炭水化物のローディング：それを行う方法+よくある間違い

コンテンツ

• 炭水化物とは何ですか？
• 炭水化物の種類
• クラシック6デイ
• 6日間
• クラシック3デイ
• 変更された3日間
• 1日
• 最も一般的な間違い
• 必要のないときの炭水化物のローディング
• 食べ過ぎる脂肪
• 食べすぎる繊維
• 間違った量の炭水化物を食べる
• 新しいまたは珍しい食べ物を食べる
• 過度の運動
• 炭水化物を適切にロードする方法
• あなたが実際に炭水化物負荷から利益を受けることを確認してください
• 通常消費する炭水化物の数を把握する
• 脂肪ではなく炭水化物のみを増やすようにしてください
• あなたの炭水化物負荷の期間を選択してください
• おなじみの食品に焦点を当てる
• 炭水化物負荷時に食べて避けるべき食品
• 食べる食べ物
• 避けるべき食品
• 結論

多くのアクティブな人々は、運動中の感じ方やパフォーマンスを改善したいと考えています。

適切な栄養戦略がこれらの目標を達成するのに役立つことはよく知られています。

炭水化物負荷は、これらの栄養ツールの最も一般的なものの1つであり、アスリートがパフォーマンスを向上させるためによく使用します。

それはあなたの体に保存されている炭水化物の量を高めるためにあなたの食事と身体活動レベルを調整することを含みます。

ただし、この戦略を使用する際に避けるべきいくつかの一般的な間違いがあります。

この記事では、炭水化物のローディングについて説明し、一般的な間違いについて説明し、適切に行う方法の推奨事項を示します。

炭水化物とは何ですか？

炭水化物はあなたの体にとって非常に重要な燃料源です。

多くの種類の運動中、あなたの体は蓄えた炭水化物を使用してエネルギーを提供します（1）。

体内では、炭水化物の貯蔵はグリコーゲンと呼ばれています。このグリコーゲンは、主に肝臓と筋肉の2つの場所で見つかります（2）。

炭水化物の負荷は、体内に貯蔵されているグリコーゲンを通常の量より多くするための栄養戦略です（3）。

これは通常、通常よりも多くの炭水化物を数日間食べることと、運動量を減らして使用している炭水化物の量を減らすことを含みます。

食べることができる炭水化物の数は、1日あたり体重あたり2.3〜5.5グラム（5〜12グラム/ kg）の範囲です。体重が154ポンド（70 kg）の場合、1日あたりの炭水化物は350〜840グラムになります（3）。

人々は、運動中の燃料源としての炭水化物の重要性のために、特定の運動イベントや競技の前にしばしば炭水化物を使用します（4）。

ただし、特定の種類と運動時間のパフォーマンスのみが向上します。

具体的には、長時間のサイクリングやランニングなど、筋肉内のグリコーゲン量を大幅に減少させる運動に適している場合があります（5、6）。

これらのタイプの運動では、グリコーゲンレベルが低くなりすぎると疲労が起こります（7）。

研究によると、炭水化物負荷は90分以上続く運動で疲労を軽減し、パフォーマンスを2〜3％向上させる可能性があります（7）。

ただし、ウェイトトレーニングを含む、より短い期間の運動や、短いバーストの活動を伴う種類の運動には、おそらく効果的ではありません（7、8、9）。

概要 あなたの体はグリコーゲンの形で炭水化物を蓄えています。炭水化物負荷は、グリコーゲンの貯蔵量を増やし、運動能力を向上させるための戦略です。 90分以上続くイベントでは効果的ですが、期間が短い場合はおそらく不要です。

炭水化物の種類

炭水化物の負荷にはいくつかの種類がありますが、すべての戦略には、食べる炭水化物の数を増やし、一時的に運動量を減らすことが含まれます。

これらの各プログラムは、スポーツイベントや競技会の直前の日に完了するように設計されています。

ここでは、過去50年間に開発された特定のプロトコルをいくつか紹介します（10）。

クラシック6デイ

このプログラムの最初の3日間は、炭水化物からカロリーの約15％を摂取する低炭水化物食を摂取しながら運動します（5）。

運動と低炭水化物摂取の組み合わせにより、グリコーゲンの蓄積が減少します。

このプログラムの4〜6日目は、炭水化物からカロリーの約70％を摂取する高炭水化物食を摂取します。また、4日目の運動を減らし、5日目と6日目は運動を行いません。

かつて専門家は炭水化物が再び食べられると最初の「枯渇」段階が体がより多くのグリコーゲンを生成するのに役立つと信じていましたが、新しい研究はそれが必要ないかもしれないことを示しています（11）

6日間

最初の3日間、このプログラムには、カロリーの約50％が炭水化物から得られる中程度の炭水化物ダイエットが含まれます。その後、3日間の高炭水化物ダイエットを行い、カロリーの約70％を炭水化物から摂取します（8）。

この6日間、運動量を徐々に減らします。 4〜6日目は、1日あたり0〜20分の運動のみを行います。

クラシック3デイ

このプログラムは、6日間のプログラムよりも短くて簡単です。

3日間の初めに、体が疲労するまで1回のエクササイズセッションを実行します（10）。

3日間の残りの期間は、炭水化物からカロリーの約70％を摂取する高炭水化物ダイエットを消費しながら、運動を行いません。

変更された3日間

このプログラムは、従来の3日間のプログラムと同じですが、最初にエクササイズセッションを実行しません。

代わりに、食べる炭水化物の数を増やしながら、3日間は運動しません（12）。

このプログラムの研究では、1日に体重1ポンドあたり4.5グラム（10グラムあたり1キログラム）の炭水化物を摂取しました。これは、154ポンド（70 kg）の重さの場合、約700グラムの炭水化物になります。

1日

1日プログラムは、その中でも最も簡単です。

あなたは1日間運動せず、体重1ポンドあたり約4.5グラム（1キロあたり10グラム）の高炭水化物ダイエットを摂取します（11）。

概要 いくつかの特定の炭水化物ローディングプログラムがあります。それらの間の主な違いは、それらの期間とそれらが含む運動の量です。すべてのプログラムは、一時的に運動を減らしながら、短期高炭水化物食を使用しています。

最も一般的な間違い

炭水化物ローディングプログラムを開始する前に、注意すべきいくつかの一般的な炭水化物ローディングの間違いがあります。

必要のないときの炭水化物のローディング

大きな間違いの1つは、必要のないときに炭水化物を使用することです。

研究では、90分以上続く運動に有益であることがわかっています（3）。

ただし、60〜90分のイベントを含め、運動時間をわずかに短くしても効果がない場合があります（7、8）。

さらに、ウェイトトレーニングや、活動の短いバーストを含むその他のエクササイズではおそらく不要です（9）。

一部の研究では、毎日3ポンド/ポンド（6.5グラム/ kg）の体重の炭水化物負荷は、2ポンド/ポンド（4.4グラム/ kg）と比較して、爆発的なジャンプスクワット運動のパフォーマンスを改善しないことがわかりました（13）。

他の研究は、炭水化物負荷が20分未満続く高強度サイクリング中のパフォーマンスを改善しなかったことを示しました（14、15）。

レクリエーション活動は活発であるが、競技や長時間のトレーニングセッションを行わない場合は、炭水化物の負荷はおそらく必要ありません。

さらに、必要のないときに炭水化物を摂取すると、通常の食事を不必要に変更したり、体の必要量よりも多くのカロリーを消費したりする可能性があります。

食べ過ぎる脂肪

脂肪はバランスの取れた食事の一部である可能性がありますが、炭水化物の負荷時に摂取する脂肪の量を制限することは有益な場合があります（10）。

炭水化物の摂取量を増やしているので、脂肪の摂取量を減らすと、カロリーの摂取を避けることができます。食べ過ぎると、体重が増加したり、だるさを感じたりすることがあります。

一部の人々は、炭水化物だけでなく、炭水化物と脂肪の両方が多い食品を選ぶのを間違えています。

たとえば、チョコレート、アイスクリーム、クッキーなどの多くのデザートは、クリーミーなパスタソースやバターのパンだけでなく、このカテゴリに分類されます。

炭水化物を負荷しているときは、カロリーが多すぎることを避けるために、低脂肪の高炭水化物食品を選択するのが最善の場合があります。あなたが食べる食品の栄養情報を確認することは役立ちます。

食べすぎる繊維

高繊維食品を食べることも有害である可能性があります。食物繊維は健康的な食生活の一部ですが、炭水化物の負荷中の食物繊維が多すぎると、一部の人では胃の不快感を引き起こす可能性があります（10）。

炭水化物のローディングは、全粒小麦よりも白パンやパスタを選ぶ方が良い場合があるユニークな時期です。この間、おそらく豆のような高繊維食品も避けるべきです。

全体的に、運動中の膨満感や胃の不快感の可能性を回避するために、より繊維質の低い炭水化物源を選択するのが最善の場合があります。

低脂肪食品と同様に、食べる食品の栄養情報をチェックして、繊維の量が多くないことを確認できます。

間違った量の炭水化物を食べる

別の考えられる間違いは、適切な量の炭水化物を食べているかどうかを知らないことです。何を食べたかを記録しないと、食べすぎたり、食べすぎたりしている可能性があります。

専門家は、炭水化物を負荷している人が1日あたり2.3〜5.5グラム（1ポンドあたり5〜12グラム）の体重の炭水化物を食べることを推奨しています。あなたの食物摂取量を記録することは、あなたが正しい量を食べていることを確認するのに役立ちます（3）。

十分な炭水化物を食べていない場合は、たとえ食べたと思っていても、炭水化物を摂取していなかったことを意味します。

ただし、必要以上に炭水化物を食べている場合は、食事を変えすぎているか、単にカロリーを食べすぎている可能性があります。

最後に、あなたの食物摂取量を記録し、あなたが食べている炭水化物の数を計算するのが最善です。

あなたの経験が成長するにつれて、あなたはもうこれをする必要がないかもしれません。ただし、初心者にはお勧めです。

新しいまたは珍しい食べ物を食べる

炭水化物のローディング中に新しいまたは珍しい食品を導入するのは間違いかもしれません。

イベントや競技会の前日は重要であり、馴染みのない食べ物が原因で胃のむかつきを起こすと、経験や運動能力が損なわれる可能性があります。

このため、高炭水化物、低脂肪、低繊維であることに加えて、身近な食品を選択する必要があります。

過度の運動

最後に、炭水化物の負荷中に実行する運動量を減少または「テーパー」しないと、高炭水化物食中にグリコーゲン貯蔵が増加する範囲が制限される可能性があります。

概要 よくある間違いとしては、必要のない炭水化物の摂取、脂肪や繊維が多すぎる食品の選択、食べている炭水化物の数の把握、新しい食品や珍しい食品の導入、運動量のテーパーの失敗などがあります。

炭水化物を適切にロードする方法

次の競技会やスポーツイベントの前に炭水化物ローディングの使用を検討している場合は、いくつか考慮すべき点があります。

あなたが実際に炭水化物負荷から利益を受けることを確認してください

炭水化物のローディングを開始する前に、行っている運動の種類と継続時間がそれを必要とするかどうかを検討してください。

ランニングやサイクリングなどの休憩なしで90分以上続く運動を行う場合は、この栄養戦略の恩恵を受けることができます。

運動が短い場合や、ウェイトトレーニングなどの休憩が多い場合は、炭水化物の負荷はおそらく必要ありません。

通常消費する炭水化物の数を把握する

食品追跡アプリまたは食品の栄養ラベルを使用して、数日間食べるすべての食品を記録すると、現在の毎日の炭水化物摂取量を計算できます。

次に、毎日食べる炭水化物のグラムを体重で割って、現在の摂取量と炭水化物の推奨量を比較します。

たとえば、体重が154ポンド（70 kg）で、通常1日に300グラムの炭水化物を食べる場合、1ポンドあたり1.9グラム（4.2グラム/ kg）の炭水化物を消費しています。

炭水化物を摂取している人は、1日あたり2.3〜5.5グラム（1ポンドあたり5〜12グラム）の体重の炭水化物を食べる可能性があります。とはいえ、専門家はポンドあたり3.6〜4.5グラム（kgあたり8〜10グラム）のより限定的な範囲を推奨することがよくあります（3、10）。

これらの推奨事項に基づいて、通常の約2倍の炭水化物を食べる必要があります。

脂肪ではなく炭水化物のみを増やすようにしてください

炭水化物の摂取量を増やすときは、イベントに至るまでに多くのカロリーを食べないように、脂肪の摂取量を減らす必要があるかもしれません。

デザート、クリーミーなソースのパスタ、ペストリーなど、炭水化物と脂肪の両方が多い食品を選択しないでください。

あなたの炭水化物負荷の期間を選択してください

議論したように、炭水化物ローディングプログラムは1日から6日続くことができます。 1日から3日間続く簡単なプログラムから始めるのが良いでしょう。

たとえば、炭水化物の摂取量を1日あたり体重あたり約3.6グラム（8グラム/ kg）に増やし、イベントの1〜3日前に運動を減らすだけです。

また、トレーニング中にいくつかの異なるタイプの炭水化物のローディングを練習し、メモを取り、どれがあなたの最高の気分とパフォーマンスに役立ったかを判断することもできます。

一般的に、実際の競技の直前ではなく、トレーニング中に実験するのが最善です。このようにして、大きなイベントの前に何が最も効果的に機能するかを決定できます。

おなじみの食品に焦点を当てる

最後に、炭水化物のローディング中は、馴染みのある食品に焦点を合わせるのが最善です。珍しい食べ物はあなたの胃を混乱させ、あなたのパフォーマンスを損なう可能性があります。

一般的に推奨される食品には、パスタ、パン、フルーツ、フルーツジュース、スムージー、シリアル、その他の高炭水化物、低脂肪食品が含まれます。

栄養計画を立てたら、イベントや競技会に至るまでの運動を忘れないでください。

より多くの炭水化物を食べることと、体の炭水化物貯蔵をより少なく使用することの組み合わせは、あなたの体内で最高レベルのグリコーゲンを生成するのに役立ちます。

概要 炭水化物のローディングを開始する前に、それから利益を得るかどうかを検討してください。また、あなたが通常食べる炭水化物の数を把握して、通常の食事をどれだけ変えるかを知る必要があります。炭水化物のローディングの適切な期間を決定することも重要です。

炭水化物負荷時に食べて避けるべき食品

炭水化物の推奨量を取得するには、高炭水化物、低脂肪で繊維が多すぎない食品に焦点を当てる必要があります。

食べる食べ物

• 低繊維シリアル
• フルーツジュース
• マリナラソースの白麺
• 白パン
• フルーツゼリー
• 白米
• フルーツスムージー
• 皮をむいた白いジャガイモ
• アップルソース
• プレッツェル
• バナナ、オレンジ、スイカを含む果物
• 調理に使用される白粉
• シャーベットまたはアイスキャンディー
• スポーツドリンク
• 低脂肪エネルギーバー

もちろん、あなたの筋肉をサポートするタンパク質を持っていることも重要です。魚、脂肪の少ない肉や家禽の切り身、無脂肪乳製品など、脂肪の少ないタンパク質源に焦点を当ててみてください。

さらに、おなじみの食べ物を食べましょう。おすすめとあなたが楽しむ食品との間の最良の妥協点を見つけるようにしてください。

多くの人が高脂肪の高炭水化物食品を食べています。炭水化物のロード中はこれらを回避するのが最善です。

避けるべき食品

以下は、高炭水化物のように見えるかもしれないが高脂肪でもあり、したがって炭水化物の負荷には不適切な食品の例です。

• アルフレドソースなどのクリーミーなソース
• マフィン
• クラッカー
• チップス
• クッキー
• ピザ
• ブラウニー
• アイスクリーム
• ペストリー
• フライドポテト
• ドーナツ
• 特定のエネルギーバー

また、あなたの通常の食事の大部分を占める多くの食品は繊維質が多いかもしれません。炭水化物の摂取中は、これらの食品を制限するか、食事から取り除いてください。

以下が含まれます：

• 豆
• レンズ豆
• スプリットエンドウ
• 全粒粉パスタ
• 玄米フレーク
• オートミール
• ラズベリー
• アーティチョーク
• グリーンピース
• ヒヨコマメ
• チーア種子
• ブロッコリ

これらのリストは包括的なものではありません。ダイエットに最適な高炭水化物オプションを見つけるには、通常食べる食品の栄養情報を確認してください。

概要 炭水化物のローディング中は、親しみやすくて楽しい高炭水化物、低脂肪、低繊維の食品を食べることに集中する必要があります。上記のリストを使用すると開始できますが、お気に入りの食品の栄養成分も確認する必要があります。

結論

炭水化物負荷は、運動能力を高めるための栄養戦略です。

典型的なプログラムは、スポーツイベントや競技の1〜6日間続きます。

炭水化物の負荷には、食べる炭水化物を増やすことと運動量を減らすことの2つの主要な要素があります。

炭水化物の摂取量は1日あたり2.3〜5.5グラム/ポンド（5〜12グラム/ kg）の体重の範囲ですが、専門家はしばしば3.6〜4.5グラム/ポンド（8〜10グラム/ kg）のより狭い範囲を推奨しています。

炭水化物の負荷は、90分以上続く運動のパフォーマンスを向上させる可能性がありますが、短時間の活動ではおそらく不要です。

この戦略は、レクリエーション活動は活発であるが、長時間のイベントでのアスリートや競技者ではない場合、役に立たない可能性があります。

炭水化物を負荷するときは、高炭水化物で低脂肪の身近な食品を選択するのが最善の場合があります。また、これらの日には繊維の摂取量を制限する必要があるかもしれません。

長時間のエクササイズを行う場合は、次のイベントの前に炭水化物を試し、パフォーマンスが向上するかどうかを確認することをお勧めします。