糖尿病患者に最適なシリアル

コンテンツ

• 健康的なシリアルは全粒穀物から始まります
• あなたがそれらのシリアルボックスのラベルを読んでいる間…
• たんぱく質とナッツでパンチします
• 乳製品または乳製品代替品で締めくくります
• 2型糖尿病の予防
• 持ち帰り
• これを行う
  
• これを避けてください
  

その日のスタートライン

糖尿病の種類に関係なく、血糖値を健康的な範囲内に保つことが重要です。そして、健康的な朝食で一日を始めることは、それを達成するためにあなたが取ることができる一歩です。

朝食は、十分なタンパク質、炭水化物、健康的な脂肪を含むバランスの取れた食事でなければなりません。また、砂糖の添加量が少なく、繊維と栄養素が多い必要があります。

あなたが糖尿病を患っているなら、あなたはすでにグリセミック指数（GI）に精通しているかもしれません。 GIは、炭水化物を含む食品が血糖値をどれだけ速く上昇させるかを測定する方法です。

炭水化物はあなたが一日を始めるのに必要なエネルギーをあなたに与えます。しかし、炭水化物の消化が速すぎると、血糖値が急上昇する可能性があります。

GIが低い食品は、GIが高い食品よりも体にやさしいです。それらはよりゆっくり消化され、食後のスパイクを最小限に抑えます。これは、朝食用シリアルを選ぶときに覚えておくべきことです。

GIに影響を与えるものを知ることは重要です。加工、調理方法、穀物の種類はすべて、食品の消化速度に影響を与える可能性があります。より加工されたシリアルは、繊維が追加されていてもGIが高くなる傾向があります。

食品の混合もGIに影響を与える可能性があります。シリアルにタンパク質と健康脂肪を含めると、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。

健康的なシリアルは全粒穀物から始まります

賢明な選択があれば、簡単に準備できるヘルシーな朝食は、シリアルボウルのように簡単です。

食料品店のシリアル通路には、甘い歯を満足させるが血糖値を妨害するシリアルが積み上げられています。最も人気のあるシリアルの多くは、成分リストの一番上に精製穀物と砂糖があります。これらのシリアルには栄養素がほとんどなく、空のカロリーがたくさんあります。また、血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。

そのため、ラベルを注意深く読むことが重要です。全粒穀物を最初の成分としてリストしているシリアルを探してください。精製された穀物は、処理中にふすまと胚芽が取り除かれるため、健康状態が低下します。

全粒穀物には、健康的な繊維の供給源である全粒穀物が含まれます。食物繊維はあなたの食事の重要な要素です。それはあなたの血糖値を制御するのを助け、心臓病のあなたのリスクを下げます。全粒穀物には、ビタミンやミネラルもたくさん含まれています。

通常、朝食用シリアルには次の全粒穀物が含まれています。

• オートミール
• 全粒小麦粉
• ふすま
• コーンミール全体
• オオムギ
• 玄米
• ワイルドライス
• そば

米国糖尿病学会によると、ロールドオーツミール、スチールカットオーツミール、オートブランはすべて低GI食品であり、GI値は55以下です。クイックオートミールのGIは中程度で、値は56〜69です。コーンフレーク、ポン菓子、ふすまフレーク、インスタントオートミールは、70以上の価値を持つ高GI食品と見なされます。

インスタントホットシリアルパケットを使用する代わりに、1週間、丸ごとまたはスチールカットのオーツ麦のバッチを作成し、冷蔵庫に保管することを検討してください。毎朝電子レンジで数分間加熱すると、よりゆっくりと消化される健康的なシリアルができあがります。

あなたがそれらのシリアルボックスのラベルを読んでいる間…

隠された成分に目を光らせてください。米国糖尿病学会によると、1食あたり少なくとも3グラムの繊維と6グラム未満の砂糖を含むシリアルを選択する必要があります。

問題は、砂糖には多くのエイリアスがあり、成分リストに複数回表示される可能性があることです。また、食材は食品に含まれる量の降順でリストされていることも忘れないでください。上位のいくつかの成分に3種類の砂糖が記載されている場合、それは最良の選択ではありません。

ハーバード大学公衆衛生学部は、食品ラベルに表示される可能性のある甘味料のリストを提供しています。

• アガベシロップ
• 黒砂糖
• サトウキビの結晶
• サトウキビ
• コーンシロップ
• コーンシロップ
• 結晶果糖
• デキストロース
• 蒸発したサトウキビジュース
• フルクトース
• フルーツジュース濃縮物
• グルコース
• はちみつ
• 高フルクトースコーンシロップ
• 転化糖
• 麦芽シロップ
• マルトース
• メープルシロップ
• 糖蜜
• 生の砂糖
• スクロース
• シロップ

シリアルのナトリウムレベルにも注意することを忘れないでください。メイヨークリニックによると、1日あたり2,300mg未満のナトリウムを摂取する必要があります。

たんぱく質とナッツでパンチします

全粒穀物を選択したら、タンパク質の供給源としてナッツを追加できます。それらはまた、余分な食感と味を提供します。

タンパク質を追加すると、朝食時の血糖値の管理に役立ち、昼食後の血糖値の管理にも役立つ場合があります。また、無糖のギリシャヨーグルト、卵、または健康的なタンパク質を含むその他の食品を食べて、朝食を締めくくることができます。

クルミ、アーモンド、ピーカンなどの無塩ナッツは、シリアルにクランチを加える可能性があります。それらは心臓に健康な一価不飽和および多価不飽和脂肪を含んでいます。しかし、カロリーもかなり高いので、適度に食べてください。

食事の計画によっては、シリアルに果物を加えると甘さが増します。あなたが炭水化物を数えるならばあなたの炭水化物カウントでこれを説明するか、または部分を管理することを忘れないでください。果物全体は食事への素晴らしい追加であり、ベリーなどのより多くの皮膚を持つものはあなたの食事にさらに多くの繊維を追加します。

乳製品または乳製品代替品で締めくくります

食事の計画に合う場合は、シリアルボウルに牛乳または乳製品の代替品を半分カップ追加することを検討してください。牛乳には天然の糖分が含まれていることに注意してください。消費カロリーと飽和脂肪を減らしたい場合は、全乳の代わりに脱脂乳、1％、または2％の牛乳を使用できます。

乳糖不耐症がある場合や乳糖が苦手な場合は、豆乳やアーモンドミルクを使用することもできます。無糖豆乳は、炭水化物含有量が牛乳に似ています。無糖のアーモンドミルクは、乳製品や豆乳よりも炭水化物とカロリーが少なくなっています。

2型糖尿病の予防

糖尿病を患っていなくても、低GI食品を食べることは健康的な選択です。ハーバード大学公衆衛生学部によると、精製された炭水化物を多く含む食事は、2型糖尿病を発症するリスクを高める可能性があります。

一方、全粒穀物が豊富な食事は、2型糖尿病を発症するリスクを下げる可能性があります。これは、全粒穀物によって血糖値の上昇が遅くなり、体のインスリン産生能力へのストレスが軽減されるためです。

賢明に選択した場合、温かいまたは冷たい朝食用シリアルは、迅速で栄養価の高い朝食オプションを提供できます。シリアルを選択するときは、食物繊維と全粒穀物が多く、砂糖、ナトリウム、カロリーが少ない製品を選択してください。

少量のフルーツ、ナッツ、またはその他の栄養豊富なトッピングと、牛乳または代用乳をシリアルに加えて、食事を締めくくります。

持ち帰り

これを行う

• ロールドオーツミール、スチールカットオーツミール、ロールドブランなど、全粒穀物のシリアルを選択してください。
• 味と食感のためにナッツとタンパク質を追加します。

これを避けてください

• コーンフレーク、ポン菓子、ふすまフレーク、インスタントオートミールなど、グリセミック指数の高いシリアルには近づかないでください。
• 精製穀物や砂糖を最高の成分として挙げているシリアルは選択しないでください。