます。

概要 ひよこ豆は安価で、さまざまなレシピに加えると美味しくなります。それらはフムスの主要成分であり、そのタンパク質含有量のために肉の優れた代替品になります。

結論

ひよこ豆は非常に健康的な食品です。

ビタミン、ミネラル、繊維、タンパク質が豊富です。これらの特性は、体重管理から血糖コントロールに至るまで、健康上の利点のほとんどを担っています。

ひよこ豆を定期的に食事に含めることで健康をサポートし、心臓病や癌などの慢性疾患を発症するリスクを減らすことができます。

ほとんどの食料品店で手頃な価格で簡単に見つけることができます。あなたはそれらを様々な料理に含めることができ、彼らはベジタリアンやビーガンの食事で優れた肉の代わりを作ります。

さらに、ひよこ豆は美味しく、健康上の利点を享受したい場合は、食事に含める価値があります。