どんぐりは食べられますか？あなたが知る必要があるすべて

コンテンツ

• ドングリは一般的に食べても安全です
• ドングリは栄養価が高い
• ドングリの潜在的な利点
• 腸の健康を改善します
• 抗酸化物質が豊富
• 野生で豊富
• ドングリの潜在的な欠点
• 生のものは安全ではないかもしれません
• アレルギー反応を引き起こす可能性があります
• 準備が難しい
• どんぐりの食べ方
• 肝心なこと

どんぐりはオークの木の実で、世界中で豊富に育ちます。

かつてさまざまな社会の主食であったドングリは、今日ほど頻繁に消費されていません（1）。

これらのナッツには栄養素が詰め込まれていますが、安全に食べられるかどうかはよく議論されます。

この記事では、ドングリが食べられるかどうかを説明し、ドングリの栄養素、利点、および危険性を探ります。

ドングリは一般的に食べても安全です

ドングリにはタンニンが含まれているため評判が悪く、大量に摂取すると有害な可能性がある苦味のある植物性化合物のグループです。

タンニンは抗栄養素とみなされています。つまり、食物から必須栄養素を吸収する体の能力を低下させます（2）。

さらに、タンニンを大量に摂取すると、重度の肝障害や癌などの健康への悪影響を引き起こす可能性があります（3）。

しかし、ほとんどのタンニンはドングリから摂取する準備ができているときに浸出されます-多くの場合、浸漬または煮沸によって。人間の生のドングリの毒性に関する研究はありませんが、これらのナッツが生で食べられることはめったにありません（1、4）。

実際、人々は何千年もの間ドングリを安全に消費してきました（5、6、7）。

概要 生のドングリにはタンニンと呼ばれる潜在的に有害な植物性化合物が大量に含まれていますが、適切に調理されたドングリはタンニンが少なく、一般的に安全に食べることができます。

ドングリは栄養価が高い

正確な栄養プロファイルはどんぐりの種によって異なりますが、すべて必須栄養素が詰まっています。

ドングリは、カリウム、鉄、ビタミンAとE、および他のいくつかの重要なミネラルが特に豊富です（8）。

さらに、これらのナッツは低カロリーです。彼らのカロリーのほとんどは健康な不飽和脂肪の形で来ます（9）。

乾燥ドングリ1オンス（28グラム）には、次の栄養素（1、10、11）が含まれています。

• カロリー： 144
• タンパク質： 2グラム
• 太い： 9グラム
• 炭水化物： 15グラム
• ファイバ： 4グラム
• ビタミンA： 基準日摂取量（RDI）の44％
• ビタミンE： RDIの20％
• 鉄： RDIの19％
• マンガン： RDIの19％
• カリウム： RDIの12％
• ビタミンB6： RDIの10％
• 葉酸： RDIの8％

科学者たちはまた、カテキン、レスベラトロール、ケルセチン、没食子酸など、ドングリに含まれる60を超える有益な植物性化合物を特定しています。これは、細胞を損傷から保護するのに役立つ強力な抗酸化物質です（1）。

これらの抗酸化物質は、心臓病、糖尿病、癌のリスクの低下など、多くの健康上の利点と関連しています（12、13）。

概要 ドングリには、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、植物性化合物が含まれています。それらは特にビタミンAとEの優れた供給源です。

ドングリの潜在的な利点

ドングリは、適切に準備され、生で食べられない限り、いくつかの健康上の利点があります。

腸の健康を改善します

腸内のバクテリアはあなたの全体的な健康に重要な役割を果たします。これらの細菌の不均衡は、肥満、糖尿病、および腸疾患に関連しています（14、15、16、17）。

ドングリは繊維の優れた供給源であり、有益な腸内細菌に栄養を与えます（18、19）。

さらに、ドングリは、胃の痛み、膨満感、吐き気、下痢、およびその他の一般的な消化器系の不満を治療するためのハーブ療法として長い間使用されてきました（20）。

消化不良が持続する成人23名を対象とした2か月の研究では、ドングリエキス100 mgを摂取した人は、コーンスターチカプセルを摂取した人よりも全体的な胃の痛みが少なかった（20）。

ただし、この研究では高濃度の抽出物を使用しました。どんぐり全体が同じ効果を持つかどうかは不明です。

それらの消化器系の影響についてのさらなる研究が必要です。

抗酸化物質が豊富

抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる潜在的に有害な分子によって引き起こされる損傷から細胞を守る化合物です（21）。

抗酸化物質を多く含む食事は、心臓病、糖尿病、特定の癌などの慢性疾患の予防に役立つ可能性があることが研究で示唆されています（22、23、24）。

ドングリには、ビタミンAやEなどの抗酸化物質や、その他の多数の植物性化合物が豊富に含まれています（1、25、26、27）。

ある動物研究では、抗酸化物質が豊富なドングリ抽出物が生殖障害のあるラットの炎症を軽減したと述べています（28）。

とはいえ、人間の研究が必要です。

野生で豊富

世界中の450種を超えるオークがドングリを生産しています。これらは主に北半球にあります（1）。

秋から春の初めまで、これらの木の下の地面に何百もの（数千ではないにしても）成熟したドングリを見つけることができます。これらのナッツは採餌しても安全だと考えられていますが、腐ったものには注意が必要です。緑の未熟な標本も同様に集めるべきではありません。

野生で収集された場合、どんぐりは自由で栄養価が高く、持続可能な地元の食品の選択肢となります。

概要 繊維と抗酸化物質が含まれているドングリには、いくつかの利点があります。これらには、腸の健康の改善と慢性疾患のリスクの低下が含まれます。

ドングリの潜在的な欠点

ドングリにはいくつかの利点がありますが、潜在的な欠点もあります。

生のものは安全ではないかもしれません

上記のように、生のドングリのタンニンは、特定の食品成分の吸収を減らす栄養素として機能します。それらは特定の癌とも関連しており、大量に摂取すると肝障害を引き起こす可能性があります（2、3）。

生のドングリから吐き気と便秘が報告される人もいますが、これは研究では確認されていません。さらに、タンニンはこれらのナッツに苦い味を与えます。

したがって、生のドングリを食べることは推奨されません（1）。

どんぐりを煮たり、浸したりすることで、タンニンを簡単に取り除くことができます。このプロセスは彼らの苦味を取り除き、安全に彼らを食べさせます。

アレルギー反応を引き起こす可能性があります

ドングリは木の実で、世界中で最も一般的なアレルゲンの1つです。

実際、米国の人口の最大1.2％が1つ以上の木の実にアレルギーがあります（29）。

木の実に対するアレルギー反応は、軽度のかゆみ、喉のかゆみ、水っぽい目からアナフィラキシー（呼吸を極端に困難にする可能性のある生命を脅かす可能性のある反応）までさまざまです（30）。

他の木の実にアレルギーがある場合は、医療従事者がドングリを摂取することが許可されていない限り、ドングリは避けてください。

準備が難しい

ドングリの収集と準備には時間がかかる場合があります。野生では豊富ですが、食料品店では一般的に販売されていません。

自分のものを探し出すことができない場合は、オンラインで注文する必要があるかもしれません。

また、苦味を減らし、安全に食べることができるように、タンニンを浸出させる必要があります。これは、沸騰または浸漬によって行うことができます。

このプロセスは非常に単純ですが、特に他のナッツがすぐに手に入り、より簡単に食べることができるため、煩わしく感じるかもしれません。

概要 ドングリには、アレルギー反応を含むいくつかの欠点があります。さらに、生のドングリには有毒なタンニンが含まれており、摂取は推奨されません。

どんぐりの食べ方

生のドングリにはタンニンが大量に含まれています。タンニンは苦いため、大量に食べるのはおそらく安全ではありません。

それでも、タンニンを除去する方法はいくつかあります。

これらの方法の1つは沸騰です。多くの場合、採餌者と収穫者は次の手順を推奨します。

1. キャップを付けたまま、完全に成熟した茶色のドングリを探します。緑の熟していないドングリはタンニンが多いので避けてください。
2. どんぐりを徹底的にすすぎ、汚れや小さな虫などの汚染物質を取り除きます。腐ったナッツを捨てます。
3. くるみ割り人形を使用してハードシェルを削除します。
4. 生のドングリを鍋に入れて5分間、または水が焦げ茶色になるまで煮ます。ザルを使ってナッツをこし、暗い水を捨てます。
5. 水が沸騰するまでこのステップを繰り返します。

タンニンが浸出すると、ナッツは安全に食べられます。オーブンで375°F（190°C）で15〜20分間ローストして、栄養価の高いスナックを手早く作ることができます。

甘い歯を満足させるには、蜂蜜でローストするか、ベーキング後にシナモンシュガーで和えてください。乾燥したドングリは、パンやペストリーで使用するために粉に挽くこともできます。

概要 採餌したドングリは、有害なタンニンのレベルを下げるために、洗浄、殻から取り出し、煮沸する必要があります。その後、簡単なスナック用にローストしたり、ベーキング用の粉に挽いたりできます。

肝心なこと

生のドングリはタンニンが安全でないと考えられています。タンニンは大量に摂取すると有毒です。

ただし、沸騰または浸すことでタンニンを取り除くことができます。適切に準備されたドングリは完全に食用であり、鉄やマンガンのような栄養素でいっぱいです。おいしいローストで、小麦粉に挽くこともできます。

野生で自分の食べ物を探して調理することに興味がある場合は、ドングリがあなたの食事に魅力的な追加をすることができます。