ワールドカップのサッカー選手全員がスポーツドリンクを吐き出しているのはなぜですか？

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• 炭水化物リンスはどのように機能しますか？
• あなたは炭水化物リンスを試してみるべきですか？
• のレビュー

ワールドカップに参加している場合は、世界最高のサッカー選手の多くがフィールド全体でスウィッシュと唾を吐いているのを見たことがあるかもしれません。何ができるの？

それは完全な仲間のように見えるかもしれませんが、実際には「炭水化物リンス」と呼ばれる合法的な科学に裏打ちされたパフォーマンストリックであり、炭水化物溶液（スポーツドリンクのような）を飲みながら飲み込むのではなく吐き出します。結局のところ、高炭水化物飲料をすすぐだけで、あなたの体をだまして、実際に炭水化物を消費したと思わせることができます。 （関連：炭水化物サイクリングとは何ですか？それを試してみるべきですか？）

それは真実です。バーミンガム大学の2009年の研究では、炭水化物をすすぐことで、アスリートが実際に炭水化物を摂取したかのように筋肉が活性化することがわかりました。すすいだアスリートは、食べ物やスポーツドリンクで燃料を補給したアスリートと同じようにパフォーマンスを発揮しました。炭水化物リンスに関する研究の2014年のレビューでも、炭水化物リンスは、少なくとも1時間以上の中強度から高強度の運動中の運動能力にプラスの効果があるように思われることがわかりました。

炭水化物リンスはどのように機能しますか？

で公開された2016年の研究 スポーツと運動における医学と科学 炭水化物リンスが実際にどのように、そしてなぜ機能するのかをより深く掘り下げます。研究者は、さまざまな状態（摂食、絶食、枯渇）で男性サイクリストをテストし、エネルギー貯蔵が大幅に減少したときに炭水化物リンスが最も効果的であることを発見しました。研究者たちは、炭水化物リンスがあなたの脳をだまして、より多くの燃料があなたの筋肉に向かっていると考えさせ、彼らにもっと一生懸命働くように説得するか、より効率的に信号を送ると信じています。 （これは、トレーニングの疲労を乗り越えるための他の科学に裏打ちされた戦略です。）

ディーツは次のとおりです。研究者は、さまざまな実験条件下で8人の男性サイクリストをテストしました。1ラウンドのテストは、「給餌」状態のサイクリストで行われました（彼らは午前6時に朝食をとり、午前8時に実験を開始しました）。 「絶食」状態のサイクリストを対象に、別のテストラウンドが行われました（彼らは午後8時の夕食と午前8時の実験の前に12時間の絶食をしました）。テストの最後のラウンドでは、サイクリストは「消耗した」状態になりました（彼らは、90分の高強度サイクリングと1分間のハードライディングの6つのインターバルと1分間の休息からなる午後6時のトレーニングを行いました。午後8時の低炭水化物ディナー、そして午前8時の実験まで12時間の速さ）。 （関連：これらの食品はあなたのトレーニングパフォーマンスを高めるのに役立ちます。）

実験的試行では、各条件（摂食、絶食、枯渇）のサイクリストが、30分間のハードサイクリングと20 kmのサイクリングタイムトライアルを完了し、定期的な炭水化物リンスまたはプラセボによるリンスを行いました。

全体的な結果は、エネルギー貯蔵が非常に少ないときに炭水化物リンスが最も効果的であることを示した以前の研究と一致していました。サイクリストが摂食状態にあるとき、炭水化物リンスはタイムトライアル時間に有意な影響を与えませんでした（プラセボと炭水化物リンスのトレイル時間は両方とも約41分でした）。彼らが絶食状態にあったとき、それはわずかな利益をもたらしました（プラセボのすすぎ時間は平均して約43分でしたが、炭水化物のすすぎ時間は平均して41分でした）。また、サイクリストが枯渇した状態では、大きなメリットがありました（プラセボのすすぎ時間は平均48分、炭水化物のすすぎ時間は平均44分）。研究はまた、EMGセンサーでサイクリストの大腿四頭筋を監視することにより、彼らが枯渇した状態にあるときに筋活動が低下することを発見しましたが、それは炭水化物リンスによって打ち消されました。

あなたは炭水化物リンスを試してみるべきですか？

炭水化物をすすいだとしても、タイムトライアル時間は、摂食状態よりも空腹状態の方が悪く、適切に燃料を補給する機会があれば、そうすべきであることを証明していることは注目に値します。 （研究によると、炭水化物は脳、筋肉、神経が仕事をするための燃料であるため、トレーニング前に炭水化物を食べると持久力が向上します。十分な量がないと、車のガスが不足するように「壁にぶつかる」ことになります。）これらのプラスの効果炭水化物リンスによるものは、あなたの体がひどく消耗しているときにのみ見られます。たぶん、あなたは12時間以内に食事をしなければトレーニングに参加しないでしょう。そして、それがあなたに利用可能であるならば、あなたの体がそれを必死に必要とするならば、それは実際にスポーツドリンクを飲み込むのと同じくらい簡単です（そしてあなたにとってより良いです！）。

ただし、炭水化物リンスは便利です。他の研究によると、激しい運動中の炭水化物の消費は、あらゆる種類の胃腸障害を引き起こす可能性があります。つまり、長いイベント（マラソン、トライアスロン、長時間のサイクリングレースなど）でパワーを発揮している場合は、スウィッシュとスピッティングが良い選択肢になる可能性があります。カップゲーム）が、食べ物、噛み物、またはグースからの炭水化物を食べることはできません。

そうでなければ、アスリート（またはアスリートのようにトレーニングしている人々）が毎食炭水化物を食べることが重要です。全体的な炭水化物摂取量が多いため、アスリートは筋肉に炭水化物を蓄えることができます。グリコーゲンと呼ばれる炭水化物の「貯金箱」にすぐにアクセスして、筋肉を機能させ続けることができます。グリコーゲンストアは、持久力のあるアスリートにとって特に重要です。立ち止まって食事をすることができない長い活動の間、あなたを続けていくためです。 （参照：健康的な炭水化物が食事に含まれる理由。）

一般的に、アスリートは毎日のカロリーの約50〜60％を炭水化物から摂取する必要があります。 1日に2,500カロリーを必要とするアスリートの場合、炭水化物は300〜400グラムです。そしてもちろん、最良の選択は、母なる自然によって作成されたものです–果物、野菜、全粒穀物は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が自然にバンドルされた炭水化物です。

あなたがアスリートでない場合は、炭水化物からのカロリーのわずかに低いパーセンテージ、たとえば45〜50％に固執することができます。もちろん、非アスリートは一般的に必要な総カロリーが少なくなります（150ポンドの人の事務作業では約100カロリーが消費されます） 1時間当たり）。したがって、1日あたり1,600カロリーしか必要としない人にとっては、1日あたり約200グラムの炭水化物になります。

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