より良いバタフライストレッチを行う方法

コンテンツ

• どうやってするの
• 手の配置オプション
• タイトなヒップのヒント
• 変更とバリエーション
• その他の股関節のストレッチとポーズ
• バタフライストレッチのメリット
• お持ち帰り
• タイトなヒップのための3つのヨガのポーズ

バタフライストレッチは着席ヒップオープナーであり、大きなメリットがあり、初心者を含むすべてのレベルに最適です。特に激しいトレーニング、反復運動、長時間座った後の腰の張りを緩和し、柔軟性を高めるのに効果的です。

バタフライストレッチを行う前に、特に寒い日や早朝や1日の始めに体を温めてください。

どうやってするの

バタフライストレッチを行うには：

1. 床または小道具に座って、足の裏を互いに押し付けます。
2. 強度を高めるには、足を腰に近づけます。
3. 足と座っている骨に根を張ります。
4. 背骨を伸ばして伸ばし、顎を胸に向けて押し込みます。
5. 息を吸うたびに、脊椎を伸ばし、頭頂部から伸びるエネルギーのラインを感じます。
6. 息を吐くたびに、床に重く落ち着き、リラックスするか、ストレッチに少し深く沈みます。
7. この位置を最大2分間保持します。
8. 2〜4回繰り返します。

手の配置オプション

• あなたの小指のつま先の下で指をインターレースします。
• 親指と最初の2本の指で親指を持ちます。
• 足首またはすねに手を置きます。

タイトなヒップのヒント

バタフライストレッチを簡単にするためのヒントをいくつか紹介します。

• 特に腰がきつい場合は、腰をゆっくりと開くことが重要です。穏やかにし、徐々に柔軟性を高めます。
• ゆっくりとした安定した動きを使用し、自然な限界を超えて跳ねたり、押し込んだりしないでください。
• 体重が腰、骨盤、座っている骨の間でバランスが取れていることを確認します。片側に沈んでいる場合は、体を調整してください。
• 膝が床からかなり離れている場合は、太ももや膝の下にクッションやブロックを配置できます。太ももをリラックスさせ、膝を押したり押し付けたりせずに自然に下がるようにします。
• 鼠径部や膝の怪我をした場合は注意してください。上記のように、太ももと外側の膝の下にサポートを使用します。
• 特に緊張感がある場合は、サポートを受けて座ってください。シートを作成するには、ブロック、クッション、折りたたんだ毛布を組み合わせて使用​​します。座っている骨をこのシートの端に置き、骨盤を前に傾けてストレッチを深くします。
• ゆっくりとした、長くて深い吸入と呼気に集中する。これにより、ストレッチにさらに深く入り込むことができます。

変更とバリエーション

バタフライストレッチにはいくつかの変更とバリエーションがあり、ポーズをより快適で扱いやすくするのに役立ちます。

覚えておいてください、あなたの体の形はあなたの柔軟性と可動域に影響を与えることができます。各バリエーションを単独で実行するか、組み合わせてヒップオープニングシーケンスを作成します。必要に応じて小道具を使用します。

ここにいくつかのオプションがあります：

• 壁に背を向けます。 背筋をまっすぐに保つには、背中を壁に当てます。
• 左にひねります。 左手を背中の後ろに置き、右手の後ろを左太ももの外側に当てて、ひねりを加えます。または、反対方向にねじります。
• お尻にヒンジ。 腰をひねって前方に折り曲げ、前方に曲げます。床またはブロックに手を置きます。肘を内側の太ももやふくらはぎに押し付けながら、腕を脚に、手を足の外側に置くこともできます。
• 席を逆にします。 壁に「座っている」ように、足を壁に向けて伸ばします。
• 肩のストレッチを追加します。 肩ロール、肩をすくめる、クロスアームストレッチ、カウフェイスポーズなどの簡単なエクササイズを行うことで、肩の緊張をほぐします。片方の腕をもう一方の上に交差させ、反対側の肩に手を伸ばしたり、手のひらを背中の後ろに合わせて逆祈りポーズにすることもできます。
• 嘘をつく。 リクライニングバタフライポーズは便利なバリエーションです。背中上部にクッションまたはブロックを置いて胸を開くことができます。

その他の股関節のストレッチとポーズ

バタフライストレッチが適していない場合、または単にいくつかの補完的なストレッチが必要な場合は、体の同じ領域を同様にストレッチできる代替策があります。

オプションは次のとおりです。

• 木のポーズ
• 突進のバリエーション
• 仰臥位、立位、着席のフィギュア4ストレッチ
• 戦士II
• 手から親指のポーズをリクライニング
• 三角形
• 牛の顔のポーズ
• 鳩
• 頭から膝までのポーズ
• ヒーローポーズ
• 膝から胸までのストレッチ
• 下向きのカエル
• サイドアングルポーズ

バタフライストレッチのメリット

長時間座ったり立ったりして、ウォーキング、ランニング、サイクリングによる過度の怪我から腰を守ることができる人にとっては、これは素晴らしいオプションです。

バタフライストレッチは、鼠径部、太ももの内側、膝に沿って腰をターゲットにします。体のこれらの領域を緩め、背中の筋肉を強化すると、姿勢を改善するのに役立ちます。

腰やハムストリングスにきつさを感じる場合は、床に乗って、硬い筋肉を穏やかにほぐし、リラックスして解放できるようにします。

人々はまた、このストレッチを使用して循環を促進し、消化器官を刺激して消化を改善し、月経不快を和らげ、勃起不全を管理しました。

お持ち帰り

バタフライストレッチは、最も身近なヒップオープナーの1つです。幅広いメリットがあり、さまざまなレベルの能力に合わせて調整でき、毎日安全に実行できます。

バタフライストレッチは、ランニングやサイクリングなど、長時間座ったり運動したりしたときの回復や準備に使用できます。

それをストレッチルーチンの一部にするか、それ自体で実行します。柔軟性を向上させるため、忍耐力があります。

鼠径部や膝に不安や怪我がある場合は、バタフライストレッチを行うときは注意してください。

タイトなヒップのための3つのヨガのポーズ