適切なフォームでチェストプレスを行う方法

コンテンツ

• チェストプレスを行う方法
• チップ
• チェストプレスをする
• 利点
• バリエーション
• 傾斜
• ケーブル
• 着席
• 立ち
• プレートロード
• チェストプレス対ベンチプレス
• けがを避ける方法
• ウォームアップをしてクールダウン
• 小さいウェイトから始めます
• 週に2〜3回試してください
• フォームとテクニックのヒント
• 肝心なこと

チェストプレスは、胸筋（胸）、三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕）を動かす古典的な上半身強化運動です。最良の結果と安全性を得るには、適切な形式と優れたテクニックを使用することが不可欠です。

始めたばかりの場合は、あなたを見つけ、フォームを監視し、フィードバックを提供できるパーソナルトレーナーまたはトレーニングの仲間を見つけます。マシンの有無にかかわらず実行できるチェストプレスのバリエーションがいくつかあります。

胸部圧迫を行う方法、利点、および安全上の注意を学ぶために読み続けてください。

チェストプレスを行う方法

以下は、胸部圧迫を行うためのいくつかのヒントと段階的な指示です。このビデオでチェストプレスのデモをご覧ください。

チップ

この演習を始める前に、より良いフォームを作成するためのヒントをいくつか紹介します。

• エクササイズ中は脊椎を平らに保ち、腰を曲げないようにしてください。
• 頭、肩、臀部をずっとベンチに押し込みます。
• 足元の高台を使用できます。
• エクササイズ中は、足を床またはプラットフォームにしっかりと押し込みます。
• 上腕三頭筋をターゲットにするには、肘を両脇に寄せます。
• 胸筋を狙うには、肘を体から離します。
• 手首を中立に保ち、どちらの方向にも曲がらないようにします。

チェストプレスをする

1. 足を床に押し付けて、平らなベンチに横になります。
2. 肩を下にして後ろに引き、ベンチに押し込みます。
3. 手のひらを前に向け、親指をハンドルに巻き付けた2つのダンベルを持ちます。
4. 息を吸っているときは、ダンベルを胸の中央より少し広く、ゆっくりとコントロールして下げます。
5. ダンベルを胸にそっと触れます。
6. 息を吐きながら、肘を少し曲げて腕を上に押します。
7. 目の高さのすぐ下にダンベルを置きます。
8. 8〜15回の繰り返しを2〜3セット実行します。

利点

チェストプレスは、上半身の強さを構築するための最良の胸部運動の1つです。

その他の効果的な演習には、ペックデッキ、ケーブルクロスオーバー、ディップなどがあります。チェストプレスは、胸筋、三角筋、上腕三頭筋をターゲットにして、筋肉組織と筋力を構築します。また、前鋸筋と上腕二頭筋も機能します。

この上半身の強さとパワーは、ベビーカー、ショッピングカート、重いドアを押すなどの日常の活動に役立ちます。また、水泳、テニス、野球などのスポーツにも役立ちます。

筋力トレーニングの他の利点には、強化されたフィットネスレベル、より強い骨、およびより良い精神的健康が含まれます。

筋肉が増えて脂肪が減り、安静時でもより多くのカロリーを燃焼できます。これらの利点は、見栄えを良くし、自信と幸福を高めるのに役立ちます。

バリエーション

胸部プレスのバリエーションをいくつか示します。それぞれが対象とする筋肉がわずかに異なります。いくつか試して、どれがいいかを確認するか、いくつかをトレーニングルーチンに混ぜてください。

傾斜

この変化は傾斜台で行います。これは、上胸筋と肩を対象とし、回旋腱板への負担を軽減します。

肩は胸の筋肉ほど強くない傾向があるため、このバリエーションでは体重負荷を低くする必要がある場合があります。

このバリエーションの1つの欠点は、胸筋全体を動かしていないことです。さらに、使いすぎや怪我をしないように、翌日は肩を休める必要があります。

ケーブル

このバリエーションにより、ゆっくりと制御しながら移動できます。ケーブルチェストプレスはコアの筋肉を強化し、バランスと安定性を向上させます。

一度に1本の腕で行うことができ、胸のさまざまな領域をターゲットとするために各プッシュの高さを調整できます。ケーブルマシンがない場合は、抵抗バンドを使用します。

着席

着席チェストプレスは、上腕二頭筋と広背筋を動かします。機械を使用すると、より重い制御でより重い荷物を持ち上げることができます。適切なフォームを使用し、シートとハンドルを正しい位置に調整します。

スムーズで制御された動きを使用し、肘を伸ばしすぎて肩が伸びすぎないようにします。この運動は、一度に1本の腕で行うことができます。

立ち

スタンディングチェストプレスはバランスを改善し、スタビライザーの筋肉をターゲットにします。これらには、腱板、脊柱起立筋、および腹横筋が含まれます。

このバリエーションは、すでにしっかりとした土台と優れた形状がある場合に理想的です。唯一の欠点は、胸の筋肉の機能が低下することです。

プレートロード

ベンチに立ったり横になったりしながら、このバリエーションを実行できます。それはあなたの内胸を隔離し、怪我の可能性を最小限に抑えます。ウェイトを絞ると、エクササイズ全体を通して筋肉のエンゲージメントを維持する必要があります。

チェストプレス対ベンチプレス

チェストプレスとベンチプレスの両方が効果的な演習です。彼らは同じ筋肉グループを動かしますが、少し異なる方法で働きます。

どちらが優れているかという点では、それは本当にあなたがどちらを好むか、そして各エクササイズがあなたの体でどのように感じられるかにかかっています。トレーニングの異なる日にチェストプレスとベンチプレスを交互に使用して、ルーチンを変えることができます。

けがを避ける方法

安全を確保し、怪我を避けるために、胸部圧迫を注意深く行うことが重要です。

特に日常生活に影響を与える可能性のある怪我や病状がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。

ウォームアップをしてクールダウン

ワークアウトを始める前に、5〜10分のウォームアップを行います。ウォーキング、ジョギング、ジャンプのほか、ストレッチを数回行い、腕、胸、肩をほぐします。

各セッションの最後にクールダウンを行い、作業した筋肉を伸ばします。

小さいウェイトから始めます

低い体重から始めて、テクニックが下がったらゆっくりと増やしていきます。

特に初心者の場合は、スポッターを使用してください。ウェイトを保持し、フォームを確認し、動きをサポートし、正しいウェイトロードを使用していることを確認するために使用できます。

週に2〜3回試してください

チェストプレスを週に2〜3回、フィットネスルーチンに含めます。筋肉グループの過度のトレーニングを避けるために、トレーニングの合間に少なくとも1日の休息をとってください。

肩の強化で胸のトレーニングのバランスをとります。これは、肩に重すぎる負荷を持ち上げることによる怪我を防ぐのに役立ちます。

ストレス、緊張、または痛みを引き起こすことなく、快適な程度にのみ運動してください。激しい痛みを感じたら運動をやめ、体が完全に回復するまで休憩してください。

フォームとテクニックのヒント

担当者ごとに次のヒントを参考にしてください。

• ウェイトを下げるときは、肩にかけないでください。これにより、ローテーターカフに負担がかかります。
• ウェイトを均等に持ち上げて、右側と左側のバランスをとります。すべての指の間で体重を均等に握ります。
• フラットベンチチェストプレスで痛みを感じる場合は、傾斜またはベンチチェストプレスを選択してください。
• ダンベルを使用するときは、完成時に横に床に置くことは避けてください。これを行うと、回旋筋腱板を傷つける可能性があります。代わりに、それらを胸に置き、慎重に座った状態にします。ダンベルを床に降ろす前に太ももの上に置きます。

肝心なこと

1週間に2〜3回、チェストプレスをルーチンに追加できます。

重量挙げが初めての場合は、スポッターまたはパーソナルトレーナーとの協力を検討してください。彼らはあなたが始めて、あなたが正しくエクササイズをしていることを確認するのを助けます。