17安価で健康的なタンパク質源

コンテンツ

• 1.天然ピーナッツバター
• 2.卵
• 3.枝豆
• 4.マグロの缶詰
• 5.プレーンギリシャヨーグルト
• 6.ヒマワリの種
• 7.黒豆
• 8.イワシ
• 9.カッテージチーズ
• 10.ホエイプロテイン
• 11.レンズ豆
• 12.オーツ麦
• 13.アマランス
• 14.牛乳
• 15.カボチャの種
• 16.缶詰のサーモン
• 17.地上トルコ
• 結論

タンパク質は重要な栄養素です。減量や筋肉量の増加など、タンパク質が豊富な食品を食事に加えることには多くの利点があります（、2）。

幸いなことに、あらゆる食事のニーズに合ったおいしい選択肢がたくさんあります。

しかし、一部の人々は健康的なタンパク質源が高すぎると感じるかもしれません。タンパク質のいくつかの供給源は高価ですが、手頃な価格の代替品もたくさんあります。

ここに、銀行を壊さない17の健康的なタンパク質源があります。

1.天然ピーナッツバター

ピーナッツバターはたんぱく質がたっぷり入っています。また、16オンス（454グラム）の瓶あたり平均約2.50ドルのコストで、コストもかかりません。

このクリーミーなナッツバターの大さじ2杯のサービングは8グラムのタンパク質を提供します（3）。

ピーナッツバターは、タンパク質の優れた供給源であるだけでなく、さまざまな方法で使用できます。フルーツやオートミールと組み合わせたり、お気に入りのスムージーに加えてプロテインブーストをしましょう。

さらに、研究によると、ピーナッツやピーナッツバターを食事に取り入れている人は、心臓病や糖尿病などの特定の慢性疾患を発症する可能性が低いことが示されています（、5）。

砂糖や油の添加などの不要な成分を避けるために、可能な場合は天然のピーナッツバターを選択してください。

2.卵

卵は地球上で最も栄養価の高い食品の1つであり、1ダースあたりの平均価格が2ドルから4ドルと非常に手頃な価格です。

ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪が豊富であるだけでなく、タンパク質も豊富に含まれています。 1つの大きな卵には6グラムが含まれています（6）。

食事に卵を追加することは、タンパク質の摂取量を増やすための優れた方法であり、カロリー摂取量を減らして体重を減らすのにも役立つ可能性があります。

いくつかの研究によると、朝食に卵を食べると、1日を通して食べるカロリーが減り、空腹感を抑えることができます。これは、順番に、あなたが体重を減らすのを助けることができます。

たとえば、ある小規模な研究では、卵の朝食を8週間摂取した参加者は、ベーグルの朝食を食べた参加者よりも体重が65％減少したことがわかりました（）。

別の研究では、朝食に卵を食べると空腹ホルモンのグレリンが抑制され、血糖値とインスリン反応が安定することが示されました（）。

卵を食べると、空腹感が減り、渇望が減る可能性があります。これは、減量に最適です。

3.枝豆

この美味しくて明るい緑色の豆は、植物ベースのタンパク質の驚くべき低価格の供給源です。

枝豆は未熟大豆で、殻付きまたはさやで販売されています。それらはおいしいおやつであり、サラダや炒め物などの食事に最適です。

さらに、枝豆は1カップ（155グラム）の優れたタンパク質源であり、印象的な17グラムのタンパク質を提供します（9）。

枝豆は、菜食主義者やビーガン食を好む人にも最適です。

これは、それらが完全なタンパク質源と見なされているためです。つまり、体が必要とするすべての必須アミノ酸が含まれています（）。

この手頃な価格の豆は、ほとんどの食料品店の冷凍庫セクションで、12オンス（340グラム）の袋あたり約2ドルで見つけることができます。

4.マグロの缶詰

魚は素晴らしいタンパク質源であり、缶詰バージョンも例外ではありません。

新鮮な魚があなたの予算に対して高すぎる場合、缶詰のマグロは銀行を壊すことなくあなたのタンパク質摂取量を増やすための優れた方法です。

マグロのほとんどのブランドは、5オンス（142グラム）缶あたり約1ドルの費用がかかります。

3オンス（85グラム）のサービングには約99カロリーしか含まれていませんが、約20グラムの高品質タンパク質が含まれています（11）。

さらに、マグロは体内の炎症と戦うのに役立つオメガ-3脂肪酸の優れた供給源です（）。

ただし、缶詰のマグロには高レベルの水銀が含まれている可能性があるため、成人は1週間に数食分に制限するのが最善です（13）。

水銀の少ない小さな種類のマグロで作られた缶詰の軽いマグロを常に選択してください。

5.プレーンギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、非常に用途の広い、おいしい低価格の食品です。プレーンに食べたり、スムージーに加えたり、野菜用のおいしいディップに泡立てたり、焼き菓子に加えたりすることができます。

さらに、ヨーグルトは優れたタンパク質源です。

実際、8オンス（224グラム）のサービングは約17グラムのタンパク質を提供します-通常のプレーンヨーグルトに見られる量のほぼ2倍です（14、15）。

「生きた活発な文化」のラベルが付いたブランドを探してください。これは、ヨーグルトに腸の健康を改善し、体重を減らすのに役立つ有益なプロバイオティクスが含まれていることを意味します（、）。

言うまでもなく、無糖の無糖ギリシャヨーグルトを選ぶことは、砂糖の追加摂取を最小限に抑えるための優れた方法です。

最後に、24オンス（680グラム）のプレーンギリシャヨーグルトは約5ドルかかるため、より大きな容器を購入することはお金を節約するための優れた方法です。

6.ヒマワリの種

ヒマワリの種は小さいですが、印象的な量のタンパク質が含まれています。たった1オンスには約6グラムの植物ベースのビーガンフレンドリーなタンパク質が含まれています（18）。

これらのバターテイスティングの栄養素は、タンパク質だけでなく、ビタミンEやマグネシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。

ヒマワリの種は、用途が広く、費用対効果の高い食品でもあります。

ほとんどの店舗で1ポンド（454グラム）あたり約2ドルで購入でき、サラダやヨーグルトパフェに追加したり、多くの料理のカリカリのトッピングとして使用したりできます。

7.黒豆

黒豆は、あなたが購入できる植物ベースのタンパク質の最も便利で手頃な形の1つです。平均して、15オンス（455グラム）はほとんどの店舗で約1ドルの費用がかかります。

黒豆1カップ（172グラム）にも15グラム以上のタンパク質が含まれています（19）。

黒豆は、たんぱく質を多く含んでいるだけでなく、優れた食物繊維源です。 1カップ（172グラム）には約15グラムが含まれています。

一流の保健機関は、女性が1日あたり25グラムの繊維を食べ、男性が1日あたり38グラムを食べることを推奨しています。

黒豆にはたんぱく質と食物繊維が多く含まれているため、満腹感があり、減量に優れています。

実際、21の研究の最近のレビューでは、毎日3/4カップの豆を食べると、他に食事を変えなかった人の体重が0.75ポンド（0.34 kg）減少することがわかりました（）。

さらに、豆が豊富な食事は空腹感を減らし、満腹感を高めることが示されています（）。

それらは、チリ、スープ、サラダなどの料理に追加して、植物ベースのタンパク質の強力なパンチを提供することができます。

8.イワシ

イワシは最も人気のある食べ物ではないかもしれませんが、タンパク質と重要な栄養素が豊富です。

1缶（92グラム）のイワシには、約23グラムの吸収性の高いタンパク質に加えて、ビタミンDやB12などの他の多くの重要な栄養素が含まれています（22）。

イワシは骨全体や骨などすべてを摂取することを目的としているため、天然カルシウムの優れた供給源です。

実際、この骨形成ミネラルの推奨摂取量の35％を提供することができます。

新鮮なシーフードは高価になる傾向がありますが、イワシは予算の限られた人々にとって素晴らしいタンパク質の選択肢です。実際、ほとんどの3.75オンス（92グラム）のイワシ缶はたったの2ドルです。

9.カッテージチーズ

カッテージチーズは、高タンパクの低カロリー乳製品です。

このマイルドな風味のチーズにはさまざまな脂肪の割合があり、フィリングスナックとして、または多くのレシピの材料として使用できます。

全脂肪カッテージチーズ1カップ（210グラム）は、23グラムを超えるタンパク質とわずか206カロリーを提供します（23）。

カッテージチーズはタンパク質を多く含んでいるため、アスリートや筋肉量を増やしたい人に最適です。

さらに、研究によると、カッテージチーズのようなタンパク質が豊富な食品は、満腹感を維持するのに役立ち、体重を減らすのに役立つ可能性があります（）。

カッテージチーズは非常に手頃な価格で、ほとんどの店で16オンス（452グラム）の浴槽あたり約3ドルで購入できます。

10.ホエイプロテイン

ホエイプロテインパウダーは、チーズ製造で残った牛乳の液体部分から作られています。

ホエイプロテインパウダーを食事に加えることは、プロテイン摂取量を増やすための便利で手頃な方法です。平均して、ホエイプロテインのサービングはわずか0.40ドルかかります。

ホエイプロテインは、減量におけるその有益な役割と、筋肉量と筋力を高める能力について徹底的に研究されてきました（、、）。

平均して、1スクープ（28グラム）のホエイプロテインパウダーは、印象的な20グラムのプロテインを提供します（28）。

ホエイプロテインパウダーは、スムージー、焼き菓子、その他のレシピに追加して、プロテインを追加することができます。

11.レンズ豆

レンズ豆は栄養価が高く手頃な価格の食品であるだけでなく、タンパク質の優れた供給源でもあります。

ほとんどの食料品店のバルクセクションで1ポンドあたり約1.50ドル（453グラム）で見つかります。これらの小さなマメ科植物は調理して、スープ、シチュー、カリーズなどのさまざまなレシピに追加できます。

それらは植物ベースのタンパク質の驚くべき供給源であり、1カップ（198グラム）が18グラム（29）を提供します。

レンズ豆は、食物繊維、鉄分、カリウム、ビタミンB群も豊富です。

12.オーツ麦

オーツ麦は、ボリュームたっぷりのグルテンフリーの穀物で、非常に安価です。ほとんどの店では、ロールドオーツを1ポンドあたり約1.30ドル（453グラム）でまとめて販売しています。

彼らはまた、他の穀物よりもタンパク質がはるかに高いです。 1/2カップ（78グラム）のサービングは13グラムのタンパク質（30）を提供します。

オート麦はビタミンやミネラルが豊富で、ベータグルカンと呼ばれる一種の水溶性食物繊維が含まれています。

研究によると、ベータグルカンが豊富な食品は、LDLと総コレステロール値を下げるのに役立つ可能性があり、オートミールは心臓の健康に最適です（）。

朝食にオートミールのボウルを選ぶことは、タンパク質の摂取量を増やしながら心臓を健康に保つための素晴らしい方法です。

13.アマランス

アマランサスはあなたのパントリーの主食ではないかもしれませんが、このタンパク質が詰まったグルテンフリーの穀物はあなたの食事療法のスポットに値します。

調理されたアマランサスの1カップ（246グラム）は9グラム以上のタンパク質を提供し、葉酸、マンガン、マグネシウム、リン、鉄の優れた供給源でもあります（32）。

このナッツのような味の穀物は、さまざまなレシピでうまく機能し、準備が簡単です。グルテンに対するアレルギーや不耐性のある人にも適しており、手頃な価格で健康的な食品です。

有機アマランサスでさえ安価で、平均価格は1ポンドあたり0.65ドル（453グラム）です。

アマランサスはキノアやご飯と同じように調理され、朝食のお粥、ピーマンの詰め物、シンプルな穀物サラダなど、多くのおいしい食事に作ることができます。

14.牛乳

牛乳やその他の乳製品に不寛容な人もいますが、それを消化できる人にとっては、吸収性の高いタンパク質の手頃な供給源です。

牛乳には多くの脂肪の割合があり、広く入手できるため、タンパク質の選択に便利です。従来の牛乳の0.5ガロン（115グラム）の平均価格は約2.50ドルですが、有機牛乳の価格は約4ドルです。

全乳1カップ（244グラム）には、8グラムを超える吸収性の高いタンパク質と、大量のビタミンやミネラルが含まれています（33）。

カルシウムとリンのミネラルが特に多く、骨を強く健康に保つのに役立ちます。

牛乳は液体なので、スムージーやスープの高タンパクベースとして使用できます。

全乳はまた、体重と筋肉量を増やそうとしている人にとって、優れた高カロリーでタンパク質が豊富な成分になります。

15.カボチャの種

カボチャの種は、非常に小さなパッケージで大量の栄養素を供給します。これらの予算にやさしい種子を食事に加えることは、タンパク質の摂取量を増やすための賢くて健康的な方法です。

たった1オンス（28グラム）のカボチャの種には7グラムのタンパク質が含まれているため、タンパク質が詰まったスナックに最適です（34）。

カボチャの種には、印象的な量のタンパク質に加えて、体内の炎症を軽減するのに役立つビタミンEやフェノール酸などの抗酸化物質も含まれています（、）。

カボチャの種は、オートミール、サラダ、自家製グラノーラに加えることもできますが、外出先でも優れたスナックになります。それらはほとんどの店から1ポンド（448グラム）あたり約3ドルでまとめて購入できます。

16.缶詰のサーモン

サーモンは、高価になる傾向がありますが、食べることができる最も健康的なタンパク質の1つです。

幸いなことに、サーモンはより安価な缶詰バージョンで提供されるため、あらゆる予算に適した手頃で健康的なタンパク質の選択肢になります。

4オンス（112グラム）の缶詰のサーモンには、26グラムのタンパク質と、大量のビタミンやミネラルが含まれています。これらには、B12、ビタミンD、セレン、および抗炎症性オメガ3脂肪酸が含まれます（37）。

缶詰のサーモンは、食事のタンパク質と栄養素の含有量を増やすための安価で便利な方法です。 6オンス（168グラム）のサーモン缶は、ほとんどの店で約$ 3.60で購入できます。

サラダに加えたり、ハンバーガーにしたり、プレーンに食べたりして、満足のいく低炭水化物スナックを作ることができます。

17.地上トルコ

七面鳥のすり身は栄養価が高く、通常、七面鳥の胸肉全体よりも手頃な価格です。挽いた七面鳥1ポンド（448グラム）の平均コストは3ドルから7ドルまでさまざまです。

トルコは赤身で低カロリーの肉ですが、タンパク質と栄養素が非常に豊富です。実際、3オンス（28グラム）のサービングは、23グラムの高吸収性タンパク質とわずか195カロリーを提供します（38）。

トルコはまた、体内で強力な抗酸化物質として作用し、炎症を軽減するのに役立つビタミンB群とミネラルセレンが豊富です（）。

挽いた七面鳥は、多くのレシピで使用できる、適応性があり、安価で健康的なタンパク質の選択肢です。

結論

たんぱく質が豊富な食品を食事に加えることは、銀行を壊す必要はありません。あらゆる食事、好み、予算に適した高タンパク食品がたくさんあります。

食事中のタンパク質の量を増やすことは多くの健康上の利点があり、あなたがより満腹に感じ、体重を減らし、筋肉量を増やすのを助けるかもしれません。

ピーナッツバターから缶詰のサーモンまで、たくさんのソースから選ぶことができます。このリストから手頃な価格の食品を選択することは、タンパク質の摂取量を増やすための優れた方法です。