炭水化物

コンテンツ

• 概要
• 炭水化物とは？
• さまざまな種類の炭水化物は何ですか？
• 炭水化物を含む食品は？
• どの種類の炭水化物を食べるべきですか?
• どのくらいの炭水化物を食べるべきですか?
• 低炭水化物ダイエットは安全ですか？

概要

炭水化物とは？

炭水化物、または炭水化物は、糖分子です。炭水化物は、タンパク質や脂肪と並んで、食べ物や飲み物に含まれる 3 つの主要な栄養素の 1 つです。

あなたの体は炭水化物をブドウ糖に分解します。グルコースまたは血糖は、体の細胞、組織、および器官の主なエネルギー源です。グルコースは、すぐに使用することも、後で使用するために肝臓や筋肉に保存することもできます。

さまざまな種類の炭水化物は何ですか？

炭水化物には主に3つのタイプがあります。

• 砂糖。 最も基本的な形であるため、単純炭水化物とも呼ばれます。それらは、キャンディー、デザート、加工食品、および通常のソーダの砂糖などの食品に添加できます。また、果物、野菜、牛乳に自然に含まれる種類の砂糖も含まれます。
• でんぷん。 それらは複雑な炭水化物であり、たくさんの単糖がつながったものです。体は、でんぷんをエネルギーとして利用するために、糖に分解する必要があります。でんぷんには、パン、シリアル、パスタなどがあります。また、ジャガイモ、エンドウ豆、トウモロコシなどの特定の野菜も含まれます。
• ファイバ。 複合糖質でもあります。体はほとんどの繊維を分解できないため、繊維を含む食品を食べると満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。食物繊維が豊富な食事には、他にも健康上の利点があります。便秘などの胃や腸の問題の予防に役立つ可能性があります。また、コレステロールや血糖値を下げる効果もあります。繊維は、果物、野菜、ナッツ、種子、豆、全粒穀物など、植物に由来する多くの食品に含まれています。

炭水化物を含む食品は？

炭水化物を含む一般的な食品には、

• パン、麺、パスタ、クラッカー、シリアル、米などの穀物
• リンゴ、バナナ、ベリー、マンゴー、メロン、オレンジなどの果物
• 牛乳やヨーグルトなどの乳製品
• 乾燥豆、レンズ豆、エンドウ豆などの豆類
• スナック菓子、ケーキ、クッキー、キャンディー、その他のデザートなど
• 砂糖を含むジュース、普通のソーダ、フルーツドリンク、スポーツドリンク、エナジードリンク
• じゃがいも、とうもろこし、えんどう豆などのでんぷん質の野菜

肉、魚、家禽、一部の種類のチーズ、ナッツ、油など、炭水化物を多く含まない食品もあります。

どの種類の炭水化物を食べるべきですか?

体にエネルギーを与えるには、炭水化物を食べる必要があります。しかし、健康のためには適切な種類の炭水化物を食べることが重要です。

• 穀物を食べるときは、精製された穀物ではなく、主に全粒穀物を選びます。
  • 全粒粉は、全粒小麦パン、玄米、全粒コーンミール、オートミールなどの食品です。ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。製品に全粒穀物が多く含まれているかどうかを判断するには、パッケージの成分リストをチェックして、全粒穀物が最初にリストされているアイテムの 1 つであるかどうかを確認します。
  • 精製穀物は、穀物の一部を取り除いた食品です。これにより、健康に良い栄養素の一部も失われます。
• 食物繊維の多いものを食べましょう。食品パッケージの裏にある栄養成分表示は、製品に含まれる繊維の量を示しています。
• 砂糖を多く含む食品を避けるようにしてください。これらの食品は多くのカロリーを含んでいますが、栄養はそれほど多くはありません。砂糖を多く摂りすぎると血糖値が上がり、太りやすくなります。食品や飲み物に砂糖が添加されているかどうかは、食品パッケージの裏にある栄養成分表示を見ることでわかります。これは、その食品または飲料に含まれる砂糖の総量と追加の砂糖の量を示します。

どのくらいの炭水化物を食べるべきですか?

人が食べるべき炭水化物の量は一律ではありません。この量は、年齢、性別、健康状態、体重を減量または増量しようとしているかどうかなどの要因によって異なります。平均して、人々は毎日、カロリーの 45 ～ 65% を炭水化物から摂取する必要があります。栄養成分表示では、総炭水化物の 1 日摂取量は 1 日あたり 275 g です。これは 2,000 カロリーの毎日の食事に基づいています。必要なカロリーと健康状態に応じて、1 日の摂取量が増減する場合があります。

低炭水化物ダイエットは安全ですか？

体重を減らすために低炭水化物ダイエットをする人もいます。これは通常、1 日に 25g と 150g の炭水化物を食べることを意味します。この種のダイエットは安全ですが、開始する前に医療提供者に相談する必要があります。低炭水化物ダイエットの問題の 1 つは、1 日に摂取する繊維の量が制限されることです。また、長期的に滞在するのが難しい場合もあります。