これらのカカオの健康上の利点はあなたの心を吹き飛ばすことは確実です

コンテンツ

• カカオとは何ですか？
• カカオ栄養
• カカオの健康上の利点
• がんのリスクを軽減する可能性があります
• 炎症を抑えます
• 腸の健康を改善します
• 心臓の健康をサポートします
• 血糖値のコントロールに役立ちます
• 認知機能を強化します
• カカオの選び方
• カカオを調理、焼き、食べる方法
• のレビュー

カカオは魔法の食べ物の1つです。チョコレートの製造に使用されるだけでなく、抗酸化物質、ミネラル、さらには食物繊維が豊富に含まれています。 （そしてまた、 チョコレートになります。）さらに、カカオはさまざまな形で入手できるため、非常に用途の広いパントリーの材料になっています。先に、カカオの健康上の利点とその食べ方について学びましょう。

カカオとは何ですか？

カカオの木（カカオの木としても知られています）は、中南米に自生する熱帯の木です。 「カカオ」と「ココア」は同じ植物を指し、しばしば同じ意味で使用されますが、今後は「カカオ」に固執しましょう。

に掲載された記事によると、カカオの木はポッドと呼ばれるメロンのような果実を生成し、それぞれに白い果肉に囲まれた25〜50個の種子が含まれています 植物科学のフロンティア。このパルプは完全に食用ですが、本当の魔法は種や豆の中にあります。生のカカオ豆は苦くてナッツのようなものですが、一度加工すると、その素晴らしいチョコレートの風味が生まれます。そこから、豆はチョコレート、カカオパウダー、カカオニブ（別名カカオ豆を細かく砕いたもの）などの製品に作ることができます。注意すべき重要な点：カカオは、あなたが知っていて愛しているチョコレートバーと必ずしも同じではありません。むしろ、チョコレートの美味しさの原因となるのはスーパースターの成分であり、大量に（約70％以上）存在すると、その栄養上の利点があります。

カカオ栄養

ジャーナルの記事によると、カカオ豆は繊維、一不飽和（「良い」）脂肪、カリウム、マグネシウム、銅などのミネラルを提供します 免疫学のフロンティア。管理栄養士でLouloudiNutritionの創設者であるAnnamariaLouloudis、M.S.、R.D.N。によると、カカオには抗酸化物質も含まれています。ジャーナルの調査結果によると、カルシウム吸収をサポートする必須栄養素であるビタミンDも提供しています 食品化学。 （関連：基本的に毎日、このチョコレートスパイス飲料を楽しみにしています）

カカオの栄養は、豆の加工方法によって異なります。たとえば、ジャーナルの記事によると、カカオ豆を高温で焙煎すると、抗酸化物質の含有量が少なくなる傾向があります 酸化防止剤。米国農務省によると、カカオに含まれるものの一般的な考え方については、3杯のカカオニブ（砕いた、焙煎したカカオ豆）の栄養プロファイルを確認してください。

• 140カロリー
• 4グラムのタンパク質
• 脂肪7グラム
• 17グラムの炭水化物
• 7グラムの繊維
• 砂糖0グラム

カカオの健康上の利点

チョコレートを食べる別の理由が必要ですか、えー、カカオ？専門家と研究によると、これがカカオの健康上の利点の要約です。

がんのリスクを軽減する可能性があります

上記のICYMI、カカオ豆は抗酸化物質でいっぱいです。 「抗酸化物質は、フリーラジカルを中和することによってフリーラジカルの活性を阻害します」とLouloudisは説明します。高レベルのフリーラジカルは、細胞の損傷や酸化ストレスにつながる可能性があるため、これは重要です。これは、癌や心臓病などの慢性疾患の発症の主要な要因です。カカオには、ポリフェノールと呼ばれる植物性化合物のグループに属する「エピカテキン、カテキン、プロシアニジンなどの抗酸化物質」が含まれていると、Louloudis氏は述べています。ガンラボの研究は、これらの化合物がガンに対して有益な効果を持っていることを示唆しています。たとえば、2020年の研究室での研究では、エピカテキンが乳がん細胞を破壊する可能性があることがわかりました。別の2016年の研究では、カカオプロシアニジンが試験管内の卵巣癌細胞を殺すことができることがわかりました。 （関連：今日食べ始めるポリフェノールが豊富な食品）

炎症を抑えます

ジャーナルの記事によると、カカオ豆に含まれる抗酸化物質も炎症の抑制に役立ちます。 痛みと治療。これは、酸化ストレスが慢性炎症の一因となり、2型糖尿病や心臓病などの病気のリスクを高める可能性があるためです。したがって、カカオの抗酸化物質は酸化ストレスに対抗するため、炎症にブレーキをかけることもできます。さらに、FoodLoveの登録栄養士栄養士であるBansariAcharya、M.A.、R.D.N。によると、これらの抗酸化物質はサイトカインと呼ばれる炎症誘発性タンパク質の産生を減少させ、それによって炎症のリスクを最初から減らすことができます。

腸の健康を改善します

チョコレート（つまりカカオ）を欲しがっていますか？あなたはあなたの腸と一緒に行きたいかもしれません。ジャーナルの記事によると、カカオ豆に含まれるポリフェノールは実際にはプレバイオティクスです 栄養素。 これは、彼らがあなたの腸内の善玉菌を「養う」ことを意味し、それらが成長して繁栄するのを助け、それはあなたが一時的および慢性的な消化の問題の両方を避けるのを助けることができます。同時に、ポリフェノールは、それらの増殖または増殖を阻害することによって、あなたの腫瘍内の悪玉菌に対しても作用する可能性があります。一緒に、これらの効果は、免疫や代謝などの基本的な機能をサポートするための鍵となる腸内の微生物のバランスを維持するのに役立ちます、と記事によると. （関連：消化器病専門医によると、腸の健康を改善する方法—そしてそれが重要である理由）

心臓の健康をサポートします

心臓病の2つの原因である酸化ストレスと炎症との闘いの他に、カカオ豆の抗酸化物質は一酸化窒素を放出し、血管の血管拡張（または拡張）を促進すると、管理栄養士であり、Theの創設者であるSandy Younan Brikho、MDA、RDは述べています。栄養に関する料理。次に、血液がより流れやすくなり、心臓病の主要な危険因子である高血圧（別名高血圧）を減らすのに役立ちます。実際、2017年の研究では、1週間に6サービングのチョコレートを食べると、心臓病と脳卒中を減らすことができることがわかりました。 （この研究では、1食分はチョコレート30グラムに相当します。これはチョコレートチップ大さじ2杯に相当します。）しかし、待ってください。マグネシウム、銅、カリウムはすべてカカオに含まれていますが、リスクを軽減することもできます。 Louloudisによると、高血圧やアテローム性動脈硬化症、または血流を阻害することが知られている動脈内のプラークの蓄積。

血糖値のコントロールに役立ちます

前述の2017年の研究では、チョコレートも糖尿病のリスクを低下させる可能性があることがわかりました。これはすべて、カカオ豆に含まれる抗酸化物質、つまりチョコレートのおかげです。ジャーナルの記事によると、カカオフラバノール（ポリフェノールのクラス）は、ブドウ糖を細胞に送り込むホルモンであるインスリンの分泌を促進します 栄養素。これにより、血糖値が安定し、スパイクを防ぐことができます。慢性的な高血糖は糖尿病のリスクを高める可能性があるため、これは重要です。カカオには、「炭水化物の吸収を[遅く]して、血糖値を安定させ、1日を通してより安定したエネルギーの流れを提供する」繊維も含まれています。たとえば、カカオニブ大さじ1杯で約2グラムの食物繊維が得られます。 USDAによると、これは1つの中型バナナ（3グラム）に含まれる繊維の量とほぼ同じです。血糖値をより制御して安定させると（この場合、カカオの繊維と抗酸化物質のため）、糖尿病を発症するリスクが低くなります。

そうは言っても、多くのカカオ含有製品（つまり、伝統的なチョコレートバー）にも糖分が含まれていることに注意することが重要です。これにより、血糖値が上昇する可能性があります。糖尿病または前糖尿病を患っている場合は、チョコレートなどのカカオ製品を購入する際に注意してください。また、血糖値を可能な限り抑えるための具体的な推奨事項について医師に相談することをお勧めします。 （関連：糖尿病があなたの肌をどのように変えることができるか—そしてあなたがそれについて何ができるか）

認知機能を強化します

次に脳がピックアップを必要とするときは、ダークチョコレートなどのカカオ製品を手に入れてください。カフェインを少し含むことに加えて、カカオ豆は、中枢神経系を刺激する化合物であるテオブロミンの最も豊富な供給源の1つです。 臨床薬理学の英国ジャーナル（BJCP）。 2019年の調査によると、ダークチョコレート（50〜90％のカカオを含む）は認知機能を改善するようです。研究者たちは、これはチョコレートに含まれる精神刺激薬テオブロミンが原因である可能性があると仮説を立てました。

では、テオブロミンとカフェインは正確にどのように機能するのでしょうか？ジャーナルの記事によると、両方の化合物は、あなたを眠くする化学物質であるアデノシンの活性を妨害します 薬理学のフロンティア。 これが取引です：あなたが目を覚ましているとき、あなたの脳の神経細胞はアデノシンを作ります。ジョンホプキンス大学によると、アデノシンは最終的に蓄積してアデノシン受容体に結合し、眠くなるとのことです。テオブロミンとカフェイン ブロック アデノシンが上記の受容体に結合するのを防ぎ、目を覚まし、注意を促します。

カカオのエピカテキンも役立つかもしれません。ジャーナルに発表された研究によると、酸化ストレスは神経細胞に損傷を与え、アルツハイマー病などの神経変性疾患の発症に寄与する可能性があります 分子神経生物学。しかし、ジャーナルの前述の研究によると BJCP、エピカテキン（抗酸化物質）は、神経細胞を酸化的損傷から保護し、神経変性疾患のリスクを減らし、脳を強く保つのに役立つ可能性があります。

さて、あなたがコーヒーのような刺激物に敏感であるならば、あなたはカカオで簡単に行きたいかもしれません。ジャーナルの研究によると、カカオはカフェインの天然源であるだけでなく、カカオ中のテオブロミンは高用量（1,000mgに近いと考えてください）で心拍数の増加と頭痛を引き起こす可能性があります 精神薬理学。 （関連：カフェインはどれくらい多すぎますか？）

カカオの選び方

スーパーマーケットに行って生涯チョコレートを購入する前に、理解しておくとよいでしょう。 どうやって カカオ製品は加工され、ラベルが貼られています。このようにして、製品の説明をより適切にナビゲートし、カカオの健康上の利点と好みの好みを享受するための最適なアイテムを選択できます。

手始めに、「カカオ」と「ココア」は同義語であることを知っておいてください。それらは同じ植物からの同じ食物です。これらの用語は、製品がどのように処理または準備されたかを示すものではなく、最終的な味と栄養成分に影響を与える可能性があります（以下で詳しく説明します）。それで、一般的に、カカオ豆はどのように処理されますか？すべてのカカオは、古典的なチョコレートの風味を開発するための重要なステップである発酵を介して豆の旅を開始します。バリーカレボーのパティシエ、ガブリエルドレイパー氏は、生産者は果肉でコーティングされた豆をさやから取り除き、バナナの葉で覆うか、木枠に入れます。酵母とバクテリア（空気中に自然に存在する）がカカオの果肉を食べ、果肉を発酵させます。この発酵プロセスは化学物質を放出し、カカオ豆に入り、反応を引き起こして茶色とチョコレートフレーバーを発生させます。 食品科学と栄養。発酵はまた熱を発生させ、パルプを分解して豆から滴り落ちさせます。その後、豆は天日で乾燥されます、とドレーパーは言います。

ジャーナルの記事によると、乾燥すると、ほとんどの生産者は230〜320°Fで5〜120分間カカオ豆を焙煎します 酸化防止剤。このステップは、潜在的に有害なバクテリアを減らします（つまり、 サルモネラ）生の（ローストした）カカオ豆によく見られる、とドレーパーは説明します。焙煎は苦味を減らし、甘くて食欲をそそるチョコレートの味をさらに高めます。研究によると、唯一の欠点は？焙煎は、特に高温で調理時間が長い場合に、カカオの抗酸化物質の含有量をわずかに減らし、それによってあなたが今読んだ潜在的な特典を減らします。

バリーカレボーの研究開発担当シニアプロジェクトマネージャーであるエリックシュモイヤー氏は、微生物の問題を最小限に抑えるための最小の焙煎時間と温度はありますが、正確な焙煎プロセスはベンダーによって大きく異なります。食品医薬品局はまた、「焙煎」が何を含むかについての標準的な定義を持っていません、とドレーパーは付け加えます。だから、さまざまな会社が豆を焙煎することができます前述の温度範囲と時間範囲の間のどこでも、それらの製品を「カカオ」および/または「ココア」と呼びます。

「最小限に加工された？」と宣伝されているカカオ含有製品のように、これは、豆を最低温度（つまり、230〜320°Fの範囲の下限）で加熱して、栄養素と苦味を保持しながら有害な細菌を殺すことを意味する場合がありますプロフィール—しかし、繰り返しになりますが、生産者はそれぞれ異なります。他の企業は、（栄養素を保存するために）加熱を完全にスキップし、未焙煎の豆を使用してカカオ製品を製造する場合があります。これらの生の製品にはいくつかの欠点があります。覚えておいてください：熱処理は微生物の問題のリスクを減らします。そのため、全米菓子協会チョコレート評議会は潜在的な理由から生のチョコレート製品について懸念を表明しています。 サルモネラ 汚染。とはいえ、生のカカオを食べたい場合は、特に免疫システムが低下している場合や、深刻な食品関連のリスクを高める状態にある場合は、噛む前に医師に相談することをお勧めします。感染。

それで、これはあなたにとってすべて何を意味しますか？食料品店では、カカオ/ココアのラベルがあなたを失望させないでください。これらの用語は しないでください カカオ豆がどのように焙煎されたかを示します。代わりに、特に「ロースト」、「最小限の加工」、「生」の定義がカカオの世界では一貫していないため、製品の説明を読むか、会社のWebサイトにアクセスして加工方法を確認してください。 （関連：ココアケーキを使用したヘルシーなベーキングレシピ）

成分リストをチェックして、製品がどのように作成されたかを判断することもできます。スーパーマーケットでは、カカオはハードチョコレートとして最も一般的に入手可能であり、ミルクや甘味料などの他の成分が含まれている場合があります。チョコレートは、バー、チップ、フレーク、チャンクとして見つけることができます。チョコレートが異なれば、カカオの量も異なり、パーセンテージで表示されます（つまり、「60パーセントのカカオ」）。 Louloudisは、「ダークチョコレート」というラベルの付いた製品を探すことを提案しています。これは通常、カカオ含有量が高く、70％のカカオを含む品種、つまりギラデリ72％のカカオインテンスダークバー（購入、19ドル、amazon.com）です。半甘味（したがって、苦味が少なく、口当たりが良い）。そして、苦い噛みつきを気にしないのであれば、彼女はカカオの健康上の利点を実際に享受するために、さらに高い割合のダークチョコレートを選ぶことを勧めています。アチャリヤはまた、多くの人に炎症を起こす可能性のある人気の乳化剤である大豆レシチンなど、人工のフレーバーや添加物を含まないアイテムを選ぶことをお勧めします。

カカオは、スプレッド、バター、ペースト、豆、ペン先としても利用できます、とBrikhoは言います。試してみてください：Natierra Organic Cocoa Nibs（Buy It、$ 9、amazon.com）。カカオパウダーもあります。これは、単独で、またはホットチョコレートドリンクミックスに含まれています。レシピの材料（カカオパウダーやニブなど）としてカカオを購入する場合は、Viva Naturals Organic Cacao Powder（Buy It、$ 11、amazon.com）の場合のように、「カカオ」を唯一の材料にする必要があります。また、全粒豆を使ってDIYカカオパウダーを作る（またはそのまま食べる）人もいますが、前述のように、生豆には有害なバクテリアが含まれている可能性があり、「全粒豆からカカオパウダーを作るプロセスはかなり難しい可能性があるため、ドレーパーはそれを勧めません。自宅に適切な機器がない場合は複雑です。」したがって、効率と安全性のために、豆全体をスキップし、代わりに高品質の店で購入したカカオパウダーを使用してください。

カカオを調理、焼き、食べる方法

カカオはさまざまな形で入手できるので、食べ方は無限にあります。家でカカオを楽しむためのこれらのおいしい方法をチェックしてください：

グラノーラで。 カカオニブまたはチョコレートチップを自家製グラノーラに入れます。より苦いカカオニブを使用している場合、キャメロンは苦味のバランスをとるために甘い成分（ドライフルーツなど）を追加することをお勧めします。

スムージーで。 カカオの苦味を相殺するには、バナナ、ナツメヤシ、蜂蜜などの甘いアドインと組み合わせてください。ブルーベリーカカオスムージーボウルまたはダークチョコレートチアスムージーで、栄養価の高い甘いおやつをお試しください。

ホットチョコレートとして。 適時の飲み物をより健康的に摂取するために、甘い既製のドリンクミックスに手を伸ばす代わりに、（カカオパウダーを使用して）最初から独自のホットココアを作ります。

朝食用のボウルに。 健康上の利点の側面でクランチを渇望しますか？カカオニブは行く方法です。ドレーパーは、健康的な朝食用のボウルに、オーツ麦、イチゴ、蜂蜜、ヘーゼルナッツバターと一緒に食べることを提案しています。ゴジベリーとカカオニブを使ったオートミールのこのレシピを試してみてください。また、カカオパウダーをオーツ麦に混ぜて、余分な砂糖を含まないチョコレート風味にすることもできます。

焼き菓子に。 カカオのもう一つの古典的なテイクについては、自家製のチョコレート焼き菓子で自分自身を扱ってください。これらのユニークなナスのブラウニー、または簡単なデザートの場合は、これらの2成分チョコレートクランチバーをお試しください。

のレビュー