バターミルクはあなたに良いですか？メリット、リスク、代替

コンテンツ

• バターミルクとは？
• バターミルク栄養
• バターミルクの健康上の利点
• 他の乳製品より消化しやすいかもしれません
• 強い骨をサポートすることがあります
• 口の健康を改善するかもしれません
• あなたのコレステロール値を下げるのを助けるかもしれません
• 血圧レベルの低下に関連
• バターミルクの欠点
• ナトリウムが多い
• 一部の人にアレルギー反応または消化器系の問題を引き起こす可能性があります
• バターミルク代用品の作り方
• 酸性化バターミルク
• プレーンヨーグルト
• 歯石のクリーム
• 肝心なこと

バターミルクは発酵乳製品です。

最新のバターミルクは培養されているため、有益な細菌が追加されています。今日の欧米ではめったに見られない伝統的なバターミルクとは異なります。

この記事では、培養バターミルクを単にバターミルクと呼びます。

この乳製品は、ベーキングで最も頻繁に使用されます。たとえば、ビスケット、マフィン、生パン、パンケーキの一般的な成分です。また、揚げ物のバッターや、スープ、ポテトサラダ、ドレッシングのクリーミーなベースとしても使用できます。

この記事では、バターミルクの栄養、利点、欠点について概説し、市販の品種の代替品を作成する方法を説明します。

バターミルクとは？

バターが含まれていないため、バターミルクという名前はやや誤解を招きやすいものです。

従来のバターミルクは、全乳をバターにかき混ぜた後の液体の残り物です。このタイプのバターミルクは、今日の西欧諸国ではほとんど見られませんが、ネパール、パキスタン、インドの一部では一般的です。

今日のバターミルクは、主に水、乳糖、乳糖、乳タンパク質カゼインで構成されています。

それは低温殺菌され、均質化されており、乳酸産生菌培養物が追加されました。 ラクトコッカス・ラクティス または ラクトバチルス・ブルガリクス.

乳酸はバターミルクの酸性度を高め、不必要な細菌の増殖を防ぎ、その貯蔵寿命を延ばします。また、バターミルクにわずかに酸味を与えます。これは、バクテリアがミルクの主要な糖であるラクトースを発酵させた結果です（1）。

バターミルクはミルクよりも濃いです。飲料のバクテリアが乳酸を生成すると、pHレベルが低下し、牛乳の主要タンパク質であるカゼインが固化します。

pHを下げると、バターミルクが固まり、固まります。これは、pHが低いとバターミルクがより酸性になるためです。 pHスケールの範囲は0〜14で、0が最も酸性です。牛乳のpHは6.7〜6.9ですが、バターミルクの場合は4.4〜4.8です。

概要 現代のバターミルクは、ベーキングでよく使用される培養発酵乳製品です。通常の牛乳よりも酸味があり濃厚なバクテリアが含まれています。

バターミルク栄養

バターミルクは、たくさんの栄養を小さなサービングに詰め込みます。

培養バターミルク1カップ（245 ml）は、次の栄養素（2）を提供します。

• カロリー： 98
• タンパク質： 8グラム
• 炭水化物： 12グラム
• 太い： 3グラム
• ファイバ： 0グラム
• カルシウム： 1日の値の22％（DV）
• ナトリウム： DVの16％
• リボフラビン：DVの29％
• ビタミンB12：DVの22％
• パントテン酸： DVの13％

概要 バターミルクの1サービングは、タンパク質、カルシウム、リボフラビンなどのいくつかの栄養素の優れた供給源です。

バターミルクの健康上の利点

バターミルクは、血圧の改善、骨の健康、口腔の健康など、いくつかの健康上の利点をもたらします。

他の乳製品より消化しやすいかもしれません

バターミルクに含まれる乳酸は、乳糖を消化しやすくします。乳糖は乳製品の天然糖です。

多くの人は乳糖不耐症です。つまり、この糖を分解するのに必要な酵素を持っていません。世界中の約65％の人が、乳児期後にある程度の乳糖不耐症を発症します（3）。

乳糖不耐症の一部の人は、乳糖が細菌によって分解されるため、副作用がほとんどないかまったくない培養乳製品を飲むことができます（4）。

強い骨をサポートすることがあります

バターミルクはカルシウムとリンの優れた供給源であり、強化されている場合はビタミンDも含まれます。全脂肪品種にもビタミンK2が豊富です（5、6）。

これらの栄養素は、骨の強度を維持し、骨粗しょう症のような変性性骨疾患を予防するために重要ですが、多くの人々はそれらを十分に摂取していません（7、8、9、10）。

13〜99歳の5年間の研究では、リン摂取量が1日あたりの推奨摂食量700 mgの2〜3倍の人が骨ミネラル密度を2.1％、骨ミネラル含有量を4.2％増加させたことが観察されました（8） 。

リンが豊富な食品の摂取量が多いほど、カルシウムの摂取量も多かった。カルシウムとリンをより多く摂取することで、これら2つのミネラルの血中濃度が正常な成人の骨粗しょう症の全体的なリスクが45％低下しました（8）。

ビタミンK2は、特にビタミンDと組み合わせて、骨の健康と骨粗しょう症の治療に有益であるという新たな証拠もあります。ビタミンK2は、骨の形成を促進し、骨の破壊を防ぎます（11、12）。

口の健康を改善するかもしれません

歯周炎は、歯茎の炎症と歯の支持構造です。これは非常に一般的な状態で、歯周細菌によって引き起こされます。

バターミルクのような発酵乳製品は、口の内側にある皮膚細胞に抗炎症作用があるかもしれません（13）。

発酵乳製品からのカルシウムの摂取は、歯周炎の大幅な減少と関連しています。乳製品以外の食品にはこのような影響はないようです（14、15、16）。

これは、放射線療法、化学療法、またはクローン病の結果として口内炎を患っている人々に特に役立ちます（13、17）。

あなたのコレステロール値を下げるのを助けるかもしれません

45グラム、または約1/5カップの再構成されたバターミルク（水と混合したバターミルクパウダー）を毎日消費する34人の成人を対象とした8週間の小規模な研究では、総コレステロールとトリグリセリドをそれぞれ3％と10％削減しました。プラセボ（18）

さらに、LDL（悪玉）コレステロール値が上昇した状態で研究を始めた参加者は、このタイプのコレステロールが3％減少したことに気付きました（18）。

バターミルクに含まれるスフィンゴ脂質化合物は、腸内のコレステロールの吸収を阻害することにより、この影響の原因となる可能性があります。スフィンゴ脂質はバターミルクの乳脂肪球膜（MFGM）の一部です（18）。

血圧レベルの低下に関連

いくつかの証拠は、バターミルクがあなたの血圧を下げるのを助けるかもしれないことを示唆しています。

正常血圧の34人を対象とした研究では、バターミルクを毎日摂取すると、収縮期血圧（最高数）が2.6 mm Hg、平均動脈血圧が1.7 mm Hg、血漿アンジオテンシンI変換酵素が10.9％減少した。プラセボ（19）。

平均動脈血圧は、1回の心拍における人の動脈の平均圧力ですが、血漿アンジオテンシンI変換酵素は、体内の体液量を調節することで血圧を制御します（19）。

これらの結果は有望ですが、さらに調査が必要です。

概要 バターミルクは、強い骨の維持を助けることが知られているビタミンやミネラルの良い供給源です。また、口腔および心臓の健康を改善する可能性のある化合物も含まれています。

バターミルクの欠点

バターミルクには、その塩分と、一部の人にアレルギー反応を引き起こす可能性に関連するいくつかの欠点もあります。

ナトリウムが多い

乳製品には十分な量のナトリウムが含まれているため、ナトリウムの摂取量を制限する必要がある場合は、栄養表示を確認することが重要です。

ナトリウムを大量に摂取すると、特に塩分に敏感な人の間で、高血圧のリスクが高まります。高血圧は心臓病の危険因子です（20）。

食塩に敏感な人にとって、高ナトリウム食は心臓、腎臓、脳、血管に損傷を与える可能性があります（21）。

低ナトリウム食品は、1食当たりのナトリウムが140mg以下であると定義されています。比較すると、1カップ（240 ml）のバターミルクには、300〜500 mgのこの栄養素が含まれます。

特に、低脂肪のバターミルクには、高脂肪バージョンよりも多くのナトリウムが含まれていることがよくあります（2、22）。

一部の人にアレルギー反応または消化器系の問題を引き起こす可能性があります

バターミルクにはラクトースが含まれていますが、これは多くの人が耐えられない天然の糖です。

バターミルクは乳糖不耐症の一部の人々によってより簡単に消化されるように見えますが、多くはまだ乳糖含有量に敏感かもしれません。

乳糖不耐症の症状には、胃のむかつき、下痢、ガスなどがあります。

牛乳にアレルギーがある人は、不寛容というよりも、バターミルクをまったく摂取すべきではありません。牛乳アレルギーは、一部の人に嘔吐、喘鳴、じんましん、胃のむかつき、さらにはアナフィラキシーを引き起こす可能性があります（23）。

概要 一部のバターミルクは、塩分が多く、乳糖などの化合物を含んでいる場合があります。

バターミルク代用品の作り方

バターミルクが手に入らない場合、または他のものを使用したい場合は、いくつかの代替品があります。

酸性化バターミルク

酸性化バターミルクを作るには、牛乳と酸が必要です。 2つを混合すると、牛乳が固まります。

酸性化されたバターミルクは、あらゆる脂肪含有量の乳牛乳を使用して作ることができます。大豆、アーモンド、カシューミルクなどの非乳製品の代替乳で作ることもできます。レモン汁、ホワイトビネガー、アップルサイダービネガーなどの酸がよく効きます。

比率は、ミルク1カップ（240 ml）と酸大さじ1（15 ml）です。 2つの材料を静かに混ぜ、固まり始めるまで5〜10分間放置します。

プレーンヨーグルト

バターミルクと同様に、プレーンヨーグルトは発酵乳製品です。プレーンヨーグルトをバターミルクの代わりに1：1の比率で使用できます。

レシピでバターミルク1カップ（240 ml）が必要な場合は、ヨーグルト1カップ（240 ml）を代用できます。

歯石のクリーム

酒石のクリームはワイン生産の副産物です。膨張剤としてベーキングで一般的に使用される酸です。これは、タルタルクリームと重曹を組み合わせると炭酸ガスが発生するためです。

1カップ（240 ml）の牛乳と1 3/4ティースプーン（6グラム）のタルタルクリームを混ぜ、数分間放置します。

混合物がゴツゴツするのを防ぐには、酒のクリームを大さじ数杯の牛乳と混ぜてから、残りの牛乳に混ぜます。

概要 ベーキングでは、バターミルクの代わりにいくつかの方法があります。多くの場合、酸と乳製品または非乳製品の牛乳の組み合わせを使用しています。

肝心なこと

バターミルクはビタミンやミネラルが豊富な乳製品で、骨、心臓、口腔の健康にいくつかの利点をもたらします。

それでも、乳糖不耐症や牛乳アレルギーのある人には問題が発生する可能性があります。

あなたが乳製品を許容するならば、バターミルクは健康的な食事に大きくて用途が広い追加です。