カフェインがどのように運動パフォーマンスを改善するか

コンテンツ

• カフェインのしくみ
• カフェインと持久力のパフォーマンス
• カフェインと高強度の運動
• カフェインと筋力トレーニング
• カフェインと脂肪の減少
• カフェインを補給する方法
• カフェインの副作用
• カフェインは非常に効果的です

カフェインは、身体的および精神的なパフォーマンスを向上させることができる強力な物質です。

単回投与は、運動パフォーマンス、集中力、脂肪燃焼を大幅に改善することができます（、、、）。

米国特殊部隊は、パフォーマンスと意識を高めるためにそれを使用しています。

カフェインは多くの食品や飲料に含まれており、米国の人口の90％以上が定期的にカフェインを消費しています（）。

この記事では、運動パフォーマンスに対するカフェインの利点について説明します。

カフェインのしくみ

カフェインは血流に急速に吸収され、血中濃度は90〜100分後にピークに達します。カフェインレベルは3〜4時間高いままで、その後低下し始めます（、）。

ほとんどの物質やサプリメントとは異なり、カフェインは筋肉細胞や脳を含む体全体の細胞に影響を与える可能性があります（）。

このため、カフェインの体への影響はさまざまです。これらには以下が含まれます：

• 神経系： カフェインは、脳と神経系の領域を活性化して、集中力とエネルギーを改善すると同時に、倦怠感を軽減します（、）。
• ホルモン： エピネフリン（アドレナリン）は、「戦うか逃げるか」の反応に関与するホルモンであり、パフォーマンスを向上させることができます（）。
• 脂肪燃焼： カフェインは、脂肪分解または脂肪細胞内の脂肪の分解を介して脂肪を燃焼する体の能力を高めることができます（）。
• エンドルフィン： β-エンドルフィンは健康感を高め、運動後に人々がしばしば経験する「高い」運動を与えることができます（、）。
• 筋肉： カフェインは、筋肉の活性化を知らせる脳の一部である運動皮質に影響を与える可能性があります（）。
• 体温： カフェインは、より多くのカロリーを燃焼するのに役立つ熱発生または熱産生を増加させることが示されています（）。
• グリコーゲン： カフェインはまた、主に脂肪燃焼の増加により、筋肉の炭水化物貯蔵を節約する可能性があります。これにより、持久力のパフォーマンスを向上させることができます（）。

カフェインは最終的に肝臓で分解されます（）。

カフェインは簡単に体中を通過することができます。ホルモン、筋肉、脳にさまざまな影響を及ぼします。

カフェインと持久力のパフォーマンス

カフェインは多くのアスリートにとって頼りになるサプリメントです。

運動パフォーマンスへのプラスの効果のために、NCAAなどの一部の組織は高用量でそれを禁止し始めています。

ある研究では、9.8 mg / lb（4.45 mg / kg、または合計約400 mg）のカフェインがアスリートの持久力を高めることがわかりました。

彼らは、プラセボグループよりも1.3〜2マイル（2〜3.2 km）をカバーすることができました（）。

サイクリストの研究では、カフェインは炭水化物や水よりも優れていることが示されました。炭水化物グループの5.2％と比較して、7.4％の作業負荷が増加しました（）。

ある研究では、カフェインと炭水化物を組み合わせたもので、水のみと比較して9％、炭水化物のみと比較して4.6％パフォーマンスが向上しました（）。

他の研究では、カフェインのレベルが自然に高いため、コーヒーをテストしています。

1,500メートルの走行では、通常のコーヒーを飲む人はカフェイン抜きを飲む人より4.2秒速かった。別の研究によると、コーヒーは努力の知覚を減らし、アスリートがより一生懸命働くことを可能にするのに役立ちました（、）。

カフェインとコーヒーは、持久力アスリートのパフォーマンスを大幅に改善することが示されています。

カフェインと高強度の運動

高強度の運動に対するカフェインの効果についての証拠はまちまちです。

カフェインは、トレーニングを受けたアスリートにとっては印象的なメリットがありますが、初心者やトレーニングを受けていない人にとってはメリットが少ないようです。

自転車スプリントをしているレクリエーション活動をしている男性に関する2つの研究では、カフェインと水の効果に違いは見られませんでした（、）。

ただし、競争力のあるアスリートの場合、同様の自転車スプリントがカフェインをパワーの大幅な改善に結び付けました（）。

別の研究では、訓練を受けた水泳選手と訓練を受けていない水泳選手に対するカフェインの影響を調べました。繰り返しますが、訓練を受けたグループではプラスの改善が見られましたが、訓練を受けていないスイマーではメリットは見られませんでした（）。

チームスポーツでは、カフェインサプリメントにより、ラグビーのパス精度、500メートルのローイングパフォーマンス、サッカーのスプリントタイムが向上しました（、、）。

サイクリングや水泳などの高強度のスポーツの場合、カフェインはトレーニングを受けたアスリートにはメリットがありますが、トレーニングを受けていない個人にはメリットがありません。

カフェインと筋力トレーニング

強さや力に基づく活動でのカフェインの使用に関する研究はまだ始まっています。

いくつかの研究でプラスの効果が見出されていますが、証拠は決定的なものではありません（）。

ある研究では、カフェインはベンチプレスにプラスの効果があることがわかりましたが、下半身の強さやサイクリングスプリントには効果がありません（、）。

27の研究を比較すると、カフェインは脚の筋力を最大7％改善する可能性がありますが、より小さな筋肉群には影響がないことがわかりました（）。

カフェインはまた、特定の体重で実行される繰り返しの量を含む、筋肉の持久力を改善する可能性があります（）。

全体として、現在の研究は、カフェインが大きな筋肉群、繰り返し、または回路を使用するパワーベースの活動に最大の利益を提供する可能性があることを示しています。

筋力またはパワーベースのエクササイズの場合、カフェインの効果に関する研究はほとんど肯定的ですが、それでも混合されています。

カフェインと脂肪の減少

カフェインは減量サプリメントの一般的な成分です。

初期の研究では、運動前にカフェインを摂取すると、蓄積された脂肪の放出が30％増加することが示されています（）。

別の研究では、カフェインサプリメントがトレーニングの前後に蓄積された脂肪の放出を大幅に増加させることがわかりました（）。

カフェインはまた、運動中に燃焼する脂肪の量を増やす可能性があります。熱産生とエピネフリンを増加させ、追加のカロリーと脂肪を燃焼させるのに役立ちます（、）。

しかし、現在、カフェインが個人の運動において長期的に体重減少を促進するという証拠はありません。

詳細はこちら：コーヒーは新陳代謝を高め、脂肪を燃焼させるのに役立ちますか？

カフェインは、特にトレーニングの前後に、脂肪細胞から蓄積された脂肪を放出するのに役立ちます。それはまたあなたがより多くのカロリーを燃やすのを助けることができます。

カフェインを補給する方法

カフェインを補給する際に留意すべきことがいくつかあります。

コーヒー、エナジードリンク、ソーダ、ダークチョコレートを摂取すると、サプリメントの効果が低下する可能性があります。これはあなたの体がカフェインに対する耐性を発達させたからです（）。

無水カフェインは運動パフォーマンスに最も効果があるようですが、コーヒーも良い選択肢です。コーヒーはまた、抗酸化物質とさまざまな健康上の利点を提供します（）。

多くの場合、用量は体重に基づいており、体重1ポンドあたり約1.4〜2.7 mg（1 kgあたり3〜6 mg）に設定されています。これは 約200〜400 mg ほとんどの人にとって、600〜900 mgまで使用する研究もあります（）。

耐性を評価するために、150〜200mgで低く始めます。次に、パフォーマンス上の利点を維持するために、用量を400mgまたは600mgに増やします。

アスリートのパフォーマンスにカフェインを使用したい場合は、その効果に対する感度を維持するために、重要なイベントやレースのためにカフェインを保存する必要があります。

最適なパフォーマンスを得るには、レースやイベントの約60分前に行ってください。ただし、カフェインの摂取に慣れていない場合は、必ず最初にこのプロトコルをテストしてください。

レースやイベントの60分前に200〜400 mgの無水カフェインを摂取すると、パフォーマンスのメリットを最大化するのに役立ちます。

カフェインの副作用

賢明な用量で、カフェインはほとんど副作用なしで多くの利点を提供することができます。ただし、一部の人には不適切な場合があります。

カフェインが多すぎることによる一般的な副作用は次のとおりです。

• 心拍数の増加。
• 不安。
• めまい。
• 不眠症または睡眠障害。
• 過敏性。
• 震え。
• 胃の不快感。

600 mgの高用量は、特にカフェインに慣れていない人々にとって、震えと落ち着きのなさを増加させることが示されています。

不安になりやすい人は、高用量を避けたいと思うかもしれません（）。

さらに、カフェインは、特定の薬を服用している人や、心臓病や高血圧の人にはお勧めできません（）。

深夜や夕方のカフェインは睡眠を妨げる可能性があるため、タイミングも重要になる場合があります。午後4時または5時以降はカフェインの摂取を避けてください。

最後に、非常に大量のカフェインを過剰摂取すると、病気になるか、死ぬことさえあります。ミリグラムとグラムを混同しないでください。

カフェインは、推奨用量でかなり安全なサプリメントです。一部の人に軽度の副作用をもたらす可能性があるため、心臓病や高血圧の場合は使用しないでください。

カフェインは非常に効果的です

カフェインは、利用可能な最も効果的な運動サプリメントの1つです。また、非常に安価で比較的安全に使用できます。

研究によると、カフェインは持久力、高強度の運動、パワースポーツに役立つことがわかっています。しかし、それは訓練を受けたアスリートに最も利益をもたらすようです。

推奨用量は体重によって異なりますが、通常は約200〜400 mgで、トレーニングの30〜60分前に摂取します。

カフェイン無水サプリメントが最も有益であるように思われますが、通常のコーヒーも良い選択肢です。