カフェイン耐性：事実かフィクションか？

コンテンツ

• カフェイン耐性がどのように発達するか
• カフェイン耐性がある
• 血圧と心拍数
• 運動パフォーマンス
• 精神的覚醒とパフォーマンス
• カフェイン耐性を克服する方法
• どのくらいカフェインは安全ですか？
• 肝心なこと
• 交換してください：コーヒー不要の修正

カフェインは、コーヒーや紅茶などの飲料に自然に含まれる刺激物質です。また、エネルギードリンクやソーダなどの他のものにも追加されます。

カフェインは、気分を改善し、疲労と戦い、集中力を高める脳内の化学物質を増やします。

このため、多くの人々は、1日を始めるために、または午後のクラッシュから身を引き出すために、選択したカフェイン含有飲料に目を向けます。

ただし、カフェインの刺激効果は、時間の経過とともに目立たなくなると考えられています。これは、体がその効果に寛容になるか、反応しなくなるためです。

この記事では、カフェインが刺激効果を生み出す方法と、カフェイン耐性を発達させることが可能かどうかについて説明します。

カフェイン耐性がどのように発達するか

カフェインは主に、睡眠、覚醒、認知に関与する脳のアデノシン受容体を遮断することで機能します（1）。

アデノシンと呼ばれる分子は通常これらの受容体に結合し、覚醒を高め覚醒を促進するドーパミンのような脳内化学物質の放出を阻害します（2）。

アデノシンが受容体に結合するのをブロックすることにより、カフェインはこれらの刺激的な脳内化学物質の放出を増加させ、疲労を減少させ覚醒を増加させます（3、4）。

ある研究では、高用量のカフェインが脳内のアデノシン受容体の最大50％をブロックする可能性があることを示しました（5）。

カフェインの刺激効果は、物質を摂取してから30〜60分以内に発生し、平均して3〜5時間持続します（3、6）。

しかし、1980年代からの独創的な研究によれば、定期的にカフェインを摂取すると、体内でのアデノシン受容体の産生が増加し、したがってこれらの受容体にアデノシンが結合する可能性が高くなります（7）。

その結果、これによりカフェインの効果が減少し、時間の経過とともに寛容になります（7）。

カフェインは、アデノシンが受容体に結合するのをブロックすることにより、覚醒を高め、疲労を減らします。カフェインを定期的に摂取すると、アデノシン受容体の数が増え、カフェインの効果が減少します。

カフェイン耐性がある

カフェイン耐性は、カフェインの効果が定期的に摂取して時間とともに減少する場合に発生します。

カフェインの影響に対する耐性は、血圧、運動パフォーマンス、および精神的注意力とパフォーマンスに示されています。

血圧と心拍数

カフェインは短期的に血圧を上昇させますが、この効果への耐性は定期的な摂取で急速に発達します（8、9）。

ある20日間の研究では、軽いカフェインを使用している11人が、1日あたり体重1ポンドあたりカフェイン1.4 mg（1 kgあたり3 mg）またはプラセボを含む錠剤を摂取しました（10）。

この量は、150ポンド（68-kg）の人に約200 mgのカフェイン、または2杯の8オンス（240-mL）のコーヒーを表します。

プラセボと比較して、カフェインは血圧を有意に上昇させましたが、効果は8日後に消えました。カフェインは心拍数に影響を与えませんでした（10）。

研究は、カフェインが定期的にカフェインを摂取している高血圧の人々の血圧のより大きな増加につながらないことを示唆しています（11）。

運動パフォーマンス

いくつかの研究では、カフェインが筋力と筋力を改善し、運動による疲労を遅らせることができることが示されています（12、13）。

しかし、これらのパフォーマンスの利点は、カフェインを定期的に摂取すると減少する可能性があります。

ある20日間の研究では、軽いカフェインを使用している11人が、体重1ポンド（3 mg）あたり1.4 mgのカフェインを含む錠剤またはプラセボを毎日摂取しました（14）。

プラセボと比較して、カフェインの毎日の摂取量は、最初の15日間、2つの運動テスト中のサイクリングパワーを4〜5％増加させましたが、パフォーマンスへの影響は減少しました。

カフェインを投与された参加者は、15日後もプラセボと比較してより大きなパフォーマンス上の利点を経験しましたが、その後のパフォーマンスの漸進的な低下は、カフェインの効果に対する段階的ではあるが部分的な耐性を示唆しています。

精神的覚醒とパフォーマンス

カフェインの覚醒剤効果は、特にそれを定期的に摂取しない人々において、精神的覚醒とパフォーマンスを強化することが示されています（15）。

通常のカフェインの消費者では、頻繁に報告される精神的覚醒とパフォーマンスの増加は、通常の状態よりも向上するのではなく、カフェイン離脱の症状の改善に関連しています（16、17）。

わずか3日間の使用で、1日あたり100 mgの低用量からカフェインへの依存症を発症する可能性があり、これは8オンス（240 mL）のコーヒーカップに相当します（18）。

カフェイン離脱の症状には、眠気、集中力の欠如、頭痛などがあります。それらはカフェインなしで12-16時間後に現れ、24-48時間あたりにピークになります（19）。

カフェインを定期的に摂取すると、血圧、運動パフォーマンス、精神的注意力やパフォーマンスへの影響など、その影響の多くに対する耐性が高まります。

カフェイン耐性を克服する方法

カフェインの摂取量を減らすか、摂取量を減らすことで、カフェインの影響に対する耐性を克服できます。

通常よりも多くのカフェインを摂取すると、短期的には耐性を克服するのにも役立ちます。

ある研究では、コーヒーを毎日飲んだ17人のカフェインが自己申告の気分と認知に及ぼす影響を調査しました（20）。

参加者は、通常どおりにコーヒーを飲むか、30時間飲まないようにしてから、250 mgのカフェインまたはプラセボを含む錠剤を受け取るように指示されました。

プラセボと比較して、カフェインはコーヒーを控えなくても参加者の注意と記憶を改善しました。これは、毎日のコーヒーを飲む人の間で、通常より多く摂取することにはいくつかの利点があるかもしれないことを示唆しています（20）。

どちらの場合も、カフェインの摂取量を継続的に増やしてより大きなメリットを体験することはお勧めしません。これは危険である可能性があり、カフェインの効果には上限があります。それ以上摂取することは常により大きな利益をもたらすとは限らないためです（21）。

カフェインの1日あたりの摂取量を減らしたり、消費量を減らしたり、通常より多く消費したりすることで、カフェイン耐性を克服できます。ただし、最後のオプションはお勧めしません。

どのくらいカフェインは安全ですか？

研究によれば、健康な成人は1日あたり最大400 mgのカフェインを安全に摂取できます（22）。

妊娠中の女性は、1日あたり200 mg以下のカフェインを摂取する必要があります。一部の研究では、1日あたりの上限が300 mgであることが示唆されています（23、24）。

参考までに、以下は人気のあるカフェイン含有飲料とそのカフェイン含有量（25、26、27、28）のリストです。

• コーヒー： 1カップあたり96 mg（8オンスまたは240 mL）
• 標準的なエネルギードリンク： 1カップあたり72 mg（8オンスまたは240 mL）
• 緑茶： 1カップあたり29 mg（8オンスの240 mL）
• ソフトドリンク： 1缶あたり34 mg（12オンスまたは355 mL）

安全なカフェイン摂取のための推奨事項には、すべてのソースからのカフェインが含まれます。

プレワークアウトサプリメントやファットバーナーなどの多くの栄養補助食品や、エクセドリンやミドールなどの市販の鎮痛剤にはカフェインが含まれています。

これらの製品に含まれるカフェインは、合成で製造されている場合もあれば、グリーンコーヒー豆、ガラナ、マテ茶などの天然資源に由来している場合もあります。

オンスあたり16 mg（28グラム）を含むダークチョコレートも、大量に摂取するとカフェインの重要な供給源になります（29）。

研究によれば、健康な成人は1日あたり最大400 mgのカフェインを安全に摂取できます。妊娠中の女性は1日あたり300 mg未満を摂取する必要があり、一部の研究では1日あたり200 mgを超えないことが示唆されています。

肝心なこと

多くの人々は、その活性化効果のためにコーヒー、紅茶、ソフトドリンクのようなカフェイン含有飲料を消費しています。

これらの飲料を定期的に飲むと、脳のアデノシン受容体が増加し、より多くのアデノシン分子がそれらに結合できるようになります。これにより、カフェインの刺激効果に対する身体の耐性が低下する可能性があります。

毎日ではなく、週に1回または2回など、1日の摂取量を減らすか、または摂取頻度を下げることで、カフェインへの耐性を減らすことができます。

毎日のカフェイン摂取量を通常の摂取量より多くすると、短期的には耐性が低下する可能性もありますが、これはお勧めできません。

交換してください：コーヒー不要の修正